עם התפתחות החיים המודרניים, אנו עובדים פחות בעבודת כפיים ומשתמשים יותר במכוניות, במעליות ובשאר מכשירים חשמליים. כתוצאה מכך גופינו משמין ומתנוון, ומאבד את יכולתו הטבעית להתמודד עם קשיים ומחלות. בנוסף, מנהגי האכילה השתנו ואנו נהנים משפע של מאכלים שזמינים בכל עת (אך לא תמיד בריאים), וצורכים יותר קלוריות ממה שהגוף באמת צריך.
כאן נכנסת הפעילות הגופנית הספורטיבית כגורם המאזן את הפער שאנו נמצאים בו.
פעילות גופנית מסייעת לשריפה מוגברת של רקמת שומן ולהגדלת רקמת שריר. רקמת שריר "שורפת קלוריות" בגוף גם בזמן מנוחה, ובכך מסייעת לירידה במשקל. ואכן, מחקרים מוכיחים כי אנשים שירדו במשקל ושילבו באורח חייהם פעילות גופנית, שמרו לאורך זמן על המשקל החדש.
לפעילות גופנית יום יומית לצד אכילה נכונה של מזון בריא יש השפעה חיובית על כל מערכות הגוף: הלב וכלי הדם, הנשימה, השרירים, השלד, העיכול, השתן וכד', ובכך היא מונעת מחלות רבות שישראל נמנית בהן עם המובילות בעולם כמו מחלות לב וכלי דם, יתר לחץ דם, שבץ מוחי, סרטן, סוכרת, אוסטאופרוזיס ועוד.
כידוע, ישנם גורמי סיכון שאינם ניתנים לשינוי: גיל, מין ותורשה. ואולם גורמי הסיכון האחרים - משקל גוף, עישון, חוסר פעילות גופנית, כולסטרול, שומן במזון ולחץ דם ניתנים לשליטה ולשינוי. העיסוק בספורט יכול לפחית גורמי סיכון אלו בצורה ניכרת.
פעילות גופנית משפרת את זרימת הדם לכל אברי הגוף ולכן גם מסייעת לירידה ברמות הסוכרים, לפעילות מעיים תקינה, לשריפת שומנים, להורדת הכולסטרול ולניקוי רעלים.
אנשים שעוסקים בספורט באופן קבוע מרגישים טוב יותר ונראים חיוניים יותר. ואכן בזמן הפעילות מופרשים אנדורפינים: חומרים כימיים הנמצאים באופן טבעי במוח, התורמים לשיכוך כאבים, לשיפור מצב הרוח ולתחושת רוגע.
מומלץ לעסוק בפעילות אירובית (בעצימות בינונית) לפחות 3 פעמים בשבוע. פעילות אירובית יכולה להיות ריצה, הליכה, אופניים, ריקוד, ובעצם כל פעילות שמעלה את הדופק. בנוסף, רצוי לשלב פעמיים בשבוע פעילות אשר תעלה את מסת השריר כגון: יוגה, פילטיס, בניית עצם, אימון משקולות, עיצוב וכד'.
מה שנותר לנו זה למצוא את הפעילות המתאימה לנו ביותר, לפי הצרכים והיכולות האישיות, כזו שתגרום לנו הנאה וסיפוק ולחיות חיים בריאים ומאושרים.
פעילות גופנית
התועלת בפעילות הגופנית
השמנת יתר קיים יחס ישר בין הירידה במשקל לדרגת הפעילות הגופנית
סוכרת הפעילות משפרת את התגובה של הרקמות לאינסולין.הפעילות יכולה למנוע ביטוי של סוכרת באנשים בעלי סיכון לחלות בה.
יתר לחץ דם הורדת לחץ דם
שומנים בדם הורדת ריכוז שומנים בדם
שיתוק מוחי קיים יחס ישר בין הורדת הסיכון לפעילויות
שיקום לאחר התקף לב הורדת סיכון התמותה ב- 20-25 אחוזים
סתימת העורקים ברגליים שיפור משמעותי ביכולת ההליכה
מחלות ריאה כרוניות שיפור בתפקודי הריאות
סרטן השד הפחתת הסיכון ב- 30 אחוזים
סרטן המעי הגס הפחתת הסיכון ב- 40 אחוזים
סרטן הערמונית הפחתת הסיכון ב- 10 עד 70 אחוזים
סרטן רירית הרחם וסרטן השחלות הפחתת הסיכון ב- 20 עד 80 אחוזים
סרטן לבלב הפחתת הסיכון ב- 50 אחוזים
דלדול העצמות (אוסטיאופורוזיס) חיזוק העצמות
אבנים בכיס המרה הפחתת השכיחות
יכולת לחיים עצמאיים ב"גיל השלישי" שיפור היכולת להיות עצמאי
? ככל שמינון הפעילות הגופנית עולה, כך עולה מידת מההגנה מפני המחלות
? תוכנית של פעילות גופנית סדירה יכולה לשפר את הכושר הגופני ב- 5 ו- 30 אחוזים בשישה חודשים.
