תזונה בהריון 

לאחר ההכנות, התכנונים, הניקיונות והמאמצים מגיע ההריון.

מה כדאי לאכול בזמן ההריון? האם יש לאכול ה-מ-ו-ן? לאכול בשביל שניים? לאכול יותר מוצרי חלב ובשר? האם כדאי לנשים שמנות לעשות דיאטה, או להגביל את האכילה? מה עם צמחוניות?

ובכן, ראשית, הריון אינו מחלה אלא חלק מתקופות החיים השונות ויש להתייחס אליו בצורה זו. ללמוד לקבל אותו ואת התהליך שהאישה עוברת.
במהלך ההריון צפויה עליה של 15-8 ק"ג, כאשר רוב העלייה במשקל תקרה מהחודש הרביעי בקצב של 1.5-1 ק"ג בחודש בערך. עקב כך אין מה להתלהב ולהתחיל לאכול כמו 2 אנשים. יש צורך בתוספת מתונה של כ-300 קלוריות ביום בסה"כ. בד"כ עולה כמות המזון לפי התחושה, כי הגוף "דורש" יותר חומרים.
זהו אינו הזמן להגבלות תזונתיות, דיאטות והרזיות. גם אם האישה שמנה, עליה להוסיף כמה ק"ג שהם המינימום הדרוש להתפתחות העובר. לכן כדאי לטפל בנושא זה עוד לפני הכניסה להריון. נשים שמנות נמצאות גם בסיכון לבעיות כמו טחורים, ורידים, דליות, התנפחויות ברגליים, סוכרת הריונית ועוד.
לצמחוניות לא צריכה להיות בעיה מיוחדת, אם הן דואגות לשמור על צמחונות מאוזנת עם שילובים נכונים של מזונות ביום ע"מ להשיג מספיק חלבון איכותי, עם מקורות טובים למינרלים כמו ברזל, סידן, אבץ, מגנזיום ועוד. כדאי גם לשים עין על ויטמין 12B, הנוטה להיות בחסר אצל צמחונים שאינם מקפידים על איזונו. חוסר ב- 12B יכול להוביל לחוסר פוריות ולהפלות חוזרות, מאחר ויש לו תפקיד חשוב בתיפקוד מערכת העצבים ובייצור רקמות ותאים חדשים. אגב, מקרים רבים מאד של חוסרים ב- 12B נמצאים דווקא אצל כאלו שאינם צמחונים ונובעים בגלל בעיות ספיגה של הויטמין במערכת העיכול.

לאישה בהריון כדאי להקפיד על תזונה מאוזנת ומזינה, אם אפשר ממקור אורגני עם כמה שפחות חומרים כימיים ומזונות מעובדים.
היא צריכה להרבות בירקות, בעיקר ירקות כתומים וצהובים וירקות עלים ירוקים. אלו מכילים הרבה בטא- קרוטן, ויטמין ההופך בגופנו לויטמין A ומעבר לכך יש לו פעילויות רבות משל עצמו, כנוגד חימצון רב עוצמה. ויטמין A יש להגביל בהריון, כי הוא יכול ליצור מומים ובעיות, ע"כ כדאי להשתמש באלטרנטיבה הבריאה ביותר שלו בצורת בטא קרוטן.
כדאי להוסיף שפע נבטים לתזונה, מאחר ואלו מכילים חלבונים איכותיים קלים מאד לעיכול, מינרלים בצורה ספיגה ביותר, שפע ויטמינים ואנזימים שהזרע מייצר כחלק מתהליך הגדילה שלו ושלא היו מצויים בו קודם. תהליך ההנבטה גם מקל על ספיגת הפחמימות וחומצות השומן שבזרע. הנבטים מכילים גם כלורופיל שהוא בעל סגולות מרפא רבות וחלבון איכותי במיוחד לבניית הדם, הרקמות והתאים.

