איך מוסיפים סידן לתפריט 

זהו מאמר המשך ל "דברים שטוב לדעת על סידן" ומטרתו להפוך את ההסברים למשהו קצת יותר פרקטי.
איך בתכלס אפשר להוסיף עוד סידן לתזונה שלנו?

אתחיל בטבלה המראה את תכולת הסידן במזונות, בשביל לתת קצת יותר מושג לגבי המזונות שניתן לבחור מהם.

תכולת סידן ב-100 גרם של מבחר מזונות

המזון תכולת הסידן במ"ג
שומשום מלא 975
גבינות צהובות קשות 600-750
סרדין משומר עם עצמות 382
קמח חרובים 348 (יש נתונים גם על 597)
גבינות מותכות, צפתיות, מלוחות כ-250
שקדים ללא קליפה 247
זרעי פשתן 199
אגוזי לוז 188
אגוזי ברזיל 160
רוקט 160
אצת וואקאמה 150
תאנים יבשות 144
פטרוזיליה 138
עלי סלק 117
גרעיני חמניות 116
חומוס 105
טופו 105
חלב ומוצריו כ-100 ויותר
תרד 99
שעועית לבנה מבושלת 90
אגוזי מלך 94
במיה 81
כוסברה 67
קינואה 60
ברוקולי 48
כרוב 47
תפוזים 40


אם ככה, מה האפשרויות? או חלוקת המזונות עתירי הסידן על פני היום

ארוחת בוקר
? גרנולה עם יוגורט/ חלב סויה עם אגוזי ברזיל, צימוקים, תאנים מיובשות, שקדים ואבקת חרובים.
? לחם מחיטה מלאה/ כוסמין/ שיפון עם ממרח טחינה וסלט ירוק עם גרעיני חמניות.
? מיץ תפוזים, יוגורט עם שומשום מלא טחון, פשתן טחון, פירות יבשים ואגוזים.

ארוחת צהריים
? פיתות מקמח מלא, טחינה מלאה, סלט חומוס, במיה.
? פשטידת טחינה ושורשים, סלט ירוק עם נבטים.
? תבשיל קינואה וטופו עם אצות, סלט כרוב.
? סלט ירוק גדול עם מבחר אגוזים וזרעי חמניות וקוביות גבינה.

ארוחת ערב
? פסטה מקמח מלא עם תרד, מנגולד, פטרוזיליה וגבינה/ פסטו עם חמניות וחמאת שומשום.
? מרק שעועית/ חומוס, סרדינים, סלט ירוק מגוון.
? לחם מקמח מלא עם ממרח שקדים ותאנים, חלב סויה.
? יוגורט עם פשתן טחון ושומשום מלא טחון וצימוקים.

נשנושי ביניים
? תאנים מיובשות
? צלוחית אגוזים: ברזיל, שקדים, לוז, חמניות
? משקה סויה וחרובים
? מיץ תפוזים
? פריכית אורז מלא עם ממרח שקדיה
? עוגת/עוגיות חרובים ושקדים/ טחינה
? חלבה משומשום מלא

מתכון לדוגמא- משקה סויה וחרובים

בסיר מחממים חלב סויה (לפי הכמות הרצויה למספר השותים) עם 1-2 כפות של אבקת חרובים. כשהמשקה רותח, מקטינים את האש ומערבבים היטב.
מוסיפים אבקת קנמון, קוקוס טחון ושקדיה ומערבבים היטב.
אם משתמשים בחלב סויה ללא סוכר, אפשר להמתיק בדבש או במולסה.
ניתן להשתמש בחלב סויה וניל/ בננה לקבלת טעם אחר.

הרעיון העומד בפני המיישם הוא זה שיש לדאוג למגוון מזונות עתירי סידן, הפרושים לאורך היום, השבוע, החודש והשנה כך שהסידן יגיע מכל מיני כיוונים ולא ממקור יחיד.

בתאבון ולבריאות.