עיצוב הבטן 

עיצוב מהבטן
בימינו, לחיות בתוך גוף שאנו מכבדים ואוהבים אינו עניין פשוט. המטען הרגשי שאנו נושאים כלפי צורת הגוף הוא כבד, עומד מתחת לצל הענק שמפילה עלינו תדמית "הגוף המושלם" ואיתו הבטן השטוחה. למרות שאנחנו יודעים שכל תמונה ודימוי בפרסומות ובמדיה עוברים ריטוש, החלקה, טשטוש, ליטוש ושיוף- אנו חותרים להגיע אל דימוי מושלם אשר לא קיים אלא בדימיוננו... הבטן שלנו עוטפת איברים פנימיים רגישים במערכת שרירית וגדולה, אחראית על יציבתנו, על בריאות הגב ובהיבט גופנפש- מהווה אזור אנרגטי רגשי רב עוצמה בו ממוקמות 2 צ'אקרות- הסאקרל ומקלעת השמש. אם נבחר ללמוד את הגוף, אופן פעולתו וצרכיו, נחתור בכיוון של כושר גופני מעולה כדי לחוש ולהיות בריאים דבר ראשון. מראה אסתטי משופר הוא תוצאה נלווית נפלאה שבאה יחד עם זאת.
ציפיות ומציאות בעיצוב הבטן
בטן מעוצבת פירושה בטן חזקה עם שכבת שומן מינימלית מעליה. בגילאים צעירים (ילדות ונערות) אפשר לצפות לשינויים פיזיים דרמטיים במיוחד בעקבות פעילות ספורטיבית, אך בכל גיל ניתן לצפות לשיפור משמעותי בתפקוד הגופני ובהופעה בהשוואה למצב ההתחלתי- כל עוד מתמידים בפעילות גופנית ותזונה מאוזנת. ישנם טיפוסי גוף עם נטיות גנטיות שונות לצבירת השומן באזורים שונים בגוף וקצב מטבוליזם (חילוף חומרים) שונה. כמו כן מצב הכושר והבריאות הכללית מכריעים בשאלה מהו אורך הזמן שלוקח בכדי לעצב את הבטן. כמובן שגברים ונשים שונים מאוד בתהליכי עיצוב וכמו שצוין גורם הגיל הוא בעל משקל. אך בכדי לקבל תמונה כללית, בואו ניקח דוגמא ממוצעת: אישה בגיל 40 ממוצעת במשקלה, אך שמנה באזור המותניים והבטן, מחליטה להוריד את עודפי השומן מגופה. היא נכנסת למסגרת אימון של 3 פעמים בשבוע (מינימום) עם חלק אירובי (פעילות גופנית לאורך זמן כמו הליכה מאומצת, ריצה, מחול אירובי, אופניים) של לפחות 30 דקות וחלק אימון כוח הכולל תרגילי בטן מגוונים של 20-30 דקות. היא יכולה גם לפצל את ימי האימונים ליום אירובי ויום חיזוק לסירוגין במהלך השבוע וכך להאריך את זמן האימון בכל אחד מהם. היא מקפידה לא להאביס את עצמה בג'אנק פוד מיותר ומאזנת את הרכב התפריטים שלה מבחינת פחמימות, חלבונים ושומנים באופן מודע. היא לא נכנסת לשום דיאטת בזק ונמנעת מנקיטת צעדים קיצוניים מבחינת התזונה. היא מנסה להעלות את כמות הסיבים התזונתיים, הירקות והפירות, משתדלת לבחור בשומנים הבריאים במקום המזיקים ולהוריד במינון הממתקים ומיצים. אישה כזו, באופן ריאלי, צפויה לראות תוצאות בתוך 3-4 חודשים הן בתחושה והן במראה. ככל שתמשיך ותתמיד בפעילות הזו, זרעי המאמץ יניבו פירות. לעומת זאת, אדם שכושרו הגופני ירוד בשנים האחרונות ומשקלו כבד, יראה תוצאות אחרי כשנה. אם יבחר במסגרת אימונים פעילה יותר של 4-5 פעמים בשבוע וכל אימון כשעה לפחות- יזרז כמובן את התהליך.
