פעילות גופנית, הורדת משקל, תזונה טבעית ומה שבניכם 

למה אנו צריכים תזונה ופעילות גופנית נכונה?

לחיים בריאים וארוכים לכושר גופנילהרגשה טובה להופעה משופרת ועוד…

פעילות גופנית תרומתה של הפעילות הגופנית לתהליך הירידה במשקל מחולק לשני שלבים: השלב ה-1 : שלב הירידה השלב ה- 2 שלב שמירה.

 פעילות הגופנית הרצויה הינה - פעילות אירובית, מוגדרת כהפעלה קצבית, רציפה של קבוצות השרירים הגדולים בגוף. (במיוחד הגפיים התחתונות). פעילות אירובית משפרת את בריאות הלב והריאות ומערכת הדם. וגורמת למערכות אלו לפעול ביעילות מירבית. פעילות אירובית המתבצע למשך זמן רב מעל 20 דקות, בה משתתפת מערכת לב-ריאה. לדוגמה: הליכה, ריצה, רכישה על אופניים , שחיה וכדומה. פעילות זו בשילוב תזונה, תורמת לתהליך ההרזיה, פעילות גופנית אירובית הינה כשלעצמה בעלת תרומה מועטה אלא אם נעשתה במשך 300 דקות שבועיות( 5 שעות שבועיות). פעילות אירובית צריכה להעשות בעצימות של 60%-50%.

 מהי עצימות? היא הגדרה של העוצמה של פעילות שלכם שניתן לאבחן אותה על ידי הדופק שלכם ועל יד קביעת דופק מטרה ניתן לדעת מראש באיזו עצימות אנו רוצים לפעול. ככל שתלכו מהר יותר הדופק יעלה(כמובן שיש גבול גם לזה). העוצמה קובעת אלו משאבים גופניים הגוף מנצל גליקוגן או שומנים. לא תמיד מומלץ לשרוף רק שומן כי אם נרוקן את השומן בגוף, הגוף יאגור שוב ויותר. הגוף שלנו חייב אחוז מינימלי של שומן (כן גם שומן טוב, תלוי כמה). חשוב שהעצימות לא תהיה גבוהה מדי ולא נמוכה, וכדי שתדאו מהו הדופק שלכם אני ממליצה בחום לקנות שעון דופק. יש שעונים שמצפצפים כאשר ירדתם מדופק מטרה , או שהגעתם למקסימום. בחנו את עצמכם וראו האם אתם יכולים לדבר בזמן הפעילות הגופנית, האם אתם חשים מלאי אנרגיה וחיונית לאחר הפעילות, האם אתם נושמים עמוק. אם כן, אז אתם מבצעים נכון את הפעילות.

 נוסחה דופק מטרה =דופק מנוחה + 60%*{דופק מנוחה- (גיל- 220 )}

אנא חשבו מהו דופק המטרה שלך:_______________________________________________

כללים לפעילות גופנית, יש להתחיל את הפעילות בצורה הדרגתית מהליכה מתונה ועד הליכה נמרצת. יש להתחיל את הפעילות 2-3 פעמים בשבוע כ- 30 דקות כל פעם ולהעלות בהדרגה ולהגיע לפעילות 4-5 פעמים בשבוע 60-50 דקות כל פעם. חשוב בכל אימון לבצע 10-5 דקות חימום ובתום הפעילות לבצע 10-5 דקות תרגילי גמישות כדי להרפות ולשחרר את השרירים. אין לבצע פעילות גופנית אחרי ארוחה גדולה, רק אחרי 3-2 שעות . זאת משום שברגע שאנו מבצעים פעילות גופנית, תהליך העיכול מואט ועקב זאת המזון לא נעכל כיאות ומצד שני השרירים אינם מקבלים את מלא האנרגיה. אפשר שעה לפני אימון לאכול פרי או פרוסת לחם. לאחר הפעילות הגופנית יש לחכות כשעה ואז לאכול ארוחה מסודרת. בסיום השלב הראשון של הירידה ועם כניסה לשלב שמירת המשקל, הפעילות הגופנית הופכת לחיונית (בעיקר פעילות אירובית) מתברר שאלו שלא ביצעו פעילות גופנית חזרו תוך שנה למשקלם הקודם באחוזים גבוהים ביותר , מכאן ניתן להבין כי חינוך לפעילות גופנית יש בה חשיבות גבוהה לשמירה על משקל תקין.

מהו המשקל התקין שלי? כיום יש מספר נוסחאות וטבלאות והינה לפניכם אחת מהנוסחאות המופצות. BMI הוא קיצור של Body mass index, מדד להערכת משקל. מחשבים, משקל חלקי גובה בריבוע והתוצאה היא ה-BMI.

