שומנים לבריאות 

 שומנים לבריאות

המשיכה לשומנים מקורה בתזונה הפלאוליטית (תקופת הציידים והלקטים).שומן נדרש להישרדות.אנו נמשכים למזונות עשירים בשומנים, לכן קשה לנו לוותר עליהם. מהן חומצות שומן חיוניות (חש"ח)?חומצות שומן חיוניות הינן רכיבי תזונה שאנו זקוקים להן ממקור חיצוני כדי לשמור על תפקוד תקין. גופנו זקוק לחומצות שומן אלו על מנת לייצר חומצות שומן אחרות הדרושות לגוף.חומצות שומן בנויות משורת אטומים של פחמנים. בחומצת שומן יכולים להיות מ-4 עד 22 פחמנים. מקיפה את הפחמנים שרשרת אטומי מימן, ובסוף השרשרת יש סיומת קרבוקסיל שהוא אטום חמצן ואטום חמצן עם מימן.

 חומצת שומן רוויה (חומצה סטירית Stearic Acid -)  בסיומת הקרבוקסיל ישנו קשר כפול (סימן =)  עם אטום חמצן בודד זוהי חומצת שומן יציבה שהמולקולות שלה נוטות להיות דביקות, ואם אוכלים כמות רבה מחומצת שומן זו, מזיקים למערכת כלי דם ולב.  

חומצה אולאית חומצת שומן יציבה  בת 18 פחמנים, נמצאת במוצרי מזון רבים שאנו צורכים, ובעלת קשר כפול באמצע בין הפחמן ה-9 ל-10. חסרים בה שני פחמנים בצד אחד, ובגלל שיש בה קשר כפול אחד, היא קרויה ח. שומן חד-בלתי רוויה. שימו לב שהחומצה מכופפת  בגלל המטענים השליליים של אטומי המימן משני צידיה הדוחים זה את זה.שני אטומי המימן העליונים דוחפים זה כנגד זה  ומכופפים את חומצת השומן באמצע. דבר זה משפיע על נקודת הרתיחה שלה. בעוד שלשומן רווי (חומצה סטירית) נקודת רתיחה של 70 מע' צלסיוס, לחומצה אולאית נקודת רתיחה של 13 מע' צלסיוס. המולקולות של חומצה זו פחות דביקות.

 חומצה אלפא לינולאית זוהי חומצת שומן חיונית רב-בלתי רוויה. יש בה 18 פחמנים עם שני קשרים כפולים באמצע וחסרים בה 4 אטומי מימן בצד התחתון. הקשר הכפול הראשון נמצא אחרי הפחמן ה-6, ולכן היא קרויה חומצת שומן אומגה 6. היות וחסרים בה ארבעה אטומי מימן, והיא עוד יותר כפופה מהחומצה האולאית, טמפרטורת הרתיחה שלה 5- מע' צלסיוס. היא לא מעט יציבה ולכן רגישה לאור ולאויר.  

חומצת שומן אלפא לינולנית  גם חומצת שומן זו בנויה מ-18 פחמנים, עם שלושה קשרים כפולים בפחמנים המוצבים במס' 3, 6 ו-9. בחומצה זו חסרים 6 אטומי פחמן.חומצת שומן זו מוכרת גם בשם אומגה 3, והיא בעצם חומצת שומן רב בלתי רוויה. היות והיא כפופה יותר מכל חומצות השומן האחרות, יש לה את נקודת הרתיחה הנמוכה ביותר (-12  מע' צלסיוס).גם אם נניח שומן מסוג זה במקפיא, הוא עדיין יישאר נוזלי. חומצה זו הרבה פחות יציבה מחומצת שומן לינולאית ומתחמצנת בקלות בנוכחות חמצן או אור. היא כה בלתי יציבה, שחייבים להפיק את השמן מהזרעים בתנאי חשיכה וללא חמצן. כמו כן יש לאחסו את השמן המופק מחומצה זו (שמן פשתן, למשל) מייד בקירור.       

שמנים ושומנים רוויים: שומן מהחי, מוצרי חלב, שמן קוקוס, שמן דקלים

שמן חד- בלתי רווי : אבודקו, שמן קנולה, שמן זית שמן בוטנים     

שמן רב- בלתי רווי   שמן תירס, שמן כותנה, שמן פשתן, שמן דגים, שמן זרעי אשכולית, שמן חמניה, שמן שומשום, שמן חריע, שמן סויה, שמן אגוזים.  

 שומנים טובים, המכונים חומצות שומן חיוניות, חשובים לשמירה על בריאות. ח. שומן אלה הן מסוג אומגה 3 ואומגה 6, ואין הן מיוצרות על ידי הגוף - לפיכך, עלינו לקבלן ממקור חיצוני.האבחנה בין אומגה 3 לאומגה 6 מציינת את המיקום של הקשר הכפול במולקולות השומן. 

