הקשר בין כושר, לב ואושר 

כושר = אושר
הקשר בין כושר, לב ואושר

העובדה שעיסוק קבוע בפעילות גופנית נכונה טומנת בחובה יתרונות רבים, אינה חדשה.
פעילות גופנית טובה לבריאות. גורמת לנו להראות יותר טוב. משפרת את החשיבה שלנו וגם את מצב הרוח. השאלה היא, איך מתמידים בה גם כשאין כבר חשק או כשאנו חשים שזה לא בשבילנו.

אייל בן זאב, מאמן כושר אישי

המילה ספורט על נגזרותיה השונות, כלומר, פעילות ספורטיבית או פעילות גופנית, הינה מילת המפתח המצויה ברשימותיו של כל רופא המתבקש להמליץ למטופליו  כיצד להתחיל לנהל דרך חיים נכונה ובריאה יותר. ספורט הינה פעילות אקטיבית, הבונה את השריר, מפתחת סיבולת לב ריאה, מאפשרת בניית מעקפים ללב ומחזקת הן את הגוף והן את נפש. בין אם אנחנו בריאים לחלוטין ובין אם אנו סובלים מסתם תשישות עונתית חולפת או ממחלות כרוניות כמו: מחלות לב, סוכרת, לחץ דם גבוה, כולסטרול גבוה או אפילו דיכאון, ספורט הוא פיתרון מעולה לכל אלו ולכל אחד ואחת מאיתנו. אם בעבר, בהיותך צעיר/ה יותר או בתקופה אחרת בחייך, נהגת לעסוק בספורט אך מסיבה כל שהיא זנחת את העניין, או שמעולם לא נמשכת לפעילות גופנית, הכתבה הזו מיועדת לך. היא מיועדת גם לאלו שאינם עוסקים בספורט כי הם עסוקים מדי, ביישנים מדי וכן, גם לעצלנים מביננו. הכרות חדשה או מחודשת עם חדר כושר, עם פעילות אירובית, שחיה, הליכה, רכיבה על אופניים וכל סוג אחר של פעילות גופנית טומנת בתוכה הבטחה לחיים בריאים יותר וגוף חזק ומאוזן יותר.

מדוע חשוב לעסוק בספורט, בעיקר בגיל מתקדם -
עיסוק בפעילות גופנית סדירה מניב תועלות רבות והשפעותיו על חיינו הן מידיות. הן במישור הבריאותי, הן במישור האסתטי והן מבחינה פיזיולוגית ונפשית. את השפעתה של הפעילות הגופנית על היבטים אלו ניתן לחוש ולמדוד באמצעים שונים. משקל ביתי פשוט או מראה באורך גוף ישקפו בכל נקודת זמן את השיפור האסתטי שחל בנו החל מהרגע בו התחלנו לעסוק בספורט, שלא לדבר על התגובות הנפלאות שנתחיל לקבל מהסובבים אותנו. ירידה בריכוזי השומנים בדם, ברמת הסוכר ובערכי לחץ הדם (למי שסובל מערכים חריגים) ישקפו את הביטוי הבריאותי. השיפור הפיזיולוגי יבוא לידי ביטוי בעלייה ברמת התפקוד היומיומית ואילו השלווה, הרוגע ומצב הרוח הטוב שיחדרו לפתע אל חיינו יעידו על התועלת הנפשית. ממחקרים שפורסמו בשנים האחרונות בארצות הברית עולה, כי עד שנת 2030, בני 65 ומעלה יהוו את קבוצת הגיל בעלת קצב הצמיחה הגדול ביותר בעולם המערבי. אך אליה וקוץ בה. לצד העלייה בתוחלת החיים, מראים המחקרים כי גם צפויה עלייה ניכרת באחוזי ההשמנה של אזרחי העולם המערבי, כמו גם ירידה במספרם של האנשים שאינם עוסקים /יעסקו בפעילות גופנית סדירה.
פעילות גופנית סדירה חשובה בכל גיל, אך על פי המחקרים, אלו המצויים בקבוצת הגיל היכולה להפיק את מרב היתרונות ממנה, הם דווקא אלו שממעטים לעסוק בה. מדובר בקבוצת בני ה-50 ומעלה. על פי הסטטיסטיקות, רק 10% (!) מבני קבוצת גיל זו בעולם המערבי עוסקים בפעילות גופנית מסודרת.

