במאמר זה נפרסם את קבוצת האנטי-אוקסידנטים הנפוצים ביותר בתזונה שלנו.
וויטמין C
נפתח באבי הוויטמינים בגוף והוא וויטמין C. וויטמין זה הוא בין הוויטמינים הנחקרים ביותר ומאמרים רבים נכתבו עליו בהם הוא תואר כ'ויטמין הפלא'. עם זאת בהרבה מקרים בהם התבצע בו מחקר, נבדקה יכולתו ביחד עם וויטמין E.
הוא משתתף בכ-300 תהליכים ביולוגיים בגוף,מחזק את מערכת החיסון ומפחית שכיחות של זיהומים ודלקות, מונע את ייצור הניטרוזאמין (חומר קרצינוגני - מעורר סרטן),מגן ממחלות לב וטרשת עורקים,מסייע להגנת הגוף בשעת לחץ ומתח,מעכב יצירת אבני מרה,מגן מקטרט, מסוגל לקצר את תקופת מחלת השפעת ולהפחית את הסיפטומים אם ניתן במינונים גבוהים מאד לתקופת המחלה.
נחשב כאנטי-אוקסידנט מובהק ומנטרל מתכות רעילות, דרוש ליצירת הקולגן בגוף (מרכיב העור,הגידים,עצמות וסחוס),משתתף בפירוק הכולסטרול בגוף,חיוני להפיכת חומצה פולית לצורה פעילה ומגביר את ספיגת הברזל בגוף,נחוץ לייצור קרניטין (אחראי על הפיכת שומן לאנרגיה),חיוני לפירוק שאריות תרופות.
במחקרים שנערכו הוויטמין נמצא כ-
1. מקצר את משך ההצטננות במינון גבוה של 8 גרם ביום התחלת ההצטננות.
2. מוריד סיכוי למחלות לב בכ-30% כאשר זה ניתן בתוסף ולא בתזונה רגילה.
3. מסייע לתרופות במעבר מחסום דם-מח.
4. מפחית את הסמן לדלקתיות - חלבון מגיב C ב-24% לאחר חודשיים.
5. מפחית את הסיכוי לקטרט ב-60% לנשים.
6. מפחית נזקי עישון.
7. מפחית סיכון למחלות לב.
8. מוריד הצטברות טריגליצרידים לאחר ארוחה רוויות שומנים.
וויטמין C שייך לקבוצת המסיסים במים ולכן נספג היטב בסביבת נוזלים. מעבר לגירסה הטבעית והסינטתית, התוסף קיים בגירסה חומצית רגילה וזולה (חומצה אסקורבית) ובגירסה שאינה חומצית (Ester) הנספגת טוב יותר במערכת העיכול ואינה גורמת לצרבות.
המינון המינימלי המומלץ למבוגרים הוא 500 mg ליום, אם כי גם מינון כפול מזה נחשב בטוח, כאשר כמובן מדובר במבוגר בריא.
לא ידוע על נזקים כלשהם ממינונים גבוהים מאד מלבד שלשולים והוא נחשב תוסף בטוח לכל דבר. מעניין לדעת שבמצבי חולי, הגוף 'מסכים' לצרוך כמויות גדולות בהרבה מהרגיל של וויטמין C , כאשר במצבים בריאים אותו מינון היה גורם לבעיות עיכול.
וויטמין E
וויטמין זה נחשב לא פחות מוויטמין C. אחת מהיכולות המרכזיות שלו היא הגנה על הלב והעורקים או ליתר דיוק - מונע את חמצון כולסטרול ה-LDL ("רע") ואת הצטברותו על העורקים, פועל לנטרול הטריגליצרידים (שומנים בדם) ומעלה את כולסטרול ה-HDL ("טוב") האחראי לניקוי העורקים, הוא מוריד את רמת האינסולין ומשפר את השינויים הנגרמים לחולים בעלי אי-ספיקת לב גדשתית. הוויטמין 'מדלל' את הדם ומונע התקפי לב ושבץ מוחי - דבר שעוזר במיוחד לחולי סוכרת הרגישים במיוחד להיווצרות קרישי-דם, הוויטמין משתתף בתהליכים מונעי-סרטן למשל במניעת הפיכת ניטריטים (מרכיבים הנמצאים לרוב במוצרי בשר משומר כגון נקניקים) לניטרוזאמינים הנחשבים קרצינוגנים - מעוררי סרטן.
עם זאת, יש לציין שהוויטמין אינו יכול לסייע לחולי סרטן בפועל לאחר שחלו.
הוויטמין נמצא מקל על תסמיני גיל המעבר ע"י השפעה על הפרשת מעט אסטרוגן ומקל על התחושה של גלי החום. הוויטמין נמצא כמסייע לכאבים הנובעים מדלקת מפרקים (לרוב במינון גבוה מאד) ולבעיות נשימה הקשורים לתפקוד הריאות. במחקר אחר, הוויטמין נמצא מעלה סמנים מסויימים הקשורים לבריאות המערכת החיסונית, בעיקר עבור קשישים.
הוויטמין פעיל בהגנה על מערכת העצבים בגוף ומסוגל להאט התקדמות מחלת הפרקינסון וגם למנוע את החמרתה.
בניגוד לוויטמין C - הניתן להשלמה בקלות יחסית מהתזונה ע"י אכילה יומיומית של פירות וירקות העשירים בו, וויטמין E נמצא בעיקר בשמנים צמחיים כאשר על מנת להגיע לכמות המומלצת נדרשת צריכה גדולה של שמן (שלא ניתן להשתמש בו למטרות בישול וטיגון) שהיא אתגר גדול למערכת העיכול וגם ערך קלורי גדול מאד. עקב כך, ההמלצה היא לצרוך את הוויטמין באמצעות תוסף.
וויטמין E שייך לקבוצת המסיסים בשומן ולכן התוסף נספג היטב רק בסביבה שומנית - מה שאומר שיש ליטול אותו עם מעט שמן צמחי (לרוב נמצא בכמוסה עצמה). התוסף קיים בצורה טבעית וסינתטית וגם בצורת פורמולה יבשה המסיסה במים ולכן נספגת, כמו וויטמין C , ביחד עם מים - מה שעוזר מאד לאנשים בעלי בעיות בספיגת שומנים.
