חודש למרתון - הכנות אחרונות 

לפני מספר חודשים התחלתה את המסע לכיבוש המרתון. כמו טיל מונחה ששוגר, כעט, ככל שהמטרה קרובה כך אתה יותר ממוקד ואין הרבה מקום לשינויים. בשלב זה, 90 אחוז מהעבודה כבר נעשתה וכל שנותר זה לשמר את ההשקעה ולהתחדד כדי לממש את יתרת 10 האחוזים הנותרים. התחדדות מצד אחד יכולה להניב את הפירות, אך כמו כל דבר חד אתה די בקלות יכול להרוס את כל מה שהשקעת. כעט זה לא הזמן לשנות תוכנית אימונים, להיכנס לדיאטה חדשה או תוספי מזון לא מוכרים. היה צמוד למה שגופך ואתה רגילים. תוכנית אימונים מכאן ועד שבוע המרתון יש להפחית בהדרגתיות את נפח האימונים. כל שבוע הורד 10-15% מהקילומטראז'. אם רצתה 100 ק"מ לשבוע, אז בשבוע הקרוב רוץ 85 ק"מ, בשבוע לאחר מכן רוץ בין 70-75 ק"מ, שבועיים לפני 60-65 ק"מ ובשבוע המרתון לא יותר מ-50 ק"מ. אם אתה רץ מעל 100 ק"מ בשבוע הפחת מעט יותר ואם אתה רץ פחות מ- 100 ק"מ בשבוע הפחת פחות. אל תפחית את מספר האימונים. אם אתה רגיל לרוץ שש פעמים בשבוע הקפד להתאמן כך גם בחודש הקרוב וזאת כדי לשמור על שגרת פעילות הגוף. את הקילומטרים יש להוריד מהריצות הקלות. אם אתה עושה אימוני אינטרוואלים או ריצות קצב (טמפו) יש לשמר ואף מעט להגביר את העצימות של אימונים אלו. דוגמאות לאימוני אינטרוואלים יכולים להיות : 10 פעמים 1 ק"מ (בקצב של זמן השיא ב-10 ק"מ) עם 2 דק. ריצה קלה. 3 פעמים 3 ק"מ ( בקצב של תחרות 15 ק"מ) עם 4 דק. ריצה קלה או פעמיים 5 ק"מ (בקצב תחרות חצי מרתון) עם 6 דק ריצה קלה. ריצות קצב. הרגל את מערכות הגוף לקצב הריצה המתוכנן. ריצות בין 30-50 דקות בקצב המרתון. באימונים אלו הדגש זה להרגיש קלילות. ניתן לסיים ריצות אלו, 10 דק. בקצב קצב יותר מהיר. ריצות ארוכות. אם רצתה את חצי מרתון בית שאן, אפשר לגופך להתאושש. את הריצה הארוכה הבאה רוץ ביום חמישי הבא ואם לא מתאפשר רוץ למחרת ביום שישי. שלושה שבועות לפני צריכה להיות הריצה הארוכה, לא יותר מ-30-32 ק"מ. שבועיים לפני עד 25 ק"מ ושבוע לפני עד 20 ק"מ. גם בריצות אלו יש לשאוף לרוץ את ה- 5 ק"מ האחרונים בקצב המרתון. תזונה משקל ותוספים אל תשנה כעט את תזונתך גם אתה חושב שזה יועיל. כל שינוי גם אם הוא לטובה עלול לגרום לתגובת התנגדות מיידית. מה שכן תמיד יכול להועיל לטווח המיידי ומעבר זה שתייה. אם אתה עדיין לא שותה לפחות 4 ליטר מים ביום אז זה הזמן. זה גם הזמן לבדוק את יעילות המשקאות האיזוטונים על גופך. במהלך הריצות הארוכות דאג לשתות כל 5 ק"מ ממשקה זה והיה ערני לתגובות הגוף (אני אף פעם לא צרכתי ממשקאות אלו, אבל אולי אצלך זה שונה). למד גם לשתות תוך כדי ריצה. אל תחיל לקחת תוספים אם לא ניסית אותם בעבר ואתה יודע שהם אכן יעילים. ספקי ויצרני התוספים מבטיחים הרים וגבעות ויתכן שכן הדבר, אך זה לא הזמן לנסות זאת על גופך. טכניקה תזונתית שיכולה לשפר מעט את מאגרי השומן והגליקוגן בגופך היא הרעבה. יום בשבוע אל תצרוך כלל פחממות וביום אחר אל תצרוך כלל שומנים. תהליך זה יאפשר אגירה מוגברת של שומנים וגליקוגן בתאים. המהלך השבוע המשך בתזונה הרגילה והקבועה. הזהר מהורדת יתר ממשקל הגוף. מסת הגוף חיונית לחוסן הגופני וירידה דראסטית ממשקל הגוף עלולה, בשלב כל כך קריטי, להוביל למחלה, תשישות ופציעה. נעליים וציוד אם אתה עומד לרכוש נעל חדשה למרתון זה הזמן לרכוש ולהתחיל לרוץ איתם. רוץ לפחות פעם בשבוע עם הנעליים שאתה מתכונן לרוץ בתחרות, וזאת כדי להרגיל את שרירי הרגליים למדרך הייחודי של הנעל. בדוק גם את הגופייה ואת המכנסיים שאין שפשופים ושכל מתאים. ירידה במשקל תזונה תתוספים אימונים נעליים רוץ באותה שעה למד לשתות תוך כדי ריצה