קבוצת הקטניות כוללת: שעועית, סויה, פול, עדשים, אפונה וחומוס. הקטניות מהוות מקורטוב לחלבונים, סיבים (למעט טופו וחלב סויה), ברזל, סידן, ויטמינים מקבוצה B, אשלגן, מגנזיום ואבץ.
הקטניות כאמור, עשירות בחלבון, לרוב דלות במתיונין ועשירות בליזין. הדגנים לעומתן עשירים במתיונין ודלים בליזין. על כן, כדי להפיק מאכילת קטניות את הערך התזונתי המקסימלי יש לאכול אותן בשילוב עם דגנים כמשלימי חלבון.
דוגמא לשילוב קטניות ודגנים: חמין המכיל תפוח אדמה (קבוצת הדגניים) ושעועית (מקבוצת הקטניות), מג'דרה המכילה אורז (דגנים) ועדשים (קטניות), תבשיל קוסקוס המכיל קוסקוס (דגנים) וגרגרי חומוס (מקבוצת הקטניות).
ארוחה המשלבת קטניות ודגנים עשויה להוות תחליף טוב לבשר עבור צמחונים וטבעונים.
אז איך לאכול אותן...?
קטניות יבשות
הקטניות היבשות קשות לעיכול וגורמות לתופעות לוואי של נפיחות בבטן, כאבי בטן וגזים.
הקטניות מכילות גורמים מעכבי פרוטאז (אינזימים מפרקי חלבון), הגורמים ליכולת עיכול נמוכה של הקטניות ולכאבי בטן. הפתרון הוא דווקא להרבות באכילת קטניות ולא להימנע מהן. אכילה סדירה של קטניות תגרום להיווצרות אנזימים לעכולן. אפשרות שנייה ועדיפה יותר, הינה להנביט את הקטניות לפני הבישול. גם הצורה בה כלוא העמילן בתוך תאי הקטניות קובע את הספיגה בגוף.
בישול או השרייה במים
הבישול גורם לתאים להתנפח וחלקם אף מתפרקים וגורמים לשחרור העמילן. מידת שחרור העמילן תקבע את יכולת עיכול הקטניות. דרך נוספת להפטר מהחומרים האחראים לתופעת הגזים היא להשרות את הקטניות במשך מספר שעות ולהחליף מדי כמה שעות את המים. במידה ואין אפשרות להשרייה ממושכת של הקטניות, ניתן לזרז את התהליך על ידי כיסוי הקטניות במים ולהביא לרתיחה. בישול במשך 2 דקות והשרייה של שעה אחת.
ריסוק לאחר השריה, מפרק את כל התאים ומשחרר את העמילן. פורום תזונה ודיאטה פורום נטורופתיה ותזונה טבעית הנבטה
קטניות מונבטות קלות מאוד לעיכול ונטולות תופעות לוואי.
בתהליך ההנבטה נוצרים בזרע אינזימים רבים, מתווספים ויטמינים, החלבון מתפרק לחומצות אמינו = מקדם עיכול גבוה, רוב העמילן מתפרק לסוכר.
קטניות שניתן לאכול ללא בישול לאחר ההנבטה: מש, עדשים, חילבה, אספסת.
קטניות שצריך לבשל מעט לאחר ההנבטה: חומוס, פול, לוביה, אפונה, אזוקי, לימה, שעועית וסויה. הם מוכנים לבישול כאשר שורש הנבט באורך 1 ס"מ. דרכים להקלה על עיכול קטניות
• החלפת מי השריה לעיתים קרובות.
• הוספת שורש זנגביל או אבקת זנגביל למי ההשרייה.
• הנבטה
• רצוי להתחיל לאכול קטניות בכמות קטנה על מנת להרגיל את מערכת העיכול. מומלץ להתחיל בקטניות הקלות יחסית לעיכול כמו עדשים.
• תיבול הקטניות בתבלינים אשר סופחים גזים כגון: כוסברה, שומר, כמון, הל או קימל.
שילוב של קטניות ודגנים מגדיל את ערך החלבון.
אפונה: טובה לאנמיה, עשירה בברזל ובטא קרוטן.
חומוס: מגביר מרץ, טיפול נגד טפילי מעיים, חיטוי דרכי שתן.
עדשים: העשירות ביותר בחלבון אחרי פולי הסויה, טובות לשחרור שרירים, עוזרים למחזור הדם.
שעועית אדומה: משתנת.
שעועית מאנג- מאש: בעיקר להנבטה, משתנת, שתית מי השעועית בזמן הרעלת מזון יעילה למצבי שלשול.
שעועית אזוקי: טיפול בבעיות כליה ושלפוחית שתן, הגדלת יצו
אתר iCosmetics
