קרא תיגר על מחשבותיך, ושנה את מציאות חייך 

לכולנו יש לעתים מחשבות שליליות - על עצמנו, על סיטואציה או על אירוע. הבעיה מתחילה כאשר אנו מזהים שמדובר בדפוסי חשיבה שליליים, החוזרים על עצמם. ברצוני להתייחס לנושא של מחשבות שליליות ולדרך בה ניתן לאתגרן על פי הגישה הקוגניטיבית-התנהגותית, בה אני עובדת. לצורך זה אסביר תחילה מהי הגישה הקוגניטיבית ואת עקרונותיה העיקריים, את עיוותי החשיבה הנפוצים ביותר ואת האופן בו ניתן לעשות שימוש בגישה על מנת לקרוא תיגר על מחשבותינו השליליות ולהחליפן במחשבות מקדמות יותר.

אין מציאות, יש רק תפיסה

פסיכולוגיה קוגניטיבית היא ענף של הפסיכולוגיה העוסק בחקר הקוגניציה (ההכרה) והתהליכים המנטאליים העומדים בבסיס ההתנהגות. המודל הקוגניטיבי מתמקד באלמנטים הקוגניטיביים, כמו שינוי של מחשבות שליליות והתנהגות הנלווית להם, על ידי אתגור המחשבות האוטומטיות הנלוות לאירועים הנתפשים בעינינו כמאיימים. הטענה התיאורטית המרכזית של הגישה היא, כי חוויית קושי איננה התרחשות אוטומטית. הראייה - סיטואציה דומה נחווית באופנים שונים על ידי אנשים שונים ואפילו אותם אנשים יכולים להגיב באופנים שונים לאותו אירוע בזמנים שונים. מכאן, שבין המצב אליו נחשף הפרט במציאות לבין התחושה שיחוש לאחר ההתמודדות עמו, יש חוליה מתווכת. זוהי החוליה הקוגניטיבית והיא הנותנת את המשמעות לדברים. כלומר, לא האירוע עצמו גורם לנו להרגיש כך או אחרת, אלא הפרשנות שלנו לאותו אירוע! לכן, אפשר לומר שאין מציאות, בוודאי לא אובייקטיבית, יש רק תפיסה של המציאות. ותפיסה זו שונה מאדם לאדם.


כולנו רואים את העולם מבעד למסננים אישיים. המסננים הם ערכים, צרכים, תפיסות ואמונות שיחד קובעים את גישתנו לחיים ומשפיעים על הפירוש שלנו לאירועים. אחד הקשיים הגדולים לגבי מסננים, הוא שהם עשויים מקיבעונות (פיקסציות). אחת הקטגוריות המסוכנות של קיבעונות היא "אמונות מגבילות", דהיינו: תפיסה שלילית כלשהי, שהחלטנו שהיא נכונה ומדויקת. אנו "יודעים" שהיא נכונה, לכן אנו מקבלים אותה וחיים איתה. בנקודת זמן מסוימת אנו מפסיקים להעמיד את השערותינו במבחן המציאות, ואז הן הופכת להנחת יסוד שהאדם מתנהג על פיה. כלומר, אנו מניחים הנחות מבלי לבדוק אותן ואחר כך מתייחסים אליהן כאל אמת. אוסף של כללים והנחות יסוד בנושא מסוים יוצר פרדיגמת חשיבה (תבניות בחשיבה) מסוימת לגבי אותו נושא.
אדם שמניח, למשל, כי ההורים "דפקו אותו" ומתייחס אל עצמו כאל קורבן, ייגש אפריורית לכל התנסות או מערכת יחסים מתוך מחשבה שהוא הולך להיכשל. התיאורטיקן אהרון בק מצא שאנשים מסוימים חושבים באופן עקבי בדרכים לא הגיוניות ולכן מגיעים כל הזמן למסקנות תבוסתניות.

