תוספי מזון לספורטאים

תוספי מזון לספורטאים

מתוך הספר: ספורולוגיה - המדריך לספורטאי

מגבירי טסטוסטרון ש"עובדים" באמת!

הכל התחיל ב- dhea...

בסוף 1996 יצא לשוק סופלימנט בשם dhea (dehydroepindrosterone).

ה- dhea מגביר את רמות הטסטוסטרון.

עובדות אודות ה- dhea:

ה- dhea עוזר לסרוף שומן ולבנות שריר, בנוסף: "מרפא" אלצהיימר, מונע סרטן, מאריך תוכלת חיים (לכן משולב כחלק מטיפול אנטי-אייגינג), מחזק מערכת חיסון (ע"י העלאת רמות ה- wbc).

ה- dhea הינו הורמון אנבולי המיוצר ע"י בלוטת האדרנל, למעשה הוא מקורב משפחה של הטסטוסטרון.

גופינו מתחיל ליצר dhea בסביבות גיל 7 ומגיע לשיא בגיל 20 - 24.

רמות ה- dhea מתחילות לדעוך בקביעות של בערך 20% בעשור, רמות ה- dhea באדם בשנות השמונים לחייו יורדות ברמה של 10% ביחס לאדם צעיר.

* מינון: לנשים 25 מ"ג ליום, לגבר 100-200 מ"ג ליום.

* תופעות לוואי: במינונים גבוהים מעל 500 מ"ג עלול לגרום לתופעות לוואי בדומה לטסטוסטרון אולם בצורה מינורית יותר לדוגמא: אקנה, גדילת הפרוסטטה, ירידת ה- hdl כולסטרול, יל"ד ועוד.

טריבולוס טרסטריס tribulus terrestris

הטריבולוס מגביר את רמת הטוסטסטרון ע"י הגברת רמת ה- lh.

lh הינו הורמון המופרש מההיפופיזה המשפעל ייצור של טוסטסטרון טבעי בגופינו.

* לפי מחקרים בחיות מעבדה, נמצא שהטריבולוס טרסטריס העלה את כמות יצירת הזרע לאחר 30 יום שימוש.

מחקרים דומים אחרים הראו עליה ברמות הטוסטסטרון.

חומצה אלפא ליפואית alpha - lipoic acid

החומצה האלפא ליפואית משפרת את יעילות האינסולין (יעילה יותר עם כרום), כך שביכולתו של ההורמון האנבולי הנ"ל לעזור בבניית שרירים.

בנוסף עוזרת להתאוששות לאחר האימונים בשל היותה אנטי אוקסידנטית המשחזרת ויטמינים "שהיתקלקלו" ומשפעלת (ממחזרת) אותם כפעילים.

עשרת הסופלימנטים הטובים ביותר למפתחי גוף

הראשון והיעיל ביותר הוא קריאטין מונו הידרט פלוס פחמימות.

קריאטין מונו הידרט

כאשר מצרפים את הקראטין עם דקסטרוז (סוכר ענבים) הגורם לשיחרור אינסולין, הדבר מעלה את פעילות הקריאטין ב- 55-60%.

מבחינה כימית ניקרא: "חומצה מתילגואנידו-אצטיק". הקריאטין נוצר בגופינו משלושה ח' אמניו: מטיונין, ארגינין, וגליצין, בתהליך כימי שלא מובן במלואו.

הקריאטין מיוצר בכבד אך יכול גם להיווצר בכליות ובלבלב, ומשם הוא מובל בדם אל אברי המטרה - השרירים, שם מומר לקריאטין פוספאט (cp) המכונה גם "פוספו קריאטין".

ריאקציה זו מערבת את האנזים קריאטין קינאז שעוזר לקשור קריאטין לקבוצה עתירת אנרגיה - פוספאט (זרחן).

כאשר הקריאטין נקשר לקבוצת הזרחן הוא נשמר זמנית בתאים כ- פוספוקריאטין עד אשר גופינו זקוק לבנות מולקולת אנרגיה המכונה אידנוזין-טריפוספאט (atp).

