שינה וזוגיות 

על שינה וזוגיות

פרופסור קלייר רבין

תרגום: ורד איל-סלדינגר

הו, אילו השינה המשותפת הייתה רומנטית כמו בחלומות! להתרפק זה על זה, לאחוז יד ביד, לישון בתנוחת כפיות, להתחבק - זה מה שכולנו רוצים, לא? אבל לרוב המציאות אינה מתקרבת אפילו להיות יפה כל-כך. הוא ציפור לילה - לא ישן עד 2:00 ונרדם כמו דוב מייד לאחר שהוא נופל למיטה. השינה שלה חסרת מנוחה והיא מתעוררת ונרדמת כל הלילה. היא נוחרת חזק כל-כך, שאפילו אטמי אוזניים לא עוזרים לו, והוא נשאר ער עד שעה מאוחרת כדי להימנע מלישון לצדה, כך שהוא עייף כל היום. הרגלי שינה כאלה יכולים לשגע אנשים. ברוב הלילות מישהו נודד לחדר אחר, רק כדי לישון בשקט. האם זה רעיון גרוע? האם שינה בנפרד פוגעת במערכת היחסים או משפרת אותה? מה אפשר לעשות?

מתברר שבעיות שינה הן תופעה נפוצה מאוד, אף שלא מדברים עליה כל-כך בפתיחות. זוגות רבים ישנים לחוד בגלל בעיות שינה. כ- 26% מהמבוגרים דיווחו על שינה בלתי מספקת לעיתים קרובות (כלומר, 14 יום מתוך 30 הימים האחרונים), ועל בעיות בנישואים בעקבות המתח. הסיכוי שזוגות אלה ידווחו על בריאות כללית פחות טובה, על בעיות גופניות תכופות, על לחץ נפשי, על מגבלות בפעילות, על תסמיני דיכאון, חרדה וכאבים, גבוה הרבה יותר מאשר אצל זוגות שאינם סובלים משינה בלתי מספקת. בנוסף, יש להם סיכוי גבוה בהרבה לעשן, לא לעסוק בפעילות גופנית מספקת, לסבול מעודף משקל, ובקרב הגברים, לצרוך אלכוהול במידה מוגזמת. שינה בלתי מספקת קשורה להרגלים בריאותיים שליליים רבים, וכ-31% מהזוגות משנים את הרגלי השינה שלהם בעקבות בעיות השינה של אחד מבני הזוג:

- 23% ישנים במיטות נפרדות, בחדרים נפרדים, או שמישהו ישן על הספה;
- 8% משנים את זמני השינה שלהם;
- 7% משתמשים באטמי אוזניים או במסכת שינה כדי לישון טוב יותר;
- 68% דיווחו שהפרעת השינה של בן או בת זוגם יצרה בעיות במערכת היחסים;
- 27% דיווחו שמערכת היחסים האינטימית שלהם מושפעת מהרגלי שינה;

פיסת מידע נוספת: 34% מן הנשים אמרו שדרושות להן שמונה שעות שינה או יותר, בהשוואה ל-18% מן הגברים. מה שאומר בפשטות, שאם הגבר סובל מבעיות שינה, האישה תסבול יותר מאשר הוא יסבול אם הבעיה היא אצלה.

הפתרון עבור רבים הוא שינה בנפרד. אין כל פסול בשינה בנפרד, אבל הדבר עלול לפגוע באינטימיות בין בני הזוג. המיתוס המקובל אומר שעלינו לישון חבוקים יחדיו - זהו הדימוי האידיאלי שלנו. ורוב בני האדם רוצים לחזור לאידיאל הזה. אבל חשוב יותר להשיג שנת לילה טובה מאשר לשמר את התמונה האידיאלית, כיוון שבני זוג שמפריעים זה לזה בגלל בעיות השינה שלהם, יהיו עצבניים, מתוחים, חסרי ריכוז במשך היום, עם נטייה גבוהה יותר להתפרצויות זעם. מה שחשוב בשינה הוא השינה, ואם לצדו של בן הזוג אינכם מקבלים את שעות השינה הדרושות לכם, לא תהיו מאושרים ונחמדים, ויהיה קשה להסתדר אתכם. ואם מתעוררת תרעומת בעקבות שינה בלתי מספקת, אין הרבה סיכוי לאינטימיות מינית. בקיצור, בעיות שינה ובעיות בזוגיות כרוכות זו בזו, וגורמות זו לזו. ככל שהשינה גרועה יותר, כך יהיו יותר בעיות בין בני הזוג, ובעקבות כך - שינה גרועה עוד יותר!