אז על מה בעצם אנחנו מדברים ומה כל כך מיוחד ומבטיח בפעילות גופנית סדירה?
להלן רשימה של כמה מההטבות המובטחות לכל אחד ואחת מאיתנו שימשיך או יתחיל לעסוק בספורט, יהיה גילו או מצבו אשר יהיה: ספורט ופעילות גופנית מגבירים את האנרגיה ואת כושר העמידה. פעילות גופנית מחזקת את העצמות ומפחיתה את  סיכון ללקות באוסטיאופורוזיס. ספורט משפר את כוח השרירים, את פעילות הלב ונפח הריאות. פעילות גופנית מגמישה את המפרקים, הגידים הרצועות, מרכיבים המגבירים את הזריזות והגמישות. היא משפרת את תפקוד מערכת העיכול בצורה נפלאה, משפרת את שיווי משקל ויכולה לצמצם משמעותית את הסכנה לאבדו, מצב המהווה את אחד הגורמים העיקריים לפציעות בקרב אוכלוסיה מבוגרת יותר. ספורט מוריד את לחץ דם, מסייע משמעותית להפחתת לחצים וחרדות, משפר את הזיכרון והערנות  וגם את הערכה העצמית והביטחון העצמי שלנו. פעילות גופנית סדירה יכולה לצמצם משמעותית ואף למנוע התפתחותן של מחלות, במיוחד מחלות היפו-קינטיות ומחלות ניווניות  ולעכב התפתחות של מחלות הקשורות לגיל, כולל לחץ דם גבוה, סוכרת סוג 2, דלקת פרקים  והידלדלות עצם.

אם כך, מדוע כל כך מעט אנשים בני 50+ עוסקים בפעילות גופנית באופן סדיר וקבוע ?
היריעה קצרה בכדי לפרט את מגוון התירוצים, ההסברים, הסיבות וההתחמקויות הניתנים כתשובה לשאלה זו. ניתן רק לומר שאלו נעים על ציר שמתחיל בתשובה, "אני זקן מדי בשביל זה" או לחילופין "זה לא בשבילי". דרך "אני לא בריא מספיק בשביל לעסוק בספורט" ועד "הייתי מת לעסוק בספורט והתכוונתי להתחיל היום, אבל הנכדה המתוקה שלי בקשה ממני ללכת איתה לשיעור חליל". במילים אחרות, כשמדובר בתירוצים מדוע לא לעסוק בספורט, הדמיון עובד שעות נוספות. אך מה לעשות. תירוצים וספורט א ממש הולכים יד ביד.
אך, לא באנו לעסוק כאן בתירוצים אלא במציאת הדרך הטובה ביותר עבור כל אחד מאיתנו  לעסוק בספורט. תכל'ס, כל אחד - בכל מצב רפואי ובכל גיל - יכול להרוויח מאימון גופני בהתאם למצבו כמובן ולשמחתנו, את התוצאות ניתן לראות כמעט מיידית, אפילו לאחר אימון ראשון . אך אנו רוצים יותר מאימון אחד. אנו רוצים להפוך את הפעילות הגופנית לחלק אינטגראלי משגרת החיים היומיומית שלנו ולשפר בעזרתה את איכות החיים שלנו. וזה יקרה לו רק תרצו והרבה יותר מהר מכפי שאתם חושבים. אימון של 30 דקות, בתדירות של 4-3 פעמים בשבוע יעשה לכם פלאות. אז בואו נלך שלב-שלב ונראה איך עושים זאת.