כאשר התהליך הנ"ל מתרחדש, הקריאטין יכול להשתחרר ספונטנית מהקריאטינין שמסולק מגופינו ע"י הכליות לשתן.

הקריאטין נבדק בבבדיקת דם באופן שיגרתי, ומשמש כמרקר (סמן) לתיפקודי כליות המסננות את הדם.

למרות שתוספת קריאטין יכולה להגביר את רמות הקריאטין בדם, הוא לא נחשד כטוקסי (רעיל) או מזיק לכליות.

השימוש של קריאטין באתלטים

הבולגרים השתמשו בקריאטין כדי להגביר את היכולת האתלטית שלהם כבר משנות ה - 70.

המדע של הקריאטין

מחקרים: בשנת 1994,אנטוני אלמדה וחבריו ערכו מחקר בטקסס שם הדגימו את העליה במשקל הגוף ללא שומן עם השמוש בתוסף קריאטין.

בשנת 1926 במגזין the jornal of biological chemistry פורסם לפי מחקר שהשימוש בתוסף קריאטין העלה את מסת השרירים והכח, כמו כן נראה שיפור במאזן החנקן.

ניפוח תא יכול לעזור בגדילת שריר

במחקר על חיות נמצא שהקריאטין יכול להגביר את קצב גדילת השרירים ע"י המרצת סינטזת החלבונים.

בשני אופנים הדבר נעשה:

1. הגדלת פעילות השריר ע"י הגברת רמות האנרגיה היומית ומניעת עייפות.

2. הגדלת כמות ספיגת הקריאטין ברקמת השריר.

כאשר הקריאטין מגיע לתוך תאי השריר הוא סופח איתו מים, התהליך גורם לשריר להיראות "מלא" ונפוח יותר , יש הקוראים לזה "הרגשת הניפוח".

מחקרים מדעיים הראו שכאשר תאי השריר הינם volumized או "מלאים במים" התההליך יכול לגרום לסינטזת (בניית) חלבון ולהקטין את פירוקו. (כמו כן יכול גם להגביר את סינטזת הגליקוגן).

במחקר קיבלו מתנדבים בגילאיים 50 - 25 10 גר' קריאטין במנות של 5 גר' בבוקר ובערב וניצפו שינויים ברמת הכולסטרול vldl, ldl ובטריגליצרידים, חלה ירידה של בממוצע 20% ברמתם.

* בכדי ששרירנו יקלטו את הקריאטין הם זקוקים לאינסולין שביכולתו לעשות זאת.

האינסולין מופרש בתגובה טובה ומהירה לדקסטרוז.

בנוסף, לטאורין ישנו אפקט היכול ליעל את פעילות האינסולין ב - 30%.

חלבון מי גבינה whey protein

· חלבון מי גבינה מכיל ריכוז גבוה של חומצות אמינו חיוניות למעלה מ - 50%), הינו החלבון העשיר ביותר ב- bcaa.

· נמצא שחלבון מי גבינה מעלה את רמות הגלוטטיון (אנטי אוקסידנט הכי דומיננטי בנוזל המימי) ולכן מסייע בחיזוק מערכת החיסון.

· תוצרי חלבון כמו: קזאינאט, גם הוא יעיל למפתחי גוף בשל תכולת הגלוטמין הגבוהה שבו.

· התוספת של אבקת החלבון מתעכלת מהר יותר מהמזון השלם.

בטא הידרוקסי בטא מתיל בוטיראט hmb (beta-hydroxy beta- methybutyrate)

ה - hmb הינו מטבוליט של חומצת אמינו לאוצין.

· מקורות: כמויות קטנות של hmb מצויות בצמח both ובמזונוות לחיות.

למעשה hmb הינו ריכוז טבעי של חלב mothers.

· ה - hmb בתגובה לאימון אינטנסיבי מגביר את הנטייה לשריפת שומן עקב חימצון מוגבר של חומצות שומן בתאי השריר ובונה מסת שריר.

· השינוי הכימי היחידי שנוצר בדם הינו ירידה ברמות ה- ldl כולסטרול.

· שימוש: רצוי ליטול עם ה - hmb מזון פחמימתי בעל אינדקס גליקמי גבוה (דקסטרוז) הגורם בתגובה לשחרור אינסולין, העוזר לקליטה אופטימלית של ה- hmb.

