חיזוק שרירי רצפת האגן ושיקומם באמצעות שיטת פאולה
סמדר נבו-מורה מוסמכת לשיטת פאולה
נשים רבות סובלות בעקבות לידות ותופעות גיל המעבר מהפרעות תפקודיות הקשורות בחולשת שרירי רצפת האגן. לדוגמה: צניחת רחם, צניחת שלפוחית, בריחת שתן במאמץ, (מאמץ בהקשר זה הוא התעטשות, ריצה, הליכה, עלייה במדרגות ריקוד ועוד,) וגם התרוקנות חלקית של השלפוחית או הליכה תכופה לשרותים. הערכות המחקרים לגבי הפרעות הקשורות בחולשת רצפת האגן נעות בין חמישית לרבע מכלל הנשים עד גיל חמישים ואף עולות עד ארבעים אחוזים ויותר מעל לגיל חמישים. הניסיון שצברתי בטיפול בבעיות רצפת האגן מראה כי למרות שהתופעה מטרידה ומביכה ישנן דרכים פשוטות ולא פולשניות להתמודדות. הכרותי עם גוונים שונים של בעיות רצפת האגן הביאה להבנה כי בחלק לא מבוטל הרקע לבעיה אינו רק חולשת שרירים אלא הפרעות הנובעות מחולשה במערכות אחרות כמו מערכת הנשימה, מבנה הגב או קושי בתפקוד של מערכת העיכול. כאשר הרקע לבעיה קשור גם בתפקודים אחרים עלולה הבעיה לחזור אחרי חיזוק ושיפור יכולת הכיווץ של רצפת האגן אם לא יטופלו הבעיות שברקע. בדרך עבודתי ניתן לשלב את חיזוק רצפת האגן עם טיפול בבעיות שברקע שהוזכרו כאן. בשונה מחיזוק השרירים המקובל שבו נדרשת עלייה מדורגת בחיזוק כוח הכיווץ של השריר חיזוק רצפת האגן באמצעות שיטת פאולה קשור גם בפיתוח רגישות גבוהה לתחושות שונות, בהבנת הקשרים בין האגן לשאר חלקי הגוף ובפיתוח היכולת להפעיל את כל אלו יחד. התחושות העדינות הן לא פעם המפתח לחיזוק הנכון ולהעלאת כוח הכיווץ הכללי של הגוף. בדרך זו נעשה התרגול להנאה וליכולת אישית המשמשת את האישה גם בהקשרים אחרים כמו חיי המין שלה, פתרון כאבי גב, שילוב בין רצפת האגן וחיזוק כללי של הגוף. ההתכווצות השרירית הנדרשת בשיטתי היא בחלקה רצונית ובחלקה בנויה על יכולת הריפוי העצמית ויכולת ההתכווצות הספונטנית של הגוף.
התרגילים שיוצגו כאן ניתנים לביצוע תוך כדי עבודה בישיבה. לתרגולם דרוש ריכוז מסוים ולכן עדיף לעשות זאת תוך כדי נהיגה או נסיעה באוטובוס או בין פעילויות אחרות הדורשות ריכוז בעבודה. עדיין עדיף ללמוד את התרגילים ממורה מוסמכת ולא להניח שקריאת הכתבה וחזרה על כמה כיווצים יפתרו את הבעיה, לאחר סדרת שיעורים חשוב להמשיך ולתרגל באופן יום יומי אך כאשר התרגילים כרוכים בהנאה, מעלים את הריכוז או נעשים לחלק משגרת החיים הדקות האובדות נעשות למשאב יקר.
כמה תרגילים להבנת השיטה ולהתנסות ראשונית:
להצמיד את אצבעות כפות הרגליים תוך כדי לחיצתן אל הרצפה ולעזוב, רצוי לאפשר לעיניים להיות עצומות או אם לא נעשה הדבר בקלות לצרף את אצבעות כפות הידיים. התרגיל דורש תשומת לב לתחושות עדינות וחזרה מונוטונית כמה שיותר פעמים. (ספירת הפעמים אינה מתאימה לשיטה ולכן לא רצוי לספור.)
לכווץ את הספינקטר הקדמי שהוא צרוף של הנרתיק ופתח השופכה בקלות, אם יש קושי בכך כדאי לנסות להצמיד את האגודל והאצבע בזמן הכיווץ ולעזוב. חשוב לא לנסות להעלות את החוזק של הכיווץ אלא לחפש את המידה העדינה האפשרית.
להרים את השפה העליונה של הפה אל האף תוך כדי העזרות בשפה התחתונה והורדת האף כלפי הפה. ניתן להבין את התרגיל בקלות אם מנסים להחזיק עיפרון בין השפה העליונה לאף, התנועה שנוצרת היא התרגיל אך עדיף להמשיך ולעשות אותה ללא עיפרון.