‎²=BMI (גובה): משקל

מ15-20 מבנה רזון, מ-20-25 מבנה נורמלי , מ- 25-30 מבנה שמן ומ-30-35 השמנת יתר- סיכון.

אנא חשבו מהו ה- BMI שלכם. שלך:______________________________________________

 מתוך הניסיון האישי שלי, גוף בריא הוא בין 15-20. פגשתי ועבדתי עם הרבה אנשים שהיו בBMI 20-25 ועדין היו להם כמה ק"ג אחדים מיותרים. וכל ק"ג הוא מיותר ומכביד על הלב, על המפרקים ועל המערכות הגוף. לדוגמא, חישבו מה נשחק יותר? גלגלים של אוטו שמשקלו 200 ק"ג או אוטו שעמוס קבוע של 400 ק"ג. התשובה ברורה. אוטו עמוס נשחק יותר, כך גם הגוף. משקל תקין זה לא רק יפה אלא הכרחי לבריאות שלנו ולאורך חיים ולאיכות החיים. עודף משקל יוצר עומס על כל המערכות הגופניות מהלב, למפרקים, לכליות, לכבד, לכלי דם, לשרירים, בקיצור הכל. העומס יוצר שחיקה ומכך הפתח למחלות הוא ודאי.

 האחריות לבריאות שלכם ולמשקל הנכון תלוי רק בכם! הרגישו וחושו את עצמכם, רק אתם יודעים בדיוק מה המשקל הרצוי שלכם. נוסחאות הן רק כדי להגדיר גבולות, אך כל אדם הוא אדם בפני עצמו. אני חייב לחזור על זה: האחריות לבריאות ולמשקל שלכם תלוי רק בכם. זה בדוק.

 תזונה יש לאכול כל 4-3 שעות . יש להעדיף שומנים בלתי רווים מן הצומח על פני שונים רווים מהחי. יש להרבות בצריכת ירקות מ-9 מנות ירקות ומעלה ו4-3 מנות פירות, כך שהפירות והירקות יהיו 60% מהתפריט היומי. ויש הממליצים על 70% (אנתוניס רובינס- מאמן דגול). יש לסגל את התפריט כחלק משגרת החיים ולמנוע "חסכים נפשיים" למזונות אהובים. להקפיד על שתיה בעת הצורך (כשמרגישים צמאים). להעדיף אכילת דגים מבשר בקר ועוף. להעדיף צורת בישול הכוללת אידוי, בישול, צליה ולהימנע מטיגון. להימנע מאכילת דגנים מעובדים ולהרבות באכילת דגנים מלאים כאורז מלא, לחם מלא וכדומה. להימנע מצריכת סוכרים מעובדים כגון: סוכרוז, סוכר לבן, מזונות ממותקים, שוקולד. להימנע מצריכת מלח שולחן, מזונות משומרים, חמוצים ומלוחים. להקפיד על אוכל מגוון , עשיר וצבעוני. 3 שעות לפני השינה לא לאכול, כל אוכל שנאכל לאחר מכאן לא נעכל במלואו ורוב הסיכוי שיהפוך לשומן או חומר מזיק לגוף. בפרמידת המזון שלי אין כלל מזון מעובד, ומתועש הוא פשוט מזיק, עשו טובה לעצמכם והמנעו לגמרי מסוכר לבן, קמח לבן, מרגרינה, חומרים כימיים ואוכל מתועש.

 כמה טיפים נוספים הקפידו על יציבה נכונה ובטן אסופה. הקפידו על נשימות דרך האף ופעם ביום לעשות נשימות עמוקות. הקפידו על שלוות הנפש, שלווה הנפש הוא המפתח להצלחת התהליך. אם אתם מרגישים שלא הולך לכם ואתם נכשלים כבר מספר פעמים לכו למאמן אישי, יש משהו רגשי או אסוטיציה שמפריע לכם בתהליך. פתרו את זה ואח"כ הכל יזרום. הקפידו על שינה עדיף מ- 22:00 עד 6:00. אומרים שינה שעה לפני חצות ערכה שווה פי הרבה משינה שעה אחרי חצות (כשיושנים אותם מספר שעות שינה). הפכו להרגל להסתכל באותיות הקטנות של מהמוצרים שאתם קונים, יש המון זבל, תבררו ובחרו את הטוב ביותר. לעסו לאט והפכו את הארוחה לטקס, אל תתנו לשום דבר להפריע. לגוף שלכם מגיע הטוב ביותר.