פעילות גופנית נכונה מיסודה מאמנת את התשתיות הפיזיולוגיות של הגוף אשר מורכבות ממערכות כגון מערכת הנשימה והאנרגיה, מערכת השרירים, מערכת העצבים, מערכת הלב-ריאה, המערכת ההורמונלית ומערכת השלד. הפרמטרים אותם ציינתי בפתיחה אפשריים לאימון ושיפור. בכלל שיפור ברמת הכושר הגופני תאפשר לרוכב לתפקד בהצלחה ברמות שונות של עומסים גופניים ולהקדיש את המשאבים ההכרחיים לרכיבה נכונה ובטוחה.
פעילות גופנית שבלונית במתווה של הליכות או ריצות בפארק, חוף הים או על מסילה ועבודה במכון כושר על פניה מספקת במידה ונעשית על פי כללי האימון. אולם לרוכבים אשר משתמשים באופנוע "מעבר לשעות העבודה" ומבלים על האוכף לאורך זמן במתווים כאלו ואחרים מומלצת ונדרשת גם עבודה ספיציפית אשר שמה דגש על מכלולי הגוף נושאי העומס ברכיבה. כדי להמחיש את הנושא שימו עצמם בנעלי א' אשר בילה בוקר מתיש במשרדו בת"א וצריך לרכב לחיפה לישיבה ארוכה ומשעממת ולחזור למרכז בשעות החשיכה הקרירות. גורם העייפות שנכנס לפעולה במשרד גורם לרכיבה להיות קצת פחות בפוקוס. רוחות הפנים והצד שעל כביש החוף מתישות את שרירי הצוואר, עורף ובכלל את פלג גוף העליון. התגובות לגורמים על הכביש נעשות ביתר איטיות, הריכוז יורד, פחות מפנה את הראש בזמן העקיפות ומסתמך במקרה הטוב על המראות המצחיקות. פרקי כף היד והאצבעות, השכמות, קרסול שמאל שאחראי על העברת ההילוכים ובקיצור הבנתם. הרכיבה, תנוחת הרכיבה והגורמים הנלווים כמו מהמורות, רוח, אקלים, שאר משתמשי הכביש וכו' מצריכים אופי עבודה שונה של השרירים ובתוך כך מצריכים שיטת עבודה אשר שמה דגש ספציפי על השרירים הרלוונטים.
נושאי העומס ברכיבה רגילה:
שרירי הצוואר אשר צריכים לשאת את משקל הקסדה, להתנגד לרוח שתוקפת בכל פעם מכוונים אחרים, לסובב את הראש על מנת להסתכל לכל כיוון. שרירי השכמות אשר עוזרים בספיגת זעזועים, עוזרים ביצוב הגוף כנגד הרוח, נושאי עומס מבחינת תנוחת הישיבה, ונושאים על גבם את מעיל הרכיבה על שלל מיגוניו. שרירי הבטן וזוקפי הגב שגם פועלים בזמו הישיבה, מתנגדים לרוח, סופגים זעזועים וחשוב מכל הם גם משמשים כמגינים על הטלטולים שהאיברים הפנימיים סופגים. האמות ופרקי כף היד אשר אוחזים ומתפעלים את הידיות. שרירי המותן כסל והירכיים אשר מכווצים בכווץ איזומטרי קבוע עקב תנוחת הרכיבה. מפרק הקרסול אשר אחראי על העברת ההילוכים והבלימה. זה לא טריוואלי כלל שיש לרוכב מספיק כוח כדי לתדלק את השרירים האלו באנרגיה במהלך רכיבה ארוכה ורצופה. גורם העייפות שמגיע בעקבות העבודה הרציפה של השרירים ומערכות הגוף פוגע בריכוז וכיוצא בכך בבטיחות הרכיבה.
אז איך מחזקים?
לשרירי השכמות, בטן וזוקפי הגב יספיקו תרגילים שיש לכל מדריך מכון כושר בארסנל שלו. אין העדפה לתרגילים שמתבצעים כנגד משקל גוף, משקולות חופשיות או מכשירים - כולם מועילים. קחו בחשבון שמבחינת אופי אימון הרוכב צריך לעבוד על סיבולת שריר שמבטאת את יכולת השריר לעבוד לאורך זמן כמו ברכיבה. הווה אומר לבצע לכל שריר 2-3 תרגילים, לכל תרגיל 2-3 סטים ומשקל שמאפשר 12-18 חזרות. לשרירי המותן כסל ורגליים מתקים תרגיל לחיצה (סקווט) שמדמה מעבר מישיבה לעמידה.