תהיה הבעיה אשר תהיה - נחירות, ציפור הלילה או שינה חסרת מנוחה - עדיף להכיר בה, ואז לעשות משהו בעניין, אם בני הזוג מקיימים יחסי מין בתדירות שמספקת את שניהם, ועליהם לישון בחדרים נפרדים. רוב הזוגות אינם פשוט נשכבים במיטה ויוזמים יחסי מין. הם הרבה יותר מודעים למשא ומתן שלהם סביב חיי המין. ואם אחד מהם ישן בחדר אחר, לא קשה מדי לומר, בוא נשתעשע קצת לפני שנלך לישון. ישנם זוגות שבשלבים מסוימים בקשר שלהם, השינה בנפרד יכולה להועיל להם. היא אינה מסמנת את סופו של הקשר כלל. למעשה היא יכולה להיות ההתחלה. אם מאחד מהם נשללה השינה עד עכשיו, הם מתחילים להרגיש מעוניינים יותר במין. אם ישנתם אי פעם ליד אדם שנוחר, היה עליכם להתמודד עם התעוררויות חוזרות ונשנות במשך הלילה. זה לא יוצר רצון טוב או צורך במין.

כל הזוגות ישנים לחוד לפעמים. יתכן שיביך אותם לדבר על זה, והם עלולים לחשוש מפרשנותם של הילדים, אבל הדבר נפוץ מאוד. ההשפעה על הקשר נקבעת על-ידי המשמעות שהם נותנים לכך - ואיך הם עושים זאת. על כל פנים, אם בני הזוג ישנים בנפרד כל הזמן, עלולות להיווצר בעיות. אם אחד מהם סבור שלא כך צריכים להיות נישואים, יש בעיה. כל עוד בני הזוג ממשיכים לשמור על קשר גופני, השינה בנפרד יכולה להיות בסדר, אבל אם חדלו לגעת זה בזה באופן קבוע - כשמפסיקה הקרבה הגופנית ביניהם והם מפסיקים להתחבק, לצחוק מהבדיחות ההדדיות, לבלות זמן ביחד - הם נמצאים בסיכון לבגידות ולגירושים. זוגות רבים אומרים שהם מרגישים כמו אח ואחות, כמו שותפים לדירה. זהו סימן מובהק לסכנה. שינה בנפרד דורשת מאמץ מודע לשמור על הגחלת. אם אתם ישנים במיטות נפרדות, חייב להיעשות מאמץ לשמר את האינטימיות הרגשית והגופנית, ואם אחד מבני הזוג נמנע, או משחק משחקים, זה לא יצליח. אם אחד מבני הזוג מפרש את השינה בנפרד כנטישה, כדחייה האולטימטיבית - ואילו השני גדל בבית שבו ההורים ישנו לחוד ולא רואה בכך בעיה - יהיו בעיות. התפשרות היא קריטית, כיוון שנישואים בריאים בנויים על דאגה הדדית. לפעמים ציפור הלילה צריכה ללכת לישון יחד עם המקדים לישון - לצפות בטלוויזיה, להיות רומנטיים. אם היא נרדמת והוא עדיין רוצה לקום, זה בסדר. כל עוד דאגו לאינטימיות, מערכת היחסים במצב טוב.

אם נחירה היא הבעיה, נדידת אמצע הלילה היא הפתרון בדרך כלל. הם יתחילו באותה המיטה, אבל במשך הלילה, מישהו יעבור לחדר האורחים; זה מאוד מקובל. אנשים מתבדחים על כך בחברה - זה כמו לישון ליד דוב - חייבים לעבור לחדר אחר. זו לא חייבת להיות בעיה, כל עוד הם עושים מאמץ מודע לשמור על החיבור ביניהם.