צריכת האנרגיה לשעה של כמה פעילויות:
סוג הפעולה צריכת האנרגיה (קילו קלוריות/שעה)
שינה 60
עמידה 100
תרגול קל 170
הליכה אטית (4-3 ק"מ/שעה) 200
הליכה מהירה (6-5 ק"מ/שעה( 300
תרגול קשה 450
ריצה קלה (9 ק"מ/שעה( 570
הליכה מהירה מאוד (9 ק"מ/שעה( 650
טיפים
1. יש להיוועץ ברופא לפי תחילת פעילות גופנית מאומצת
2. מומלץ לעסוק בפעילות גופנית 30 דקות בכל יום ולחלופין ארבעים וחמש דקות, ארבע פעמים בשבוע.
3. לפני פעילות גופנית מאומצת יש לבצע חימום גוף, בייחוד כשהטמפרטורות החיצוניות נמוכות
4. הדופק המרבי במומלץ בזמן פעילות גופנית:
a. גברים: 75% כפול (220 פחות הגיל).
b. נשים : 75% (כפול 226 פחות הגיל)
1. תזונה שעה לפני פעילות :
א. ארוחה בהיקף קלורי גדול תיאכל 3-4 שעות לפני תחילת הפעילות הגופנית, ואילו ארוחה קטנה בהיקפה (עד 200 קלוריות) תיאכל כשעה לפני תחילת הפעילות הגופנית. אכילה מרובה מדי לא תתעכל כראוי, תכביד על מערכת העיכול ועלולה לגרום לצרבות ולתחושה לא טובה של הספורטאי. בנוסף, מומלץ להימנע מאכילת מזונות מלוחים מדי, שגורמים לצבירת נוזלים ולמשקל עודף
ב. שעה לפני הפעילות ארוחה קטנה : אכילת מעט פחמימות מורכבות בעלות ערך גליקמי נמוך אשר יתפרקו לאט יותר ויספקו לנו אנרגיה לאורך כל הפעילות האירובית, מחסור באנרגיה יגרום לעייפות ויצמצם את פירוק חומצות השומן לאנרגיה
ג. במהלך האימון, הגוף מסתמך על מאגרי גליקוגן השריר ומאגרי השומן. הארוחה הקודמת לפעילות הגופנית צריכה להיות עשירה בפחמימות, דלה בשומן ודלה בסיבים תזונתיים (לדוגמה - ירקות בקליפתם, דגנים מלאים);
ד. השומן והסיבים התזונתיים מעכבים את עיכול המזון, וכך הגוף לא יצליח לנצל את האנרגיה מאותה הארוחה.
ה. אכילת סוכר לפני האימון אסורה מאחר והוא מעלה את רמת האינסולין שמונע שחרור חומצות השומן לצורך שריפת אנרגיה מתאי השומן
ו. התעמלות בוקר: צום הלילה מרוקן את מאגרי הגליקוגן בכבד, שהוא המחסן המרכזי של הגוף לאנרגיה זמינה. כאשר מאגרי הגליקוגן מידלדלים ואין אספקת פחמימות מהמזון - רמות הסוכר בדם צונחות ואנו עלולים לחוש חולשה ועייפות. ארוחה עתירת פחמימות לפני אימון הבוקר תסייע באספקת אנרגיה זמינה ובשמירת רמות הגלוקוז בדם. ארוחה כזו צריכה להיאכל 60 עד 90 דקות לפני הפעילות הגופנית.