המינון המינימלי המומלץ למבוגרים הוא 400UI ליום וגם מינון כפול נחשב בטוח, אם כי כיון שהוויטמין מסיס בשומן, הוא נאגר בכבד ולכן מינונים הגבוהים מאד מהמינון המומלץ אינם מומלצים ללא פיקוח רפואי.
לגירסה הטבעית יש יתרון גדול על הגירסה הסינתטית בהשפעתו על הגוף. (ניתן לבדוק זאת במרכיבי הוויטמין יופיע d-alpha בטבעי במקום dl-alpha בסינתטי) דבר נוסף שכדאי לציין הוא שלוויטמין יש 4 צורות tocopherol המסומנות:alpha,beta,gamma,delta - כאשר רוב וויטמיני E הקיימים בשוק הם alpha בלבד - למעטים יש גם את שאר התצורות, כדאי לבדוק זאת כיון שהצורה הטבעית הקיימת בטבע היא מורכבת ממספר tocopherol ולא רק מ-alpha כפי שקיים בתוספים.
וויטמין E נחשב משתף פעולה עם וויטמין C ושניהם ביחד גורמים לתוצאה הטובה מכל אחד מהם בנפרד (כנראה עקב תופעת המיחזור אותה ציינו לעיל) וזו כנראה הסיבה שבמחקרים נוטים לבדוק את שניהם. במחקרים נמצא כי וויטמין E וויטמין C :
א. משפרים יעילות אינסולין ומתקנים נזקי סוכרת.
ב. מורידים שכיחות הופעת אלצהיימר.
ג. מורידים את הסיכון לסרטן השחלות.
סלניום
אי אפשר לדבר על וויטמין E מבלי להזכיר את משתף הפעולה הגדול שלו - סלניום. מינרל נוגד חמצון זה, הנדרש בכמויות זעומות של ממש בגופנו מצליח להוכיח שכמות לא שווה לאיכות. בשיתוף פעולה עם וויטמין E - הוא משפר את גמישות הרקמות ובכך מאט את הליך ההזדקנות, הוא גם מגביר את אספקת החמצן לשריר הלב. אך התכונה הידועה ביותר של המינרל היא פעילותו האנטי-סרטנית, בשני מחקרים שנערכו המינרל הוכיח יכולת הפחתת מקרי מוות כתוצאה מסרטן.
המינרל שותף פעיל ביצירת חומר הנקרא גלוטתיון פראוקסידאז - אנזים נוגד חמצון רב עוצמה, כמו"כ המינרל מחזק את ההגנה החיסונית של הגוף נגד נגיפים ומעוררי מחלות אחרות.
חוסר במינרל זה נמצא מעלה סיכון למחלות לב ב-70%. המינרל מגביל את כמות המתכות הרעילות בגוף כגון: קדמיום,כספית ועופרת היכולות לפגוע בתפקוד הלב.
בשילוב עם וויטמין E , המינרל מסוגל להקל את מצבם של הסובלים מדלקת מפרקים שגרונית. המינרל חשוב לאיזון פעולת בלוטת התריס ולשיכוך התפרצויות דלקת.
הסלניום, בשיתוף עם סולפורפיין (קיים בברוקולי,כרוב ונבטים) נמצא מפעיל גנים נגד סרטן פי 13 מאשר כל אחד בנפרד.
בשלשה מחקרים שנערכו בנושא זה נמצא כי הסלניום :
א. מפחית סיכוי לסרטן הערמונית ב-65%.
ב. מוריד שיעור תמותה בשלשת הסרטנים הנפוצים (ריאה,ערמונית ומעי גס) ב-49%.
כמות הסלניום הנמצאת בירקות, תלויה באדמות בהן הן גדלו. עיבודי האדמה ודישונים כימיים הנעשים באדמות (גם בישראל) מדללים אותם ממינרלים כגון הסלניום.
המינרל נמצא בעיקר בשמרי-תסיסה ולכן רוב התוספים מורכבים משמרים. עם זאת, נמצא כי הספיגה טובה יותר בפורמולת סלניום נטולת שמרים (Yeast Free) שגם בנמצא.
המינון המומלץ ליום הוא 200 מק"ג ליום. ניתן ליטול כמות כפולה ליום אך מעבר לכך, המינרל רעיל במינונים גבוהים ולכן מומלץ לנטלו רק בכמויות המומלצות ליום.
הדרך הקלה והבטוחה להשלמת מינרל זה היא באמצעות אכילת שני אגוזי ברזיל ליום - אלה אגוזים שגודלו באדמת ברזיל, שם עדיין האדמה עשירה בסלניום. בכל אגוז יש כמות משוערת של 100 מק"ג ועקב הכמות הקטנה הנדרשת במינרל זה - אין בעיה להשלימו מהתזונה. זאת בתנאי שהאגוזים עם קליפתם החומה, לא קלו אותם או חשפו אותם לשמש זמן רב ועדיף שיירכשו בחנות טבע אורגנית (ללא ריסוס).
קרוטונואידים
בטבע קיימים כ-600 סוגים של קרוטונואידים המרכיבים את צבע הצמח. הם נמצאים בעיקר בירקות ולכל אחד מהם כח אדיר כנוגדי חימצון. הגוף שלנו משתמש בהם בנוסף לוויטמיני C+E נוגדי החימצון על מנת להגן על עצמו נגד הרדיקלים החופשיים.
למרות הפוטנציאל בכל קרוטונואיד לכשעצמו, הכח האמיתי טמון בשילוב כמה מהם ולפחות את אלה הנפוצים בירקות המוכרים לנו כגון: העגבנייה,הכרובית,הברוקלי,הגזר ועוד.
כשם שלא תיתכן בריאות שלמה ללא וויטמינים, לא תיתכן כזו ללא הקרוטונואידים בתזונה.
בטא קרוטן - הצבע הכתום והצהוב בירקות
הרפואה מגדירה אנטי-אוקסידנט זה כ-"פרו ויטמין A" , כלומר - יכול להפוך לוויטמין A ותו לא. בפועל, מדובר בין האנטי-אוקסידנטים הראשונים במעלה הנדרשים למלחמתו של הגוף בנזקים החמצוניים, יותר מכך, מחקרים שפורסמו הצביעו על כך שאנשים עם ערכי בטא קרוטן גבוהים, נהנים מהגנה כוללת נגד כל המחלות הניווניות ובכללם מחלות לב וסרטן.