שאר המפרקים אותם ציינתי כנושאי עומס כדוגמת הצוואר, האמות, פרקי כף היד והקרסול דורשים תרגילים ספציפים אשר מדמים את התנועה שהרוכב מבצע בזמן הרכיבה. בתרגילים אלו ואחרים אגע במאמר נפרד שיפורסם בהמשך.
תחום הפעילות העיקרי שלי הוא ספורט שיקומי אשר בא לטפל בנכויות ופציעות ועוזר לזרז החלמה. חלק חשוב הוא עבודה על שרירים למניעה של דלקות, בעיות ופציעות אשר יכולות לנבוע מעומסים לא סימטרים כתוצאה מהפציעה. רכיבה בהגדרתה היא יצירת עומס לא סימטרי על הגוף. ניתן להמנע מכאבי הפרקים השונים שמוכרים לכל רוכב ולזרז את ההתאוששות מרכיבות ארוכות ומאומצות. פה נכנסת לעניין העבודה הספציפית על שרירים נושאי עומס ברכיבה.
דבר נוסף שצריך להחדיר לתודעה הוא נושא החימום לפני הרכיבה ומתיחות לאחר הרכיבה. לעלות על הדו גלגלי בבוקר או לאחר יום במשרד בלי הכנה גופנית מתאימה ופשוטה יכול להגדיל את הסיכויים לבצע טעויות.
החימום משפר את יכולת השריר והדחף העצבי לפעול בצורה מהירה ויעילה יותר ועוזר גם להפחית את רמת העייפות השרירית כתוצאה מעומס. החימום הוא מאד פשוט ומשלב סיבובי ראש, ידיים, פרקי הידיים, אגן, מתיחות ועוד. החימום גם מביא את הרוכב לרמת עוררות גבוהה יותר לקראת הרכיבה. בתום הרכיבה ממולץ מאד לבצע מתיחות למפרקים ושרירים שעבדו ברכיבה על מנת לזרז את ההתאוששות, להחזיר את האלסטיות לשריר אשר היה מכווץ ברכיבה ולמנוע הופעת דלקות מציקות.
נקודות נוספות שעבודה נכונה על כושר גופני יכולה לתרום ברכיבה הם שליטה על מצבי לחץ. פעילות גופנית מקטינה את השפעת הלחץ הנפשי על הרוכב, מרגיעה אותו ומאזנת את רמת ההורמונים בגוף. במילים אחרות במקרה של סטרס כתוצאה ממשהו ברכיבה לרוכב בעל כושר גופני גבוה יש יותר סיכויים להגיב בקור רוח. רק צריך לקחת בחשבון ששקט נפשי משלב בתוכו עוד מרכיבים מעבר לכושר.
חום הוא גורם מתיש ומעייף. פעילות השרירים יוצרת חום גוף גבוה יותר, החשיפה לשמש וחליפת הרכיבה שמקשה גם על נידוף הזיעה שמקרר את הגוף משפיעים על המערכות הפיזיולוגיות בגוף ותורמים להתייבשות וטעויות כתוצאה משיקול דעת מוטעה. מחקרים מראים שאדם מאומן יכול להתמודד עם תנאים כאלו טוב יותר מעמיתו בעל הכושר הנמוך. עוד נקודה לזכות הכושר הגופני.
ניתן להמשיך עוד ועוד לגבי יתרונות הכושר הגופני הגבוה שבא לידי ביטוי גם לרוכבים רגילים ולאו דווקא למקצועיים. אני הראשון שאסכים שלצורך התניידות יומיומית סביר להניח שכושר גופני בסיסי יספק. אך לצורכי הישרדות אנו הרוכבים חייבים להיות בדרגה אחת למעלה.
שיפור יכולות הרכיבה וההישרדות האורבנית מגיע גם דרך שיפור רמת הכושר הגופני.
וכל זה עוד לפני שהתחלנו לדבר על ההיבטים הרפואיים.
רכיבה נכונה ובטוחה!
