תוכנית אימונים-חימום, גמישות ומתיחות 

תוכנית אימונים-חימום, גמישות ומתיחות

במאמר זה אדון אודות החימום, הגמישות והמתיחות, אודות חשיבותם ויתרונם.במאמר זה אדון אודות החימום, הגמישות והמתיחות, אודות חשיבותם ויתרונם.

מהו חימום:
החימום מוגדר כאוסף של פעילויות, הנעשות לפני פעילות גופנית מאומצת במטרה להכין את הגוף לפעילות.
ביצוע חימום מתאים, לפני כל פעילות , יאפשר הצגת יכולת אופטימלית בזמן הפעילות, וימנע פגיעות ופציעות מיותרות הנגרמות כתוצאה מהיעדר חימום.

סוגי חימום

קיימים מספר סוגים של חימום:

א. חימום עקיף- ביצוע הפעולות השונות מהפעילות עצמה תוכנית אימונים לדוגמא ריצה בקצב קל להאצת הדופק והגברת זרימת הדם. ריצה בקצב משתנה לכיוונים שונים . תרגילי תנועה וגמישות כדי להעלות את טמפרטורת השריר

ב. חימום ישיר- בחימום זה יבצע הספורטאי פעולות דומות הנדרשות בפעילות עצמה או חלקים ממנה אך בעוצמה נמוכה ממנה.

ג. חימום זהה- בחימום זה יבצע הספורטאי פעולות זהות לאו שיציג בפועלה עצמה אך באינטנסביות נמוכה יותר ובצורה מבוקרת.

ד. חימום סביל- זהו חימום המעלה את טמפרטורת השריר בדרכים מלאכותיות.
לדוגמא עיסוי, אמבטיות חמות, גלים קצרים ושימוש במשחות מסוגים שונים

ה. חימום מנטלי- חימום שמטרתו להכין את הספורטאי מבחינה נפשית .

כדי להכין את הגוף בצורה יעילה לפעילות יש לשלב את כל סוגי החימום שהוזכרו בצורה הדרגתית וכך ליצור חימום מתמשך ומקיף שבסיומו יהיה מוכן הגוף לקראת הפעילות המאומצת הקרובה.

מה קורה בגוף כתוצאה מהחימום

מחקרים רבים נעשו , כדי לנסות ולהבהיר מה קורה בגוף בזמן החימום ומדוע מיחסים לחימום חשיבות כה רבה.

להלן מספר נתונים המתבססים על מחקרים מדעיים:

1. עלייה בטמפרטורת השריר תקטין את ההתנגדות (צמיגות) התוך שרירית ,וכתוצאה מכך תגביר את היעילות המכנית בעבודת השריר.

2. עלייה בטמפרטורת השריר תגביר את תהליכי החמצון בשריר, ולכן תגביר את יכולת השריר לצרוך חמצן.

3. מהירות מעבר הגירוי העצבי לאורך העצב תגבר עם עליית הטמפרטורה.

4. הגברת הפעילות של מערכת הלב והריאה בזמן החימום תקטין את הדרישה לניצול מקורות אנרגיה אנארוביים בתחילת המאמץ הגופני.

5. החימום  ישפר את זרימת הדם הכללית.

6. לחימום השפעה פסיכולוגית חשובה , ע"י הבאת הגוף לרמת אדרנלין מתאימה, יהיה האדם מוכן לתחרות.

    
  למרות היתרונות שצוינו לעיל , נמצא כי  חימום אינטנסיבי מדי יכול לגרום להשפעות שליליות על הספורטאי בזמם התחרות כתוצאה מעייפות.

 עקרונות לבצוע תרגילי חימום

הדבר הראשון  שיש לעשות להגביר את זרימת הדם ולהעלות את הדופק וזאת נעשה על ידי ריצה בקצב איטי מסביב למגרש , ניתורים או ריצה במקום.
ניתן לגוון את הריצה על ידי מעבר לריצה בצעדי רדיפה, ריצה לאחור,ריצה בהרמת ברכיים לחזה , הרמת עקבים לעכוז וכו'.
יש לבצע פעילות זאת כ-5 דקות .

חלקו השני  של החימום הוא חימום מפרקים . מטרתה של פעילות זאת  היא להפעיל את כל מפרקי הגוף בכל מישורי התנועה האפשריים . יש לחמם את מפרק הקרסול, ברכיים , ירך , עמוד השדרה , כתפיים , צוואר, מפרקי כף היד והאצבעות (משך פעילות זאת כ-5 דקות) .