כל אחד והעיוות שלו

מתוך כשניים עשר סגנונות חשיבה שליליים (עיוותי חשיבה) שהספרות המקצועית מזהה, בחרתי להביא כאן את הנפוצים שבהם:

1. הכללת יתר
אתם מגיעים למסקנה על בסיס תקרית אחת או פיסת מידע. אם משהו רע קרה פעם אחת, אתם מצפים שיקרה תמיד.
דוגמה: "לא הצלחתי במבחן, אז אני טיפש".

2. מחשבת הכל או לא-כלום
אתם רואים דברים בצורה דיכוטומית: שחור - לבן, טוב - רע, הצלחה - כישלון. אין באמצע, אין גוונים של אפור.
דוגמה: "איבדתי את עבודתי - לא נשאר לי כלום".

3. הפשטה סלקטיבית
אתם נוטים לבחור מאורע שלילי אחד תוך התעלמות מההיבטים החיוביים הקיימים במאורע.
דוגמה: "כמעט אף אחד לא נגע בקינוח. הוא הרס את כל הארוחה".
לא משנה שאולי נהנו משאר האוכל, או ששאר המאכלים היו כה טעימים ואנשים אכלו כל כך הרבה שפשוט לא נותר מקום לקינוח.

4. קריאת מחשבות
אתם יודעים מה אנשים מרגישים ולמה הם פועלים כפי שהם פועלים, מבלי שהם יאמרו זאת. אתם יוצרים תרגומים שליליים בלי מספיק ראיות.
דוגמה: "אני יודע שהוא צחק עלי בגלל שאני שמן".

5. הפיכת דברים לאישיים
אתם נוטים להאשים עצמכם בסיבה לאירוע שלילי, גם כאשר אין לכך שום הצדקה הגיונית.
דוגמה: "הפסדנו במשחק כי אני שיחקתי".

6. שיקולים רגשיים
אתם מאמינים שמה שאתם מרגישים בהכרח נכון, מתוך הנחה שרגשות שליליים של אדם משקפות את המצב האמיתי.
דוגמה: "אני מרגיש טיפש ומשעמם. אם כך אני מרגיש, זה בוודאי נכון".

7. להדביק תוויות
אתם נוטים להכליל תכונה אחת או שתיים על המצב כולו ולהגיע על ידי כך למסקנה כוללת (צורה קיצונית של הכללה).
דוגמה: "עשיתי טעות, אני כשלון מושלם".

8. האשמה
אתם רואים באנשים אחרים אחראים לכל כאבכם וצערכם, או מכיוון אחר מאשימים את עצמכם בכל צרותיהם של אחרים.
דוגמה: "אם ההורים היו מתנהגים כלפיי אחרת, היום הייתי אדם מאושר"; "משפחתי בטח הייתה מסתדרת יותר טוב בלעדי".


הטילו ספק בנכונות מחשבותיכם

כאשר אנו מזהים שאנו מחזיקים בעיוותי חשיבה כלשהם, עלינו לקרוא עליהם תיגר מוקדם ככל האפשר. אך על מנת לעשות כן, עלינו קודם כל להכיר ולזהות אותם. כי הרי אי אפשר לשנות תפיסה אם לא מכירים בה.

נקודות מרכזיות שיש לזכור כשאנו רוצים לקרוא תיגר על מחשבה מסוימת:

1. לקרוא תיגר על מחשבה, פירושו של דבר להטיל בה ספק. להטיל ספק בנכונותה, בתוקפה, באמיתותה. את הטלת הספק ניתן לבצע באמצעות שאלת מספר שאלות, כגון:
א. מה ההוכחה לכך שהמחשבה שלי אכן נכונה?
ב. האם אני בטוח בכך מעל לכל ספק?
ג. אילו הסברים אלטרנטיביים אפשר לתת לאותו אירוע?
ד. איזה פירוש יקדם אותי יותר?
ה. מה באמת סביר שיקרה?

