בפוסט הזה אתאר שיטה/תרגיל הנהוגים גם ב- TI (ואצל מאמנים רבים אחרים). למיטב הבנתי התרגיל הזה הומצא ע"י ביל סוויטנהאם (Bill Sweetenham) המאמן האוסטרלי ובמקור נקראית Mini-Max Drills. ב- TI התרגיל נקרא 'שחיית גולף'.
למה גולף?
מפני שבגולף כל הרעיון הוא להכניס את הכדור בכל הגומות במספר חבטות נמוך ככל האפשר. באופן זהה אפשר גם לשחות...
הרעיון הוא לספור תנועות למרחק קצר (מומלץ 50 מטרים) ולהוסיף את הזמן כדי לקבל מספר מסויים. לדוגמה: אם שוחים 50 מטרים ב- 34 תנועות (17 ל- 25) ובזמן של 55 שניות, תוצאת הגולף תהיה 89. כל הרעיון הוא לרדת בתוצאה הכללית. לדוגמה 33 תנועות (16 הלוך, 17 חזור) ובזמן זהה. תוצאת הגולף תרד ותעמוד על 88.
כמובן שאפשר לשחות 50 מטרים ב- 20 תנועות (10 לכל בריכה) אבל הזמן יהיה ארוך. באותה מידה אפשר לשחות בזמן ומהירות גבוהים אבל מספר התנועות יהיה גבוה משמעותית. בשתי נקודות הקיצון העלות האנרגטית תהיה גבוהה.
תרגול ברמת מאמץ מסויימת
כשמדובר בשחייה למרחקים ארוכים, היעילות היא משתנה קריטי ככל שמרחק השחייה עולה. כתבתי שאפשר 'לייצר' מהירות לפי בחירה בין שני משתנים Stroke Length (SL) ו- Stroke Rate (SR). מכיוון ששחייה למרחקים ארוכים מחייבת רמת מאמץ מסויימת, בהתאם למרחק (רמת המאמץ תהיה שונה בין משחה של 500 לבין 6,000 מטרים) ובהתאם למהות התחרות (תחרות מים פתוחים או טריאתלון או איירון מן וכו').
מה הרעיון?
הציון הנמוך ביותר עבור מאמץ נתון הוא לרוב השילוב היעיל ביותר מבחינה אנרגטית. שחיין המבקש לתרגל קצב לקראת תחרות מים פתוחים של 5 ק"מ, מתכנן להתחרות ברמת מאמץ בינונית-סף או 4 בסולם מאמץ 1-5 (Rate of Perceived Exertion) או כ- 80% מדופק מקסימלי. כל הגדרות המאמץ האחרונות יכולות לשמש מעין מדד למידת המאמץ האירובי. לכשיודעים את רמת המאמץ הנדרשת לתחרות/אירוע מסויימים, ניתן לתרגל 'שחיית גולף' באותה רמת מאמץ נבחרת ולמצוא את האופטימום מבחינת ה- SL וה- SR. או אז יימצא השילוב היעיל בעזרת תרגיל זה. אציין שניתן לתרגל 'שחיית גולף' ברמות מאמץ שונות ולצרכים שונים.
מטרות
יש שתי מטרות עיקריות לתרגיל:
1. דרך מובנית ומדידה למצוא את השילוב היעיל ביותר בין מספר תנועות (שמייצג את ה- SL) והקצב (SR) ברמת מאמץ נתונה.
2. למצוא ולתרגל את הקשר בין רפיון למהירות בכל רמת מאמץ נתונה/נבחרת.
3. עבודה ושיפור אורך תנועה (SL).
דוגמה I - בכל 50 מטרים באותו הזמן תוך הפחתת מספר התנועות
34 תנועות + 55 שניות = 89
33 תנועות + 55 שניות = 88
32 תנועות + 55 שניות = 87
למעשה, מה שנדרש בתרגיל הזה הוא לשחות בקצב זהה אבל לנסות להוריד תנועה אחת. מטרת התרגיל הזה היא בעיקר כדי לשפר את ה- SL. זה אמור להיראות כך.
דוגמה II - בכל 50 מטרים לרדת בזמן תוך שמירה על מספר תנועות זהה
34 תנועות + 55 שניות = 89
34 תנועות + 54 שניות = 88
34 תנועות + 53 שניות = 87
למעשה, מה שנדרש בתרגיל הזה הוא לשחות בקצב מהיר יותר תוך שמירה על SL קבוע. לשון אחר, להגביר את המהירות על ידי הגברת ה- SR. בתרגיל הזה אפשר לגלות מהר יחסית איך הגברה מעטה של המאמץ יכולה 'לעלות' ביותר תנועות.
כשקובעים שיא אישי (ציון נמוך), הרעיון הוא לנסות ולשנן את ההרגשה מיד לאחר מכן. התוצאות שמרגישות הכי קל עם ציון טוב, נותנים מעין נקודת התייחסות לגבי התחושה שיש להרגיש בזמן תחרות.
הנה דוגמה מוגזמת בסרטון הדרכה שכן הכוונה היא להעלות את הקצב בצורה יותר מתונה מעשירית שנייה בכל בריכה, כפי שמודגם בתרגיל. מומלץ להעלות במאית עד 3 מאיות השנייה בכל חזרה.
טייגר וודס במים
כאשר צוברים ניסיון בתרגיל, ניתן להשוות את הדופק בתום כל חזרה כדי לקבל מושג טוב יותר באשר לרמת המאמץ שנדרשה כדי להשיג תוצאה מסויימת. אם הצלחתם להשיג תוצאה של 80 ומידת המאמץ הייתה 5 ובחזרה אחרת הציון היה 83 ורמת המאמץ היה 3, יש לכם מושג כללי מה לעשות ואילו רמות של קצב ואורך תנועה אתם צריכים לבקר בהן. באותה נשימה, הורדה של רמת המאמץ עבור אותו ציון, היא מטרה בפני עצמה. קראו את סדרת המיני-מאמרים שדנה ברפיון, במהירות ובמאמץ. לרוב, הסוד לשחייה של אותו ציון ברמת מאמץ נמוכה יותר מצוי בגביע הקדוש של השחייה - ברפיון...
גולף למתקדמים
אם השיא האישי שלכם עומד על 80, נסו לשחות סדרה של חזרות בציון קבוע של 83 בקומבינציות כאלו:
30 תנועות + 53 שניות = 83
31 תנועות + 52 שניות = 83
32 תנועות + 51 שניות = 83
33 תנועות + 50 שניות = 83
34 תנועות + 49 שניות = 83
בסוף הסטים נסו לבחון איזו קומבינציה הרגישה הכי קל, הכי רפויה, עם הדופק הנמוך ביותר.
