איך להתמודד עם לחץ לפני מבחנים 

לחץ לפני מבחנים

הטלפון הנייד שלי צלצל במטבח והלכתי לענות. "שלום, אפשר לדבר עם צילה"? נשמע קול לא מוכר בצד השני של הקו. "מדברת", עניתי. "אותו קול לא מוכר המשיך בשיחה,"קבלתי את הטלפון שלך מהורים שלי והם אמרו לי להתקשר אלייך. הם אמרו לי שאת יכולה לעזור לי ואני רוצה להפגש איתך עוד השבוע אם אפשר, זה דחוף ואני יכולה רק בשעות אחר הצהריים".

נגשתי ליומן שלי, פתחתי אותו וראיתי שיש לי שעה אחת פנויה אחה"צ וקבעתי איתה.

היא התייצבה בקליניקה שלי 5 דקות לפני הזמן. נרגשת פסעה לקראתי בחשש והציגה את עצמה. נערה תיכוניסטית בת 17.5 עם שיער אסוף, ג'ינס צמוד ומראה רענן וצעיר.

"את צילה"? היא שאלה. "כן" עניתי והזמנתי אותה להתיישב על ספת הטיפולים הזוגית שלי. "ציפיתי לפגוש מישהי יותר מבוגרת" היא אמרה לי בחיוך. "בגלל השם שלי"? שאלתי אותה בחיוך חזרה. "כן" ענתה "חשבתי שאפגוש אשה בת 50 ומשהו".

"אז זה טוב או רע?" שאלתי בחיוך וגם היא חייכה והסתכלה לי ישר לתוך העיניים כשהקרח נשבר ביננו.

"יש לי ביום חמישי בגרות בהסטוריה. אני יודעת שאני תלמידה טובה ואני יודעת היטב את החומר. אפילו למדתי עם חברה מהכתה ואני שולטת בחומר יותר טוב ממנה והיא נחשבת חרשנית ומצטיינת. אני זוכרת את כל התאריכים וכל השתלשלות העניינים".

"ומה הבעיה אם כך"? שאלתי אותה.

"הבעיה היא שאני מאוד מאוד לחוצה. כבר כמה ימים שאני לא ישנה טוב בלילה, אין לי תאבון ובכל פעם שאני נזכרת בבחינה הלב שלי מתחיל לדפוק בחוזקה ואני מרגישה פיק ברכיים. אני לא מצליחה להרדם ולפני השינה רצים לי סרטים בראש שאני נכשלת, שאני לא יודעת את החומר, שאני מקבלת בלקאאוט ויושבת חסרת אונים מול טופס המבחן.

אז מרוב לחץ אני משננת את החומר שוב ושוב ושוב וככל שאני לומדת יותר כך אני נלחצת יותר וזה מעגל קסמים ששואב אותי פנימה. את כל התסכול והעצבים אני מוציאה על ההורים והאחים שלי. אני בוכה, מתפרצת בקלות ואמא שלי אתמול צרחה עלי בחזרה ואמרה לי שאני בלתי נסבלת. נעלבתי ובכיתי בחדר שלי כל הערב. אני לא יודעת אם בכיתי כי נעלבתי או בכיתי כדי לפרוק את הלחץ שלי מהמבחן".

"איך את מגיבה בזמן המבחן עצמו"? שאלתי.

"בזמן המבחן אני נמצאת בשוק טוטאלי, יש לי זיעה קרה, בא לי להקיא, הלב שלי דופק מהר וכל מה שלמדתי פורח מזכרוני. לוקח לי הרבה זמן להרגע ולחזור לעצמי מה שגורם לבזבוז של זמן יקר מה שמלחיץ אותי עוד יותר. בסוף אני אמנם מצליחה להשתלט על עצמי ולארגן את המחשבות וכל החומר צף ועולה אבל אני מרגישה שפספסתי ושהתוצאה לא משקפת את ההשקעה והידע שלי וזה מרגיז אותי כי אני באמת משתדלת".

הבטתי בה וראיתי את סערת רוחה ואת המצוקה בה היא שרויה. ראיתי את המוטיבציה שלה להצליח ובו זמנית הבנתי את התסכול שלה על כך שמשהו מתפספס בדרך.

את לא לבד יקירתי

"קודם כל זה בר טיפול" אמרתי לה.

"באמת"? היא שאלה ופערה זוג עיניים גדולות. בדמיוני שחזרתי את כל המטופלים שלי שסבלו מבעיה דומה אך בעוצמות שונות.

שמתי לב שהמון מטופלים מרגישים שהם ורק הם היחידים בעולם המתמודדים עם בעיה כזאת או אחרת. הם מכניסים לעצמם לראש שהבעיה מיוחדת רק להם ואין אף אחד חוץ מהם שמתמודד עם אותן הנסיבות. הם סוגרים את עצמם בתוך בועה של בדידות והסתגרות ומרגישים שמשהו איתם לא בסדר.

