אימון מטבולי לבניית מסת שריר וירידה במשקל 

אימון מטבולי,  האימון האופטימאלי לשריפת שומנים

היום שלך מתחיל מוקדם בבוקר ומסתיים מאוחר בערב, רוצה ללכת לחדר כושר אך לא ממש נותר לך זמן לכך.  אפשר לבצע אימון כושר מטבולי לעלייה במסת שריר והפחתת מסת שומן (נשמע מופרך לא?!) גם בבית , וכל מה שצריך זה רק קומץ משקולות, דילגית , כסא ומזרון. אם בכל זאת הגעת לחדר כושר אבל זמנך מאד קצוב,  25 דק' של אימון מסוג זה יספיקו כדי לקבל את אותו אפקט אימון כאילו ביצעת שעה אימון משקולות.

אך לפני הכל בואו נגדיר מהו אימון מטבולי?

אימון מטבולי הוא אימון משולב כוח ואירובי.   מטרת האימון ליצור מצב אופטימלי לירידה במשקל ואיבוד רקמת שומן ועלייה במסת שריר.  מהו מטבוליזם?  מטבוליזם הוא סך כל התהליכים בגוף ההופכים את המזון שאותו אנו אוכלים לאנרגייה שהגוף יכול להשתמש בה : פחמימות – "דלק" השרירים, חלבון- אבן הבנייה של השרירים (התחדשות תאים). אנרגייה זו נמדדת בקילו-קלוריות.

נחזור לאימון המטבולי , אמרתי קודם שאימון מטבולי הוא אימון שמעלה מסת שריר ובאותו זמן מביא לירידה במשקל, הייתכן, מצב כזה?  לפי הספרות מצב כזה כמעט בלתי אפשרי ורבים מהמאמנים יחלקו על דעתי , אך אני חייבת לאמור ששיטה זו הצליחה עם מספר לא מבוטל של מתאמנים שלי.

אסביר במאמר זה כיצד יכולים להתקיים שני תהליכים אלו בו זמנית ואתן דוגמאות שונות ליישום שיטה זו. אציין שאימון זה הוא למי ששואף למראה אתלטי הוא אינו מתאים למפתחי גוף, שכן לא פועל כאן עקרון הספציפיות.

האם אפשרי לבנות שריר ולרדת בשומן באותו זמן?

כדי להסביר תהליך זה נחזור אחורה לפיזיולוגית השרירים, סוגי סיבי שריר ותכונותיהם.

 בגופנו קיימים 3 סוגי סיבים:

 TYPE I   = slow twich fiber, מתעייפים לאט, כמות מיטוכונדריות גדולה , שימוש בשומן לאנרגייה.

 TYPE IIb = fast twich fiber , מתעייפים מהר  , מפעילים אנזימים גליקוליטיים, כמות נמוכה של מיטוכונדריה, מתאימים בעיקר לפיתוח כח וכח מתפרץ.

TYPE II a =יש להם את הסבולת של סיבים מסוג TYPE I   אבל יש להם גם את היכולת לפתח כוח כמו לסיבים מסוג TYPE IIb.

כדי לאמן את הסיבים מסוג TYPE I   צריכים שהאימון יהיה בעל נפח גבוה (volume) 15-30 חזרות , בעצימות נמוכה 65% מהיכולת (intensity) , מנוחה  בין הסטים 60 שניות >/ 0שניות , תדירות 3-4 ימים בשבוע.

כדי לאמן את הסיבים מסוג TYPE IIa ו- TYPE IIb צריכים שהאימון יהיה בעל נפח אימון נמוך 3-5 חזרות , עצימות גבוהה 90%, מנוחה בין הסטים 2-3 דקות , תדירות 1-2 בשבוע.

ועכשיו אני בטוחה שכבר הבנתם , שאם בעבר , ההנחה הרווחת הייתה שקודם מתאמנים לעלייה במסה (היפרטרופיה , פיתוח סיבים מסוג TYPE IIa ) כמו שנהוג בפתוח גוף ובענפי ספורט אחרים,  ואחר כך מתאמנים לירידה במשקל (סבולת , בעיקר סיבים TYPE I ). אז אנחנו יודעים עכשיו של סיבים מסוג TYPE IIb יש את שילוב התכונות של שני סוגי הסיבים שהזכרתי קודם  ולכן יכול להתקיים מצב של  עלייה במסת שריר ושריפת שומן בו זמנית.

דוגמא לאימון מטבולי בחדר כושר:

WEEK 1

אימון זה יבוצע ביום א' וביום ה' - תוכנית A ( 4 מחזורים)

6 תרגילים שיבוצעו ברצף ללא מנוחה ביניהם , טווח חזרות 10-12 ,מנוחה אקטיבית בין הסטים 60 שניות: ריצה/דילגית/חתירה אירובי

1. מתח אחיזה צרה-גב

2. לחיצת כתף בעמידה/ישיבה – מוט/DB

3. סקווט עם מוט /DB -רגליים

4. הרחקת זרועות לצדדים DB - כתף

5. pull over בשכיבה על ספסל עם DB או פולי עליון בעמידה

6 .בטן בתלייה על מתח

אימון זה יבוצע ביום ב' וביום ד' - תוכנית B

6 תרגילים שיבוצעו ברצף ללא מנוחה ביניהם , טווח חזרות 10-12 ,מנוחה אקטיבית בין החזרות 60 שניות: ריצה/דילגית/חתירה אירובי