אומגה 3 

חומצות שומן מסוג אומגה 3 חיוניות למוח וללב. חומצות אלה מסוגלות להוריד את הסיכון להתקף לב בשעור של 30-40%.גופנו הופך את חומצות השומן הראשוניות מסוג אומגה 3 (חומצה אלפא לינולנית) לחומצת EPA ולחומצת DHA, הנחוצות לתהליכים שונים בגוף. כמו-כן, חומצות השומן הראשוניות מסוג אומגה 6 משמשות ליצירת חומצה גאמא לינולאית (GLA), שהינה נגזרת של חומצות שומן אומגה 6 ובעלת תכונות ביוכימיות חשובות.גוף האדם אינו מסוגל להפוך חומצה אלפא לינולנית לחומצת אלפא לינולאית או להיפך. הנה גרסה מופשטת לאבחנה בין חומצות שומן ראשוניות לבין נגזרותיהן.   חומצות שומן מסוג אומגה 3חומצות שומן ראשונות מסוג אלפא לינולנית.ח. שומן נגזרת EPA.ח. שומן נגזרת DHA.  

חומצות שומן מסוג אומגה 6

חומצות שומן ראשונות מסוג אלפא לינולאית

.ח. שומן נגזרת מסוג גאמא לינולנית (GLA).

ח. שומן נגזרת DGLA.

חומצת שומן ארכידונית (AA). 

לחומצות השומן תפקיד חשוב במטאבוליזם של תאי הגוף. הממברנות בתאי הגוף בנויות משומנים וחלבונים.השומנים נחוצים לשם עיבוד חומרי מזון, ליצירת אנרגיה ולסינתוז הורמונים. שומנים חיוניים לפעילות תקינה של העיניים, הלב, מערכת העיכול, בלוטות המין, הקיבה, העור ולכל איבר ואיבר בגוף. חומצות השומן מפקחות על גדילה, חיוניות ןמצב מנטלי. הן נקשרות לחמצן, שינוע אלקטרונים ואנרגיה תוך תהליך החימצון בגוף. תהליך החימצון קורה בכל רגע נתון בגופנו, וזהו תהליך שריפת המזון לשם  יצירת האנרגיה ותהליכי החיים.חומצות השומן החיוניות  חשובות גם כנשאיות של חמצן, ייצור המוגלובין וביקורת על חומרי ההזנה העוברים דרך ממברנת התא.חומצות השומן החיוניות משמשות גם גורם מפתח במניעת נזק משומנים מוקשים, שכן הם מפיגים את הדביקות ומפזרים אותם.  

היחס האידיאלי בין אומגה 6 לאומגה 3 במזון הינו 4 ל- 1. בתזונה המודרנית, העשירה בשמנים מסוג חריע, חמניה, תירס וסויה, מופר איזון זה, ומגיע לכדי 1 ל- 20 או 25, וכך נוצר מחסור חמור באומגה 3. חשוב לזכור שאומגה 3 מרפאה דלקת, ואילו אומגה 6 מוליכה לכיוון דלקת בגוף.לכן ברפואה משלימה משתמשים באומגה 3 לתהליכים דלקתיים בגוף (כמו למשל: דלקות במעי הדק (מסוג קרוהן) ובמעי הגס (מסוג קוליטיס), וכן לטיפול בדכאון (מוחנו מכיל 70% שומן), וכן להקלה על סימפטומים של ארתריטיס וכאבי פרקים, אטופיק דרמטיטיס ולדילול דם.שילוב של שתי ארוחות בשבוע המכילות אומגה 3, עשוי להביא תועלת, ולסייע בשמירה על הבריאות.  

סיפטומים למחסור בחומצת שומן  לינולאית (בעיקר אומגה 6 ) 

• בעיות בעור מסוג אקזמה
• נשירת שיער
• ניוון הכבד
• הפרעות התנהגותיות
• ניוון הכליות
• הזעה מרובה המלווה בצימאון
• התייבשות בלוטות
• נטייה לזיהומים
• הגלדה איטית של פצעים
• אי פוריות בגברים
• הפלות אצל נשים
• מצב דמוי ארתריטיס
• בעיות לב ומחזור דם
• גדילה מואטת.

 מחסור ב-ח. שומן אלפא לינולנית (בעיקר אומגה 3)·      

• גדילה מואטת
• חולשה      
• בעיות בראייה ויכולת למידה
• בעיות בתנועתיות
• הרגשת נימול בזרועות וברגליים      
• שינויים התנהגותיים. 

• תגובה חיובית לתוספת בחומצת שומן אלפא לינולנית למקרים הבאים:
• טריגליצרידים גבוהים בדם
• לחץ דם גבוה
• דביקות כדוריות הדם האדומות
• דלקות ברקמות הגוף
• בצקת
• עור יבש
• הידרדרות מנטלית
• מטאבוליזם נמוך
• צורות מסויימות של חוסר תפקוד חיסוני

פשתן ושמן פשתן פשתן מהווה המקור הצמחי העשיר ביותר לאומגה 3. תוספת של כף או שתי כפות פשתן למזון עשויה לתרום לבריאות כלי דם ולב, להוריד כמות כולסטרול LDL והטריגליצידים.כמ-כן, הוא מוריד את לחץ הדם ע"י כך שהוא תומך במטאבוליזם השומנים של הכבד. 