למה חשוב לשמור על בטן חזקה?
תיתכן בטן חזקה מתחת לשכבות שומן. למעשה, המטרה העיקרית של תרגילי הבטן היא שיפור יכולתם ותפקודם של השרירים ולא הורדת שומן. מכיוון שכל המחקרים קובעים שאין הרזיה מקומית אלא כללית בלבד, חשוב להבין שרק הרגלי אכילה נכונים בצד פעילות אירובית ותרגילים לחיזוק ועיצוב השרירים- יעזרו לעיצוב כללי ומקומי של הגוף. חשוב לבצע תרגילי בטן מהסיבות הבריאותיות הבאות:
1- ליציבה טובה: יציבה אשר מחלקת את משקל הגוף באופן מאוזן ואופטימלי לאותו גוף, מתחילה במרכז הגוף- בשרירי ליבה (השרירים העמוקים היציבתיים) חזקים. כאשר המרכז יציב יש לכך השפעה חיובית באיזון שאר חלקי הגוף. חלק משרירי הבטן הינם שרירי ליבה. כאשר יש לנו מודעות ויכולת הפעלה נכונה של שרירי הבטן, נוכל לשפר את היציבה ושיווי המשקל בכל תנוחה שנהיה.
2- לשמירה על הגב: מיקום הבטן מול החלק התחתון של עמוד השדרה, מציב אותה בעמדת איזון לחוליות הגב התחתונות, המועדות ביותר לפריצת דיסק. כאשר שרירי הבטן רפויים וחלשים, הבטן נוטה ל"הישפך" החוצה ולמשוך את האגן בהטיה קדמית, מה שיוצר עומס על החוליות בקשת גבית מוגזמת. מצב זה, אשר נקרא היפר- לורדוזה, עלול ליצור כאבי גב תחתון, ונזק מצטבר שתוצאותיו בקע או פריצה של הדיסק הבין חולייתי.
3- להגנה על האיברים הפנימיים: בהשוואה לאזורים אחרים בגוף חלל הבטן אינו מוגן על ידי עצמות הגוף, מה שמאפשר גמישות כמו אחרי ארוחה גדולה או הריון, אך מחייב את שרירי קרקעית האגן יחד עם הסרעפת ושרירי הבטן לעבוד בשיתוף פעולה בכדי להגן ולתמוך באיברים הפנימיים.
4- לסיוע הנשימה: שרירי הבטן מסייעים למערכת הנשימה לעבוד באופן אופטימלי- כלומר שקיבולת האוויר הנכנסת תהיה מספקת וכן שהאוויר המשומש ייצא כמו שצריך ולא יישאר בתחתית הריאות. כאשר נושמים עם הבטן, זוהי נשימה סרעפתית מלאה: הבטן מתמלאת עם השאיפה כאילו האוויר ממשיך להיכנס מהריאות אליה ועם הנשיפה היא מתכווצת כמו בלון שהוציאו ממנו את האוויר. זוהי גם הנשימה הטבעית, שאיבדנו במהלך הזמן- אנו נושמים חלקית ועקב כך לא מאווררים את הגוף כראוי. אם נביט על תינוקות ואופן נשימתם הטבעית נראה בבירור את הבטן עולה ויורדת. נשימה זו, אגב, היא אידיאלית, להפגת מתחים.
מהן ההמלצות לעבודה על הבטן?
תרגול שרירי הבטן צריך להיעשות מתנוחות מגוונות ובצורות תרגול שונות, תוך דגש על ביצוע נכון ובטיחותי. ישנם כמה הרגלים נפוצים של חשיבה ופעולה בנוגע לשרירי הבטן שיש להימנע מהם.