ז. קיימת גישה המעודדת שתיית קפאין לפני פעילות אירובית, מאחר והוא מקצר את תהליך שחרור החומצות השומניות אל הדם ומקדים את תהליך שרפת האנרגיה משומן אך מאחר והקפאין הוא חומר שגורם לשתן מואץ ומפריע בביצוע הפעילות הגופנית. חוץ מכך, יעילות תרומת הקפאין בזירוז התהליך פוחתת עבור אלו ששותים קפה בדרך קבע
ח. דוגמאות לארוחה שלפני אימון:
? פרוסת לחם שיפון + שכבה דקה של טחינה או שקדיה
? כוס של מיץ פרי+ 6-8 קרקרים
? עוגיית גרנולה ללא סוכר
? חטיף אנרגיה טבעי ללא סוכר
2. המלצות לשתייה נכונה:
א. יש להקפיד על שתייה שוטפת במשך כל היום;
ב. מומלץ לשתות 3-5 ליטר מדי יום;
ג. מומלץ לשאת בקבוק שתייה אישי ובכך לאפשר זמינות גבוהה יותר של משקה;
ד. מומלץ להפחית בשתיית משקאות מוגזים ומשקאות מכילי קפאין (במיוחד לפני פעילות גופנית);
ה. בפעילות גופנית ארוכה מ- 60 דקות, מומלץ לשתות משקאות שמכילים פחמימות ומותאמים לפעילות גופנית; משקאות אלה נקראים משקאות איזוטוניים, והם מכילים פחמימות בריכוז שאותו הגוף מסוגל לספוג במהלך פעילות גופנית , ריכוז זה נע בין 6% - 10% של פחמימות (בדומה למיץ פרי מהול ביחס של 1:4).
מאכל כמות בגר'
בשר עוף, הודו, בקר דל שומן 50
ביצה 1
גבינה 5% 120
טונה במים 50
3. אימון שריר
א. כמות חלבון מומלצת: עוד לפני שהתחלנו בפעילות לחיזוק השרירים, אנו נדרשים לאכול בין 0.8 ל-1 גרם חלבון לכל ק"ג משקל הגוף, המפוזרים באופן שווה על פני כל היום, לבניית תאים ורקמות, זירוז פעילויות פיסיולוגיות וויסותן. לכן, דיאטת ההפרדה ואכילה מרוכזת של חלבונים בארוחה אחת, אינה תומכת בתחזוקה נכונה של בניית שרירים ורקמות הגוף.
כאשר מבצעים אימון לחיזוק השריר יש צורך בתוספת חלבון לצורך בניה.
בהצלחה!!
פרטים נוספים על המחברת וקביעת טיפול דרך אתר קו לחינוך
כאן נכנסת הפעילות הגופנית הספורטיבית כגורם המאזן את הפער שאנו נמצאים בו.
פעילות גופנית מסייעת לשריפה מוגברת של רקמת שומן ולהגדלת רקמת שריר. רקמת שריר "שורפת קלוריות" בגוף גם בזמן מנוחה, ובכך מסייעת לירידה במשקל. ואכן, מחקרים מוכיחים כי אנשים שירדו במשקל ושילבו באורח חייהם פעילות גופנית, שמרו לאורך זמן על המשקל החדש.
לפעילות גופנית יום יומית לצד אכילה נכונה של מזון בריא יש השפעה חיובית על כל מערכות הגוף: הלב וכלי הדם, הנשימה, השרירים, השלד, העיכול, השתן וכד', ובכך היא מונעת מחלות רבות שישראל נמנית בהן עם המובילות בעולם כמו מחלות לב וכלי דם, יתר לחץ דם, שבץ מוחי, סרטן, סוכרת, אוסטאופרוזיס ועוד.
כידוע, ישנם גורמי סיכון שאינם ניתנים לשינוי: גיל, מין ותורשה. ואולם גורמי הסיכון האחרים - משקל גוף, עישון, חוסר פעילות גופנית, כולסטרול, שומן במזון ולחץ דם ניתנים לשליטה ולשינוי. העיסוק בספורט יכול לפחית גורמי סיכון אלו בצורה ניכרת.
פעילות גופנית משפרת את זרימת הדם לכל אברי הגוף ולכן גם מסייעת לירידה ברמות הסוכרים, לפעילות מעיים תקינה, לשריפת שומנים, להורדת הכולסטרול ולניקוי רעלים.
אנשים שעוסקים בספורט באופן קבוע מרגישים טוב יותר ונראים חיוניים יותר. ואכן בזמן הפעילות מופרשים אנדורפינים: חומרים כימיים הנמצאים באופן טבעי במוח, התורמים לשיכוך כאבים, לשיפור מצב הרוח ולתחושת רוגע.
