החודש האחרון היה רווי בחגים, ארוחות משפחתיות, מפגשי חברים והרבה "על האש".
אני מניחה שלא מעט הכריזו :
"היום אני אוכל רק ירקות" "אני חייבת/ת לרדת במשקל החודש" ועוד...
אז קצת לפני שמתחילים דיאטת כאסח, חשוב לי להבהיר לכם
מהו המתכון המנצח להרזיה ולאורך חיים בריא לטווח ?
"לא על הדיאטה לבדה"
בשלהי שנות ה- 50 התבצע מחקר אשר בדקו את האפקטיביות של דיאטה דלת קלוריות.
המחקר סקר אנשים שטופלו רק בדיאטת דלת קלוריות. הנחקרים הפחיתו יפה במשקלם,
אך כשנבדקו כעבור שנה נמצא שכולם הגיעו לדרגת השמנה גבוהה יותר מזו שהיו בה בתחילת המחקר.
כבר אז היה ברור שדיאטת דלת קלוריות לבדה, כדרך לרזות, נכשלת בשיעור של 95% .
למעשה, הדיאטות דלות הקלוריות נהפכו לגורם משמין בפני עצמו לטווח הארוך.
נמצא, שכבר אחרי חודש של דיאטה דלת קלוריות עושה הגוף התאמה מטבולית למצב החדש,
הוא נעשה עצל יותר, בזבני פחות, ומפחית את קצב חילוף החומרים בכ- 30% .
במצב כזה, כאשר חוזרים לאכול אכילה רגילה, הגוף משמין מהר יותר עד שקצב חילוף החוצרים חוזר לקדמותו.
תהליך זה אורך שלושה עד שישה חודשים, זמן מספיק כדי ליצור השמנה נוספת.
חשיבות ביצוע פעילות גופנית לירידה במשקל.
עד לא מזמן, לא קישר הציבור בין פעילות גופנית להרזיה ולעיתים אף שמעתי תגובות כמו : "למה לי להתאמץ ולרוץ 30 דק' כשאני שורפת רק 240 קלוריות ?"
חשוב להבין שהחשיבות של ביצוע הפעילות הגופנית אינה נמדדת רק לשריפת הקלוריות במעמד האימון,
אלא חשיבותה משמעותית לשריפת קלוריות בכל רגע נתון: כשאנחנו נחים,אוכלים, ישנים ומתאמנים.
ככל שנהיה מאומנים יותר כך נשרוף יותר קלוריות לכל אורך היום !!!!!!!
ולכן דיאטה מוצלחת לא יכולה להתבסס רק על אי אכילה אלא חייבת לשלב פעילות גופנית.
התשובה לשאלה איזה פעילות גופנית הכי מומלצת - איפה שורפים הכי הרבה קלוריות -
נמצאת בטבלה הבאה.
הטבלה מתארת כמה קלוריות שורפת כל פעילות לכל ק"ג משקל גוף בשעה.
מאוד פשוט: בהנחה שאתם מבצעים פעילות למשך שעה,
הכפילו את משקל גופכם במספר המופיע ליד סוג הפעילות שביצעתם - ותקבלו כמה קלוריות הוצאתם בפעילות.
מכאן, ככל שמשקל גופכם גבוהה יותר כך קצב הוצאת הקלוריות גבוהה יותר.
הוצאה קלורית ממוצעת לשעת פעילות גופנית:
|
כדורסל |
תחורתי |
9.0 |
ריצה 9 קמ"ש |
9.8 |
שחיה גב |
7.6 |
כדורעף |
8.8 |
|
|
עממי |
6.4 |
12 קמ"ש |
12.7 |
חזה |
8.7 |
הליכה 7 קמ"ש |
6.0 |
|
אופניים |
10 קמ"ש |
4.5 |
15 קמ"ש 2.5% שיפוע |
14.1 |
פרפר |
10.8 |
עליה במדרגות |
15.7 |
|
|
20 קמ"ש |
9.7 |
15 קמ"ש 4% שיפוע |
17.1 |
חתירה |
9.6 |
סקווש |
9.4 |
|
|
30 קמ"ש |
16.0 |
20 קמ"ש |
18.8 |
טניס |
8.8 |
כדורגל |
8.1 |
לסיכום:
המתכון המנצח לירידה במשקל ושמירה על אורח חיים בריא לאורך זמן הוא:
• 1. לשמור על מאזן קלורי שלילי - ליצור הפרש בין מה שמכניסים לבין מה שמוציאים,להניס פחות להוציא יותר.
• 2. שילוב של פעילות גופנית (בדגש על פעילות אירובית) 3-4 פעמים בשבוע למשך 30-60 דק'.
• 3. לאכול מסודר על מנת לא "לתקוע" את חילוף החומרים בגוף (טעות נפוצה בדיאטות כאסח) - כל 4 שעות (בוקר,בניים,צהריים,בניים,ערב)
בהצלחה,
בת-אל גרבי
"לחיות בכושר ואושר"