ניסויים נוספים שנערכו בהמשך גילו שכמו בכל נושא אחר ברפואה, גוף האדם אינו עובד ע"פ כללים מתימטיים והשלמה תזונתית באמצעות תוסף של בטא קרוטן בלבד אינה מביאה לתוצאות שציפו לה. לא נענה כעת על השאלה מדוע (אתייחס לכך במאמר נפרד על תוספי מזון) אלא רק נאמר שעל מנת ליהנות מפעילות אנטי-אוקסידנט זה, חובה ליטול אותו בצורתו הטבעית ולא הסינטתית וביחד עם אנטי אוקסידנטים אחרים ובתוספת שאר הקרוטונואידים האחרים שנפרט בהמשך.
אנטי-אוקסידנט זה נספג בסביבה שומנית ולכן יש לצרוך אותו בסמוך לתוספת שמן צמחי כלשהו. בניגוד לוויטמין A ,הנאגר בכבד ויש לו רמות רעילות שקל יחסית להגיע אליהם עם צריכה מוגזמת של תוספים, אין לבטא קרוטן ערכים רעילים כלל - הוא הופך לוויטמין A ע"פ הצרכים של הגוף וערכים עודפים שלו אינם גורמים לנזק אלא לכל היותר - כאשר מדובר במינוני יתר, מכתימים את כפות הידיים בצבע צהבהב - כתום, שהיא תופעה אסטתית בלבד הנעלמת עם הזמן.
בטא קרוטן מסוגל לא רק למנוע מחלות כגון סרטן ומחלות לב אלא גם יכול (כאשר ניתן בשילוב עם אנטי אוקסידנטים אחרים) לשפר את מצב המחלה ולעכב את הידרדרותה.
המינון המומלץ ליום הוא 10,000 IU בצריכה בתוסף ואת כל השאר בירקות ובשונה מוויטמינים ומינרלים אחרים, כל המרבה מאנטי-אוקסידנט זה הרי זה משובח.
לוטאין וזקסנטין - הצבע הירוק בירקות
שני הקרוטונואידים האלה תפקידם הראשון הוא להגן על העין הרגישה שלנו. הם מרוכזים ב-"כתם הצהוב" הנמצא מאחורי העין ומגנים על העין מקרני ה-UV של השמש.
כל מי שחשוף לשמש שעות רבות ביום ללא הגנה מתאימה (משקפי שמש) או מי שיש לו תורשה של מחלות ניווניות הקשורות לעין כגון קטרט והתנוונות מאקולרית (AMD), מן הראוי שיקפיד בתזונתו על שילוב של הלוטאין והזקסנטין.
אין המלצה יומית לקרוטונואידים אלה וניתן לצרוך אותם באמצעות אכילת ירקות בצבע ירוק, אך הם קיימים גם בתוסף במינון של 20 מ"ג. ברוב התוספים קיים הלוטאין בלבד שהוא העיקרי בחבורה אך מומלץ לבדוק ששניהם קיימים או לחילופין לשלב אכילת ירק בצבע ירוק עם נטילת התוסף.
ליקופן - הצבע האדום בירקות
קרוטונואיד זה נחשב החזק ביותר בחבורה במלחמתו נגד מחלות לב וסרטן ואף הוכיח את עצמו במחקרים שונים שנעשו עם חולי סרטן. הוא מגן על כולסטרול ה-LDL בפני התחמצנות ובכך מונע ממנו להצטבר בעורקי הלב ולגרום להתקף לב, הוא קיים בשפע בערמונית ומגן עליה בפני סרטן הערמונית.
גם את הקרוטונואיד הזה קל לצרוך ע"י אכילת ירקות אדומים, בעיקר עגבניות (עדיף מרוסקות) וכדאי לצרף לאכילתן שומן צמחי כגון שמן זית , כיון שהליקופן נקלט בסביבה שומנית.
מינון הליקופן בעגבנייה משתנה מזן לזן. ישנו זן מיוחד של עגבניות עשירות בליקופן ממנו מייצרים את התוספים אך בעגבנייה פשוטה צפוי למצוא 3 מ"ג ליקופן, כך שכדאי לצרוך אותה בצורת רסק של 2-3 עגבניות (גם נח יותר לאכילה וגם זמין יותר). לחילופין, ניתן לצרוך את הליקופן בתוסף במינון של 10 מ"ג ליום (עם סביבה שומנית).
ביופלבנואידים
חומרים טבעיים אלו נמצאים בצבע של הירקות, הפירות והצמחים בעולם הטבע. ישנם כ-4000 סוגים כאלה בטבע, אך אנו נביא כאן רק את אלה הידועים כיעילים ביותר בתור אנטי-אוקסידנטים.
הביופלבנואידים עובדים בשיתוף עם וויטמין C - הם משפרים את פעילותו והטמעתו בגוף והוא מגן עליהם מפני פירוק.
הביופלבנואידים ידועים בתור מגינים על כלי הדם ושומרים על גמישותם, הם עוזרים לשכך התפרצויות של דלקות, לפעול נגד אלרגיות, להקטין ולמנוע את סיבוכי מחלת הסוכרת וללחום בסרטן.
לביופלבנואידים אין מינון יומי מומלץ כיון שהם אינם חלק מהתזונה הרגילה שלנו, לרוב צריכתם תהיה רצון לפתור או למנוע בעיה כתוצאה ממחלה מסוימת. כמו"כ - על מנת להגיע למינון פעיל היעיל כנגד בעיה רפואית, יקשה עלינו לצרוך את הביופלבנואידים מהתזונה וכמעט תמיד הצריכה האפקטיבית תהיה דרך תוספים בלבד. עם זאת, עקב סגולות המרפא הרבות שלהם, מומלץ ביותר להשתדל לצרוך לפחות חלק מהם מפעם לפעם בתזונה (מצוי בפירות הדר, באוכמניות, תותים ועוד).
