צום יום הכיפורים הוא בראש ובראשונה אירוע דתי אך רבים חושבים שזו גם הזדמנות טובה להתחיל דיאטה ולהוריד את המשקל העודף שצברנו בראש השנה. אבל אם נבדוק את משקלנו יום לאחר הצום, נגלה במקרה הטוב משקל זהה, ולרוב - עליה במשקל.
איך זה קורה?
רוב האנשים שצמים נוהגים לאכול הרבה לפני הצום מתוך רצון למנוע או לדחות ככל הניתן את התקף הרעב הראשון. התחושה היא שככל שנאכל יותר, כך נחזיק מעמד יותר זמן ונקצר את זמן ה"חולשה" של הגוף. ככל שמתקרבים אל שעת תחילת הצום נוטים לאכול יותר והשיא הוא בארוחה המפסקת.
אכילה מופרזת זו גורמת ל:
1. הרגשת כבדות לא נעימה למשך ערב הצום.
2. עליית רמת הסוכר בדם המלווה בעבודה מאומצת של הכבד, שחרור רב של אינסולין שלאחריה מגיעה תחושת עייפות ונטייה לשינה מוקדמת, דווקא בשעות השיא מבחינת רמת ה"שובע".
3. עודף המזון (פחמימות או חלבונים) מועבר לקיבולת תאי האחסון, הופך לשומן ומאוחסן בתאי השומן. אנרגיה משומן אינה עומדת לרשותנו באופן "נזיל" בזמן הרעב שנוצר בצום.
4. סיכומו של היום הראשון של הצום - עליה במשקל, עם תחושות של מלאות יתר וכבדות. בסיום הצום אנו אוכלים ללא הפסקה עד לשעות המאוחרות של הערב, כדי לפצות את הגוף ואת הנפש. פיצוי זה מביא במקרה הטוב לאכילת כמויות מזון הזהות ליום אכילה רגיל, ולפעמים אף יותר.
ההשלכות מכך הן:
1. כאשר נמנעים מאוכל בתחילת היום, הגוף מקבל מעין "שידור" להיערך בהתאם. לגוף יש תכונת הישרדות המאפשרת לו במצב "סכנה" (כלומר, מחסור במזון) לשלוט על כמות הקלוריות שישרוף במהלך היום ולצמצמה, אם בסופו של היום השלמנו את החסך וצרכנו כמות מזון זהה ליום רגיל, הגוף אינו "מעדכן" את השינוי ויוצא שבסה"כ אכלנו כמות עודפת מזו שהגוף נערך לצרוך, שתיאגר בסופו של דבר בתאי השומן.
2. מדובר ביום בו רמת הפעילות הפיזית היא נמוכה מאוד ולכן הגוף צריך כמות קלורית נמוכה בכדי לתפקד. בפועל, בסעודה שאחרי הצום, אנו מעמיסים על גופנו קלוריות שהוא לגמרי לא זקוק להן.
3. בערב עם תום הצום אנו חוזרים לאכול, היקף ארוחות השווה ליום שלם בטווח זמן מצומצם (3-4 שעות). אכילה בכמויות גדולות יחסית בזמן קצר, בשעה מאוחרת הסמוכה לשעת השינה אינה מאפשרת זמן לעיכול המזון באופן אופטימאלי ומביאה להשמנה.
זאת הסיבה שכנראה תשמינו במהלך יום הכיפורים אלא אם כן תפעלו על פי הכללים הבאים:
בערב הצום: תאכלו פחמימות מורכבות בעלות ערך גליקמי נמוך. למשל: שעועית, לחם מחיטה מלאה, בטטה, תפוח, חומוס, ספגטי מחיטה מלאה, כוסמת, אגס, עדשים, אורז חום מלא, שזיף, פולי סויה, אורז בסמטי, דובדבנים, אפונה, דייסת קוואקר או אשכולית.
חשוב לשלב: בצורה חכמה פחמימות עם שומנים בלתי רוויים וחלבונים להקטנה נוספת של הערך הגליקמי הממוצע לארוחה ובכך להאריך את זמן תחושת השובע. יש לצמצם אכילת חלבונים סופחי מים ומצמיאים כגון בשר עוף או דגים.
יש להימנע: מארוחות גדולות. יש לחלק את התפריט היומי טרם הצום ל-3-4 ארוחות, כולל הארוחה המפסקת. ארוחות קטנות ימנעו עומס מיותר על קיבה. אל תאכלו יותר מיום רגיל ביום של הצום.
בסיום הצום: הכי חשוב זה להחזיר נוזלים לגוף (שתייה מרובה של מים) וארוחה קלה עם פחמימות בעלות ערך גליקמי גבוה. המטרה העיקרית היא להפסיק את הרעב מהר ככל שאפשר ולעצור את החולשה. בארוחה שלאחר מכן הקפידו לאכול פחמימות זמינות כגון אטריות, אורז וכו'. שוב אל תאכלו יותר מיום רגיל, נסו להבחין במהלך הערב שאחרי הצום בין רעב פיזי לבין צורך בפיצוי נפשי.