מומלץ לעסוק בפעילות אירובית (בעצימות בינונית) לפחות 3 פעמים בשבוע. פעילות אירובית יכולה להיות ריצה, הליכה, אופניים, ריקוד, ובעצם כל פעילות שמעלה את הדופק. בנוסף, רצוי לשלב פעמיים בשבוע פעילות אשר תעלה את מסת השריר כגון: יוגה, פילטיס, בניית עצם, אימון משקולות, עיצוב וכד'.
מה שנותר לנו זה למצוא את הפעילות המתאימה לנו ביותר, לפי הצרכים והיכולות האישיות, כזו שתגרום לנו הנאה וסיפוק ולחיות חיים בריאים ומאושרים.
פעילות גופנית
התועלת בפעילות הגופנית
השמנת יתר קיים יחס ישר בין הירידה במשקל לדרגת הפעילות הגופנית
סוכרת הפעילות משפרת את התגובה של הרקמות לאינסולין.הפעילות יכולה למנוע ביטוי של סוכרת באנשים בעלי סיכון לחלות בה.
יתר לחץ דם הורדת לחץ דם
שומנים בדם הורדת ריכוז שומנים בדם
שיתוק מוחי קיים יחס ישר בין הורדת הסיכון לפעילויות
שיקום לאחר התקף לב הורדת סיכון התמותה ב- 20-25 אחוזים
סתימת העורקים ברגליים שיפור משמעותי ביכולת ההליכה
מחלות ריאה כרוניות שיפור בתפקודי הריאות
סרטן השד הפחתת הסיכון ב- 30 אחוזים
סרטן המעי הגס הפחתת הסיכון ב- 40 אחוזים
סרטן הערמונית הפחתת הסיכון ב- 10 עד 70 אחוזים
סרטן רירית הרחם וסרטן השחלות הפחתת הסיכון ב- 20 עד 80 אחוזים
סרטן לבלב הפחתת הסיכון ב- 50 אחוזים
דלדול העצמות (אוסטיאופורוזיס) חיזוק העצמות
אבנים בכיס המרה הפחתת השכיחות
יכולת לחיים עצמאיים ב"גיל השלישי" שיפור היכולת להיות עצמאי
? ככל שמינון הפעילות הגופנית עולה, כך עולה מידת מההגנה מפני המחלות
? תוכנית של פעילות גופנית סדירה יכולה לשפר את הכושר הגופני ב- 5 ו- 30 אחוזים בשישה חודשים.
צריכת האנרגיה לשעה של כמה פעילויות:
סוג הפעולה צריכת האנרגיה (קילו קלוריות/שעה)
שינה 60
עמידה 100
תרגול קל 170
הליכה אטית (4-3 ק"מ/שעה) 200
הליכה מהירה (6-5 ק"מ/שעה( 300
תרגול קשה 450
ריצה קלה (9 ק"מ/שעה( 570
הליכה מהירה מאוד (9 ק"מ/שעה( 650
טיפים
1. יש להיוועץ ברופא לפי תחילת פעילות גופנית מאומצת
2. מומלץ לעסוק בפעילות גופנית 30 דקות בכל יום ולחלופין ארבעים וחמש דקות, ארבע פעמים בשבוע.
3. לפני פעילות גופנית מאומצת יש לבצע חימום גוף, בייחוד כשהטמפרטורות החיצוניות נמוכות
4. הדופק המרבי במומלץ בזמן פעילות גופנית:
a. גברים: 75% כפול (220 פחות הגיל).
b. נשים : 75% (כפול 226 פחות הגיל)
1. תזונה שעה לפני פעילות :
א. ארוחה בהיקף קלורי גדול תיאכל 3-4 שעות לפני תחילת הפעילות הגופנית, ואילו ארוחה קטנה בהיקפה (עד 200 קלוריות) תיאכל כשעה לפני תחילת הפעילות הגופנית. אכילה מרובה מדי לא תתעכל כראוי, תכביד על מערכת העיכול ועלולה לגרום לצרבות ולתחושה לא טובה של הספורטאי. בנוסף, מומלץ להימנע מאכילת מזונות מלוחים מדי, שגורמים לצבירת נוזלים ולמשקל עודף
ב. שעה לפני הפעילות ארוחה קטנה : אכילת מעט פחמימות מורכבות בעלות ערך גליקמי נמוך אשר יתפרקו לאט יותר ויספקו לנו אנרגיה לאורך כל הפעילות האירובית, מחסור באנרגיה יגרום לעייפות ויצמצם את פירוק חומצות השומן לאנרגיה
ג. במהלך האימון, הגוף מסתמך על מאגרי גליקוגן השריר ומאגרי השומן. הארוחה הקודמת לפעילות הגופנית צריכה להיות עשירה בפחמימות, דלה בשומן ודלה בסיבים תזונתיים (לדוגמה - ירקות בקליפתם, דגנים מלאים);
ד. השומן והסיבים התזונתיים מעכבים את עיכול המזון, וכך הגוף לא יצליח לנצל את האנרגיה מאותה הארוחה.