לפעמים, בכל אופן, בעיה כמו נחירה משמשת תירוץ נוח להתחמקות מחדר השינה. לא תמיד זה עניין פשוט כמו הזזת מחיצה או הבדלים בדפוסי המחזור הביולוגי. השאלה היא, האם הזוג שם לב למה שקורה במערכת היחסים. האמת היא שאצל רבים, העובדה שיש להם סיבה טובה - כמו נחירה -  לישון בנפרד, מאפשרת להם להתעלם ממה שאינם רוצים לשים לב אליו. לא אכפת להם לישון לחוד. המין בינוני כל-כך, והם אינם מאבדים דבר כשהם ישנים לחוד. אולי זה איננו נושא המין ממש - אבל בני הזוג נהיו כל-כך מנוכרים רגשית, עד שהנחירה היא כרטיס לחופש.

לפעמים, כשבני הזוג ישנים לחוד, הם מחליטים שזה הזמן לפנות למטפל. במקום ליצור מרחב ויותר קרבה, החדרים הנפרדים מתחילים ליצור הרגל של חיים נפרדים. זהו סימן לבעיות בקשר. או שאחד מהם מפעיל כוח כלשהו וזהו ביטוי של כעס שלא הכירו בו -  או שקיימות בעיות במיניות שהם לא התמודדו אתן. כשבני זוג עוברים לחדרים נפרדים, יש בכך גם סמליות, וגם עדות לכך שישנן בעיות שעליהם להתמודד אתן.

נחירה חמורה עלולה להעיד גם על בעיה רצינית יותר, שעלולה לגרום אפילו למוות. נחירה עלולה להעיד על הפסקת נשימה בזמן השינה (אפניה), כלומר, אדם מפסיק לנשום, לפעמים עד 50 פעם בשעה. הגוף מגיב בהתעוררות כדי לחדש את הנשימה, והשינה היא קלה ובלתי מספקת. הם זזים הרבה, מתנשמים, משמיעים קולות מוזרים ודוחפים את בן או בת זוגם במאמציהם לנשום. אבל בבוקר אינם זוכרים דבר מן המאבק הלילי. הם עייפים, עצבניים, פעמים רבות מדוכאים. הפסקת נשימה בשינה קשורה ללחץ דם גבוה, לעלייה במשקל, לאירועים מוחיים, ולבעיות לב-ריאה אחרות. היא עלולה להוביל למוות. אם פגשתם אי פעם מישהו עם בעיה זו, שפשוט מרעיד את החדר - או מישהו ששנתו קלה והוא מתעורר ונרדם כל הלילה - זה מפריע ביותר לשנתו של האדם השני. ראיינתי פעם זוגות רבים עם בעיות נחירה, ואלה בעיות שמפריעות מאוד.

הדבר החשוב הוא להכיר בבעיות השינה, ולקחת אותן ברצינות. בדרך כלל בן הזוג עם בעיות השינה הוא זה שטוען שהכול בסדר. הוא התרגל לבעיות שלו, ואילו בן הזוג השני סובל עוד יותר! לכן, ההכרה בכך שאפילו משהו כמו נחירה הוא בעיה רצינית שעלולה לפגוע בנישואים היא שינוי חשוב. האדם עם הבעיה צריך להסתכל על פרמטרים רבים. מה גורם לבעיה, האם זוהי בעיה רפואית או בעיה של סגנון שינה, או בעיה שקשורה במערכת היחסים? בדרך כלל זהו צירוף של השלוש. ראשית, בדקו את מערכת היחסים - האם אתם מתחבקים? מקיימים יחסי מין? האם יש לכם מערכת יחסים מאושרת? אם כן, הרי שבעיות השינה והנחירה הם בעיות רפואיות שדורשות טיפול וחדרים נפרדים. אם הקשר מושפע, או גורם לחוסר שינה בגלל מתח, חשוב לפנות לטיפול זוגי. מטפל זוגי טוב יפנה פעמים רבות את אחד מבני הזוג למרפאת שינה להערכת המצב.

האם יש לכם רק בעיות שינה וזה מה שהופך את מערכת היחסים שלכם לסיוט? ענו על השאלות האלה:
האם אתם:
- מתקשים לישון באופן קבוע?
- עייפים במשך היום, אפילו אם ישנתם שבע שעות לפחות?
- מתקשים, או לא מצליחים, לבצע פעילויות רגילות במשך היום?
- מתקשים להישאר ערים כשאינכם פעילים, כמו למשל בזמן צפייה בטלוויזיה או קריאה?
- מתקשים להתרכז בבית הספר או בבית?
- שומעים לעתים קרובות שאתם נראים ישנוניים?
- סובלים מבעיות זיכרון?
- סובלים מתגובות איטיות?
- מתקשים לשלוט ברגשותיכם?
- חייבים לישון בצהרים כמעט כל יום?