דוגמאות לחימום מפרקים :
1. הליכה על כף רגל חיצונית ופנימית .
2. סיבובים של מפרק הקרסול .
3. הנפת רגליים ישרות לפנים, לאחור ולצדדים .
4. כפיפה פשוטה וסיבוב במפרק הברך.
5. סיבובי ידים לפנים ולאחור .
6. כפיפה פשוטה וסיבוב איטי במפרק הצוואר .
7. סיבובי כפות ידים כשכף יד אחת אוחזת בשניה בשילוב אצבעות .
8. חימום לאצבעות על ידי פתיחה וסגירת כף היד או לחיצת כדור טניס .

חלקו השלישי והאחרון של החימום הוא ביצוע תרגילי גמישות . הגמישות מוגדרת כיכולת להניע איבר לטווח תנועה גדול .
חשיבותם של תרגילי הגמישות היא בהכנת הגוף לביצוע תנועות רגילות ואיכותיות ומניעת פגיעות ופציעות , עלולות להיגרם אם לא נקפיד על ביצוע תרגילי גמישות במסגרת החימום .

תרגילי מתיחה והשפעתם על הישגים ועל מניעת פציעות אצל ספורטאים

תרגילי המתיחה, המבוצעים על פי רוב בשלב החימום- כחלק ממנו או כהמשכו נועדו למתוח ולהאריך את רקמות החיבור המקיפות את המפרקים ולהגדיל בכך את טווחי התנועה במפרקים הפועלים.
טווח התנועה במפרק מהווה אמת מידה לגמישותו. גמישות זו היכולת לבצע תנועה בו-זמנית במספר מפרקים, כדי להשיג היקף תנועה גדול. טווח תנועה מבוטא במספר מעלות התנועה המתאפשר במפרק ונמדד באמצעות מד זווית. מבחינים בין טווח תנועה אקטיבי , המושג באמצעות השרירים, לבין טווח  תנועה פסיבי, המושג באמצעות כוח חיצוני הפועל על המפרק. הטווח הפסיבי גדול תמיד מן הטווח האקטיבי ,אך בפעילות גופנית לאחרון יש משמעות רבה יותר.

הגורמים המשפיעים על טווחי התנועה הם:
-גורמים תוך מפרקים, כמו הבנה האנטומי (גרמי) של המפרק, סחוסי המפרק ורצועות תוך מפרקיות.
-גורמים חוץ מפרקים , כמו אורך השריר והגידים , אורך הרצועות והקפסולות , נפח השרירים - פיתוח שרירים ואורך הפציות והעור.
-גורמים גנטיים , כרונולוגים ומורפולוגיים , כמו מין גיל ומבנה גוף. לאלה ניתן להוסיף גם גורמים פתולוגיים , שינויים ניוונים, נזקים טראומטיים , שינויים כתוצאה ממחלות מולדות, צלקות, עוויות(ספזם) , התקצרות רקמות (CONTRACTURES) וכן גורמים סביבתיים כמו טמפרטורה חיצונית , אופיו של האדם הפועל וסוג עיסוקו.

מתיחת שרירים ורקמות רכות אחרות אפשרית , בתנאי שהמתיחה תבוצע בצורה נכונה ולאורך זמן. מטרת תרגילי המתיחה להגמיש חלק מרקמות החיבור העוטפות את סיבי השריר ברמות השונות. אין בכוונת תרגילי המתיחה להאריך את סיבי השריר , גידיו, או את רצועות המפרק.
רקמות החיבור העוטפות את השרירים כוללות את הפציות הבאות: הפציה השטחית המחוברת לעור והפציה האפונאורוטית – שתיהן בנויות מרקמה אוורירית. הפציה העמוקה, הצפופה והלא אלסטית  והסרקולמה השקופה , האלסטית והחזקה , הנשארת שלמה בדרך כלל גם כשסיבי השריר נקרעים. 

הגמישות ותרומתה להישגים בספורט

מסקירת הספרות המקצועית עולה, כי גמישות טובה משפרת הישגים בספורט ומפחיתה באופן משמעותי את הסיכון לפגיעות ברקמות הרכות, הכוללות שרירים, גידים ,רצועות , מחתלות וקפסולות.
בורמס (1984) טען, שאין כמעט ספק , שגמישות טובה קשורה בביצוע טוב ובתנועה חלקה ואיכותית. לדעתו, גמישות טובה נחוצה לא רק למתעמלים , רקדנים וחותרים כמקובל , אלא גן לעוסקים בג'ודו , קרטה, שחייה , כדורגל, ריצת משוכות וסוגי ספורט נוספים הדורשים טווחי תנועה גדולים , כמו אחרים החושפים את הספורטאי למתיחות פתאומיות ובתנופה.

