סוגים שונים של מצבי ישיבה ממושכים במיוחד כאלו הקשורים בתנאי עבודה מחזקים נטייה לסבול מכאבי גב, לדוגמה: ישיבה ממושכת ליד מחשב מייצרת תנאים קבועים של חוסר איזון בהחזקת הגפיים, נהיגה ממושכת מונעת תנועתיות טבעית של הגב אם אין מודעות לצורך בארגון תנועה במהלך הנהיגה וקושי לייצר הפסקות בעבודות כתיבה הדורשות ריכוז משפיעה על המצב הכללי של השלד והגב.
התרגול שמיצר תנועתיות קלה ואינו מחייב הפסקת העבודה יכול להות אחד מהפתרונות הקלים לבעיה זו. כלומר קל יותר ללמוד את תרגילי שיטת פאולה בשכיבה המאפשרת תנועתיות מלאה ורק אח"כ לגזור מהניסיון האישי תרגילים שקל לבצע בישיבה בין אם במהלך העבודה ובין אם כהפסקות קצרות בתוכה. לאנשים השייכים להגדרה זו ומעדיפים ללמוד את התרגילים ולנסותם מהכתוב במאמר זה מוצעים בהמשך המאמר כמה תרגילים. קבוצה אחרת של קוראים שמאמר זה מיועד להם הם אלו שבוחרים לתרגל את שית פאולה בישיבה או עמידה משום שאינם חשים בנוח בעבודה בשכיבה מסיבות שונות. היתרון של בחירה כזו הוא שיש סיכוי לתרגול תכוף יותר, ללא צורך בהתארגנות הכרוכה בשכיבה. התרגול בשיטת פאולה נותן מענה לאנשים אלו כי לא פעם ההתנסות בסחרחורת, פחד מכאב או משינויים בלחץ הדם במעברים משכיבה לעמידה גורמים לאדם להמעיט בפעילות. מי שינסה לתרגל בישיבה ימצא שהוא מגיע לעלייה הדרגתית של היקפי התנועה שלו והחשוב יותר הוא שלעתים התנועה הקטנה היא שמביאה לתנועה גדולה ולא גודלה של התנועה הוא העיקר אלא הגילוי העצמי של האפשרות למגוון תנועתי כפי שדרוש לכל מתרגל ומתנסה.
רצוי לתרגל בישיבה במצב שיש בו הישענות אל מסעד כסא לכל אורך הגב והרגליים מונחות באופן מלא על הרצפה. לעתים שימוש בהרמת רגליים על קרשי עץ, ספרים שאינם בשימוש או שרפרף נמוך מסייעת ליעילות העבודה, אך חשוב למצוא יחסי גובה שאינם מגבילים את מנח הברכיים. במצב הזה ובישיבה בכיסא שיש לו משענות יש חשיבות לתרגיל שבו אחיזת הזרת מתחת לקמיצה כאשר גב היד מופנה אל הרצפה נעשית במקביל לפעילויות אחרות, בין אם כאלו הנובעות מצרכים שהתרגיל מעורר בגוף ובין אם ניתן להמשיך באותה פעילות שנעשתה קודם יחד אם אחיזת האצבעות. התרגיל מיועד לארגן תנאים הרחקת השכמות והכתפיים, הוא מעודד תנועה של הגב גם לפתיחת הכתפיים וגם להצמדות הגב העליון אל משענת הכסא. ניתן להניח לקיפול האצבעות ולחזור לעשותו במרווחים הנראים למבצע, או לחילופין כדי לא להיות עסוקים במצב האחיזה של האצבעות לקשור אותן בעזרת פלסתר. תרגילים נוספים המתאימים למצבי ישיבה הם: אגרוף לסירוגין של הידיים והרחקת האצבעות ביד שאינה מתאגרפת. פתיחת יד ימין (בהנחה שהיד הדומיננטית של המתרגל היא יד ימין) הוא תרגיל שנועד לשחרר כתף מכווצת או כואבת, כשהוא נעשה בשכיבה הורדת הכתף ע"י הרחקת אצבעות הידיים יש לה פוטנציאל רחב יותר מאשר בישיבה, אבל גם בישיבה עבודה דרך אצבעות היד יכולה להביא את הכתף להרפיה ולשחרור. תרגילים נוספים יכולים להיות-כיווצי ספינקטר אחורי בקלות תוך מתן מקום לגב לשנות את מידת הישענותו בעקבות הכיווצים. (המושג ספינקטר אחורי מכוון לסוגר האחורי),הרמת השפה העליונה של הפה כלפי האף והורדת האף כלפי השפה כך שהשפה תוכל לאחוז עיפרון. ניתן לנסות לתרגל ע"י אחיזת עיפרון תחילה בין השפה לאף ולעבור למצב ללא עיפרון. אין צורך להמשיך את התנועה במצב ההרמה זמן רב ככל שניתן אך אפשר להוריד ולהרים שוב כמה שרוצים. חשוב לתת לצוואר ולעורף לנוע בעקבות התנועה.
תרגילים המפעילים את בהונות הרגליים משנים את מיקום הגב בישיבה ויכולים לעודד גמישות מפרקים,:
הרחקה והצמדה של בהונות הרגליים, עדיף לבצע את התרגיל בכפות רגליים יחפות כאשר כל רגל פועלת בנפרד. תנועה לסירוגין ממצב שבו העקבים נלחצים אל הרצפה והבהונות מתרוממות אל מצב שבו הבהונות נצמדות אלו לאלו בכל רגל בנפרד ונלחצות אל הרצפה כאשר העקבים מתרוממים.
מעבר מלחיצת הקווים החיצונים של כפות הרגליים אל הרצפה ללחיצת הפנימיים.
תנועה חופשית ובלתי מתוכננת מתוך שקעי כפות הרגלים. ניתן להיעזר בגלגול כדור קטן ככל שניתן למצוא או בנגיעה בשקע. ניתן לחזור ולנסות להמשיך את ההרגשה במקום ע"י החזרת המגע.
אלו הם כאמור דוגמאות, המעוניינים במידע נוסף מוזמנים לקרוא בבלוג שכתובתו: http://paulamethod.blogspot.com/
סמדר נבו-מורה מוסמכת לשיטת פאולה, בעלת ניסיון של שלוש עשרה שנים בתחום,מנוסה בטיפול בכאבי גב אצל מבוגרים וכן אצל נשים וילדים.
