תוסף תזונה: קריאטין - קראטין 

מהם מקורותיו של קריאטין?
יצור עצמי בגוף- קראטין נוצר במקור בגוף בכבד,בכליה ובלבלב.95% מכמות קריאטין הכללית בגוף (כ-120 גרם באדם ממוצע)מצויה בשריר השלד,יתרת קריאטין כ-5%-מצוייה בלב,במוח ובאשכים.
צריכה חיצונית בתזונה-המקור העשיר ביותר לקריאיטן הוא בשר בקר רזה:1.1 ק"ג בשר בקר רזה מכיל 5 גרם קריאטין.דגים מהווים אף הם מקור טוב לקריאיטן,במיוחד דגי טונה,סלומון והרינג.למרות תכולתו הגבוהה במספר מזונות,מאבד קריאטין מערכו לאחר שעבר תהליכי בישול.

כיצד מסייע קריאטין לשיפור ביצועים גופנים?
1. שיפור כוח וביצועים ספורטיבים - השריר מסוגל להגביר את מאגרי קריאטין הרבה מעבר למה שהוא מקבל בתזונה וביצור העצמי.
-מחקרים הראו כי טעינה מרבית של מאגרי קריאטין משפרת את הפקת האנרגיה(ATP) בתהליכים אנאירובים ולכן תסייע לשיפור ביצועי ספורט בתחום הכוח והמהירות.
-לקריאטין תכונה נוספת המסייעת לשיפור הביצועים בכך שהוא תורם לנטרול של חומצות חלב(ע"י ספיחת יוני המימן) ולכן מסייע להתאוששות מהירה יותר בין אינטרוואלים או סטים באימוני כוח.
עובדה זאת מאפשרת לספורטאי לבצע יותר חזרות וסטים עם משקל נתון באימון ולכן להגיע לשיפור גדול יותר ביכולתו

2.הגדלת מסת השריר - מתאמנים רבים נוטלים קריאטין בכדי להגדיל את מסת השריר וזו נגרמת מכמה סיבות:
- אימון חזק יותר בעקבות נטילת קריאטין כאמור יהווה גירוי חזק יותר בניית השריר.
- קריאטין חודר לתאי השריר וגורם לספיחת נוזלים לרקמת השריר ובכך עולה מיידית נפח השריר,
עליה בנפח התא גורמת להאצת תהליכים בונים המשפיעים על גרעין התא להאיץ את תהליכי ייצור החלבון.
- מחקרים אחרונים הראו כי נטילת קריאטין גורמת להפרשה מוגברת של הורמון גדילה ולגורם הגדילה החזק 1-IFG שהם בעלי אפקט האנבולי(המאיץ את קצב בניית השריר)ולכן תורמים לעלייה אמיתית במסת השריר ולא רק בכמות הנוזלים שבו

מרבית העלייה בנפח ובכוח השריר מתרחשת בחודש הראשון לצריכת בקריאטין. שמירה על מסת השריר מתקיימת כל עוד נמשכת נטילת קריאטין.הפסקת השימוש בקריאטין תגרום לירידה הדרגתית בנפח השריר ולאחר חודש יחזרו ערכי קריאטין בשריר לרמה שלפני השימוש.לעומת זאת,תישמר העלייה במסת השריר אשר הושגה בעקבות השיפור ברמת האימון

כיצד ניתן לקבל את השיפור האפקטיבי ביותר מנטילת קריאטין?
יכולת קליטת קריאטין על-ידי השריר גדלה כאשר במקביל לתקופת נטילת קריאטין מבוצעים מאמצים אנאירובים (המאופיינים בפעילויות קצרות ועצימות).
נטילת קריאטין מונוהידראט כשעה וחצי לפני אימון תביא להגברת ריכוזו בשריר ותסייע לביצוע אימון עצים יותר.
יחד עם זאת,ספיגת קריאטין לאחר האימון טובה יותר משום שהמאגרים בשריר מרקנים יחסית,ולכן מומלץ כי ספורטאים המבצעים אימונים בימים רצופים ייטלו גם לאחר האימון.
בעבר היה מומלץ לבצע תקופות העמסה (20 גרם ליום במשך 5 ימים)ולאחר מכן להוריד את הריכוז ל-5 גרם,אולם מחקרים הראו כי נטילת מינון של כ-5-3 גרם ליום תביא לאגירה מרבית בשריר בתוך כ-3 שבועות בדומה לו שנצפתה לאחר העמסה.
להגברת הספיגה מומלץ ליטול קריאטין יוחד עם סוכר ענבים או פחמימות הגורמות לעליה בהפרשת הורמון האינסולין אשר מגביר את ספיגת קריאטין לתאי השריר.

למי קריאטין יכול לסייע?
למתאמנים המעוניינים לשפר את ביצועי הכוח והמהירות הנדרשים למשל בהרמת משקולות,פיתוח גוף,משחקי כדור שחיה וריצות קצרות וכך אומנויות לחימה.
למתאמנים המבקשים להגדיל את מסת השריר.
למתאמנים אשר אינם צורכים מספיק בשר בתפריט,ובמיוחד לצמחוניים,מקבלים מעט קריאטין בתזונה ולכן יהנו מספיגה ומהשפעה טובים יותר של קריאטין בהשוואה לצרכני הבשר.
למתאמנים בגיל השלישי-ריכוז קריאטין בשריר יורדים עם הגיל ומחקרים רבים הראו כי תוספת קריאטין שיפרה לא רק את יכולת השריר,אלא אפילו יכולות קוגניטיביות במבוגרים.
לחולים הסובלים מאי ספיקת לב כרונית-נטילת קריאטין בקרב חולים אלו הביאה לשיפור בביצוע מטלות גופניות,שיפור במדדי כוח וסבולת שריר וכן עליה בריכוז קריאטין ובמאגרי אנרגיה אנארובים (ATP-CP) בשריר הלב.
למטופלים במהלך שיקום שלד השריר-נמצא כי תוספת קריאטין האיצה את העלייה בכוח השריר ושיפרה את מנגנוני קליטת הגלוקוז בתאים במאמץ.
לחולים במחלות ניוון שרירים שונות כולל ילדים-נמצא כי שימוש בקריאטין שיפר את תפקוד העצבי-שריריי בהשוואה לחולים אשר לא קבלו קריאטין וללא תופעות לוואי כלשהן.

בטיחות בשימוש עבור קריאטין
בסקירת מחקרים שפורסמה לאחרונה נמצא כי נטילת 3-5 גרם קריאטין ליום תקופות ארוכות (שנה ויותר)הנה בטוחה ואין לה תופעות לוואי שליליות.