רובנו חווים מתח על בסיס יומיומי, מתח זה מצטבר בגוף ומתבטא בשרירים תפוסים, כאבי גב, צוואר וראש. מתח יכול להגרם גם מפעילות גופנית מאומצת כמו גם מדאגנות יתר. המתח מתבטא גם ברמה הנפשית- בעצבנות, עייפות חוסר שקט פנימי ומחשבות מציפות. תרגול זה הוא תרגול המרגיע את הגוף ואת התודעה. החושים שלנו נוטים לפנות החוצה, לקלוט גירויים מבחוץ ולספק לנו מידע אך מצב זה יוצר לעיתים עומס ובלבול, תנוחות אלו מכנסות את החושים פנימה, החושים מתבוננים בתחושות הפנימיות ובנשימה ואז הגוף והנפש נרגעים. תנוחות אלו מחזקות ומאריכות את שרירי הרגליים, משחררות מתח מעמוד השדרה ומגמישות אותו. התרגול מגביר את רמת האנרגיה בגוף ומונע תחושת עייפות. הנה מס' עצות המחולקות לשלבים שאנו משתמשים בהם בימי כיף לקבוצות המשלבות פעילות אתגרית.
עשרת השלבים
מצאו מקום שקט בבית, הניחו מזרון או תרגלו על שטיח, קראו את כל ההנחיות ברצף ורק אז החלו את התרגול שלב אחר שלב. חשוב לתרגל על-פי היכולת, מתוך הקשבה לגוף. מולץ ללבוש בגדים נוחים ולא לאכול ארוחה לפני התרגול.
1. ישיבה להתבוננות- נשב על המזרון ברגליים מסוקלות, הגב זקוף, כפות הידיים מונחות על הברכיים, העיניים עצומות. נשב למספר דקות, תוך כדי הישיבה נתבונן בנשימה כפי שהיא מתרחשת. נמקד את תשומת הלב באזור הבטן ונתבונן בשאיפות ובנשיפות הטבעיות.
2. תרגול נשימה – נמשיך לשבת בישיבה נוחה, נניח את כפות הידיים על הבטן. ננשום נשימות עמוקות, נשאף דרך האף ונחוש את הבטן מתמלאת, נוציא את האוויר דרך האף ונחוש את הבטן מתרוקנת, שוקעת פנימה. נשאר כך למספר נשימות עמוקות
.3 יוגה מודרה- נשאר בישיבת סיקול רגליים, נניח את הידיים לפני הגוף על המזרון, נאריך את הגב והידיים לפנים ונשקע מטה. נשאר בתנוחה למספר נשימות עמוקות, עם כל נשיפה מחוש שהגוף משתחרר.
4. תנוחת ראש אל הברכיים- פסצ'ימוטנאסנה- נשב ברגליים ישרות, הגב זקוף, הידיים מונחות משני צידי האגן. בשאיפה נרים את הידיים דרך הצדדים מעלה, בנשיפה נשלח את הידיים והגבקדימה. נניח את כפות על כפות הרגליים או השוקיים או הברכיים, נרפה ונשחרר את פלג הגוף העליון אל עבר הרגליים, המצח מתקרב לכיוון הברכיים. חשוב לתרגל תנוחה זו מתוך הקשבה לגוף, אין צורך להגיע עם הראש עד לברכיים. אם התנוחה קשה ניתן לכופף מעט ברכיים.
5. תנוחת "השולחן"- נשב ונעמיד את כפות הרגליים ברוחב האגן על המזרון, הברכיים כפופות, הידיים מונחות מאחורי הגב. בשאיפה נרים את האגן והגב מעלה, נשען אל תוך כפות הרגליים והידיים, הראש יכול ללכת לאחור, או קדימה כשהסנטר מתקרב אל בית החזה. נשאר למספר נשימות עמוקות, ניתן לשחרר לנוח לרגע ולבצע את התנוחה פעם נוספת.
6. כפיפה צידית- נשב ברגליים ישרות, נפסק את רגל ימין ישרה הצידה, את רגל שמאל נכפוף ונניח אותה לפני הגוף על המזרון. בשאיפה נרים את יד ימין דרך הצד מעלה, בנשיפה נטה את הגו הצידה לכיוון רגל ימין. נניח את יד ימין לפני הרגל ואת יד שמאל נרים ונאריך אותה אל מעבר לראש. נשאר בתנוחה למספר נשימות עמוקות ואז נתרומם חזרה מעלה.
7. כפיפה לפנים – נשאר באותה ישיבהכמו בתנוחה הקודמת. בשאיפה נרים את שתי הידיים דרך הצדדיים מעלה ובנשיפה נאריך את הגו לפנים ואז נשקע מטה לעבר המזרון. נשאר בתנוחה למספר נשימות עמוקות- עם כל נשיפה נחוש את פלג הגוף העליון נעשה רפוי. נתרומם בגב עגול חזרה מעלה.
8. פיתול- נשאר באותה ישיבה כמו בתנוחה הקודמת, בשאיפה נרים את ידי ימין דרך הצד מעלה, בנשיפה נסובב את הגוף שמאלה. נניח את כף ידי ימין על ברך שמאל ואת יד שמאל נניח על המזרון מאחורי הגב. נשאר בפיתול למספר נשימות עמוקות ואז נחזור חזרה למרכז, נשחרר את הרגליים.
* את תנוחות 6-8 נבצע שוב בצד השני, נשב כשרגל שמאל בפיסוק הצידה ורגל ימין כפופה.
9. שחרור הגב- נשכב על הגב, נכפוף את הברכיים אל הבטן, נניח את כפות הידיים על הברכיים, נשאר כך למספר נשימות ונרפה את הגב התחתון, לאחר מכן נתנדנד בעדינות מצד לצד לריכוך הגב.
10. הרפיה – נשכב על הגב , ברגליים ישרות ופסוקות מעט. אם אתם סובלים מכאבי גב תחתון הניחו כריות מתחת לברכיים. הידיים מונחות לצד הגוף. ננשום מספר נשימות עמוקות אל הבטן. עם כל שאיפה נחוש שהבטן מתרוממת, עם נשיפה נחוש את הבטן שוקעת. לאחר מכן נחזור לנשימה טבעית. נחוש שהגוף שוקע אל תוך המזרון והאיברים נעשים כבדים ורפויים עם כל נשיפה. נשאר במנוחה 5-10 דק'.
טיפ: מי שמתקשה בתנוחות בישיבה, והגב שלו רגיש או כואב, מומלץ לשבת על קצה כרית. הכרית מגביהה את עצם הזנב, מאריכה את הגב ומונעת קריסה ותחושת כאב בגב.
לפרטים נוספים ראו יוגה לנשים או באנגלית: yoga for women - women yoga
יוגה במרכז - יוגה נשית, נשים בהריון ובכלל
