תזונת ספורטאים דיאטה מהירה לתוצאות 

תזונת ספורטאים דיאטה מהירה לתוצאות

במאמר הנ"ל אנסה להסביר בפשטות מה לאכול לפני האימון? מה לאכול לאחר האימון? מה בדיוק כדי לנו לשתות? וחשיבותם של רכיבי המזון השונים למהלך הפעילות הספורטיבית - גופנית. 

מה כדי לאכול ששעתיים לפני האימון? 

ראשית, יש לאכול פחמימות מורכבות החיוניות להגדלת מאגרי סוכרים (גליקוגן) בכבד ובשרירים. דוגמאות לפחמימות מורכבות: אורז (מלא), לחם ומוצריו, תפוחי אדמה, פסטות, קטניות ודגני בוקר. כמו כן, כוסמת, דוחן, גריסי פנינה, תירס, אטריות, שיבולת שועל ועוד...

ואם אתם חשים ברעב ממש לפני האימון? 

אפשרי לאכול פרי כדי לספק סוכר זמין. כך גם עלייה ברמות הסכרת בדם. 

מה כדי לאכול לאחרי האימון הגופני?

היות ורמות הסוכרת יורדות ולכן שוב סוכר פשוט כמו פרי או מיץ פרי מדולל במים. כעבור חצי שעה אחרי הפעילות ארוחת חלבונים. אם הפעילות נעשית בשעות ערב מאוחרות רצוי חלבון מהצומח כמו טופו. יש לציין כי ספוראטים צורכים אבקות חלבונים מייד לאחר האימון בכדי למנוע את התגובה הקטבולית אשר נגרמת ברקמת השרירים. לרוב ספורטאים ובעיקר מפתחי גוף, צורכים אבקת חלבון מי גבינה מייד לאחר האימון!

ויש לציין שאכילת חלבון יחד עם פחמימות (כגון חלב עתיר חלבון עם דגנים, פרוסה או שתיים של הודו על לחמניה, קצת בשר רזה ברוטב ספגטי) יוצרת צירוף מנצח! יחס טוב הוא 1 גרם חלבון לכל 3 גרם של פחמימות

שתיית מים חשובה בגלל האיבוד המסיבי. מיצים, המספקים מים, פחמימות, ויטמינים ומינראלים (אלקטרוליטים). 

לפני הפעילות הגופנית: לא מומלץ להגיע מיד לאחר ארוחה כבדה, אבל גם לא כדאי להגיע על בטן ריקה. חוסר במרכיבי מזון, החשובים להפקת אנרגיה, יכול לפגוע בביצועים הספורטיביים ולגרום לנו להסתער על המקרר לאחר האימון.

אכילה מיד לפני האימון של פחמימה המתפרקת במהירות גורמת לכניסה ישירה של הסוכר לשריר, ומשפרת את הביצועים במהלך האימון, בהשוואה לאדם שאינו אוכל כלל לפני האימון.

אחרי פעילות גופנית - מה לאכול? מיד לאחר הפעילות כדאי לאכול מזון עם סוכרים: פרי, ביסקוויט, פרוסת לחם עם ריבה, חטיף בריאות או מיץ טבעי - שיחזירו לשריר סוכר שישמש כמקור לבניית חומרים עתירי אנרגיה לפעילות הבאה.

התאוששות הגוף לאחר האימון חשובה מאוד ולתזונה נכונה - מרכיב עיקרי בהתאוששות זו. לכן, מיד לאחר אימון רצוי לאכול פחמימות עם יכולת ספיגה מהירה לגוף (אינדקס גליקמי גבוה) כגון: פרי, ביסקוויט, דגנים. רמות האינסולין מיד לאחר אימון נמוכות ועל כן הסוכר הנאכל מעשיר את מאגרי הגליקוגן בשריר. צריכת חלבון וחומצות אמינו לאחר אימון מסייעת להתאוששות מהירה של השרירים.

הפסיכולוגיה: גם כשעושים אימון גופני, זה לא אומר שמותר לאכול יותר. אסור לפצות את עצמנו על חשבון הקלוריות ששרפנו באימון, כי אז נאכל יותר קלוריות ממה שהוצאנו באימון, בפחות זמן.