אקסטרנד וגילקוויסט (1982) ; אובריאן והרטלי (1980) והולט(1976) ציינו , לשרירי הגוף , כמו גם לרקמות החיבור האחרות, יש נטייה טבעית להתקצר. קל וחומר אצל ספורטאים , שאימוניהם כוללים עבודה אינטנסיבית של חיזוק שרירים וקיצורם. משום כך ממליצים החוקרים להקפיד ולמתוח את השרירים באופן קבוע.

ספורטאים רבים מתרגלים להסתפק בגמישות מוגבלת , עד לאותה פעילות שבה הם נתבעים לטווח גדול במיוחד. במצב זה של מתיחה גדולה ופתאומית, מתמודד הספורטאי כנגד שני גורמים: התנגדות השריר הקצר למתיחה ורפלקס המתיחה , הגורם לכיווץ נוסף של השריר. גורמים אלו מאלצים את הספורטאי להשקיע יותר אנרגיה , שבמאמץ-יתר מתבטאת בכוח ובתנופה מחד, וגירוי חזק נוסף לרפלקס המתיחה מאידך.

גמישות לקויה פוגעת בכושר התגובה של השריר , מסרבלת את תנועתו, מפחיתה מביטחונו של הספורטאי ופוגמת בשטף  הביצוע.

מכל הנאמר מתקבלת תמונה , המצביעה על שיפור בביצועים והישגים גבוהים יותר בעקבות תרגילי גמישות. ניתן לסכם ולומר כי יתרונות הגמישות הם כדלקמן:

1. גמישות מסייעת להשגת טווחי תנועה גדולים הנרכשים בעת ביצוע תנועות מהירות ופתאומיות.

2. גמישות מפחיתה את התנגדות השרירים לתנועה ותורמת לתפקוד תקין של מנגנון הגירוי ההדדי.

3. גמישות מאפשרת זרימת דם טובה יותר אל השרירים ומהם , על כל המשתמע מכך.

4. גמישות חוסכת באנרגיה ומסייעת בניצול טוב יותר של כוח, מהירות וסבולת.

5. גמישות טובה משפרת את יכולת האימון הכללית ומאפשרת למידת מיומנויות בדרך טובה ויעילה יותר. כמו כן היא מאפשרת העשרת המגוון  התנועתי ומתן ביטוי מלא ליכולת התנועה.

גמישות והשפעתה על מניעת פציעות אצל ספורטאים

מסקירת הספרות עולה, כי הגמישות עשויה להפחית את הסיכון לפגיעות ברקמות הרכות .
לדעת רוב החוקרים גמישות של מפרקים ושרירם היא תנאי חשוב אם לא בלעדי להישגים בספורט , והיא מהווה את אחד הגורמים המסייעים למניעה של פגיעות ספורט ברקמות הרכות . מכאן נקל להבין את תשומת הלב המופנית לחיפוש שיטות יעילות לשיפור הגמישות.

סקירת הדרכים והשיטות היעילות ביותר לשיפור הגמישות

שיטות המתיחה המוכרות התורמות לשיפור הגמישות הן:
-השיטה הסטטית.
-השיטה האקטיבית.
-שיטות המבוססות על ה-  proprioceptive neuromuscular facilitation  (p.n.f)

השיטה הסטטית מאופיינת במתיחה איטית ומתמשכת .
הנימוקים התומכים בשיטה הסטטית הם:
-בשיטה הסטטית האיטית ניתן להתגבר על רפלקס המתיחה.
-מתיחה מתמשכת מגבירה את הרפיית השרירים.
-המתיה הסטטית, הפסיבית בעיקרה, היא חסכונית באנרגיה.
-במתיחה הסטטית –איטית הסיכון לפגיעה ברקמות קטן יותר.
-שיטה זו אינה גורמת לכאבים, יתרה מזו- היא עשויה להפיג אותם.

השיטה האקטיבית מזוהה גם כשיטה הבליסטית, והיא מאופיינת בתנועות מהירות, תנופתיות וריתמיות, ולפיה השרירים האנגוניסטים יימתחו כתוצאה מעבודת השרירים האגוניסטים.

שיטות ה- P.N.F.  השונות מבוססות על השילוב שבין מתיחה פסיבית , כיווץ איזומטרי או דינמי, הרפיה ומתיחה חוזרת.

איך להכין שמן לחימום שרירים?

ערבבו את החומרים הבאים ותקבלו שמן לחימום של השרירים:

5 טיפות קמפור
5 טיפות מנטה חריפה
3 טיפות קינמון
3 טיפות פלפל שחור
50CC של בסיס שקדים

הערה: בבליאוגרפיה:
1. ספורטולוגיה
2. אבן הפינה בתחום פיתוח הגוף.