המאמר מתרכז ושם דגש על תרגילים שיעזרו לנו בעולם רכיבות הסופ"ש ובתחרויות. דבר אחד שיהיה ברור: כושר גופני תורם לנו באספקט הבטיחותי גם ברכיבות יומיום. כושר גופני מבטא את היכולת לעמוד בעומסים גופניים ונפשיים תוך כדי ביצוע משימות. נהוג לחלק את תחומי הכושר הגופני ל: כוח, סבולת, מהירות, קאורדינציה וגמישות. כל פרמטר כזה הוא חלק בלתי נפרד בבואנו לרכב על אופנועים, השיוך לתחום היומיומי הבטיחותי שווה ערך לתחום הספורטיבי תחרותי. ללא יכולות גופניות מתאימות ונכונות החיבור בין הרוכב לאופנוע נפגע. אם נסתכל על מרכיבי הכושר הגופני המוזכרים מעלה, למעט מרכיבי הכוח ומהירות (שמשלב את הכוח המתפרץ בהגדרתו) הרלוונטים לתחום התחרותי, יש לנו את תחום הסבולת אשר מבטא את יכולתו של האדם לדחות ולהתגבר על עייפות המצטברת במהלך הפעילות ובקישור לרכיבה מאפשר לרוכב להתגבר על עייפות מצטברת ושמירה על עירנות הדרושה על מנת להמנע מטעויות ותאונות. תחום הקאורדינציה אשר מבטא את איכות השליטה של המערכות העצביות והשריריות בהפעלה מורכבת של הגוף ומתאמת את בחירת התגובות התנועתיות של השרירים לאחר מידע שהתקבל ממערכות העצבים. קאורדינציה משלבת בהגדרתה שווי משקל, זריזות, דיוק וזמן תגובה. פרמטר נוסף הינו הגמישות שמבטא טווח תנועה מרבי אפשרי במפרק ותורם ליעילות מכנית ואנרגטית של הפעילות ותורם גם להפחתת גורם העייפות והפחתת גורמים לפציעה. אין צורך לפרט את המשמעויות של שיפור יכולת זאת לרוכבים בפן היומיומי בטיחותי. יכולות אלו חשובות לעילא כמובן בהקשרים תחרותיים.
המשוואה חדה וברורה: ברכיבה - ובטח תחרותית - הן בכביש והן בשטח התוצאה היא החיבור של הרוכב והאופנוע. כמו שאנו משקיעים בשיפורים ובמכלולים יקרים לאופנוע כך אנו צריכים להשקיע בגוף. בלי הכנה מתאימה של הגוף לא יגיעו תוצאות . חד וחלק!
הכתבה תתמקד בתרגילים ספציפים שישפרו את רמת הרכיבה. הם מתווספים לתרגילי פיתוח כושר גופני כללי.
נתחיל עם מנוע הסינגל שמניע את הגוף - הלב. עבודת שריר הלב נועדה בעיקרה להזרים דם אל חלקי הגוף השונים. לנו כרוכבים דרושה מערכת אירובית שיכולה להמשיך להזרים נטול עופרת לשרירים לאורך זמן. מערכת אירובית מכוונת היטב תעניק יכולות שמירה על ריכוז בתוואי הדרך ופעולות הרכיבה וגם תאפשר פינוי מהיר יותר של חומצת החלב המצטברת בשריר. חומצה זו הינה חלק בלתי נפרד של תהליכי פירוק גלוקוז וגליקוגן בתאים אשר הכרחיים להנעת הגוף. הצטברות חומצת החלב בשריר יוצרת את הכבדות והעייפות בו אנו חשים בעיקר בזרועות וירכיים בזמן הרכיבה. פיתוח יכולות אירוביות אפשרי בריצה, שחייה או כל פעילות המאפשרת שמירה על דופק בתחום המטרה לאורך זמן. רוכבים מקצועיים מבצעים את האימונים האירובים ברכיבה על אופניים. הסיבה די ברורה, האופניים מאפשרים שיפור טכניקות רכיבה כמו העברות משקל, פניות, מעברים מישיבה לעמידה, בלימות, קריאת השטח, שווי משקל וכו'. כדי לאפשר גירוי פיזיולוגי יעיל של המערכת האירובית נדרש להתאמן בטווחי עצימות מתאימים שיתבטאו בקצב דופק הלב. משוואה בסיסית ומדוייקת מאתרת את הדופק המירבי בחישוב של 220 מינוס הגיל הביולוגי (220-גיל=דופק מירבי). מדד זה למעשה נותן לנו אינדיקציה לקו האדום של הלב. כלומר ניתן לעבור אותו אך לא לאורך זמן. אימון אירובי מצריך רכיבה בטווח של 65% עד 85% מהדופק המירבי. את המדדים ניתן לנטר בעזרת מד דופק (שאותו ניתן לכוון שיסמן את הטווחים האמורים) או לקמצנים בינינו במדידה ידנית. זמן הרכיבה צריך לחפוף את זמן התחרות, הווה אומר אם משתתפים במירוץ אנדורו של 90 דק' או מוטוקרוס בן 30 דק' התאמנו בהתאם. בזמן הרכיבה צריך לשלב את המערכת האנאירובית שפועלת במצבי ספרינטים או עליות קשות ומתבטאת בעלייה של הדופק לגבול העליון ובדרך כלל מהווה את וידוא ההריגה על המתאמן המסכן. בזמן תחרות נדרש למערכת בזמן עקיפה, עלייה, בלימה חדה או האצה. לכן ברכיבה תנו לעצמכם כדקה של all out מדי פעם.