בדיקות גופניות מקיפות
אמנם, פעילות גופנית סדירה טובה לכולנו , אך בטרם נתחיל לעסוק בה, על כל אחד ואחת מאיתנו - לא משנה מה גילנו או מצבנו הבריאותי  - לעבור בדיקה גופנית מקיפה ולקבל את אישורו של הרופא המטפל. בנוסף, במידה וישנה מגבלה גופנית כל שהיא, יש להתייעץ עם הרופא, שימליץ ממה כדאי להימנע ומה כדאי לשפר ולתת את הדגש לכך בתכנית האימונים.

אימונים מגוונים
עם קבלת האישור הרפואי, מומלץ לפעול לפי ההנחיות הבאות:
פעילות אירובית
ככל הנראה, זהו החלק חשוב ביותר בפעילות הגופנית. אימון אירובי משפיע בצורה הגבוהה ביותר על תפעולה התקין של המערכת הקרדיווסקולארית (לב-ריאה). עם הזמן, האימון האירובי משפיע גם על אופן תפקודם התקין של כל מערכות הגוף, כך שפעילות יום-יומית תתבצע בקלות יותר וכן תקל על ביצועם של חלקי האימון הנוספים. היעד האופטימאלי הינו אימון אירובי בן כ-2 דק' ביום (ורצוי להגיע ל-30 דק' ומעלה) בתדירות של 5-3 פעמים בשבוע.
שני הדגשים חשובים: ראשית, מצאו פעילות שתהנה אתכם, כי ללא הנאה זה לא ממש שווה. יתר על כן, לרוב, כשאנו לא נהנים ממשהו, אנו זונחים אותו. שנית, התמקדו בפעילות אירובית בעלת עצימות נמוכה, כגון הליכה, רכיבה על אופניים, שחיה או אימון אירובי בסטודיו. מקצועות אלו בריאים ומפחיתים את השחיקה ואת העומס על המפרקים ביחס לפעילויות אירוביות אחרות כגון ריצה.

אימונים להגברת הכוח
חיזוקם של שרירי השלד חיוני ביותר להפחתת המתח על המפרקים והגברת האנרגיה הנכונה המנוצלת לתנועה. שרירים חזקים משמרים את מערכת התנועה במצבה האופטימאלי ומפחיתים אפשרות לפציעות, כתוצאה מנפילה, למשל.
אימון כוח שרירים מומלץ לבצע כנגד התנגדות (משקולות, גומיות, משקל גופכם ועוד), אין צורך בהרמת משקלים כבדים כדי להגיע לתוצאות. מחקרים הוכיחו כי ניתן להגיע לתוצאות בריאותיות מצוינות (גם עבור בני ה-70 ומעלה) באמצעות אימון כוח סדיר עם משקולות מאוד קלות (2-1 קילוגרם ).
לחיזוק השרירים יתרון "סמוי" אחד נוסף: בעוד שבאימון אירובי שורפים קלוריות בזמן הפעילות, אימון כנגד התנגדות גורם לגוף לשרוף קלוריות 24 שעות ביממה, אפילו בזמן שאתם ישנים. זאת משום שהגוף שורף יותר קלוריות בשימור מסת שריר בהשוואה למסת שומן - מעל ל-80 קלוריות עבור כל קילוגרם של שריר. ואם 80 קלוריות ליום עבור כל ק"ג שריר הוא מספר זניח בעיניכם,טעות בידיכם. ביצוע סדרת אימוני כוח שיוסיפו לגופכם, נניח 2 ק"ג של שרירים, יובילו לשריפה אוטומטית של עד כ-200 קלוריות ליום, כל יום, כל השנה. במילים אחרות, כ-72,800 קלוריות מדי שנה, השקולים להפחתה במשקל של כ-10 קילוגרם כל שנה.

אימוני גמישות
אימוני הגמישות משרתים מספר מטרות : שמירה על טווח תנועה מלא במפרקים, שמירה על שרירים ארוכים וגמישים, מניעה או הפחתה של דלקת פרקים ומניעת פציעות ע"י הגברת הזריזות וקלות התנועה.
בעזרת מאמן כושר ניתן לתכנן אימון מתיחות וגמישות של 15-10 דק', אותם תוכלו לבצע מדי יום וגם לפני ואחרי אימון כוח ואירובי.