מינון מתאים: עבודה מאומצת מדיי כמו מאות כפיפות בטן, נעשית לפעמים מתוך כוונה תמימה לזרז את עיצוב הבטן והשטחתה. צריך להוציא מהראש שבכפיפות בטן (כפיפות קדמיות הן ניתוק פלג גוף עליון ממצב שכיבת קרוס וכפיפות אחוריות הן ניתוק אגן וברכיים לכיוון החזה) אנו שורפים את "גלגלי ההצלה", השומנים של הבטן. תחושת ה"שריפה" שמורגשת עם ריבוי כפיפות היא חומצת החלב שמצטברת עקב כיווץ מאסיבי של השריר, תחושה אשר בטעות מתפרשת כ"שריפת השומן". וחומצה כמו חומצה- עדיף שלא יהיה ממנה הרבה בסביבת השריר. כמו כל שריר אחר בגוף, אין טעם לעשות מיליוני כיווצים- צריך לתת גירוי והפעלה במינון סביר של מאמץ. אנו רוצים לחזק את השרירים שמתחת לרקמה השומנית. מטרת הכפיפות אינה השטחת הבטן, שכן השריר אותו מחזקים בכפיפות- שריר הבטן הישר- חשוב לשמירה על בריאות הגב, ועבודה אינטנסיבית מדי עליו דווקא מעבה את סיבי השריר שלו. בפן האסתטי, יש את אלו שמחפשים לעבות את השריר הזה- בכדי שיופיעו הריבועים שלו במלוא הדרם. לאלה כדאי להקפיד על תרגילי כפיפות בואריאציות שונות 3 עד ארבע פעמים בשבוע. לאלו שמחפשים להכניס דווקא את הבטן הפוקוס באימון לא יהיה בכפיפות, אלא סוג אחר של תרגילים. בכל מקרה לא רצוי להשאיר את הכפיפות מחוץ לתוכנית האימונים בכדי ששריר הישר הביטני יהווה איזון מספק לגב התחתון, כך גם ביומיום כל קימה משכיבה לישיבה תתבצע בקלות ללא עומס על הגב ותנועת האגן תהיה חופשית.
איטיות: מהירות ותנופה בעוצמה גבוהה עלולים להזיק לגב. פעם (ואולי עדיין?) בשיעורי ההתעמלות בבית ספר לימדו את הכפיפות שבהן מחזיקים את הרגליים בידיים או מתחת למתקן, הידיים מתחת לראש ודוחפים את הגוף למעלה עד לנגיעת מרפקים בברכיים. בנוסף לעיוות הזה- מודדים את מהירות הכפיפות בדקה. בעניין הזה, נותר לי להצר על כך שבית הספר הוא מקור יציב להטמעת הרגלים מזיקים: עבודה במהירות ובטווח גדול מדיי עם שרירי בטן חלשים- מעמיסה את עיקר העבודה על עמוד השדרה באופן לא מבוקר. כוח ותנופת מפרקים הם אלו שמאפשרים את המהירות, לא רק שרירי הבטן. לכן, ככל שנאט בכפיפה נעבוד נטו מהבטן.
נשימה: מכיוון ששרירי הבטן מוגדרים כשרירי עזר לנשימה- חשוב להקפיד על הנשיפה בזמן המאמץ. העיקרון הזה נכון לעבודה על כל שריר בגוף, שכן נשימה מודעת תוך כדי תרגול מביאה לדיוק רב יותר בתרגול. אך הנשיפה בזמן תרגול הבטן חשובה עוד יותר בגלל הלחץ התוך- בטני שנוצר בעת מאמץ. חלל הבטן הוא תיבת לחצים שבה קרקעית האגן היא הרצפה, הסרעפת היא התקרה ושרירי הבטן הם הקירות. חולשה באחד המרכיבים הללו עלול לגרום לכאב, צניחת אברי המין, עצירות, דליפות שתן/ צואה. הנשיפה משחררת את הלחץ בחלל הבטן שעלול להעמיס על קרקעית האגן.
בטן אסופה: בכל תרגילי הבטן, באימון בכלל וכמו כן גם ביום יום, בטן מכווצת ומוחזקת היא ערובה לעבודה בטוחה ועמוקה יותר. כאשר אנו אוספים את הבטן אנו מפעילים את השריר הרחב הבטני העמוק ביותר במערכת שרירי הבטן. חיזוק השריר הזה תורם באופן המשמעותי ביותר להידוק הבטן. הפעולה שמפעילה את השריר הנ"ל היא שאיבת הבטן פנימה- פשוט מאוד. ככל שעושים את זה יותר, השריר הזה חזק יותר ומאומן, והתוצאה- בטן מהודקת יותר ויציבה זקופה.
