התאמת תכניות אימון לפי טיפוסים 

התאמת תכניות אימון לפי טיפוסים
אורי לאוגומר "כושר מאוזן"

טיפוס ההי טקי-
• אפיון- עובד שעות רבות המאופיינות בלחץ,נסיעות לעתים נסיעות תכופות לחו"ל וכתוצאה מכך שינויים בשעון הביולוגי. • קשיים- לוח זמנים צפוף ומשתנה. קושי במציאת שעות אימון קבועות.ישיבה ממושכת מול מחשב העלולה ליצור בעיות יציבה, לחץ על גב ואברים פנימיים.
• המלצות לתכנית אימון- ראשית יש ליצור לוח זמנים ריאלי מומלץ 3 אימונים בשבוע. רצוי כי תכנית האימון תשלב:
1. פעילויות אווירניות (אירוביות) כגון הליכה,רכיבה, ריצה וכדומה.משך אימונים אלו מומלץ כי יבוצע בין 30 ל 40 דקות, בעצימות המתאימה לכושרו של המתאמן.
2 . תרגילים לחיזוק. בגלל לוח הזמנים הצפוף הדגש בתרגילים לחיזוק יהיה על שרירים גדולים לחיזוקם ולשיפור כוח כללי, דגשים נוספים- על שרירי יציבה ומודעות ליציבה נכונה.
3. תרגילי מתיחות לשמירת גמישות.הגמישות חיונית לשמירת טווחי תנועה ולתפקוד תקין של גופנו.בגלל ישיבות ממושכות חשוב כי תרגילי הגמישות יתמקדו באזורים קצרים כגון שרירי ירך אחוריים צוואר וגב. ביצוע תכנית כזו ניתן ליישם הן באימוני קבוצה והן באימונים אישיים. בנוסף, בעקבות אפיון לחץ עבודה, חשוב לשלב פעילויות להפחתת סטרס ואולם הפעילויות הקלאסיות כגון יוגה,מדיטאציה,פלדנקרייז וכדומה בעיתיות בגלל אורך הזמן שלהן וקשה יהיה לשלבם בתכנית המוגבלת בזמן,לכן פעילות משולבת של מתיחות,שימוש ב "גלילי פרקר" וכדורים קטנים בסיום אימון וכחלק מהרפיה עשויים להועיל גם למאפיין זה.