טיפ נוסף: רצוי לשלב את ה- hmb עם 1 גרם ויטמין c כשעה לפני האימון, הדבר עוזר למנוע כאבי

שרירים.

· השימוש היעיל ביותר: שילוב של ה- hmb עם קריאטין מונו הידרט , גלוטמין, ,וטאורין.

אפדרין/קפאין/אספירין

(אפדרין - בטא אדרוגני- אגוניסט)

האפדרין אסור לשימוש במצבים כמו: מחלות לב וכלי דם , יתר לחץ דם, מחלות תירואיד, סוכרת, פרוסטטה מוגדלת, הנוטלים תרופות חוסמות mao או דיכוי תיאבון.

גלוטמין glutamine

בעלת אפקט אנטי קטבולי (בגלל שהיא שומרת על מאזן חנקן חיובי בדם).

הגלוטמין משמשת כמובילה של חנקן - הגלוטמין מאפשרת סילוק אמוניה בעיקר מהמוח והריאות.

· 60% מחומצות האמינו הבונות את שרירינו מורכבות מגלוטמין.

· גלוטמין הינה פרקורסור של אלפא-קטוגלוטראט (akg).

אנטי אוקסידנטים anti oxidants

האנטי אוקסידנטים הטובים ביותר הינם ויטמינים c,e קרוטנואידים (כמו: בטא קרוטן וליקופן) אן - אציטיל -אל - ציסטאין (nac), סלניום וחומצה אלפא ליפויאית.

בנוסף פרואנטוציאנידים, חומצות אמינו כמו: מטיונין וציסטאין, תה ירוק.

חומצות שומן חיוניות (efa)

גופינו אינו זקוק לכל חומצות השומן, בגלל שיש ביכולתו לסנטז חומצת שומן אחת (בלתי חיוניות) מחומצות שומן חיוניות.

לגופינו חיוניות כשתי חומצות שומן, ואלו הן:

1. חומצה לינולאית (המכונה גם כאומגה 6)

2. חומצה לינולית (אומגה 3).

חומצות השומן חיוניות לחומרים דמויי הורמונים הנקראים "פרוסטוגלנדינים".

הפרוסטוגלנדינים חיוניים לתיפקודים רבים ומגוונים בגופינו, כמו: שמירת לחץ דם תקין, תיפקוד לב, תגובה אלרגית, דלקות, ,מוליכים עצביים, ואפילו ייצורם של הורמונים סטרואידים.למעשה הוספת שתי חומצות שומן חיוניות שצויינו חיוניות לייצור תקין של טסטוסטרון.

לכן, דיאטות דלות שומן שנהוגות לרוב אצל אטלטים יכולות לגרום לדעיכה ברמות הטוסטסטרון.

לפי המחקרים הרבים שביצעתי באתלטים נתגלו הממצאים הבאים:

האטלטים חולקו לשלושה קבוצות:

קבוצה 1 קיבלה דיאטה דלת שומן (6-7%), קבוצה 2 קיבלה 15% שומן, קבוצה 3 קיבלה 35% שומן.

במחקר נתגלה שבקבוצה 1 הייתה רמת הטוסטסטרון מהנמוכות ביותר ובקבוצה 3 25% יותר מהקבוצה הראשונה.

* לפי מחקרים אודות ה - cla (conjugated linoleic acid), נצפו שינויים, כמו: ירידה באחוזי השומן ועליה במסה השרירית.

בשוק הסופלימנטים קיימים חיקויים רבים, למעשה אני בדקתי מספר חברות שבחלקן לא ענו לציפיותיי.

ישנם חומרים פחות יעילים או בעלי חומר פעיל מופחת אם הוא בכלל קיים במוצר.

ויטמינים ומינרלים

ויטמין a

ויטמים e ואבץ ציטראט מגבירים את הפוטנציאל הטיפולי של ויטמין a ולכן ניטן ליטול מינון נמוך יחסית של הויטמין, כך נמנע נזק של עודף בויטמין a.