דיאטה מהירה: כאשר מעוניינים בחיטוב הגוף ובהורדת משקל כדאי לשלב פעילות אירובית בשילוב עם פעילות אנאירובית. כשעושים דיאטה ומתאמנים רצוי לשמור על תפריט המכיל כ55%- פחמימות, כ30%- חלבונים וכ15%- שומנים.

כדי שהאימון האירובי יעזור לירידה במשקל כדאי להתאמן לפחות שלוש עד ארבע פעמים בשבוע, שלושת רבעי שעה כל פעם. גברים מרזים יותר בקלות. אבל הסיבה אינה כושר הרצון המדהים שלהם, אלא רקמת השריר הגבוהה, המובילה לחילוף חומרים מהיר יותר. זו גם הסיבה שנשים צריכות להקפיד להשקיע לא רק בפעילות אירובית אלא גם בפעילות אנאירובית, כמו הרמת משקולות קטנות או התעמלות לחיזוק השרירים.

שתייה: התייבשות גורמת לירידה ביכולת הגופנית. יש להרבות בשתייה גם לפני הפעילות הגופנית: חצי שעה לפני הפעילות: לפחות כוס וחצי מים. במהלך הפעילות: אם היא אורכת יותר מחצי שעה כדאי להצטייד בבקבוק מים. לאחר הפעילות: מי שמבצע ספורט שדורש מאמץ פיזי מוגבר, כמו ריצה, מפסיד נוזלים רבים ולכן חייב לשתות עד ליטר מים (עדיף מים קרים שמצננים את חום הגוף).

המשקה המומלץ: מים, מיץ פרי מדולל או במקרה של פעילות שנמשכת יותר משעה וחצי גם משקה איזוטוני. יש להימנע ממשקאות מוגזים המגבילים יכולת שתייה מרובה.

איזה חלבונים כדי ? 

איזה סוגי חלבון מומלצים לאכילה? בשר מכיל ברזל שחשוב לספורטאים ואבץ שחשוב למערכת החיסונית ולצמיחת השיער, בשר הודו מומלץ במיוחד כי הוא מכיל פי 3 ברזל יותר מעוף. גם דגים כמו הליבוט וסלמון מומלצים, הם מכילים חומצת אומגה 3 שגורמת לדילול הדם - חשוב במיוחד למי שעושה ספורט.

קפה

קפה, בעיקר שחור או אספרסו, ממריץ ומעודד פירוק מהיר יותר של חומצות שומן לדם. תהליך זה יעיל במיוחד בזמן פעילות גופנית, מכיוון שבשעת אימון אנחנו נכנסים לפעילות שמאיצה חילוף חומרים. שתיית קפה לפני אימון תסייע לגוף לעמוד במאמץ וגם ``להרוויח`` שריפת אנרגיה מהירה יותר. הכול נכון, כמובן, כשלא מדובר על צריכת קפאין מוגזמת, שגורמת לתוצאה הפוכה והאפקטיביות דועכת.

שוקולד

בעבר נהגו להאמין שאכילת שוקולד לפני אימון מספקת לגוף אנרגיה, בפועל קורה בדיוק ההפך. השוקולד עובר במהירות ממערכת העיכול למחזור הדם, מעלה את רמת הסוכר וגורם להפרשה מוגברת של אינסולין הגורמת בתגובה לירידה דרסטית של רמת הסוכר, בייחוד בזמן האימון הגופני. ירידה שיכולה לגרום לטשטוש, סחרחורת וירידה בביצוע הספורטיבי. לכן מומלץ לאכול דברי מתיקה עד שעתיים לפני אימון או להימנע בכלל, למי מאתנו שנמצא בדיאטה.

צירופים שונים המשלימים זה את זה לחלבון משובח  - פיתרון לצמחוניים:

דגן עם קטניות: אורז עם עדשים, כוסמת עם אפונה, לחם עם חומוס.

דגן + זרעים: ירקות + דגן או ירקות זרעים ואגוזים.