סייגים לתרגול הבטן: הריון ואחרי לידה- בזמן הריון יש לעבוד רק על שאיבת הבטן וכיווץ קרקעית אגן. אין טעם לעבוד על כפיפות מחודש שלישי - שכן אלו שרירים שיתארכו מאוד בזמן ההריון. אחרי לידה רגילה- בין 4 עד 6 שבועות ניתן לחזור לתרגל את הבטן ואחרי קיסרי בין 8 ל-10 שבועות וכאשר חוזרים לתרגול בהדרגה ומתינות יתרה. מי שנוצר אצלה פירוד בקו הלבן במהלך ההריון או הלידה, מומלץ לקבל ייעוץ אישי ממדריך. כאבי צוואר- העדיפות היא לעבודה ללא כפיפות קדמיות, אלא אחוריות יותר- רגליים לכיוון החזה עם/בלי ניתוק אגן ושאיבות בטן בתנוחות שונות. אם מבצעים כפיפות, לבצען בזהירות ולמנוע כמה שאפשר תנועתיות בצוואר, על ידי תמיכה של כרית בראש, או ידיים משולבות תומכות בעורף, כמובן ללא דחיפה של הראש לפנים. פריצות דיסק וכאבי גב- תרגילי כפיפות ניתן לבצע עם רגליים על קרקע כפופות או בתמיכה של הרגליים בגובה- 90 מעלות על הקיר, ועדיף לבצע בניעות גדולות ואיטיות במיוחד. אם גם כך יש כאבים להימנע מהכפיפות, ולעבוד יותר בכיוון השאיבות ועבודה סטטית מתונה בתנוחות שמאתגרות מעט את שיווי המשקל.
איך מורידים את השומן בבטן?
יש מי שיקפצו ויגידו "עושים שאיבה!" אז נכון- אבל עדיף לשאוב את הבטן בכיווץ ולא בניתוח!.... מי שמחפש את קיצורי הדרך, יגיע למשל מכשירי הרטט לבטן, שיעשו את העבודה במקומו. אלו כמובן הם בזבוז של כסף וראוי גם לחסוך את הכאב המיותר הזה. הרעיון של המכשירים הוא חיקוי של מה שמתרחש בשריר בזמן תרגול- שליחה של אות חשמלי חיצוני לשריר (שמרגיש כמו צביטות), כדי שיתכווץ וכך תתבצע התעמלות באופן פסיבי. אבל לא יעזור: התעמלות צריך לעשות, לא לקנות. האיש הכי עשיר בעולם לא יתחמק מהאמת הפשוטה והנפלאה הזו- את הגוף יש להפעיל על אמת. אלא אם אתם יודעים בוודאות שלהישאר דבוקים לכיסא, נצבטים ומתחשמלים ממכשיר 3 פעמים בשבוע, יעשה אתכם מאושרים וחסרי אשליות. עוד קיצור דרך לכאורה, הם תוספות מזון/תה/כמוסות ועוד כל מיני המצאות תחת הכותרת "המסת שומנים" וכולם מעוררי אשליות. העובדה שיש לזכור בהקשר הזה היא ששומן שורפים על ידי פעילות גופנית ומאזן קלורי שלילי. אין מזון שמתביית על מחסני השומן ומתחיל להמס אותם. יש רק תמריצים שונים לגוף לשרוף את מאגרי השומן שלו עצמו. דיאטות בזק לא בריאות להצרת היקפים והורדת שומנים- הן בזבוז אנרגיה ומשאבי נפש. כשיורדים בבת אחת במשקל- אין זה אומר שהמסה השומנית ירדה, אלא שכמות הנוזלים ומסת השרירים ירדו בגוף. בו בזמן עם דיאטה מאוזנת עלינו להעלות את מסת השריר, שתצרוך יותר אנרגיה (קלוריות) גם בזמן מנוחה, כלומר שקצב חילוף החומרים הבסיסי יעלה.