ויטמין a בעל פעילות אנטי-וירלית ולכן יכול לסייע בתהליך ריפוי הצטננות.

ויטמין 1b

התיאמין במינונים גבוהים מאוד (3-8 גרם) יכול לשפר תיפקוד מנטלי וחידוד זיכרון (שדועך עם הגיל).

משפר את תיפקוד האצטיל-כולין (נוירוטרנסמיטור המעורב בזיכרון).

ויטמין 2b

לפי מחקרים נצפה שיש ביכולתו להגביר רמות אנרגיה, למעשה אימון גופני מגביר את דרישת גופינו לריבופלווין.

ויטמין 6b

במחקר מסויים גילו שחסר בפירידוקסין הקטין את ניצול החלבון ע"י תאי השריר (התהליך התרחש בעיקר לאחר אימון קשה). חוקרים מאמינים שתגובה זו יכולה להיגרם מהפרשה מופחתת בהורמון הגדילה ובהורמון האינסולין.

- מינון: לפי חוקרים יש לצרוך 0.1 מ"ג פירידוקסין על כל גרם חלבון.

לפי נסיוני ספורטאים זקוקים ל- 1 מ"ג פירידוקסין על כל גרם חלבון לפחות!

כלומר ספורטאי שצורך 150 גרם חלבון יזדקק ל- 150 מ"ג פירידוקסין.

כרום

הכרום עוזר להורמון האינסולין לבצע את "עבודתו" כיאות, לכן לכן ניתן לומר שהכרום הינו קו-אנזים של האינסולין.

מנגן

מחקרים הראו שתוספת מנגן (עם מינרלים אחרים) חיוני להתפתחות אופטימלית של מטריקס-העצם.

מספר מחקירים הראו שחסר מנגן באדם גרם לאיבוד בצבע השיער, בניית והתפתחות העצם, ירידה בצמיחת השיער והציפורניים, פריחות בעור וירידה ברמות ה- hdl כולסטרול.

למנגן תפקידים נוספים כמו: מטבוליזם הסוכר והאנרגיה, ייצור הורמון התורואיד וכ"ו.

חיוני לייצירת סופר-אוקסיד-דיסמוטז (sod).

מגנזיום

עוזר לתהליך האנבולי של חלבונים בתאי השריר.

חסרים יגרמו: לעייפות, בילבול מנטלי, חולשה והתכווצויות.

מינון למפתחי-גוף 500 - 1000 מ"ג ליום.

מוליבדנום

המוליבדנום משתתף בחלק מתהליכי הדהטוקסיפיקציה לאלכוהול , חומצה יוריט ובמטבוליזם של הגופרית. המוליבדנום עסוי להפחית את הרגישות לגופרית.

סלניום

חיוני לייצור הורמוני התירואיד.

במחקר על חיות מעבדה ניצפה שסלניום נתרני (סלניום סלנאט) גרם להגברת פעילות האינסולין.

סיליקון

חיוני לתקינות העצמות הגידים והציפורניים.

חיוני לבריאות העור, הרצועות, גידים ועצמות.

- מקורות: שיבולת שועל ואורז חום.

- מינון: לייצור קולגן תקין מספיק 5-20 מ"ג ליום.

ונדיל

מחקר הראה שמתן ונדיל סולפאט עם קריאטין הגביר את ספיגת הקריאטין לתאי השריר.

אבץ

אבץ מעורב בתיפקודם של מספר הורמונים, כמו: טסטוסטרון, אינסולין, הורמון גדילה ואסטרוגן. למעשה האבץ מעורב ביותר מ- 200 ריאקציות אנזימתיות.

המקור הטוב ביותר לאבץ הינו צדפות (המכילות 150 מ"ג ל- 3.5 oz), שקדים ושיבולת שועל.

צמחי צרפא

אקסטרקט סטנדרטי של הצמח אפדרה הינו 6 אחוז.

כלומר שכל 100 מיליגרם מהצמח אפדרה כמיצוי אקסטרקט יכיל 6 מיליגרם מאלקלואיד אפדרין.

גינסנג

משתייך לקבוצת הצמחים האדפטוגנים, כלומר עוזר לגופינו להיתמודד עם מצבי סטרס וכך עוזר לשפר את מהלך היתאוששות גופינו.