1. לחיצת חזה מוט/DB בשכיבה

2. כפיפת ברך בשכיבה או מכרעים עם DB

3. בעמידה כפיפת מרפקים מוטW

4. בשכיבה לחיצת חזה צרה מוט W

5. פרפר מכשיר /DB

6 .גב תחתון  

WEEK 2

אימון זה יבוצע ביום א' וביום ה' - תוכנית A (6 מחזורים)

6 תרגילים שיבוצעו ברצף ללא מנוחה ביניהם , טווח חזרות 5-6 ,מנוחה אקטיבית בין הסטים 90 שניות: ריצה/דילגית/חתירה אירובי

1. פולי עליון משיכה לחזה -גב

2. בעמידה חתירה מוט W -כתף

3. מוט על הכתפיים עלייה על ספסל - רגליים

4. הרחקה אופקית עם DB  -כתף אחורית

5. חתירה יד אחת עם DB - גב

6 .בטן בתלייה על מתח

אימון זה יבוצע ביום ב' וביום ד' - תוכנית B

6 תרגילים שיבוצעו ברצף ללא מנוחה ביניהם , טווח חזרות 5-6,מנוחה אקטיבית בין החזרות 90 שניות: ריצה/דילגית/חתירה אירובי

1. לחיצת חזה מוט/DB שיפוע עליון 

2. 1 סקווט DB + 1 קפיצה לספסל - רגליים

3. בישיבה 60⁰ כפיפת מרפקים עם DB –יד.קדמית

4. בשכיבה פשיטת מרפקים  מוט W –יד.אחורית

5. פרפר - מכשיר /DB

6 .גב תחתון 

WEEK 3

אימון זה יבוצע ביום א' וביום ה' - תוכנית A  (3-4 מחזורים)

6 תרגילים שיבוצעו ברצף ללא מנוחה ביניהם , טווח חזרות 15-20 ,מנוחה אקטיבית בין הסטים 45 שניות: ריצה/דילגית/חתירה אירובי

1. פולי תחתון חתירה משיכה לחזה -גב

2. פולי תחתון כפיפת כתף

3. Dead lift עם מוט - רגליים

4. הרחקה אופקית עם מכשיר  - כתף אחורית

5. טרפז scapular)  elevation ) עם DB

6 .בטן בתלייה על מתח

אימון זה יבוצע ביום ב' וביום ד' - תוכנית B

6 תרגילים שיבוצעו ברצף ללא מנוחה ביניהם , טווח חזרות 15-20 ,מנוחה אקטיבית בין החזרות 45 שניות: ריצה/דילגית/חתירה אירובי

1. לחיצת חזה מוט/DB שיפוע תחתון

2.  מוט STIFF LEG DEAD LIFT-רגליים

3. בעמידה כפיפת מרפקים בפולי תחתון עם חבל-יד.קדמית

4. בשכיבה פשיטת מרפקים  פולי תחתון עם חבל  –יד.אחורית

5. לחיצת חזה בשכיבה DB מצב שטוח

6 .גב תחתון 

WEEK 4

אימון זה יבוצע ביום א' וביום ה' - תוכנית A ( 8 מחזורים)

6 תרגילים שיבוצעו ברצף ללא מנוחה ביניהם , טווח חזרות 4-5  ,מנוחה אקטיבית בין הסטים 2-3 דקות: ריצה/דילגית/חתירה אירובי

1. פולי תחתון חתירה משיכה לחזה -גב

2. פולי תחתון כפיפת כתף

3. Dead lift עם מוט - רגליים

4. הרחקה אופקית עם מכשיר  - כתף אחורית

5. טרפז scapular)  elevation ) עם DB

6 .בטן בתלייה על מתח

אימון זה יבוצע ביום ב' וביום ד' - תוכנית B

6 תרגילים שיבוצעו ברצף ללא מנוחה ביניהם , טווח חזרות 4-5 ,מנוחה אקטיבית בין החזרות 2-3 דקות: ריצה/דילגית/חתירה אירובי

1. לחיצת חזה מוט/DB שיפוע תחתון

2.  מוט STIFF LEG DEAD LIFT-רגליים

3. בעמידה כפיפת מרפקים בפולי תחתון עם חבל-יד.קדמית

4. בשכיבה פשיטת מרפקים  פולי תחתון עם חבל  –יד.אחורית

5. לחיצת חזה בשכיבה DB מצב שטוח

6 .גב תחתון 

דוגמא לאימון מטבולי בבית,  מתאים למתחילים בפעילות גופנית ולחוזרים לפעילות גופנית לאחר הפסקה ממושכת.

אימון זה יבוצע 3 פעמים בשבוע  כאשר יש יום מנוחה בים האימונים

6 תרגילים שיבוצעו ברצף ללא מנוחה ביניהם , טווח חזרות 15-40 ,מנוחה אקטיבית בין החזרות 45-60 שניות: ריצה/ דילגית /עליית מדרגות

1. שכיבות סמיכה  - חזה

2.  עלייה על כסא ימין/שמאל לסירוגין – ירכיים  

3. פשיטת רפקים על כסא –יד אחורית

4. כפיפת מרפקים משקולות יד 5-10 ק"ג –יד קדמית

5. ישיבה וקימה מכסא משקולות יד  5-10 ק"ג- ירכיים

6 .גב תחתון