כך שה"שילוש הקדוש" של פעילות אירובית, תפריט מאוזן וחיזוק שרירים הוא התשובה להורדת שומנים. יש כאלו שקל להם יותר להוסיף פעילות מאשר לחסוך במזונות מסוימים ויש כאלו שהדיאטה קלה והפעילות הגופנית היא יותר מדיי להם- המאזנים אצל כל אחד שונים אך קצת מכל אחד מהאלמנטים מיטיב ותורם. נשאר לנו למצוא את האיזון הפרטי שלנו- לשאול את עצמנו בכנות מה חסר לנו, מה ריאלי עבורנו לעשות בו שינוי ומה ימריץ אותנו לשנות הרגלים ולהתמיד בכך?
אילו שרירים כדאי לחזק בבטן?
אחרי שהבנו למה כדאי לשמור על בטן חזקה, נעשה סדר בהבנת השרירים ושמותיהם שכבר חלקם נזכרו כאן. נסקור במבט כללי את מערכת שרירי הבטן. מתחת לעור ולשכבות השומן, מצויות שכבות שריר, אחת מתחת לשנייה.
1. הישר הבטני- אלו הם שרירי הקוביות, ממש מתחת לעור. שני טורים של ריבועי שרירים המחברים בין תחתית עצם החזה לאמצע אגן הירכיים. מכיוון שהשריר ארוך יש לו אזור עליון- קרוב לבית החזה ואזור תחתון שקרוב למפשעה (מה שמכונה באופן לא מדויק בטן תחתונה, שכן היא אינה נפרדת). כל סוגי כפיפות הגו למיניהן עובדות על השריר המרכזי הזה. כשבית החזה עולה למעלה ומתנתק מתמיכה או כשמנתקים את האגן ופלג גוף תחתון מתמיכה- השריר בעבודה, כשהאזור העליון או התחתון מקבלים דגש בהתאם לתרגיל, אך הישר פועל כיחידה אחת. כמו כן, גם כפיפה אלכסונית תפעיל אותו.
2. המלוכסן החיצוני- יריעת שריר רחבה שנעה מכיוון הצלעות עד לעצמות האגן. כפיפות קדמיות ואלכסונית בשכיבה, הפניות גוף עליון כנגד גוף תחתון ועבודה סטטית מייצבת- כמו מצבים של אי שיווי משקל מפעילים את הקירות הצדדיים הללו. כמו כן תרגילי בטן כשהגוף פונה לרצפה (פלנק) בתמיכת כפות הידיים/ אמות.
3. המלוכסן הפנימי- שריר רחב ודק, בצורת מניפה, מתחת לחיצוני. מחבר בין צלעות, אגן וקו האמצע של הגוף. הפעלתו נעשית בהטיה והפניה צידית, כלומר- כל קירוב צידי הצלעות לאגן, כמו כן בכפיפות קדמיות .
4. הרחב בטני- כמו מחוך, מקיף את האיברים הפנימיים באזור הגב התחתון והבטן וסיבי השריר רוחביים וארוכים. השריר העמוק והתומך הזה מופעל כל פעם שמצמידים את הבטן לגב. ראוי להקפיד על ה"שאיבה" הזו בכל התרגילים.
לסיכום
גישה שמכבדת את הגוף תתבטא בציפיות ריאליות, בתזונה מאוזנת, בהבנה של יתרונות האימון הגופני ושמירת המוטיבציה להשגתן ובהפעלה תמידית ואחראית של הגוף. מומלץ לבצע פעילות אירובית כדי להוריד את אחוזי השומן בגוף, בין היתר בבטן. בנוסף יש לעבוד על חיזוק וסיבולת שריר, בכדי לשמור על תפקודם הפונקציונאלי ובכדי לעצבם. בתרגילי הבטן חשוב מאוד לנשוף בזמן המאמץ ולעבוד לאט ובהדרגה להוסיף עומסים של משקל, זוויות, מנופים וטווחי תנועה משתנים. יש לזכור שכפיפות אינן הדרך האולטימטיבית או היחידה לתרגול הבטן. שאיבות הן תרגול חשוב ביותר וכמו כן מומלץ לתרגל מצבים לא יציבים המפעילים את שרירי הליבה העמוקים של הגוף כדי לשפר את שיווי המשקל.