קיימות 4 צורות עיקריות של גינסנג:

גינסנג אינדיאני, הידוע בשם " אשווגנדה". עוזר לטיפול בסימפטומים של ארטיטיס, אסטמה, ברונכית וסרטן.

גינסנג אמריקאי, בעל השפעה המגדילה את החשק המיני.

גינסנג קוריאני, ידוע בשם "פנקס גינסנג"

גינסנג סבירי, ידוע בשם "אליטרוקוקוס", מגביר אנרגיה.

גרניום

בעל אפקט אנטי- וירלי ומזרז תהליכי התאוששות.

סמייליקס אופסינליס

הצמח מכיל סוגי סטרילים שונים, אך גופינו אינו מסוגל להמיר אותם לסטרואידים ולכן המצח אינו יעיל להגברת רמות הטוסטסטרון.

גינקו בילובה

מגביר סינטזת atp במוח ומשפר קליטת גלוקוז.

סו-פלמטו

מצמצם את המרת הטסטסטרון לדהידרו- טסטוסטרון.

לפי מחקר בשיטת הכפל הסמוי, נראה שלצמח הסו-פלמטו השפעה אנטי- אסטרוגנית, אך למרבה הצער חלק מהמחקרים הראו שהצמח משפיע כם על חסימת רצפטורים של טסטסטרון.

דיוסקוראה

הצמח מכיל סטרול ספציפי שמומר בגופינו ל- dhea.

חומצות אמינו

לאחר פירוקם במערכת העיכול הן נספגות ממערכת העיכול למחזור הדם ומשם הם מועברות לכבד, בהמשך הן מועברות למחזור הדם ומשם השימוש בהן יכול להיות לכל מטרה.

למשל: חומצת אמינו אחת יכולה להיות מומרת לח' אמינו אחרת. הן יכולות לבנות רקמות.

מטיונין

אנטי -אוקסידנטית ופעילה בעיקר נגד רדיקלים חופשיים הנוצרים בעת צריכת אלכהול.

המטיונין עוזרת לספיגת הסלניום.

ארגינין

במינון של 6-18 גרם יעולה להגביר את ייצור ה- "ניטריק אוקסיד" (no) שעוזר לגברים אימפוטנטים למלא את החללים של איבר מינם בדם וכך נוצרת הזיקפה.

אך מצד שני, ה- ניטריק אוקסיד פוגע ביצירת הסחוסים וכך יכולה להיווצר שחיקת סחוס.

קרניטין

l-d קרניטין מאוד רעילה!

טירוזין

טירוזין יכולה להקטין מעבר הטריפטופאן דרך ה- bbb.

גליצין

קרניטין נוצרת מארגינין, גליצין ומטיונין.

אצטיל- אל- קרניטין (alc)

לפי מחקרים בחיות ניצפתה פעילות מגנה על רקמות המוח והלב.

אפקטים נוספים: מפחית את דעיכת הטוסטסטרון לאחר אימון אינטנסיבי, אנטי קטבולי.

(hca) hydroxy citric acid

ה - hca הינו רכיב טבעי של הפרי גרסיניה קמבוג'יה.

לפי מחקרים בחיות מעבדה ניצפה שה - hca מעקבת פעילות אנזימתית של אינזים המצוי בכבד, הניקרא

atp - citric lyate.

האינזים הספציפי הנ"ל אחראי על ההמרה של עודפי הפחמימות לשומן (בעיקר בחיות).

chitosan

הציטוזן הינו סיב שמופק מהקליפה של הסרטן.

חלק מהמחקרים הראו שיש ביכולתו של הציטוזן לספוח חלק מן השומן הנאכל איתו במערכת העיכול ולהפרישו בצואה.

הציטוזן יכול לספוח שומן פי 12 ממשקלו, כלומר שאנו יכולים להנות מארוחה עטירת שומנים ולא להשמין, אך הבעיה שיחד עם השומן הזיטוזן יכול לספוח עימו גם ויטמינים מסיסי שומן ומינרליים מסוימים.

