פילאטיס - תרגיל ההנדרד (המאה)
תרגיל ה "HUNDRED" (המאה) נחשב כתרגיל ה"דגל" של שיטת הפילטיס אולי הוא זכה לתואר זה משום שהוא תרגיל מורכב וקשה, או אולי משום שהוא תרגיל מוזר ?! בכל מקרה ג'וזף פילאטיס היה פותח בו כל שיעור ואף מציג אותו ראשון ברשימת התרגילים בספרו
"return to life through contrology" .
ג'וזף פילאטיס טען כי תרגיל זה מלבד היותו תרגיל המחזק את שרירי הבטן גם ממריץ את מחזור הדם ומנקה את את הריאות. בספרו הוא כותב כי אנשים רבים נושמים נשימה שטחית דבר שגורם להצטברות חיידקים בדופן הריאות ותרגיל ההנדרד מסיע לניקוי הריאות מאותם חיידקים.
תרגיל ההנדרד הוא תרגיל מורכב הכולל שליטה בשרירי הנשימה, הפעלת שרירי הבטן בצורה סטטאטית וקיבוע הגוף מצד אחד, והנעה מהירה של הידיים מצד שני.
תרגול הנשימה
הנשימה בתרגיל מחולקת ל 5 שאיפות מהירות ולאחריהן 5 נשיפות מהירות. חשוב לציין כי הנשיפות והשאיפות הן בעצם חלוקה של שאיפה אחת ל 5 חלקים ונשיפה אחת ל 5 חלקים.
בואו ניקח שאיפה עמוקה של אויר עד למילוי של הריאות. זוהי השאיפה שלנו. כעת בואו נחלק אותה ל5 מקטעים שווים. אני מדגיש את המילה שווים כי היכולת לשלוט בנשימה היא חלק חשוב מהתרגיל ומהשיטה כולה, אם הגעתם לשאיפה האחרונה ללא "כוחות" או שלאחר השאיפה החמישית אתם עוד יכולים להכניס אויר זה סימן שלא חילקתם את השאיפה בצורה שווה. תרגלו את השאיפה עד להשגת שלמות.
לאחר שתירגלתם את השאיפה בואו נתרגל את הנשיפה. מלאו את הריאות באויר ונשפו את כל האויר לגמרי. זוהי הנשיפה שלנו. כעת בואו נחלק גם אותה ל5 מקטעים שווים. הוציאו את האויר ב 5 חלקים שווים וגם כאן שימו לב שהנשיפה האחרונה באמת מסיימת את היכולת שלכם לנשוף. תרגלו את השאיפה והנשיפה עד שתרגישו כי אתם שולטים בנשימה.
כמובן שכפי שכתבתי במאמר "לצלול לעומק הנשימה" השאיפה היא לאיזור הצלעות ולא מנפחת את הבטן ובנשיפה יש לאסוף את שרירי רצפת האגן ולשאוב את הבטן פנימה בצורה סימולטנית עם הנשיפות כך שבכל נשיפה הבטן תיכנס יותר ויותר עמוק ובנשיפה האחרונה שרירי רצפת האגן והבטן יהיו במצב ה"אסוף" ביותר.
כן... זה די מורכב ועוד לא הגענו לתנוחת הגוף...
תרגול ההנדרד
שכבו על הגב כשכפות הרגליים מונחות על המזרון והידיים לצידי הגוף, קחו נשימה, אספו את שרירי רצפת האגן והבטן ובהוצאת האויר הרימו את השכמות עם הידיים מעל המזרון ובאותו זמן ישרו את הרגליים באוויר מעל המזרון השארו בתנוחה סטאטית זו כשאתם מרגישים את המתח בגוף מהקודקוד ועד קצות אצבעות הידים והרגליים. פתחו מעט את המרפקים בכדי לתת מקום לאויר לנפח את הצלעות והתחילו בנשימה - 5 נשיפות ו5 שאיפות כשהידיים נעות ישרות למעלה ולמטה על פי קצב הנשימה יש להגיע למאה ספירות.
הקלות
אם התנוחה קשה מדי או נכנסת לגב התחתון ניתו להרים את הרגלים עד ל 90 מעלות באויר או אף לכופף אותן מעט. אם מרגישים כאב בצוואר ניתן להניח יד אחת מתחת לעורף ולהמשיך בתרגיל.
יש לשמור על שכמות מעל המזרון, בטן אסופה, כפות רגליים בפוינט וגב ישר.
דבר אחרון , בספרו כותב ג'וזף פילאטיס כי אין לעבור את המאה חזרות בתרגיל.
בהצלחה !
הכתוב הוא מנסיוני האישי כמאמן פילאטיס אם מצאתם טעות או ברצונכם להבהיר או להוסיף על הכתוב אנא כתבו לי ל tcf@walla.co.il
תרגיל ה "HUNDRED" (המאה) נחשב כתרגיל ה"דגל" של שיטת הפילטיס אולי הוא זכה לתואר זה משום שהוא תרגיל מורכב וקשה, או אולי משום שהוא תרגיל מוזר ?! בכל מקרה ג'וזף פילאטיס היה פותח בו כל שיעור ואף מציג אותו ראשון ברשימת התרגילים בספרו
"return to life through contrology" .