נעבור למכלולים. שרירי הגוף נועדו לשאת את השלדה שהיא, הפלא ופלא השלד. רכיבת שטח וכביש מפעילה כמעט את כל השרירים אך מעמיסה על שרירים ספציפים שעליהם נשים את הדגש. האימון הנדרש אמור לשפר את סיבולת השריר כלומר את עמידותו לאורך זמן ולכן החזרות בכל סט ישלבו משקל קל יחסית וחזרות מרובות. בכל תרגיל צריך לבצע 15-20 חזרות ב 3-4 סטים. בין סט לסט זמן המנוחה צריך להיות כדקה. אימון כוח מירבי אשר נועד להגדיל את מסת השריר ואת הפוזה שלנו בפני עצמנו מוסיף גם משקל לגוף (ועל חרגול קל רגליים כמו כל אופנוע מודרני כל קילו נחשב) וגם גורם לשרירים להתעייף מהר יותר. התרגילים הספציפים אותם אמנה מתווספים לתוכנית האימונים הכללית הניתנת במכון הכושר ונועדים לחזק את הנקודות הקריטיות בזמן הרכיבה.
צוואר - כוחות הג'י בפניות, הזעזועים מהנחיתות ומהמורות, מנח הגוף שכופה עלינו להרים מעט את הראש בזמן הרכיבה מייצרים עומס אדיר על הצוואר (ואחלה תירוץ לקבל מסז' מהאישה אח"כ...). נהגי ורוכבי כביש מבצעים אימונים עם קסדה מיוחדת שמחובר לה גומי אלסטי מכל כוון אשר מעניק התנגדות לתנועות הראש ומאלץ את השרירים להתאמץ. אפשרות עממית יותר היא לבקש מבן זוג לאימונים להניח את ידו על ראשינו ולנסות לדחוף כנגדה. לדוגמא כשידו לוחצת על צד ימין של הראש נסובב את הראש ימינה וכדומה. אגב למוכשרים בינינו אפשר גם להוסיף עמידת ראש. שימו לב שאימון זה נעשה בזהירות ומקצועיות. תנועה אחת לא נכונה יכולה ליצור נזק לעמוד שדרה הצווארי.
שכמות - מופעל עליהן עומס אדיר בזמן הרכיבה. תרגילים מתאימים הם חתירה בישיבה (משיכה) וחתירה בשכיבה (כאשר שוכבים על הבטן ומרימים את המשקל אלינו) כאשר תתאימו את מפתח הידיים לרוחב הזהה לאחיזה בכידון. כאמור לתת דגש לסיבולת שריר.
זרועות - שרירי התלת ראשי זרועי (חלק אחורי של הזרוע) ודו ראשי זרועי (קדמי) מתבטאים בעיקר בהעברות משקל על המושב. האחוריים (פושטי המרפק) והקדמיים (כופפי המרפק) גם פעילים בספיגת נחיתות ומהמורות. אימון ספציפי לרכיבה לשריר הדו ראשי יתבצע בפולי (המכשיר עם הכבלים). הציבו מוט רחב בחלק התחתון של הפולי, איחזו כרוחב הכידון באחיזה עילית (כלומר מנח כפות הידיים הוא כמו שאוחזים בכידון) וביצעו את התרגיל (15-20 חזרות כן?). לרעהו, השריר האחורי (תלת ראשי) מיקמו את אותו המוט בחלק העליון של הפולי ואחזו באחיזה תחתית (כלומר שהאגודל למעלה - הפוך לתנועת אגרוף) ובצעו את התרגיל.
אמות - תנועת פתיחת וסגירת הגז, לחיצה על הבלם הקדמי והמצמד מתבצעים ע"י שרירים הנמצאים באמות ומחוברים בגידים לאצבעות ולמפרק כף היד (זוכרים את הסצינה בשליחות קטלנית 1 ששוונצנגר חותך חתך באמה ומניע דרך מוט דחיף את האצבעות?). בשנות ה-90 שמענו על הרבה רוכבים מקצועיים שסבלו מ ARM PUMP. תופעה שהקשתה על כיווץ ופתיחת האצבעות ונפתרה לרוב ע"י ניתוח פשוט. כיום הם דואגים לאימונים ספציפים כדי לפתור את העניין. קחו משקולת בכל יד וישרו את הידיים כלפי מטה לצד הגוף. בשתי הידיים סובבו את כף היד כאילו אתם סוחטים את הגז (פשיטה של כף היד) כך 20 חזרות. הפכו את כוון כף היד ובצעו 20 חזרות של כפיפת כף היד (שרירי הכופפים של האמה). הפכו את היד ב-90 מעלות ותבצעו תנועה בכף היד כמו מטוטלת. תרגילים נוספים הם ביצוע שכיבות סמיכה על האצבעות או האגרופים ושימוש בכלי לחיצה שנראה כמו V (טווין) אשר מועכים אותו בכף היד (מכשיר טוב להעברת זמן בפקק לנוהגים שבינינו).