5 - hydroxytryptophan

ה - 5 הידרוקסיטריפטופאן הינו מטבוליט של טריפטופאן, המעלה את רמות הסרוטונין וכך מסייע למניעת מצבי דיכאון ונדודי שינה.

מינון: 200 מ"ג 30-60 דקות לפני הפרישה לשינה.

phosphatidylserine (ps)

הפוספוטידיל-סרין מוגדר כאנטי-קטבולי.

יצא לשוק התוספים בתחילת 1996. בשנה זו גילו במחקר את יכולתו להוריד את רמות הקורטיזול (שלאחר האימון רמתו עולה). עקב פעילותו של הפוספוטידיל-סרין מתרחש תהליך אנטי-קטבולי לאחר האימון.

- מינון: המינון היעיל ביותר לדיכוי הקורטיזול הינו 800 מ"ג מחולק ל- 2 (בבוקר ולפני האימון או לפני הפרישה לשינה, או בין הארוחות).

alpha-ketoglutarate (akg)

ה- akg מתפקד בפירוק וחימצון פחמימות, ומעורב בחידוש atp.

akg מתפקד כפרקורסור ישיר לסינטזת גלוטמין בגופינו.

ketoisocaproic acid (kic)

התוסף הינו מטבוליט של ח. אמינו לאוצין.

לפי מחקרים ניצפה שיש לצמצם פירוק חלבונים - כך פעילותה אנבולית.

הרכיב דומה ל- hmb, אך האחרון יעיל הרבה יותר.

inositol

האינוזיטול מצוי בתוך תאי השריר.

בשל היותו הידרופובי (אוהב מים) לכל מקום שהאינוזיטול ניכנס יש ביכולתו לספוח יחד איתו נוזלים, עקב פעילות זו עשוי לגרום ל"התנפחות התא" (בגומה לקריאטין).

ע"י העמסת אינוזיטול, אנו גורמים לשרירינו להיות רווים בהנ"ל שסופח איתו נוזלים. בנוסף לרחיבים אחרים המגדילים את ריכוזם בתאי השריר.

choline / phosphatidylcoline

גופינו מסוגל ליצר כולין ממטיונין או מסרין.

הצורה היעילה והפעילה ביותר של הכולין הינה פוספוטדיל-כולין.

הפוספוטדיל-כולין משמשת בגרמניה לטיפול במחלות כבד הניגרמת כתוצאה משתיית אלכוהול וכימיקלים לסוגיהם.

במתן פוספוטדיל-כולין לאנשים שסבלו מיתר כולסטרול וטריגליצרידים בדם, ניצפתה ירידה של כ- 30% ברמות השומנים בדם.

הפוספוטידיל-כולין אף עזר לחולי אלצהיימר שסבלו מפגיע ביכולתם לזכור.

הנוטלים סטרואידים מומלץ ליטול 350-500 מ"ג ליום.

rna

ה - rna עוזר לחיזוק ותמיכה במערכת החיסון, הנושא הודגם באדם ובבעלי חיים ונימצא יעיל בעיקר בסטרס מטבולי (כמו למשל אימון משקולות כבד).

גלוטמין הינה מקדמת לייצור rna.

מקורות: לרוב מופק משמרים.

citrimax

הציטרימקס הינו למעשה: (hca) hydroxy-citrhc acid.

לדוגמא, סייקל טבעי למשך 6 שבועות:

tribulus terrstris

androstenedione

dhea

week. n.

1.000 מ"ג ליום

200 מ"ג ליום

- " -

150 מ"ג ליום

750 מ"ג ליום

100 מ"ג ליום

- " -

500 מ"ג ליום

50 מ"ג ליום

250 מ"ג ליום

- " -

ד"ר קובי עזרא (Ph.D) מומחה לרפואה נטורופטית, תזונאי ומאמן אישי. תוספי מזון לספורטאים, אבקות חלבונים, ואבקות לעלייה במשקל. כתב את הספרים: 1. אבן הפינה בתחום פיתוחהגוף. 2. ספורטולוגיה - המדריך לספורטאי. 3. סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאול!. לפגישת יעוץ בקליניקה: 0528567140