קוורצטין
יעיל ביותר מבין הקבוצה גם במניעה וגם בריפוי. יעיל מאד כנוגד אלרגיה, מעכב פעולות דלקתיות בגוף כגון דלקת המעי ודלקת מפרקים, נמצא כאפקטיבי מאד נגד מחלות לב ונגד שבץ,מקל על זיהומים ומסוגל לעכב התפתחות סרטן.
על מנת ללחום במחלה פעילה (כגון דלקת,אלרגיה או סרטן) המינון המומלץ הוא בין 600 ל-1200 מ"ג בפיזור למספר מנות לאורך היום ולבלוע את התוסף על בטן ריקה.
באין מחלה ולמטרת מניעה - מינון של 300 עד 600 מ"ג יספיק.מינון מקובל לכמוסה ינוע בין 250 ל-400 מ"ג תלוי בחברה המייצרת.
פיקנוגנול
נוגד חמצון רב עוצמה המופק מקליפת האורן הצרפתי. שומר על העור ומעכב את הזדקנותו, מחזק את כלי הדם ומשפר את גמישותם, נוגד אלרגיות,משכך דלקות ראומטיות, עוצר שטפי דם,מונע סיבוכי מחלת סוכרת ובעל פעילות אנטי סרטנית.
לטיפול באלרגיות ובבעיות דומות המינון המומלץ הוא 60 מ"ג עד 300 מ"ג ליום , תלוי בחריפות הבעיה. מינון הכמוסות ינוע בין 30 ל-60 מ"ג תלוי בחברה המייצרת.
תמצית זרעי ענבים
בדומה לפיקנוגנול, אך עם ריכוז ביופלבנואידים מעט גבוה - תוסף זה נחשב כנוגד חימצון בין החזקים ביותר בטבע. עם זאת, מחיר התוסף יהיה משמעותית נמוך יותר מפיקנוגנול.
משמש לאותן סיבות המשמשות את הפיקנוגנול ובאותם מינונים.
פוליפנולים
קבוצה של כימיקלים הקיימים בצמחים וכמו הביופלבנואידים והקרוטונואידים, גם הם אחראים על צבע הצמח. מחקרים מצביעים על יכולת קבוצה זו של אנטיאוקסידנטים למנוע ולרפא מחלות ובעיקר להפחית סיכון למחלות לב וסרטן.
המקורות הם:תה ירוק,יין אדום,שמן זית,שוקולד שחור (קקאו) ועוד.
ריכוז גבוה של פוליפנולים ניתן למצוא בקליפתם של מספר פירות כגון: ענבים,תפוח ותפוז.
תה ירוק
התה הירוק מופק מצמח ששמו Camellia Sinensis,הגדל במזרח הרחוק. הוא עשיר בפוליפנולים בעלי פוטנציאל נוגד חמצוני חזק במיוחד. התה הירוק מסוגל למנוע היווצרות חומרים מסרטנים במיוחד נגד סרטן השד,הקיבה,הלבלב והמעי הגס. הוא גם מונע את חמצונו של כולסטרול ה-LDL ("רע") ובכך מונע את הצטברותו על העורקים.
על מנת ליהנות מעוצמת הריפוי של התה הירוק, הכמויות המומלצות ליום הם של 3-5 כוסות ליום. בתה ירוק אמנם מצוי קפאין אך בכמות קטנה ביותר ביחס לתה שחור וקפה שחור (בערך חמישית) עם זאת, תה ירוק נטול קפאין לא מומלץ כיון שתהליך הוצאת הקפאין גוזל ממנו מרכיבים חיוניים נוספים.
ניתן לקבל את יתרונות התה הירוק בקלות ע"י צריכת באמצעות תוסף הכולל את המרכיבים הפעילים של הצמח וללא קפאין.
יין אדום
מחקרים רבים וכתבות שונות נכתבו על סגולות היין האדום לבריאות הלב והסיבה לכך נעוצה בעושר הפוליפנולים הקיימים בקליפת הענב. שתיית יין אדום נמצאה קשורה עם הורדת כולסטרול ה-HDL ("טוב"), חוקרים מצאו חומר המונע התפתחות סרטן ונמצאה השפעה חיובית של יין אדום המגנה על כלי הדם מנזקי עישון. מחקר אחר מצא השפעה חיובית של יין אדום על המח המגנה מפני אלצהיימר.
סיכום
במאמר זה ראינו שיש כמות משמעותית של אנטי אוקסידנטים המצויים בטבע, כך שישנם אפשרויות רבות לכל אחד מאיתנו לאזן את כמות הרדיקלים החופשיים בגופו עם כמות מכובדת של אנטי-אוקסידנטים מהתזונה ומתוספים שונים כך שיש שמתאפשרת מניעת מחלות רבות ניווניות נפוצות כגון: מחלות לב,סרטן,אלצהיימר ועוד וגם בחלק מהמקרים יש לנו הזדמנות גם להלחם במחלה עצמה ולצמצם את חומרתה או תסמיניה.
למעשה,פירטנו במאמר זה חלק מצומצם מאד של קבוצת האנטי-אוקסידנטים וישנם עוד המון סוגים שחלקם יפורטו במאמרים הבאים.
כיום, שקיימת היכרות נרחבת בעולם הרפואה המשלימה עם קבוצה זו, אין סיבה שלא להשתמש בידע זה למניעת מחלות ולסייע לאלה החולים כבר להתמודד טוב יותר עם מחלתם. עם זאת, יש לזכור שגם אנטי-אוקסידנטים המרוכזים בכמוסות אינם תחליפים לתרופות ויש לצרוך אותם בקבוצות ולא ביחידים ולהמתין תקופה של לפחות שלשה חודשים עד למתן תוצאות חיוביות כלשהן.
וויטמין C
נפתח באבי הוויטמינים בגוף והוא וויטמין C. וויטמין זה הוא בין הוויטמינים הנחקרים ביותר ומאמרים רבים נכתבו עליו בהם הוא תואר כ'ויטמין הפלא'. עם זאת בהרבה מקרים בהם התבצע בו מחקר, נבדקה יכולתו ביחד עם וויטמין E.