הבטן - שרירי בטן מאומנים מגינים בין השאר על האיברים הפנימיים בגוף שחווים גיהנום בזמן רכיבה. אין תרגיל ספציפי שצריך לשים את הדעת עליו אך תנו דגש גם לשרירים האלכסוניים של הבטן שבאים לידי ביטוי ברוטציה של הגו ונושאים את העומס בפניות ושינויי כוון.
רגליים- רכיבת שטח משלבת הרבה מעברים מישיבה לעמידה. בזמן הרכיבה על האופניים שלבו מעברים אלו. במכון הכושר תתאמנו בעיקר על תרגילי הסקווט (לחיצת רגליים בעמידה או בישיבה). השריר העיקרי בתנועה של המעבר לעמידה הוא הארבע ראשי ירכי (הקוואד או פושטי הברך) - יש מכשירים יעודיים לכך. אגב רוכבי כביש עובדים גם על השרירים המקרבים ומרחיקים של הירך (במכשיר שנקרא גניקולוג) כדי לתמוך ברגל בזמן ההשכבה.
עוד דגשים חשובים:
תנו דגש לאימוני גמישות גם של הרגליים וגם של הזרועות. בטח קרה שהרגל במסלול המוטוקרוס נתקעה בקוליס ואילצה אותכם לשפגעת לא נעים. או נפילה בלתי נמנעת שניסיתם למנוע עם הזרוע. עבודה על גמישות תתן יותר אפשרויות משחק במצבים אלו. אפרופו נפילות הידעתם שגם את זה מלמדים? זכורה לי כניסה במדרגת אבן במהלך רכיבה מהירה ואפופת אבק ששלחה אותי קדימה מעבר לכידון. הרקע שלי באומנויות לחימה נתן לי את הרפלקס לקיפול הגוף וגלגול על הרצפה. תכלס זה הציל אותי מפציעה חמורה. הלקח? תרכבו ראשונים ותאכילו את האחרים אבק... בקיצור רוכבים מקצועיים עוברים גם אימוני ג'ודו על מנת ללמוד איך לספוג נפילה.
עוד דבר הוא חספוס וחישול הגוף. אני נוהג לעבוד בחדר הכושר בלי כפפות על מנת לחספס את העור בכף היד. בנות הזוג שונאות אבל כך מופחתות השלפוחיות שמייסרות בזמן הרכיבה. הפן המנטלי הוא בלתי נפרד בספורט מסוג זה. צריך לפתח את התכונות האגרסיביות שבאות לידי ביטוי בקרבות מרפק אל מרפק, עקיפות וטריפלים מפחידים. הבאת הגוף לקצה היכולת באימונים ספציפים פעם אחר פעם מעניקה את היכולת המנטלית הדרושה להתמודד עם עוד מעלה שצץ אחרי שעתיים רכיבה. כמו בצבא - שוברים אותך ומקווים שחיבור החלקים יתן תוצאה חזקה יותר.
פיתוח הכושר הגופני יאפשר לשמור את הריכוז לאורך זמן ויחסוך טעויות ונפילות. הוא משפר אלמנטים חשובים כמו קאורדינציה, שווי משקל, דיוק וזמן תגובה. תכונות שחשובות לרוכב מירוצים תחרותי. בנוסף הוא מאפשר התאוששות מהירה יותר מאימונים ומפציעות. הוא נחוץ מאין כמותו. ג'יימס סטיוארט האגדי נשאל בתום עונת 2008 שוברת השיאים שלו במוטוקרוס האמריקאי מה הוא שינה משנה שעברה והוא ענה שהוא שם דגש גדול יותר על אימוני כושר ובכך הצליח להמנע מההתרסקויות שדפקו לו את העונות הקודמות.
למען הסר ספק: לפני ביצוע אימונים ותרגילים מומלץ להתייעץ עם סמכות רפואית ומאמן כושר מוסמך.
לעוד שאלות ניתן לפנות לדואל: assi@assisport.co.il
אסי ארנסון מנהל את "אימוני ספורט יחודיים" (www.assisport.co.il) שנותנים שיקום, ספורט וקראטה לאוכלוסיות ספציפיות ובכללן לנכים, חולי נפש ובעלי צרכים מיוחדים.
בנוסף מכין גופנית ספורטאים נכים ובריאים.
התחרה בתחילת העשור במירוצי אנדורו בארץ, במירוצי מוטוקרוס בחוף המזרחי בארצות הברית.
בוגר קורסי רכיבה ונהיגה בארץ ובחו"ל. רוכב גם כביש וסופרמוטרד.