אם אתם טיפוסים שאוהבים לפתור בעיות בעצמכם, תוכלו לנסות כמה מההצעות האלה, בידיעה שאם הן לא יעזרו, כדאי לפנות להתערבות רפואית ופסיכולוגית:

1. עקבו אחר דפוסי השינה שלכם ונסו ללכת לישון ולהתעורר באותן שעות כל יום, אפילו בימי החופש שלכם.
2. צרו סביבת שינה רגועה:
- החדר צריך להיות אפלולי, שקט, וקריר במידה נוחה
- מזרון וכריות תומכים
- הגבילו את הפעילות במיטה למין ולשינה
- אל תיקחו חומר מהעבודה למיטה
3. היו מציאותיים לגבי כמות השינה הדרושה לכם. רוב המבוגרים זקוקים ל- 6-8 שעות שינה בלילה. אל "תרמו" במשך השבוע ותנסו להשלים בסוף השבוע!
4. הימנעו מחומרים מעוררים 3-4 שעות לפני השינה. אלה כוללים קפה, תה שחור או ירוק, קולה, שוקולד, "חטיפי אנרגיה", מזון מתובל, ותרופות מסוימות נגד הצטננות או אלרגיות.
5. הימנעו משתייה אלכוהול 3-4 שעות לפני השינה: רבים חושבים שאלכוהול מרדים, אבל למעשה הוא גורם לשינה קלה ומופרעת.
6. פעילות גופנית קלה בערב (הליכה קצרה, יוגה, מתיחות) יכולה לעזור בשחרור המתח בגוף; אולם, תרגול אירובי אינטנסיבי אינו מומלץ 3-4 לפני השינה.
7. עוזרים לשינה רגועה:
- תה צמחים (ולריאן, קמומיל)
- חטיף קל עם מזונות המכילים טריפטופן (חלב, בננות, עוף)
- אמבטיה חמה, אורות עמומים, מוזיקה שקטה, מסאג' עדין
- נשימות עמוקות, תפילה, מדיטציה
8. מעכבים שינה רגועה:
- ויכוחים עם בן הזוג או עם הילדים
- דאגות כלכליות או התחייבויות לעמידה בזמנים
- צפייה בחדשות בטלוויזיה
- תאורה בהירה (מהתקרה או ממסך המחשב)
9. הימנעו משימוש קבוע בכדורי שינה; אבל אם אתם סובלים מחסך שינה, נטילת תרופת שינה לא נרקוטית במרשם רופא למשך כמה לילות יכולה לעזור.
10.  אם עדיין אינכם יכולים לישון, אל תתהפכו במיטה במשך שעות. קומו מהמיטה, אבל השאירו את האורות עמומים, ונסו את אחת השיטות לשינה רגועה (סעיף 7) בחדר אחר. כשתתחילו להרגיש מנומנמים, חזרו למיטה, התפיחו את הכריות ונסו שוב.

על כל פנים, אם השיטות הפשוטות אינן עוזרות, עליכם לאבחן את התופעה ולטפל בה, כי היא עלולה להצביע על בעיה חמורה. מחקרים שנעשו לאחרונה על עשרה זוגות שבהם כל הגברים סבלו מהפסקת נשימה בזמן השינה (אפניה), הראו שגם בנות הזוג לא ישנו די שעות. כל הזוגות התלוננו על בעיות בנישואים ועל לחץ נפשי. במחקר ישנו שני בני הזוג במעבדה, ולאחר מכן קיבלו הגברים טיפול בבעיית הפסקת הנשימה בשינה במשך שבועיים. בטיפול נעשה שימוש במכשיר הנקרא C-PAP, שמולבש על הפנים ומזרים חמצן אל האף, בייחוד כשהנשימה נפסקת. לאחר שבועיים של שימוש במכשיר, זכו שני בני הזוג בשעות השינה הנורמאליות. יותר מזה, היה שיפור ניכר באושרם כזוג, שכן שניהם היו רעננים ורגועים. בדיוק כמו כל דבר אחר, אנו זקוקים לשנת לילה טובה כדי שנישואינו יהיו טובים.