הוא משתתף בכ-300 תהליכים ביולוגיים בגוף,מחזק את מערכת החיסון ומפחית שכיחות של זיהומים ודלקות, מונע את ייצור הניטרוזאמין (חומר קרצינוגני - מעורר סרטן),מגן ממחלות לב וטרשת עורקים,מסייע להגנת הגוף בשעת לחץ ומתח,מעכב יצירת אבני מרה,מגן מקטרט, מסוגל לקצר את תקופת מחלת השפעת ולהפחית את הסיפטומים אם ניתן במינונים גבוהים מאד לתקופת המחלה.
נחשב כאנטי-אוקסידנט מובהק ומנטרל מתכות רעילות, דרוש ליצירת הקולגן בגוף (מרכיב העור,הגידים,עצמות וסחוס),משתתף בפירוק הכולסטרול בגוף,חיוני להפיכת חומצה פולית לצורה פעילה ומגביר את ספיגת הברזל בגוף,נחוץ לייצור קרניטין (אחראי על הפיכת שומן לאנרגיה),חיוני לפירוק שאריות תרופות.
במחקרים שנערכו הוויטמין נמצא כ-
1. מקצר את משך ההצטננות במינון גבוה של 8 גרם ביום התחלת ההצטננות.
2. מוריד סיכוי למחלות לב בכ-30% כאשר זה ניתן בתוסף ולא בתזונה רגילה.
3. מסייע לתרופות במעבר מחסום דם-מח.
4. מפחית את הסמן לדלקתיות - חלבון מגיב C ב-24% לאחר חודשיים.
5. מפחית את הסיכוי לקטרט ב-60% לנשים.
6. מפחית נזקי עישון.
7. מפחית סיכון למחלות לב.
8. מוריד הצטברות טריגליצרידים לאחר ארוחה רוויות שומנים.
וויטמין C שייך לקבוצת המסיסים במים ולכן נספג היטב בסביבת נוזלים. מעבר לגירסה הטבעית והסינטתית, התוסף קיים בגירסה חומצית רגילה וזולה (חומצה אסקורבית) ובגירסה שאינה חומצית (Ester) הנספגת טוב יותר במערכת העיכול ואינה גורמת לצרבות.
המינון המינימלי המומלץ למבוגרים הוא 500 mg ליום, אם כי גם מינון כפול מזה נחשב בטוח, כאשר כמובן מדובר במבוגר בריא.
לא ידוע על נזקים כלשהם ממינונים גבוהים מאד מלבד שלשולים והוא נחשב תוסף בטוח לכל דבר. מעניין לדעת שבמצבי חולי, הגוף 'מסכים' לצרוך כמויות גדולות בהרבה מהרגיל של וויטמין C , כאשר במצבים בריאים אותו מינון היה גורם לבעיות עיכול.
וויטמין E
וויטמין זה נחשב לא פחות מוויטמין C. אחת מהיכולות המרכזיות שלו היא הגנה על הלב והעורקים או ליתר דיוק - מונע את חמצון כולסטרול ה-LDL ("רע") ואת הצטברותו על העורקים, פועל לנטרול הטריגליצרידים (שומנים בדם) ומעלה את כולסטרול ה-HDL ("טוב") האחראי לניקוי העורקים, הוא מוריד את רמת האינסולין ומשפר את השינויים הנגרמים לחולים בעלי אי-ספיקת לב גדשתית. הוויטמין 'מדלל' את הדם ומונע התקפי לב ושבץ מוחי - דבר שעוזר במיוחד לחולי סוכרת הרגישים במיוחד להיווצרות קרישי-דם, הוויטמין משתתף בתהליכים מונעי-סרטן למשל במניעת הפיכת ניטריטים (מרכיבים הנמצאים לרוב במוצרי בשר משומר כגון נקניקים) לניטרוזאמינים הנחשבים קרצינוגנים - מעוררי סרטן.
עם זאת, יש לציין שהוויטמין אינו יכול לסייע לחולי סרטן בפועל לאחר שחלו.
הוויטמין נמצא מקל על תסמיני גיל המעבר ע"י השפעה על הפרשת מעט אסטרוגן ומקל על התחושה של גלי החום. הוויטמין נמצא כמסייע לכאבים הנובעים מדלקת מפרקים (לרוב במינון גבוה מאד) ולבעיות נשימה הקשורים לתפקוד הריאות. במחקר אחר, הוויטמין נמצא מעלה סמנים מסויימים הקשורים לבריאות המערכת החיסונית, בעיקר עבור קשישים.
הוויטמין פעיל בהגנה על מערכת העצבים בגוף ומסוגל להאט התקדמות מחלת הפרקינסון וגם למנוע את החמרתה.
בניגוד לוויטמין C - הניתן להשלמה בקלות יחסית מהתזונה ע"י אכילה יומיומית של פירות וירקות העשירים בו, וויטמין E נמצא בעיקר בשמנים צמחיים כאשר על מנת להגיע לכמות המומלצת נדרשת צריכה גדולה של שמן (שלא ניתן להשתמש בו למטרות בישול וטיגון) שהיא אתגר גדול למערכת העיכול וגם ערך קלורי גדול מאד. עקב כך, ההמלצה היא לצרוך את הוויטמין באמצעות תוסף.
וויטמין E שייך לקבוצת המסיסים בשומן ולכן התוסף נספג היטב רק בסביבה שומנית - מה שאומר שיש ליטול אותו עם מעט שמן צמחי (לרוב נמצא בכמוסה עצמה). התוסף קיים בצורה טבעית וסינתטית וגם בצורת פורמולה יבשה המסיסה במים ולכן נספגת, כמו וויטמין C , ביחד עם מים - מה שעוזר מאד לאנשים בעלי בעיות בספיגת שומנים.
המינון המינימלי המומלץ למבוגרים הוא 400UI ליום וגם מינון כפול נחשב בטוח, אם כי כיון שהוויטמין מסיס בשומן, הוא נאגר בכבד ולכן מינונים הגבוהים מאד מהמינון המומלץ אינם מומלצים ללא פיקוח רפואי.