איך זה קורה?
רוב האנשים שצמים נוהגים לאכול הרבה לפני הצום מתוך רצון למנוע או לדחות ככל הניתן את התקף הרעב הראשון. התחושה היא שככל שנאכל יותר, כך נחזיק מעמד יותר זמן ונקצר את זמן ה"חולשה" של הגוף. ככל שמתקרבים אל שעת תחילת הצום נוטים לאכול יותר והשיא הוא בארוחה המפסקת.
אכילה מופרזת זו גורמת ל:
1. הרגשת כבדות לא נעימה למשך ערב הצום.
2. עליית רמת הסוכר בדם המלווה בעבודה מאומצת של הכבד, שחרור רב של אינסולין שלאחריה מגיעה תחושת עייפות ונטייה לשינה מוקדמת, דווקא בשעות השיא מבחינת רמת ה"שובע".
3. עודף המזון (פחמימות או חלבונים) מועבר לקיבולת תאי האחסון, הופך לשומן ומאוחסן בתאי השומן. אנרגיה משומן אינה עומדת לרשותנו באופן "נזיל" בזמן הרעב שנוצר בצום.
4. סיכומו של היום הראשון של הצום - עליה במשקל, עם תחושות של מלאות יתר וכבדות. בסיום הצום אנו אוכלים ללא הפסקה עד לשעות המאוחרות של הערב, כדי לפצות את הגוף ואת הנפש. פיצוי זה מביא במקרה הטוב לאכילת כמויות מזון הזהות ליום אכילה רגיל, ולפעמים אף יותר.
ההשלכות מכך הן:
1. כאשר נמנעים מאוכל בתחילת היום, הגוף מקבל מעין "שידור" להיערך בהתאם. לגוף יש תכונת הישרדות המאפשרת לו במצב "סכנה" (כלומר, מחסור במזון) לשלוט על כמות הקלוריות שישרוף במהלך היום ולצמצמה, אם בסופו של היום השלמנו את החסך וצרכנו כמות מזון זהה ליום רגיל, הגוף אינו "מעדכן" את השינוי ויוצא שבסה"כ אכלנו כמות עודפת מזו שהגוף נערך לצרוך, שתיאגר בסופו של דבר בתאי השומן.
2. מדובר ביום בו רמת הפעילות הפיזית היא נמוכה מאוד ולכן הגוף צריך כמות קלורית נמוכה בכדי לתפקד. בפועל, בסעודה שאחרי הצום, אנו מעמיסים על גופנו קלוריות שהוא לגמרי לא זקוק להן.
3. בערב עם תום הצום אנו חוזרים לאכול, היקף ארוחות השווה ליום שלם בטווח זמן מצומצם (3-4 שעות). אכילה בכמויות גדולות יחסית בזמן קצר, בשעה מאוחרת הסמוכה לשעת השינה אינה מאפשרת זמן לעיכול המזון באופן אופטימאלי ומביאה להשמנה.
זאת הסיבה שכנראה תשמינו במהלך יום הכיפורים אלא אם כן תפעלו על פי הכללים הבאים:
בערב הצום: תאכלו פחמימות מורכבות בעלות ערך גליקמי נמוך. למשל: שעועית, לחם מחיטה מלאה, בטטה, תפוח, חומוס, ספגטי מחיטה מלאה, כוסמת, אגס, עדשים, אורז חום מלא, שזיף, פולי סויה, אורז בסמטי, דובדבנים, אפונה, דייסת קוואקר או אשכולית.
חשוב לשלב: בצורה חכמה פחמימות עם שומנים בלתי רוויים וחלבונים להקטנה נוספת של הערך הגליקמי הממוצע לארוחה ובכך להאריך את זמן תחושת השובע. יש לצמצם אכילת חלבונים סופחי מים ומצמיאים כגון בשר עוף או דגים.
יש להימנע: מארוחות גדולות. יש לחלק את התפריט היומי טרם הצום ל-3-4 ארוחות, כולל הארוחה המפסקת. ארוחות קטנות ימנעו עומס מיותר על קיבה. אל תאכלו יותר מיום רגיל ביום של הצום.
בסיום הצום: הכי חשוב זה להחזיר נוזלים לגוף (שתייה מרובה של מים) וארוחה קלה עם פחמימות בעלות ערך גליקמי גבוה. המטרה העיקרית היא להפסיק את הרעב מהר ככל שאפשר ולעצור את החולשה. בארוחה שלאחר מכן הקפידו לאכול פחמימות זמינות כגון אטריות, אורז וכו'. שוב אל תאכלו יותר מיום רגיל, נסו להבחין במהלך הערב שאחרי הצום בין רעב פיזי לבין צורך בפיצוי נפשי.
ענת לובלינסקי - אימון דיאטה אישי
דיאטה - אימון דיאטה אישי