מקורות לאומגה 3                                                                

שמן דגים, שמן פשתן שמן קוקוס, דגי הרינג, מקרל, סלמון, שמן סויה, קטניות, שמן אגוזי מלך, אגוזי מלך

 מקורות לאומגה 6

שמן תירס, שמן כותנה, שמן זרעי אשכוליות, בשר, שמן בוטנים, עוף, שמן חריע, שמן סויה , שמן שומשום, שמן חמניה.

שמן סויה עשיר יותר באומגה 6 מאשר באומגה 3, לכן הוא מופיע בשתי הקטגוריות. כאמור היחס האידיאלי בין שתי חומצות שומן אלו הינו 1:4אומגה 6 : אומגה 3.מחקרים מוכיחים ששמנים העשירים באומגה 6 (כמו: שמן חריע, שמן חמניה, שמן סויה ושמן תירס) מגדילים את הסיכון לחלות בסרטן השד בכ- 69%.  

שומני טרנס לשומנים נטייה להתחמצן, כאשר הם נחשפים לאור וחום, וכך הם הופכים למעופשים. שמנים מעופשים אלה באגוזי מלך, פשתן וכו', הופכים לרדיקלים חופשיים, ופוגעים בממברנות התא, באנזימים ואפילו בחומצת הגרעין עצמה (DNA). כאשר אנו מטגנים טיגון עמוק, השמן מגיע לטמפרטורות גבוהות - יש להימנע משימוש חוזר בשמן זה. שימוש חוזר בשמן שעבר חימום יוצר סטרס חמצוני על דפנות כלי הדם. כדאי לזכור עובדה זו בפעם הבאה שמתפתים לאכול מזון מהיר או צ'יפס במסעדה. שומנים מחוממים נקראים שומני טרנס. שמנים מזוככים מסחריים הינם חומצות שומן מסוג טרנס. רוב השמנים הנמכרים על מדפים במרכולים מופקים מזרעים קשים, ועוברים חימום, כבישה ושימוש בממיס (כדי להרחיק ריחות טבעיים בלתי נעימים).  

שמן צמחי רווי חומצות שומן מסוג טרנס הינן צורות בלתי טבעיות של חומצות שומן רוויות. חומצות שומן טרנס נוצרות בכמויות גדולות כאשר הן מורוות במימנים (כמו מרגרינה, למשל). יש לקרוא את התויות מעל גבי מוצרים, כמו: מוצרי בצק, עוגות, עוגיות וכו'. בארץ נהוג לסמן מוצרים אלה במילים: "שומן צמחי" (שומנים מורווים במימנים).אלה דוגמאות לסוג מזון שהאדם לא צרך באף תקופה בהיסטוריה לפני המאה ה-20, הם מזיקים לבריאות, והכבד מתייחס אליהם כשומן רווי. לפיכך, הם גורמים לעלייה ברמת הכולסטרול.המטרה בהפיכת שומנים אלה לשומנים הרוויים במימנים היא להפכם למוקשים, קלים למריחה וטובים להארכת חיי המדף של מוצרי המאפה. בתהליך השומנים המוקשים, היצרנים מחממים שמן בטפרטורה של 120-210 מעלות צלזיוס בעזרת מימן, תחת לחץ ובאמצעות קטליזטור טבעי (ניקל או פלטינה) במשך 6 עד 8 שעות. כך נוצרת המרגרינה, ובגלל תכולה גבוהה של שומני טרנס, אינה מומלצת כלל. כאמור, שומני טרנס מגבירים ייצור כולסטרול כמו שומנים רוויים.  

אילו שמנים מומלצים בתזונה בריאה השמנים המומלצים הם מסוג חד- בלתי רוויים ושמנים העשירים באומגה 3. שומנים אלה מסייעים בהורדת הכולסטרול.על מנת לבצע את התפקידים השונים בגוף, דרושים לחומצות השומן החיוניות ןיטמינים כמו A, B3, B6, C, E והמינרלים מגנזיום ואבץ. סך צריכת השומנים המומלצת ליום 15-20%מסך הקלוריות ליום, ולחולי לב וכלי דם אפילו 10%.השמנים המומלצים ביותר לתיבול, לבישול ולאפייה הם שמנים מכבישה קרה כמו שמן זית, שמן קנולה (שמן אבוקדו מצוין לאכילה). שמן פשתן מצוין אף הוא כמקור לאומגה 3, אך יש לאחסנו בקירור - לעולם אין לחמם שמן מסוג אומגה 3. 

 מקורות 

1. The Omega Connection, Andrew Weil.
2. Eating Well for Optimum Health, Andrew Weil, MD, Alfred A. Koopl, pp 72-100.
3. Depression - Free for Life, Gabriel Cousens, MD, with Mark Mayell, pp 142-143.
4. Fats that Heel and Fats that Kill, Udo Erasmus, p. 47