רצוי להרבות במזונות המכילים ברזל. זהו מינרל מהחשובים בגוף ובזכותו מצליח החמצן להגיע למקומות שונים בגוף. במהלך ההריון, באופן טבעי, אמורה לרדת רמת הברזל וההמוגלובין, כי העובר דורש חומרים להתפתחותו. יש לשים לב לרמות ההמוגלובין ולבדוק שלא ירד יותר מדיי. רופאים ומטפלים רבים ממליצים על נטילת תוספות ברזל עם תחילת ההריון, אך ייתכן ואפשר להמתין ולראות איך הגוף מתנהג והאם הוא בכלל זקוק לתוספות אלו.
מזונות מכילי ברזל הם: קטניות, אגוזים, זרעים, טחינה, ירקות עלים ירוקים, איברים פנימיים, רימונים, סברס, תאנים, ענבים, פירות יבשים ומזונות שהועשרו בברזל (כמו דגני בוקר, וכו'- אלו פחות מומלצים, כי אינם באים בצורתם הטבעית).
ברזל ממקורות צמחיים נספג פחות טוב, אמנם, אך בשילוב עם ויטמין C תשתפר ספיגתו פלאים.
חוסר בברזל עלול לגרום לאנמיה, מה שעלול לפגוע בעובר וליצור אצלו חוסרים וחוסר התפתחות.

אנמיה יכולה להיווצר גם מחוסרים של חומצה פולית / 12B ואלו עלולים למסך האחד את השני, ע"כ כדאי להקפיד על צריכה נאותה של המאכלים שהוזכרו כאן וכן על בדיקות ומעקב אחרי דפוסי התנהגות הגוף.

למען עזרה בספיגת הברזל מהמזון כדאי לאכול מזונות המכילים ויטמין C ויטמין זה חשוב לעזרה בספיגת מינרלים רבים ויש לו אינספור תפקידים בגוף. הוא מצוי בכל הפירות והירקות, בנבטים ובכבד. בישול הורס את רוב הויטמין, ע"כ כדאי לאכול את המזונות המכילים אותו טריים.

החומצה הפולית כבר הוזכרה. לא כדאי להתעלם ממנה גם בהמשך ההריון.

הסידן גם הוא חשוב להתפתחות המוח ומערכת השלד. הוא גם עוזר למנוע רעלת הריון. נכון שתמיד ממליצים על מזונות מהחי כמו מוצרי חלב וביצים לאספקת הסידן, אך לאלו יש מאזן סידן- זרחן בעייתי. יש בהם יותר מדיי זרחן, מה שמפריע לקליטת הסידן מהם ומוציא אותו מהגוף. כדאי לנסות ולקבל סידן ממקורות צמחיים, כמו שומשום מלא- לשיפור הספיגה ממנו יש להנביטו, או לאכול טחינה משומשום מלא ונבוט. מזונות מכילי סידן אחרים הם שקדים ואגוזים אחרים, קטניות למיניהן, נבטים שונים, ירקות עלים ירוקים, חרובים ומוצריהם, כרוב, ברוקולי, פירות יבשים ומוצרי סויה למיניהם.

פירות כדאי לאכול בהגבלה, כדי להימנע ממצב של סכרת הריונית. יש להעדיף את הפירות עתירי הסיבים והמים שאינם מעלים את רמת הסוכר יותר מדיי, כמו אבטיח, מלון, תפוח, אגס וכו'.

כדאי להקפיד על תזונה עתירת סיבים תזונתיים, מאחר וזו נוטה לעזור לבעיות עצירות, טחורים, השמנה ועוד. זוהי בד"כ תזונה צמחונית יותר עם דגש על מזונות מלאים כמו אורז מלא, מוצרי חיטה מלאה, קטניות וכו'.

כדאי לשים לב גם לאבץ מינרל חשוב הפעיל בלמעלה מ-300 אנזימים בגופנו. הוא חיוני להתפתחות תקינה של ההריון והעובר. חוסר שלו קשור למשקל נמוך של התינוק, לידה מוקדמת ולפעמים גם פיגור שכלי.

המגנזיום חשוב למניעת התכווצויות ברגליים, המופיעות לעתים בהריון. הוא מצוי במזונות: אגוזים, זרעים, דגנים מלאים, קטניות, ירקות עלים ירוקים, קקאו, בשר ובחלב ומוצריו.

