ארוחת 10. יותר כח. יותר מוח. 

כן כבר שמענו והפנמנו ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר של היום

מחקרים רבים מהעשור האחרון מראים כי ארוחת הבוקר מאפשרת הגדלת משך הריכוז, שיפור בתהליך פתרון בעיות ושיפור הזיכרון. משפרת את תפקוד המוח, מעודדת למידה, ואפילו מעלה את ציוני המבחנים ועוד לא דיברנו על כך שביכולתה להעלים סימני רעב כמו כאבי בטן וכאבי ראש, מתח בשרירים ועייפות- כולם גורמים המפריעים ללמידה. ארוחת בוקר מזינה כחלק מתזונה מאוזנת מפחיתה את הסיכון למחלות ולהיעדרות מבית הספר ומסייעת לילדים להתרכז טוב יותר ולהשלים משימות מורכבות בבית הספר ובמהלך היום.

למרות הכל עדיין ילדים רבים אינם מספיקים לאכול ארוחת בוקר מסודרת ומזינה ומגיעים לבית הספר על קיבה ריקה. ולכן יש עוד הזדמנות לשיפור

ארוחת עשר

חשוב מאוד להקפיד כי לפחות בזמן הפסקת העשר הם יאכלו מזון מזין ומשביע, שלא רק תורם לתפקוד תקין יותר של הגוף, אלא גם שומר על ערנות, על ריכוז ועל מצב רוח רגוע וחיובי. אלו השעות בהן הם זקוקים לגופם במיטבו.

מה כדאי לאכול?

חשוב (במיוחד לילדים) שארוחת 10  תכיל מאזן נכון של פחמימות (לחם,קרקרים) , חלבון (מוצרי חלב,ביצים,) ושומן. הגוף מעכל תחילה את הפחמימות והן נכנסות לזרם הדם ראשונות. ללא חלבון או שומן התהליך הוא מהיר יותר, רמת הסוכר בדם יורדת במהירות ועלולה לפגוע ביכולתו של הילד להתרכז ולתפקד ביעילות. חלבון ושומן מבטיחים אספקה קבועה יותר של אנרגיה בשעות הבוקר.

מומלץ להוסיף לארוחה ירק או פרי וכמובן מים.

הארוחה המסורתית : כריך

הלחם-  נסו להציע לחם מקמח מלא כך בנוסף לפחממות תקבלו גם סיבים תזונתיים וויטמינים .

במידה והילד לא מעונין אפשר להציע לחם שחור אחיד. עדיך לחם פרוס על פיתה /לחמניה שכן אז כמות הקלוריות מוכפלת. לילדים עם עודף משקל אפשר להחליף את הלחם עם לחם קל או לחמניה קלה.

מה בתוך הכריך?

המילוי המומלץ הוא מילוי חלבוני עדיף כמובן חלבונים איכותיים כמו חלב ומוצריו ,ביצים, טונה ועוד...

השתדלו לחסוך בכמויות השומן לבחור מזונות המכילים פחות שומן. גבינות רזות,טונה במים, בלי חמאה , מיונז קל במקום מיונז.

תוספת- ירק או פרי. בחרו ירקות ופירות שאינם נוטים להשחיר ולהמעך. . אפשר גם ירקות חתוכים בקופסת פלסטיק .אפשר לגוון את הצבעים ולחתוך בצורות שונות ומעניינות.

שתיה מים. רק מים . בכל בקבוק שתיה מתוקה מכל סוג 7 כפיות סוכר מיותרות .

שילוב של חלבונים עם ערך ביולוגי גבוה ,פחממות וירק או פרי יתנו ארוחה מאוזנת ובריאה .

דוגמאות:

1.      כריך משתי פרוסות לחם מלא גבינה לבנה .ליד מקלות גזר.אגס ובקבוק מים

מוצרי החלב מספרים בנוסף לחלבון האיכותי גם סידן שחיוני לילדים לגדילת וחיזוק העצמות ושלל וימינים ומינרלים התורמים לתפקוד תקין של הגוף

מקלות הגזר לא נמעכים ולא מרטיבים את הכריך. לגבינה אפשר להוסיף תוספות לפי בחירת הילד – תירס,זיתים קצוצים,זעתר,.... או לתת לה טעם וצבע ע"י תוספת תבלינים.

2.      טוסט העשוי משתי פרוסות לחם ,פרוסת גבינה צהובה 9% , קטשופ ומעט זעתר. ליד עגבניות שרי קופסת ענבים קטנה ובקבוק מים.

3.      חצי פיתה (שוב עדיף מקמח מלא) עם טונה וביצה חתוכה (אפשר להחליף את הביצה בקוטג'  המון ילדים אוהבים את השילוב). ליד מלפפון שלם .

טונה וביצה מקור לחלבון איכותי. טונה – מקור לחומצות שומן מסוג אומגה 3 החיוניות להתפתחות תקינה.

4  .       לחמניית אצבע  עם חביתה .זיתים חתוכים . ליד רצועות גמבה משלושה צבעים.לחביתה אפשר להוסיף תוספת מעניינת.

5.         חצי פיתה עם שכבת טחינה ,פסטרמה ועגבניה. כדי שהעגבנייה לא תרטיב את הלחם אפשר להוסיף עלה חסה. פסטרמה  עדיפה על נקניק כוון שמכילה פחות שומן. טחינה מספקת לגוף שומן "טוב" סידן,ברזל ועוד..

6. כריך עם אבוקדו (להוסיף מעט לימון שלא ישחיר) ,ביצה וליד שקית שוקו . תפוח

לא כל יום כריך

יהיה זה הכריך האהוב והטעים בעולם . אחרי שבועיים הוא ימאס וילדכם לא ירצה בו יותר. לכן חשוב לגוון . רעיון ליצירת ארוחה מאוזנת ללא כריך

7.      גביע יוגורט לפי בחירת הילד ,חופן בייגלה,או 2 ביסקויטים ופרי. אפשר לגוון עם מעט פירות יבשים .את גביע היוגורט אפשר להחליף בגביע קטן של גבינה לבנה .

היום המתוק

8. . אפשר יום בשבוע להחליט על כריך מתוק . נסו לגוון.לא רק שוקולד אפשר גם – חלבה,חמאת בוטנים ,ממרח חרובים,ממרח שקדים .

סידן -שנות הילדות וההתבגרות מהוות חלון הזדמנויות בלתי חוזר להביא את מבנה העצמות לשיא, לבנות עצמות בריאות יותר וחזקות יותר.  גיל הגדילה הוא הבסיס בו נבנות העצמות שישמשו את הגוף לאורך כל החיים. סידן הוא הבסיס החיוני והחשוב ביותר לבניית עצמות. הגוף לא יודע ליצר אותו בעצמו ולכן אספקה קבועה שלו מהמזון חשובה תמיד

טונה – אומגה 3