התרגילים הנוספים לעניין זה יופיעו בהמשך בפורום שיטת פאולה, ניתן לנסותם ולשאול בעקבות ההתנסות. מידע רחב יותר על השיטה ועל מחקרים הכרוכים בה בהבטים רפואיים ניתן לקרוא בכתובת:
http://paulamethod.blogspot.com/
סמדר נבו-מורה מוסמכת לשיטת פאולה
נשים רבות סובלות בעקבות לידות ותופעות גיל המעבר מהפרעות תפקודיות הקשורות בחולשת שרירי רצפת האגן. לדוגמה: צניחת רחם, צניחת שלפוחית, בריחת שתן במאמץ, (מאמץ בהקשר זה הוא התעטשות, ריצה, הליכה, עלייה במדרגות ריקוד ועוד,) וגם התרוקנות חלקית של השלפוחית או הליכה תכופה לשרותים. הערכות המחקרים לגבי הפרעות הקשורות בחולשת רצפת האגן נעות בין חמישית לרבע מכלל הנשים עד גיל חמישים ואף עולות עד ארבעים אחוזים ויותר מעל לגיל חמישים. הניסיון שצברתי בטיפול בבעיות רצפת האגן מראה כי למרות שהתופעה מטרידה ומביכה ישנן דרכים פשוטות ולא פולשניות להתמודדות. הכרותי עם גוונים שונים של בעיות רצפת האגן הביאה להבנה כי בחלק לא מבוטל הרקע לבעיה אינו רק חולשת שרירים אלא הפרעות הנובעות מחולשה במערכות אחרות כמו מערכת הנשימה, מבנה הגב או קושי בתפקוד של מערכת העיכול. כאשר הרקע לבעיה קשור גם בתפקודים אחרים עלולה הבעיה לחזור אחרי חיזוק ושיפור יכולת הכיווץ של רצפת האגן אם לא יטופלו הבעיות שברקע. בדרך עבודתי ניתן לשלב את חיזוק רצפת האגן עם טיפול בבעיות שברקע שהוזכרו כאן. בשונה מחיזוק השרירים המקובל שבו נדרשת עלייה מדורגת בחיזוק כוח הכיווץ של השריר חיזוק רצפת האגן באמצעות שיטת פאולה קשור גם בפיתוח רגישות גבוהה לתחושות שונות, בהבנת הקשרים בין האגן לשאר חלקי הגוף ובפיתוח היכולת להפעיל את כל אלו יחד. התחושות העדינות הן לא פעם המפתח לחיזוק הנכון ולהעלאת כוח הכיווץ הכללי של הגוף. בדרך זו נעשה התרגול להנאה וליכולת אישית המשמשת את האישה גם בהקשרים אחרים כמו חיי המין שלה, פתרון כאבי גב, שילוב בין רצפת האגן וחיזוק כללי של הגוף. ההתכווצות השרירית הנדרשת בשיטתי היא בחלקה רצונית ובחלקה בנויה על יכולת הריפוי העצמית ויכולת ההתכווצות הספונטנית של הגוף.
התרגילים שיוצגו כאן ניתנים לביצוע תוך כדי עבודה בישיבה. לתרגולם דרוש ריכוז מסוים ולכן עדיף לעשות זאת תוך כדי נהיגה או נסיעה באוטובוס או בין פעילויות אחרות הדורשות ריכוז בעבודה. עדיין עדיף ללמוד את התרגילים ממורה מוסמכת ולא להניח שקריאת הכתבה וחזרה על כמה כיווצים יפתרו את הבעיה, לאחר סדרת שיעורים חשוב להמשיך ולתרגל באופן יום יומי אך כאשר התרגילים כרוכים בהנאה, מעלים את הריכוז או נעשים לחלק משגרת החיים הדקות האובדות נעשות למשאב יקר.
כמה תרגילים להבנת השיטה ולהתנסות ראשונית:
להצמיד את אצבעות כפות הרגליים תוך כדי לחיצתן אל הרצפה ולעזוב, רצוי לאפשר לעיניים להיות עצומות או אם לא נעשה הדבר בקלות לצרף את אצבעות כפות הידיים. התרגיל דורש תשומת לב לתחושות עדינות וחזרה מונוטונית כמה שיותר פעמים. (ספירת הפעמים אינה מתאימה לשיטה ולכן לא רצוי לספור.)
לכווץ את הספינקטר הקדמי שהוא צרוף של הנרתיק ופתח השופכה בקלות, אם יש קושי בכך כדאי לנסות להצמיד את האגודל והאצבע בזמן הכיווץ ולעזוב. חשוב לא לנסות להעלות את החוזק של הכיווץ אלא לחפש את המידה העדינה האפשרית.
להרים את השפה העליונה של הפה אל האף תוך כדי העזרות בשפה התחתונה והורדת האף כלפי הפה. ניתן להבין את התרגיל בקלות אם מנסים להחזיק עיפרון בין השפה העליונה לאף, התנועה שנוצרת היא התרגיל אך עדיף להמשיך ולעשות אותה ללא עיפרון.
התרגילים הנוספים לעניין זה יופיעו בהמשך בפורום שיטת פאולה, ניתן לנסותם ולשאול בעקבות ההתנסות. מידע רחב יותר על השיטה ועל מחקרים הכרוכים בה בהבטים רפואיים ניתן לקרוא בכתובת:
http://paulamethod.blogspot.com/
סמדר נבו-מורה מוסמכת לשיטת פאולה, בעלת ניסיון של עשר שנים בטיפול בבעיות רצפת האגן וקשיים אחרים כמו:תפקוד מערכות פנימיות, כאבי גב, פרוסטטה ועוד, עובדת במסגרת המרכז הרפואי אסף הרופא ,קופ"ח לאומית ובקליניקות פרטיות.