אימוני שיווי משקל
אימון לשיפור שיווי המשקל הינו חשוב ביותר. עם הגיל, נשחקת מערכת שיווי המשקל הפרופריוספטית (מערכת תוך-מפרקית החשה את מצב המפרק במצבו הנייח ובתנועה). לכן, תרגול המערכת הינו חיוני בכדי למנוע פציעות ובכדי לגרום לגוף לנוע נכון יותר (תנועה נכונה היא מצב שבו חלוקת האנרגיה שווה בין אברי הגוף בתנועה ובמנוחה).

טיפים נוספים:
• תמיד לבשו בגדים ונעליים נוחים, בזמן האימון. בימים חמים לבשו בגדים "נושמים" והקפידו על שתייה מרובה לפני ותוך כדי האימון.
• הקפידו לבצע חימום לפני כל פעילות (מתיחות הן דרך מצוינת).
• בסוף כל אימון הקפידו על חזרה למצב רגיעה (Cool Down) של לפחות 5-10 דק אחרי אימון אירובי, גם עם זה הליכה איטית, ובצעו 10 דק של תרגילי מתיחות וגמישות.
• אל תתאמנו במזג אוויר קיצוני, לא חם או קר מדי.
• אל תתאמנו על קיבה מלאה, תמתינו 120-90 דק לאחר ארוחה.
• לא להתאמן בזמן שאתם חולים או פצועים.
ולסיום: אם אתם חשים מי מהתסמינים המובאים כעת בזמן האימון, תפסיקו מיד את האימון ותנוחו 15-10 דק. באם ההתסמינים לא חולפים פנו לייעוץ רפואי:
• קוצר נשימה
• שיעול, ציפצוף או קשיים בנשימה
• כאב, אי נוחות או לחץ בחזה במיוחד אם זה מקרין לצוואר ללסת ולזרוע השמאלית
• סחרחורת, תחושת עילפון או ערפול חושים
• זיעה מוגברת עד קיצונית
• כאב קיצוני או התכווצות שרירים
• בחילה
• תשישות קיצונית וממושכת לאחר אימון.

תזונה ופעילות גופנית
אמנם איני תזונאי, אך מניסיוני המעשי ומעבודה עם לקוחות ומול תזונאים, אני מבין יותר ויותר עד כמה תחום זה הוא חמקמק. רובנו נתקלים כל יום בכתבה, מאמר או ספר, המשבחים דרך ופילוסופיית תזונה כזאת או אחרת, אך יש לזכור תמיד, עד כמה אנו דומים וכך גם שונים מאחד לשני. הנחיות כלליות, כמשתמע משמן הנן כלליות וגם ביקור אצל התזונאי המפורסם והמנוסה ביותר יחייב מעקב תדיר אחר מפנים ושינויים בצרכים התזונתיים. כל גיל מתאפיין בצרכים שונים מבחינה תזונתית ולאדם המבוגר והפעיל גופנית חייבת להיות מערכת תזונתית תומכת במיוחד. גופו של כל אחד מאתנו זקוק למרכיבים ספציפיים, בכמות ספציפית. כל עודף או חוסר במרכיב תזונתי יכול להזיק והבלבול רב.
אני מציע לכם לשבת בנחת עם עט ונייר ולרשום את כל המאכלים שאתם סבורים שמועילים לכם, ואת אלה שאתם סבורים שמזיקים לכם. רשמו לפניכם את מטרתכם - הרזייה, כושר מעולה, זריזות, גמישות וכו'- ולאחר מכן פנו למאמן כושר מוסמך אשר יוכל גם להפנות אתכם לייעוץ אצל תזונאי מתקדם. כך, על פי ניסיוני, תוכלו להגיע למטרות אותן הצבתם מול עיניכם בקלות ובבריאות.