הכרום עוזר לאזן את משק הסוכר ולכן חשוב למניעת סוכרת הריונית. הוא מצוי בקטניות, אגוזים, דגנים מלאים ושמרים. אפשר למצוא אותו בשפע בחילבה מונבטת, או במטבל חילבה (כמו שהתימנים אוכלים).

כדאי להקפיד לקבל הרבה חומרים נוגדי חימצון במזון, כמו סלניום, ויטמין C, בטא קרוטן, ויטמין E ועוד. אלו יעזרו לשמור על הריון תקין ועל אספקת חמצן טובה לרקמות ולעובר. חומרים אלו מצויים בשפע בירקות ובפירות, בנבטים, בדגנים מלאים, בקטניות, באגוזים, בזרעים ובמוצרים מהחי ממקור אורגני.

חומצות שומן חיוניות חשובות להתפתחות המוח והעיניים בעובר וחיוניות להזנת העובר. ניתן לקבלן ממזונות כמו אגוזים וזרעים, במיוחד אגוזי מלך וברזיל, זרעי צ'יה ומרווה מרושתת, עלים ירוקים למיניהם (כמו הריג'לה והמורינגה) וזרעי פשתן. הן מצויות בשפע גם בדגים ממים עמוקים (דגי ים צפוני), כמו: סול, הליבוט, מקרל, סלומון, טונה, סרדינים וכו'. יש להעדיף לאוכלם לא מטוגנים וללא שמנים נלווים, כדי למנוע את חימצונם של השמנים החיוניים.
עם זאת, עבור מרבית האנשים, אין מקורות מספיק טובים המספקים מינונים טובים באמת של חומצות שומן מסוג אומגה 3. מה גם שיש יותר מדיי אומגה 6 בתפריט המערבי הטיפוסי.
לכן, לטעמי, אין מנוס מלהעזר בתוסף איכותי של אומגה 3 באופן קבוע. בקרב אנשי המקצוע ישנו דיון מתמשך הנוגע לסוג התוסף- האם ממקור צמחי או ממקור דגי.
אני משתייכת למחנה המצדד בתוסף ממקור חי, משמן דגים, כאשר כדאי בהחלט לספק אומגה 3 צמחית באופן תזונתי, כחלק מתפריט מאוזן ומגוון דיו. אם כי זה כבר נושא למאמר נוסף המרחיב את התחום הזה.

יש להקפיד על שתייה מספקת, במיוחד אם האישה פעילה גופנית ומנגנון הצמא עובד אצלה היטב. כדאי להימנע ממשקאות קלים ממותקים, קפה, תה וכו' ולהעדיף מיצי פירות מדוללים, תה צמחים חם/ קר, מים עם לימון ומים.
אפשר להיעזר בצמחי תה לפי הצורך כמו ג'ינג'ר לבחילות ונענע וקמומיל לבעיות עיכול, גזים.

כדאי להימנע ממזונות מטוגנים, חריפים ומתובלנים מדיי, כדי שלא להעמיס על הכבד.

מאותה הסיבה ומחשש לפגיעה בעובר יש להימנע משתיית אלכוהול, קפה, עישון, ממתיקים מלאכותיים, תרופות וסמים.


ישנם רופאים ומטפלים הממליצים על נטילת תוספי מזון בזמן ההריון של ברזל, חומצה פולית וויטמינים נוספים. חברות רבות מייצרות מולטי ויטמין המתאים לנשים בהריון ומיניקות, המספק את כל הויטמינים והמינרלים הדרושים להן בזמנים אלה.
ניתן לשלב מולטי ויטמין זה עם נטילת סיבים, חומצות שומן חיוניות, תוספת ויטמינים ומינרלים שיש לאישה צורך מיוחד בהם.
נמצא גם כי נטילת פרוביוטיקה בהריון מונעת היווצרות אלרגיות בחיי הילד בעתיד.

לדעתי, כדאי לנסות ולהשיג את אותם החומרים מהמזון אותו אוכלת האישה, לפני הוספת התוספים ולנסות ולבדוק האם בכלל יש צורך בתוספות הללו.