הטיפוס ההריוני-
• אפיון- שינויים הורמונליים ופיזיולוגיים המלווים בעייפות,בחילות והקאות. שינויים בטעמים בהעדפות מזון ושינויים ביציבה. קצב הלב וכמות הדם המוזרמת על ידו עולים בהדרגה במשך הריון ב- 50%-30% מהרמה שלפני הריון.שינויים בפגמנטציה של העור (צבע עור משתנה) באברים שונים
• קשיים- בתחילת ההריון עיפות וחולשה (המשתפרים לאורך ההריון אך מלווים ברמות שונות את ההריון),בהמשך ההריון מסורבלות תנועתית העלולה להיות מלווה בכאבי גב בגלל שינויי היציבה,כבדות, בצקות רגליים, לחץ על אברים פנימיים העלול לגרום לבחילות וקשיי נשימה. אצל חלק מהנשים גרדת בעור או/ו תחושות נימול כתוצאה מהבצקות ולחצים על עצבים. יש להתיחס לכל טרימסטר באופן שונה ותואם.
• המלצות לתכנית אימון- פעילות גופנית מבוקרת וקבועה, מועילה בכל עת ובמיוחד בתקופת ההריון. פעילות גופנית במהלך ההריון אינה מזיקה לעובר. בכל מקרה, לא מומלץ להתאמן עד תשישות. פעיליויות כגון שחיה והתעמלות במים מומלצות במיוחד, היות ואינן כרוכות בנשיאת משקל הגוף. הליכה מהירה יכולה להוות תחליף טוב ובטוח לריצה. רכיבה על אופני-כושר בטוחה יותר מאשר רכיבה על אופניים רגילים בשטח פתוח. מומלץ לבחור בשיעורי מחול אירובי המבוצעים ללא קפיצות (LOW IMPACT). למתאמנות שהתאמנו לפני הריונן בחדר כושר ניתן להמשיך ולהתאמן, תוך מתן עדיפות לעבודה על תרגילים "בטוחים" אשר מבוצעים על מתקנים יציבים. יש להמנע מפעילויות העלולות לגרום לחבלות או לאיבוד שיווי-משקל. בזמן הפעילות הגופנית, יש להיות ערים לכמה דברים: דופק לב - מומלץ כי הדופק לא יעבור את רמת 140 פעימות בדקה בפעילות אירובית, אלא אם כן קיבלו את אישור הרופא/ה המטפל/ת. היפרתרמיה (עודף חום) - העובר מקבל את החמצן מהאם דרך זרם הדם. בפעילות עצימה, הגוף מזרים את הדם בראש ובראשונה למערכות החשובות לפעילות, כגון השרירים, ולאחר מכן למערכות המשניות, כגון העובר. הדבר נכון בעיקר בטרימסטר הראשון, שבו מתרחשות מרבית ההפלות ובו רוב המערכות של העובר מתפתחות. אצל נשים בכושר גופני טוב, הגוף יידע לווסת את זרם הדם והעובר יקבל חמצן בצורה טובה יותר. היפוקסיה – (מצב של חוסר חמצן) - העובר מקבל את החמצן מהאם דרך זרם הדם. בפעילות עצימה, הגוף מזרים את הדם בראש ובראשונה למערכות החשובות לפעילות, כגון השרירים, ולאחר מכן למערכות המשניות, כגון העובר. הדבר נכון בעיקר בטרימסטר הראשון, שבו מתרחשות מרבית ההפלות ובו רוב המערכות של העובר מתפתחות. אצל נשים בכושר גופני טוב, הגוף יידע לווסת את זרם הדם והעובר יקבל חמצן בצורה טובה יותר. שכיבה על הגב – אין לשכב על הגב בעת אימון מסוף חודש רביעי. רחם האישה נוטה לאחור ולוחץ על וריד נבוב תחתון, דבר שמשבש את זרימת הדם. מומלץ לשכב על צד שמאל (החלק שקולט את הדם מהגוף הוא מצד ימין). המצב הגרוע ביותר הוא שכיבה על הגב עם רגליים ישרות במשך יותר משתי דקות.

הטיפוס המתקשה להתמיד באימונים-
• אפיון- טיפוס זה מבין את חשיבות האימונים, מודע לבריאות ומנסה לשלב האימונים באורח חייו עובדים שעות ארוכות, שעות עבודה קבועות יחסית. מתחילים יום עבודה בשעות סבירות אך מסיימים מאוחר.באזורים רבים החנות נסגרת בין 14:00 ל 16:00.
• קשיים- בעל העסק קטן עוסק בכל ולכן בנוסף לשעות שהוא משקיע בעסק עליו להשקיע שעות נוספות לאחר העבודה . מתקשים באיזון נכון בין עבודה, משפחה ובילויים.ניהול עסק עצמאי הוא תפקיד שוחק הכרוך במתחים רבים.
• המלצות לתכנית אימון- תכנון לוח הזמנים עשוי להיות קל יותר לאוכלוסיה זו מאחר ושעות הבוקר לרוב פנויות ולעתים גם שעות הצהרים, דבר המאפשר גמישות רבה יותר. לאוכלוסיה זו מומלץ לנסות להתאמן כ 4 עד 5 פעמים בשבוע. גם לקבוצה זו רצוי כי תכנית האימון תשלב: 1. פעילויות אווירניות (אירוביות) כגון הליכה,רכיבה, ריצה וכדומה.משך אימונים אלו מומלץ כי יבוצע בין 30 ל 40 דקות, בעצימות המתאימה לכושרו של המתאמן. 2. תרגילים לחיזוק. בהנחה כי תדירות האימונים היא כ 4 אימונים בשבוע ניתן לבנות תרגילים מגוונים המדגישים שיפור הכוח והתמקדות במטרות ספציפיות של כל מתאמן. 3. תרגילי מתיחות לשמירת גמישות.הגמישות חיונית לשמירת טווחי תנועה ולתפקוד תקין של גופנו.לקבוצה זו ניתן להתאים תרגילי מתיחות ספציפיים התואמים את האזורים הבעייתיים. פעילויות כגון יוגה, פלדנקרייז,מדיטאציה לצורך הפחתת סטרס יתאימו לקבוצה זו.