ג'וזף פילאטיס טען כי תרגיל זה מלבד היותו תרגיל המחזק את שרירי הבטן גם ממריץ את מחזור הדם ומנקה את את הריאות. בספרו הוא כותב כי אנשים רבים נושמים נשימה שטחית דבר שגורם להצטברות חיידקים בדופן הריאות ותרגיל ההנדרד מסיע לניקוי הריאות מאותם חיידקים.
תרגיל ההנדרד הוא תרגיל מורכב הכולל שליטה בשרירי הנשימה, הפעלת שרירי הבטן בצורה סטטאטית וקיבוע הגוף מצד אחד, והנעה מהירה של הידיים מצד שני.
תרגול הנשימה
הנשימה בתרגיל מחולקת ל 5 שאיפות מהירות ולאחריהן 5 נשיפות מהירות. חשוב לציין כי הנשיפות והשאיפות הן בעצם חלוקה של שאיפה אחת ל 5 חלקים ונשיפה אחת ל 5 חלקים.
בואו ניקח שאיפה עמוקה של אויר עד למילוי של הריאות. זוהי השאיפה שלנו. כעת בואו נחלק אותה ל5 מקטעים שווים. אני מדגיש את המילה שווים כי היכולת לשלוט בנשימה היא חלק חשוב מהתרגיל ומהשיטה כולה, אם הגעתם לשאיפה האחרונה ללא "כוחות" או שלאחר השאיפה החמישית אתם עוד יכולים להכניס אויר זה סימן שלא חילקתם את השאיפה בצורה שווה. תרגלו את השאיפה עד להשגת שלמות.
לאחר שתירגלתם את השאיפה בואו נתרגל את הנשיפה. מלאו את הריאות באויר ונשפו את כל האויר לגמרי. זוהי הנשיפה שלנו. כעת בואו נחלק גם אותה ל5 מקטעים שווים. הוציאו את האויר ב 5 חלקים שווים וגם כאן שימו לב שהנשיפה האחרונה באמת מסיימת את היכולת שלכם לנשוף. תרגלו את השאיפה והנשיפה עד שתרגישו כי אתם שולטים בנשימה.
כמובן שכפי שכתבתי במאמר "לצלול לעומק הנשימה" השאיפה היא לאיזור הצלעות ולא מנפחת את הבטן ובנשיפה יש לאסוף את שרירי רצפת האגן ולשאוב את הבטן פנימה בצורה סימולטנית עם הנשיפות כך שבכל נשיפה הבטן תיכנס יותר ויותר עמוק ובנשיפה האחרונה שרירי רצפת האגן והבטן יהיו במצב ה"אסוף" ביותר.
כן... זה די מורכב ועוד לא הגענו לתנוחת הגוף...
תרגול ההנדרד
שכבו על הגב כשכפות הרגליים מונחות על המזרון והידיים לצידי הגוף, קחו נשימה, אספו את שרירי רצפת האגן והבטן ובהוצאת האויר הרימו את השכמות עם הידיים מעל המזרון ובאותו זמן ישרו את הרגליים באוויר מעל המזרון השארו בתנוחה סטאטית זו כשאתם מרגישים את המתח בגוף מהקודקוד ועד קצות אצבעות הידים והרגליים. פתחו מעט את המרפקים בכדי לתת מקום לאויר לנפח את הצלעות והתחילו בנשימה - 5 נשיפות ו5 שאיפות כשהידיים נעות ישרות למעלה ולמטה על פי קצב הנשימה יש להגיע למאה ספירות.
הקלות
אם התנוחה קשה מדי או נכנסת לגב התחתון ניתו להרים את הרגלים עד ל 90 מעלות באויר או אף לכופף אותן מעט. אם מרגישים כאב בצוואר ניתן להניח יד אחת מתחת לעורף ולהמשיך בתרגיל.
יש לשמור על שכמות מעל המזרון, בטן אסופה, כפות רגליים בפוינט וגב ישר.
דבר אחרון , בספרו כותב ג'וזף פילאטיס כי אין לעבור את המאה חזרות בתרגיל.
בהצלחה !
הכתוב הוא מנסיוני האישי כמאמן פילאטיס אם מצאתם טעות או ברצונכם להבהיר או להוסיף על הכתוב אנא כתבו לי ל tcf@walla.co.il
הכתוב הוא מנסיוני האישי כמאמן פילאטיס אם מצאתם טעות או ברצונכם להבהיר או להוסיף על הכתוב אנא כתבו לי
אנא בקרו באתרינו http://www.pilatis.co.il
לחיים בריאים
אסף בר
הכותב הוא בעלים של סטודיו "שלי בר פילאטיס" www.pilatis.co.il
מאמן פילאטיס, ומייסד שיטת "תרפיה בפילאטיס"
הזכויות לשימוש במאמר שמורות לכותב ואין להשתמש בו ללא אישור בכתב.
אנא בקרו באתרינו http://www.pilatis.co.il
לחיים בריאים
אסף בר
הכותב הוא בעלים של סטודיו "שלי בר פילאטיס" www.pilatis.co.il
מאמן פילאטיס, ומייסד שיטת "תרפיה בפילאטיס"
הזכויות לשימוש במאמר שמורות לכותב ואין להשתמש בו ללא אישור בכתב.