לגירסה הטבעית יש יתרון גדול על הגירסה הסינתטית בהשפעתו על הגוף. (ניתן לבדוק זאת במרכיבי הוויטמין יופיע d-alpha בטבעי במקום dl-alpha בסינתטי) דבר נוסף שכדאי לציין הוא שלוויטמין יש 4 צורות tocopherol המסומנות:alpha,beta,gamma,delta - כאשר רוב וויטמיני E הקיימים בשוק הם alpha בלבד - למעטים יש גם את שאר התצורות, כדאי לבדוק זאת כיון שהצורה הטבעית הקיימת בטבע היא מורכבת ממספר tocopherol ולא רק מ-alpha כפי שקיים בתוספים.
וויטמין E נחשב משתף פעולה עם וויטמין C ושניהם ביחד גורמים לתוצאה הטובה מכל אחד מהם בנפרד (כנראה עקב תופעת המיחזור אותה ציינו לעיל) וזו כנראה הסיבה שבמחקרים נוטים לבדוק את שניהם. במחקרים נמצא כי וויטמין E וויטמין C :
א. משפרים יעילות אינסולין ומתקנים נזקי סוכרת.
ב. מורידים שכיחות הופעת אלצהיימר.
ג. מורידים את הסיכון לסרטן השחלות.
סלניום
אי אפשר לדבר על וויטמין E מבלי להזכיר את משתף הפעולה הגדול שלו - סלניום. מינרל נוגד חמצון זה, הנדרש בכמויות זעומות של ממש בגופנו מצליח להוכיח שכמות לא שווה לאיכות. בשיתוף פעולה עם וויטמין E - הוא משפר את גמישות הרקמות ובכך מאט את הליך ההזדקנות, הוא גם מגביר את אספקת החמצן לשריר הלב. אך התכונה הידועה ביותר של המינרל היא פעילותו האנטי-סרטנית, בשני מחקרים שנערכו המינרל הוכיח יכולת הפחתת מקרי מוות כתוצאה מסרטן.
המינרל שותף פעיל ביצירת חומר הנקרא גלוטתיון פראוקסידאז - אנזים נוגד חמצון רב עוצמה, כמו"כ המינרל מחזק את ההגנה החיסונית של הגוף נגד נגיפים ומעוררי מחלות אחרות.
חוסר במינרל זה נמצא מעלה סיכון למחלות לב ב-70%. המינרל מגביל את כמות המתכות הרעילות בגוף כגון: קדמיום,כספית ועופרת היכולות לפגוע בתפקוד הלב.
בשילוב עם וויטמין E , המינרל מסוגל להקל את מצבם של הסובלים מדלקת מפרקים שגרונית. המינרל חשוב לאיזון פעולת בלוטת התריס ולשיכוך התפרצויות דלקת.
הסלניום, בשיתוף עם סולפורפיין (קיים בברוקולי,כרוב ונבטים) נמצא מפעיל גנים נגד סרטן פי 13 מאשר כל אחד בנפרד.
בשלשה מחקרים שנערכו בנושא זה נמצא כי הסלניום :
א. מפחית סיכוי לסרטן הערמונית ב-65%.
ב. מוריד שיעור תמותה בשלשת הסרטנים הנפוצים (ריאה,ערמונית ומעי גס) ב-49%.
כמות הסלניום הנמצאת בירקות, תלויה באדמות בהן הן גדלו. עיבודי האדמה ודישונים כימיים הנעשים באדמות (גם בישראל) מדללים אותם ממינרלים כגון הסלניום.
המינרל נמצא בעיקר בשמרי-תסיסה ולכן רוב התוספים מורכבים משמרים. עם זאת, נמצא כי הספיגה טובה יותר בפורמולת סלניום נטולת שמרים (Yeast Free) שגם בנמצא.
המינון המומלץ ליום הוא 200 מק"ג ליום. ניתן ליטול כמות כפולה ליום אך מעבר לכך, המינרל רעיל במינונים גבוהים ולכן מומלץ לנטלו רק בכמויות המומלצות ליום.
הדרך הקלה והבטוחה להשלמת מינרל זה היא באמצעות אכילת שני אגוזי ברזיל ליום - אלה אגוזים שגודלו באדמת ברזיל, שם עדיין האדמה עשירה בסלניום. בכל אגוז יש כמות משוערת של 100 מק"ג ועקב הכמות הקטנה הנדרשת במינרל זה - אין בעיה להשלימו מהתזונה. זאת בתנאי שהאגוזים עם קליפתם החומה, לא קלו אותם או חשפו אותם לשמש זמן רב ועדיף שיירכשו בחנות טבע אורגנית (ללא ריסוס).
קרוטונואידים
בטבע קיימים כ-600 סוגים של קרוטונואידים המרכיבים את צבע הצמח. הם נמצאים בעיקר בירקות ולכל אחד מהם כח אדיר כנוגדי חימצון. הגוף שלנו משתמש בהם בנוסף לוויטמיני C+E נוגדי החימצון על מנת להגן על עצמו נגד הרדיקלים החופשיים.
למרות הפוטנציאל בכל קרוטונואיד לכשעצמו, הכח האמיתי טמון בשילוב כמה מהם ולפחות את אלה הנפוצים בירקות המוכרים לנו כגון: העגבנייה,הכרובית,הברוקלי,הגזר ועוד.
כשם שלא תיתכן בריאות שלמה ללא וויטמינים, לא תיתכן כזו ללא הקרוטונואידים בתזונה.
בטא קרוטן - הצבע הכתום והצהוב בירקות
הרפואה מגדירה אנטי-אוקסידנט זה כ-"פרו ויטמין A" , כלומר - יכול להפוך לוויטמין A ותו לא. בפועל, מדובר בין האנטי-אוקסידנטים הראשונים במעלה הנדרשים למלחמתו של הגוף בנזקים החמצוניים, יותר מכך, מחקרים שפורסמו הצביעו על כך שאנשים עם ערכי בטא קרוטן גבוהים, נהנים מהגנה כוללת נגד כל המחלות הניווניות ובכללם מחלות לב וסרטן.