2. כאשר אנו רוצים להחליף מחשבה אחת באחרת, חשוב להבין שהמחשבות החלופיות צריכות להיות קצרות, ניתנות לזכירה בקלות, אמינות, מציאותיות ורלוונטיות לאדם עצמו (לעולם המושגים שלו, לאמונות שלו וכו').

3. תרגלו כל הזמן את העיקרון הבסיסי של הגישה הקוגניטיבית, לפיו:
אירוע יוצר פרשנות אשר יוצרת רגשות אשר יוצרים תוצאה
כלומר: מתרחש אירוע, אנו נותנים לו פרשנות מסוימת, הפרשנות (המחשבות) יוצרת אצלנו רגשות מסוימים ורגשות אלה גורמים לנו לבסוף להגיב כך או אחרת. נסו לפרק כל סיטואציה למספר מרכיבים: עובדות (ורק עובדות!), מה המחשבות שעברו לי בראש בעקבות האירוע, כיצד הרגשתי כשחשבתי כך וכיצד הגבתי לבסוף. קודם כל, על ידי תרגול זה תפנימו באמת את ההבדל בין עובדות לפרשנות. למעשה, תיווכחו לדעת, שישנן רק מעט מאוד "עובדות" והיתר הם פירושים שלנו ל"עובדות".
אחרי שעשיתם זאת, קחו אותו אירוע ונסו לחשוב מחשבות אלטרנטיביות לגביו, על פי ההנחות שהוזכרו לעיל. רשמו מה הייתה הרגשתכם אילו מחשבותיכם היו כאלה ולבסוף כיצד הייתם מגיבים אז.

4. עצירת המחשבות. מדי יום עוברות במוחו של אדם כ-60 אלף מחשבות, ולמעשה מאוד קשה עד בלתי אפשרי להיות ולו שנייה אחת ללא אף מחשבה. הבשורה הטובה: המוח האנושי אינו מסוגל לחשוב שתי מחשבות בו זמנית (לא רק גברים - )! לכן, אחת הדרכים לאתגר מחשבות היא פשוט לשנות את המיקוד שלנו במשהו אחר. יכול להיות בנשימה, בתמונה דמיונית, באירוע משמח מן העבר או משהו שאנו מצפים לו או כל דבר אחר שעושה לכם כיף בנשמה או שהוא לפחות נייטרלי מבחינה רגשית.

5. יש להבין שאנחנו חושבים ומנהלים דיאלוג פנימי עם עצמנו כל זמן שאנו ערים, ויש שיגידו שאפילו בזמן שינה. אפשר להסתכל על המתרחש בראשנו כעל קלטת שכל הזמן חוזרת על עצמה. כפי שאנו לוחצים על המקש STOP כשברצוננו להפסיק לשמוע את הקלטת, כך עלינו ללחוץ על המקש גם כשברצוננו להפסיק מחשבות מסוימות. יש לכך כל מיני טריקים שמאמנים נותנים, שאני אישית פחות מאמינה בהם, אבל יש כאלה שזה יכול להתאים להם. למשל, לדמיין סימן "עצור" גדול, אדום, מהבהב, לעקוב אחריו ולהפסיק לחשוב את המחשבה השלילית; "לצעוק" במחשבתכם את המילה "עצור" מבלי להוציא צליל, אבל תוך שאתם חשים את עוצמתה המלאה; לענוד רצועת גומי עבה על פרק היד ולשחרר אותה בכל פעם שאתם חושבים מחשבה שלילית.

לא משנה באיזו דרך תבחרו לטפל במחשבות המכשילות אתכם. מה שחשוב הוא שתפנימו, שאמנם לא תמיד יש לנו שליטה על מה שהחיים "זורקים" לעברנו, אבל בהחלט יש לנו שליטה על האופן בו אנו מגיבים אליהם. כי כפי שראינו, בכל מצב אפשר לתת מספר פירושים "הגיוניים" ו"נכונים" והבחירה איזה פירוש לבחור היא תמיד שלכם. יחד עם השליטה מגיעה גם האחריות.