ה. אכילת סוכר לפני האימון אסורה מאחר והוא מעלה את רמת האינסולין שמונע שחרור חומצות השומן לצורך שריפת אנרגיה מתאי השומן
ו. התעמלות בוקר: צום הלילה מרוקן את מאגרי הגליקוגן בכבד, שהוא המחסן המרכזי של הגוף לאנרגיה זמינה. כאשר מאגרי הגליקוגן מידלדלים ואין אספקת פחמימות מהמזון - רמות הסוכר בדם צונחות ואנו עלולים לחוש חולשה ועייפות. ארוחה עתירת פחמימות לפני אימון הבוקר תסייע באספקת אנרגיה זמינה ובשמירת רמות הגלוקוז בדם. ארוחה כזו צריכה להיאכל 60 עד 90 דקות לפני הפעילות הגופנית.
ז. קיימת גישה המעודדת שתיית קפאין לפני פעילות אירובית, מאחר והוא מקצר את תהליך שחרור החומצות השומניות אל הדם ומקדים את תהליך שרפת האנרגיה משומן אך מאחר והקפאין הוא חומר שגורם לשתן מואץ ומפריע בביצוע הפעילות הגופנית. חוץ מכך, יעילות תרומת הקפאין בזירוז התהליך פוחתת עבור אלו ששותים קפה בדרך קבע
ח. דוגמאות לארוחה שלפני אימון:
? פרוסת לחם שיפון + שכבה דקה של טחינה או שקדיה
? כוס של מיץ פרי+ 6-8 קרקרים
? עוגיית גרנולה ללא סוכר
? חטיף אנרגיה טבעי ללא סוכר
2. המלצות לשתייה נכונה:
א. יש להקפיד על שתייה שוטפת במשך כל היום;
ב. מומלץ לשתות 3-5 ליטר מדי יום;
ג. מומלץ לשאת בקבוק שתייה אישי ובכך לאפשר זמינות גבוהה יותר של משקה;
ד. מומלץ להפחית בשתיית משקאות מוגזים ומשקאות מכילי קפאין (במיוחד לפני פעילות גופנית);
ה. בפעילות גופנית ארוכה מ- 60 דקות, מומלץ לשתות משקאות שמכילים פחמימות ומותאמים לפעילות גופנית; משקאות אלה נקראים משקאות איזוטוניים, והם מכילים פחמימות בריכוז שאותו הגוף מסוגל לספוג במהלך פעילות גופנית , ריכוז זה נע בין 6% - 10% של פחמימות (בדומה למיץ פרי מהול ביחס של 1:4).
מאכל כמות בגר'
בשר עוף, הודו, בקר דל שומן 50
ביצה 1
גבינה 5% 120
טונה במים 50
3. אימון שריר
א. כמות חלבון מומלצת: עוד לפני שהתחלנו בפעילות לחיזוק השרירים, אנו נדרשים לאכול בין 0.8 ל-1 גרם חלבון לכל ק"ג משקל הגוף, המפוזרים באופן שווה על פני כל היום, לבניית תאים ורקמות, זירוז פעילויות פיסיולוגיות וויסותן. לכן, דיאטת ההפרדה ואכילה מרוכזת של חלבונים בארוחה אחת, אינה תומכת בתחזוקה נכונה של בניית שרירים ורקמות הגוף.
כאשר מבצעים אימון לחיזוק השריר יש צורך בתוספת חלבון לצורך בניה.
בהצלחה!!
פרטים נוספים על המחברת וקביעת טיפול דרך אתר קו לחינוך
רווית שמאי
תזונאית קלינית ורפלקסולוגית
תזונאית קלינית ורפלקסולוגית