ניסויים נוספים שנערכו בהמשך גילו שכמו בכל נושא אחר ברפואה, גוף האדם אינו עובד ע"פ כללים מתימטיים והשלמה תזונתית באמצעות תוסף של בטא קרוטן בלבד אינה מביאה לתוצאות שציפו לה. לא נענה כעת על השאלה מדוע (אתייחס לכך במאמר נפרד על תוספי מזון) אלא רק נאמר שעל מנת ליהנות מפעילות אנטי-אוקסידנט זה, חובה ליטול אותו בצורתו הטבעית ולא הסינטתית וביחד עם אנטי אוקסידנטים אחרים ובתוספת שאר הקרוטונואידים האחרים שנפרט בהמשך.
אנטי-אוקסידנט זה נספג בסביבה שומנית ולכן יש לצרוך אותו בסמוך לתוספת שמן צמחי כלשהו. בניגוד לוויטמין A ,הנאגר בכבד ויש לו רמות רעילות שקל יחסית להגיע אליהם עם צריכה מוגזמת של תוספים, אין לבטא קרוטן ערכים רעילים כלל - הוא הופך לוויטמין A ע"פ הצרכים של הגוף וערכים עודפים שלו אינם גורמים לנזק אלא לכל היותר - כאשר מדובר במינוני יתר, מכתימים את כפות הידיים בצבע צהבהב - כתום, שהיא תופעה אסטתית בלבד הנעלמת עם הזמן.
בטא קרוטן מסוגל לא רק למנוע מחלות כגון סרטן ומחלות לב אלא גם יכול (כאשר ניתן בשילוב עם אנטי אוקסידנטים אחרים) לשפר את מצב המחלה ולעכב את הידרדרותה.
המינון המומלץ ליום הוא 10,000 IU בצריכה בתוסף ואת כל השאר בירקות ובשונה מוויטמינים ומינרלים אחרים, כל המרבה מאנטי-אוקסידנט זה הרי זה משובח.
לוטאין וזקסנטין - הצבע הירוק בירקות
שני הקרוטונואידים האלה תפקידם הראשון הוא להגן על העין הרגישה שלנו. הם מרוכזים ב-"כתם הצהוב" הנמצא מאחורי העין ומגנים על העין מקרני ה-UV של השמש.
כל מי שחשוף לשמש שעות רבות ביום ללא הגנה מתאימה (משקפי שמש) או מי שיש לו תורשה של מחלות ניווניות הקשורות לעין כגון קטרט והתנוונות מאקולרית (AMD), מן הראוי שיקפיד בתזונתו על שילוב של הלוטאין והזקסנטין.
אין המלצה יומית לקרוטונואידים אלה וניתן לצרוך אותם באמצעות אכילת ירקות בצבע ירוק, אך הם קיימים גם בתוסף במינון של 20 מ"ג. ברוב התוספים קיים הלוטאין בלבד שהוא העיקרי בחבורה אך מומלץ לבדוק ששניהם קיימים או לחילופין לשלב אכילת ירק בצבע ירוק עם נטילת התוסף.
ליקופן - הצבע האדום בירקות
קרוטונואיד זה נחשב החזק ביותר בחבורה במלחמתו נגד מחלות לב וסרטן ואף הוכיח את עצמו במחקרים שונים שנעשו עם חולי סרטן. הוא מגן על כולסטרול ה-LDL בפני התחמצנות ובכך מונע ממנו להצטבר בעורקי הלב ולגרום להתקף לב, הוא קיים בשפע בערמונית ומגן עליה בפני סרטן הערמונית.
גם את הקרוטונואיד הזה קל לצרוך ע"י אכילת ירקות אדומים, בעיקר עגבניות (עדיף מרוסקות) וכדאי לצרף לאכילתן שומן צמחי כגון שמן זית , כיון שהליקופן נקלט בסביבה שומנית.
מינון הליקופן בעגבנייה משתנה מזן לזן. ישנו זן מיוחד של עגבניות עשירות בליקופן ממנו מייצרים את התוספים אך בעגבנייה פשוטה צפוי למצוא 3 מ"ג ליקופן, כך שכדאי לצרוך אותה בצורת רסק של 2-3 עגבניות (גם נח יותר לאכילה וגם זמין יותר). לחילופין, ניתן לצרוך את הליקופן בתוסף במינון של 10 מ"ג ליום (עם סביבה שומנית).
ביופלבנואידים
חומרים טבעיים אלו נמצאים בצבע של הירקות, הפירות והצמחים בעולם הטבע. ישנם כ-4000 סוגים כאלה בטבע, אך אנו נביא כאן רק את אלה הידועים כיעילים ביותר בתור אנטי-אוקסידנטים.
הביופלבנואידים עובדים בשיתוף עם וויטמין C - הם משפרים את פעילותו והטמעתו בגוף והוא מגן עליהם מפני פירוק.
הביופלבנואידים ידועים בתור מגינים על כלי הדם ושומרים על גמישותם, הם עוזרים לשכך התפרצויות של דלקות, לפעול נגד אלרגיות, להקטין ולמנוע את סיבוכי מחלת הסוכרת וללחום בסרטן.
לביופלבנואידים אין מינון יומי מומלץ כיון שהם אינם חלק מהתזונה הרגילה שלנו, לרוב צריכתם תהיה רצון לפתור או למנוע בעיה כתוצאה ממחלה מסוימת. כמו"כ - על מנת להגיע למינון פעיל היעיל כנגד בעיה רפואית, יקשה עלינו לצרוך את הביופלבנואידים מהתזונה וכמעט תמיד הצריכה האפקטיבית תהיה דרך תוספים בלבד. עם זאת, עקב סגולות המרפא הרבות שלהם, מומלץ ביותר להשתדל לצרוך לפחות חלק מהם מפעם לפעם בתזונה (מצוי בפירות הדר, באוכמניות, תותים ועוד).
קוורצטין
יעיל ביותר מבין הקבוצה גם במניעה וגם בריפוי. יעיל מאד כנוגד אלרגיה, מעכב פעולות דלקתיות בגוף כגון דלקת המעי ודלקת מפרקים, נמצא כאפקטיבי מאד נגד מחלות לב ונגד שבץ,מקל על זיהומים ומסוגל לעכב התפתחות סרטן.
על מנת ללחום במחלה פעילה (כגון דלקת,אלרגיה או סרטן) המינון המומלץ הוא בין 600 ל-1200 מ"ג בפיזור למספר מנות לאורך היום ולבלוע את התוסף על בטן ריקה.