בפועל, הבעיות איתן אנו מתמודדים משותפות למספר רב של אנשים. כולנו הרי חיים בישראל, כולנו נתונים באותה קלחת הרותחת וסיר הלחץ וכולנו מתמודדים עם צרות של בריאות, קריירה, משפחתולוגיה וענייני החיים השוטפים.

אם האנשים היו יודעים שהם לא לבדם במערכה וחוץ מהם יש מספר עצום של אנשים שמתמודדים עם אותם הקשיים, הרי שעצם הידיעה מנחמת כשלעצמה, בבחינת צרת רבים, חצי נחמה.

פגישה שניה

לפגישה הבאה היא הגיעה בציפייה גדולה. החשש מפני הפגישה הראשונה כבר התפוגג, היא הבינה שהבעיה שלה ניתנת לפתרון וכבר הרגישה הקלה גדולה שניכרה מיד בהבעת פניה.

הסברתי לה את המנגנון של התפתחות הלחץ לפני המבחן, הסברתי על תגובת "הלחם או ברח" שאופיינית למצבים של דחק ולחץ, תגובה פיסיולוגית נורמלית שתפקידה להגן עלינו במצבי לחץ קיצוניים כדי לעזור לנו לשמור על חיינו. בתקופת חיינו המודרנית כשאנחנו כבר לא נלחמים עם חיות הג'ונגל אנחנו מוצאים את עצמנו מגיבים אוטומטית בעוצמה לא מתאימה לגירויים שלא מסכנים את חיינו אך מפריעים לשגרת חיינו וזה מתקשר להתקף חרדה עליו ארחיב בפרק נפרד.

הסברתי לה שניתן לרתום את ההתרגשות הזאת למשהו חיובי ולהתמיר את הפחד למוטיבציה להצליח, לפוקוס בזמן הבחינה ולדריכות מקדמת.

שוחחנו על התסריט הגרוע ביותר שיכול לקרות מבחינתה והוא כשלון במבחן, בחנו את כל האופציות והיא ראתה שמה שלא יקרה זה לא סוף העולם ותמיד אפשר לתקן וכי יש הזדמנות שניה.

בדקנו את הציפיות שלה מעצמה ואת הציפיות הגבוהות של הוריה ממנה. עבדנו על הפחד שלה לאכזב, הפחד שלה להכשל כי מה זה אומר עליה, חברתי אותה לנקודות העצמה והכח בתוכה ונתתי לה כלים להתמודדות.

יום לפני המבחן וההתרגשות בשיאה

יום לפני הבחינה הגורלית היא הגיעה אלי והמתח ניכר על פניה. זויות פיה היו נטויות כלפי מטה ושפת הגוף שלה שדרה קופצנות, תזזיתיות וחוסר שקט.

זה בדיוק הזמן לטפל בדמיון מודרך אמרתי לה. עבדנו על קצב הנשימות, חילקנו את הגוף לקבוצות שרירים והרפנו אותם במודע ובאמצעות הדמיון לקחתי אותה ליום המחרת. ציירנו בעיני רוחה תמונה שלה ושל יומה החל מהשניה בה היא פוקחת את עיניה בבוקר, חיברתי אותה לתחושות הגוף השלוות שלה, לבטחון ולשקט הנפשי. הולכתי אותה בדמיונה לחדר הבחינה "וראינו" את המבחן הקל והפשוט אותו היא מבצעת בקלות, בשלווה ובהצלחה.

שתלתי השאות רבות עצמה (סוגסטיה ועבודה על תת המודע) במוחה כשהיא נמצאת במצב של הרפיה עמוקה ונטעתי בה בטחון עצמי בה וביכולתה להצליח במבחן בקלות. כשהיא פקחה את עיניה היא נראתה רגועה וזוהרת ואני ידעתי שיהיה מצוין.

כשפתחתי את המייל שלי אחה"צ גיליתי מייל נרגש ממנה. "לא תאמיני, קרה בדיוק מה שדמיינתי אצלך בערב הקודם. הבחינה היתה קלה, הייתי רגועה באופן יחסי, לא נכנסתי להיסטריה של כולם לפני הבחינה ולא היה לי בלק אאוט. רציתי להודות לך".

שמחתי, אין סיפוק גדול יותר מלעזור למישהו במצוקה. בבחינת הבגרות בהסטוריה היא קבלה ציון גבוה מאוד ואת זה אמרה לי אמא שלה שראתה אותי בסופרמרקט והעיניים שלה נצצו. גם העיניים שלי נצצו יחד איתה.

צילה שנהר - פסיכולוגיה אלטרנטיבית. משלבת שיחות טיפוליות עם אלמנטים מרפואה משלימה, לנוער ומבוגרים. 050-6402526

http://www.tzila.co.il