באין מחלה ולמטרת מניעה - מינון של 300 עד 600 מ"ג יספיק.מינון מקובל לכמוסה ינוע בין 250 ל-400 מ"ג תלוי בחברה המייצרת.
פיקנוגנול
נוגד חמצון רב עוצמה המופק מקליפת האורן הצרפתי. שומר על העור ומעכב את הזדקנותו, מחזק את כלי הדם ומשפר את גמישותם, נוגד אלרגיות,משכך דלקות ראומטיות, עוצר שטפי דם,מונע סיבוכי מחלת סוכרת ובעל פעילות אנטי סרטנית.
לטיפול באלרגיות ובבעיות דומות המינון המומלץ הוא 60 מ"ג עד 300 מ"ג ליום , תלוי בחריפות הבעיה. מינון הכמוסות ינוע בין 30 ל-60 מ"ג תלוי בחברה המייצרת.
תמצית זרעי ענבים
בדומה לפיקנוגנול, אך עם ריכוז ביופלבנואידים מעט גבוה - תוסף זה נחשב כנוגד חימצון בין החזקים ביותר בטבע. עם זאת, מחיר התוסף יהיה משמעותית נמוך יותר מפיקנוגנול.
משמש לאותן סיבות המשמשות את הפיקנוגנול ובאותם מינונים.
פוליפנולים
קבוצה של כימיקלים הקיימים בצמחים וכמו הביופלבנואידים והקרוטונואידים, גם הם אחראים על צבע הצמח. מחקרים מצביעים על יכולת קבוצה זו של אנטיאוקסידנטים למנוע ולרפא מחלות ובעיקר להפחית סיכון למחלות לב וסרטן.
המקורות הם:תה ירוק,יין אדום,שמן זית,שוקולד שחור (קקאו) ועוד.
ריכוז גבוה של פוליפנולים ניתן למצוא בקליפתם של מספר פירות כגון: ענבים,תפוח ותפוז.
תה ירוק
התה הירוק מופק מצמח ששמו Camellia Sinensis,הגדל במזרח הרחוק. הוא עשיר בפוליפנולים בעלי פוטנציאל נוגד חמצוני חזק במיוחד. התה הירוק מסוגל למנוע היווצרות חומרים מסרטנים במיוחד נגד סרטן השד,הקיבה,הלבלב והמעי הגס. הוא גם מונע את חמצונו של כולסטרול ה-LDL ("רע") ובכך מונע את הצטברותו על העורקים.
על מנת ליהנות מעוצמת הריפוי של התה הירוק, הכמויות המומלצות ליום הם של 3-5 כוסות ליום. בתה ירוק אמנם מצוי קפאין אך בכמות קטנה ביותר ביחס לתה שחור וקפה שחור (בערך חמישית) עם זאת, תה ירוק נטול קפאין לא מומלץ כיון שתהליך הוצאת הקפאין גוזל ממנו מרכיבים חיוניים נוספים.
ניתן לקבל את יתרונות התה הירוק בקלות ע"י צריכת באמצעות תוסף הכולל את המרכיבים הפעילים של הצמח וללא קפאין.
יין אדום
מחקרים רבים וכתבות שונות נכתבו על סגולות היין האדום לבריאות הלב והסיבה לכך נעוצה בעושר הפוליפנולים הקיימים בקליפת הענב. שתיית יין אדום נמצאה קשורה עם הורדת כולסטרול ה-HDL ("טוב"), חוקרים מצאו חומר המונע התפתחות סרטן ונמצאה השפעה חיובית של יין אדום המגנה על כלי הדם מנזקי עישון. מחקר אחר מצא השפעה חיובית של יין אדום על המח המגנה מפני אלצהיימר.
סיכום
במאמר זה ראינו שיש כמות משמעותית של אנטי אוקסידנטים המצויים בטבע, כך שישנם אפשרויות רבות לכל אחד מאיתנו לאזן את כמות הרדיקלים החופשיים בגופו עם כמות מכובדת של אנטי-אוקסידנטים מהתזונה ומתוספים שונים כך שיש שמתאפשרת מניעת מחלות רבות ניווניות נפוצות כגון: מחלות לב,סרטן,אלצהיימר ועוד וגם בחלק מהמקרים יש לנו הזדמנות גם להלחם במחלה עצמה ולצמצם את חומרתה או תסמיניה.
למעשה,פירטנו במאמר זה חלק מצומצם מאד של קבוצת האנטי-אוקסידנטים וישנם עוד המון סוגים שחלקם יפורטו במאמרים הבאים.
כיום, שקיימת היכרות נרחבת בעולם הרפואה המשלימה עם קבוצה זו, אין סיבה שלא להשתמש בידע זה למניעת מחלות ולסייע לאלה החולים כבר להתמודד טוב יותר עם מחלתם. עם זאת, יש לזכור שגם אנטי-אוקסידנטים המרוכזים בכמוסות אינם תחליפים לתרופות ויש לצרוך אותם בקבוצות ולא ביחידים ולהמתין תקופה של לפחות שלשה חודשים עד למתן תוצאות חיוביות כלשהן.
כותב המאמרים אינו רופא ואינו מטפל מומחה.
המטרה המשותפת של כלל המאמרים כאן היא שיתוף הידע לציבור בנושא מניעת מחלות ניווניות נפוצות באמצעות לקיחת אחריות עצמית על הבריאות האישית באמצעים פשוטים.
עם זאת, כל קורא מתבקש, ליטול את האחריות הרפואית שלו על עצמו,לדון בכל מקרה טיפולי לגופו ולהתייעץ עם רופאיו ומטפליו האישיים לקבלת ההחלטות הרפואיות המתאימות עבורו.
המטרה המשותפת של כלל המאמרים כאן היא שיתוף הידע לציבור בנושא מניעת מחלות ניווניות נפוצות באמצעות לקיחת אחריות עצמית על הבריאות האישית באמצעים פשוטים.
עם זאת, כל קורא מתבקש, ליטול את האחריות הרפואית שלו על עצמו,לדון בכל מקרה טיפולי לגופו ולהתייעץ עם רופאיו ומטפליו האישיים לקבלת ההחלטות הרפואיות המתאימות עבורו.
