אכילה נכונה בשלבים 

? לפנות זמן- אני יודעת שזה נשמע אוטופי והרבה אנשים מוצאים שזה בלתי אפשרי. זה אפשרי!
אינני מתכוונת לפנות 1/2 שעה או שעה בסדר יום עמוס עבור מי שעובד, או לקחת פסק זמן מהילדים.
גם 5-10 דקות אפשריות, שהרי בכל מקרה יימצא הזמן הזה.
בכדי לאכול כמו שצריך יש הכרח לפנות (מעט) זמן.
אם יש יותר זמן, מה טוב.
החליטו שזהו הזמן בו אתם אוכלים ולא עושים דברים אחרים.

? לא עושים דברים אחרים-
לא רואים טלויזיה
לא קוראים ספר/ עיתון
לא עובדים על המחשב
לא מדברים בטלפון
לא עובדים
לא הולכים/ מטיילים/ נמצאים בדרך לאנשהו

זה בסדר אם מדיי פעם יהיה צורך לעסוק באחת הפעילויות הללו במהלך הארוחה, השתדלו להימנע מכך על בסיס קבוע!

זה הזמן המוקדש לאכילה.

? היו רגועים- אכילה במצבי מתח ולחץ אינה מיטיבה עם הגוף ואף עלולה לפגוע בתפקידיה של מערכת העיכול ולהעמיס על הגוף.
אכילה אמורה להיות פעולה מהנה בסה"כ, גם אם היא כורח גופני. דאגו שהיא תהיה כזו.
יש אנשים שירצו להיעזר בפרק זמן של התכוונות לקראת הארוחה, כמו בתפילה, רייקי, ברכות למזון ולאלו שהכינו אותו, מדיטציה ועוד. זו הזדמנות להעלות את הרטט האנרגטי של המזון ולעזור לכם להינות ולהיות נינוחים יותר.
גם אם יש בידכם זמן מועט של אכילה, כמה שניות של התכוונות יכולות לעשות את כל ההבדל.
אכילה במצבי לחץ יכולה להוביל לבחירה לא נבונה של מזונות, לבעיות אכילה, להשמנה ודימוי גוף ירוד ועוד.

? אל תאכלו כשאתם כועסים, עצבניים, מדוכאים- אלו הם מצבים של סטרס רגשי ונפשי ויכולים להשפיע על פעילות מערכת העיכול. מה גם שמנהג זה ייצור קשר פסיכולוגי בין אכילה להרגשה טובה, קשר שלא רצוי ליצור.
אכילה נועדה להזנת הגוף ולא כדי לעזור להתגבר על בעיות ומכשולים.
גישה שכזו עלולה להוביל להשמנת יתר, חוסרים תזונתיים, בעיות בריאותיות ועוד מצבים שאינם רצויים.

? הקדישו זמן להכנת המזון וסידורו לפני האכילה- גם אם מדובר בלהוציא את הסנדוויץ' או התפוח מהשקית, עדיין זה ראוי להיעשות בתשומת לב ולא בדרך ל- או תוך כדי.
אם מאפשר לכם הזמן, פירשו את המזון על השולחן לפניכם, הכינו את מרחב האכילה.

? לא למהר! אל תמהרו להתחיל לאכול. אל תמהרו לאכול. אל תמהרו לסיים לאכול.
הקדישו את הזמן לחוש את טעמו של המון.
הקדישו את הזמן ללעוס- הידעתם שבתרבויות שונות חלו ציוויים מדויקים למספר הלעיסות הרצויות?

ד"ר קלוג האמריקאי היה ידוע בהמלצתו על לעיסה איטית, כמי שאימץ לו את תנועת ה- "Fletcherism".

הרמב"ם המליץ על 40 לעיסות.

הדאלאי לאמה ממליץ גם הוא על 40 לעיסות בקירוב.

גם הרפואה הסינית מאמינה כי אכילה מהירה ובליעת מזון טרם היותו לעוס היטב גורמת לעיכול חלקי של המזון, בעיקר מזון עמילני. כמו כן לעיסה יסודית של המזון גורמת לריכוכו ולהכנתו לעיכול קל יותר בקיבה ובמעיים. על כן, חשוב ללעוס ולבלוע במתינות והיטב, ורצוי שלא למהר ולסיים את הארוחה על חשבון מערכת העיכול.

לעיסה איטית של המזון מאפשרת ספיגה איטית ורצופה של המזון ובקרה טובה יותר של ויסות התיאבון שבמוח. הרוק שבפה שייך למערכת העיכול ויש בו אנזים המפרק עמילן. באכילה איטית אוכלים פחות מזון מאשר באכילה מהירה. מי שאוכל מהר, אוכל גם יותר והוא ממשיך לחוש ברעב, כי תחושת השובע באה כ-20 דקות לאחר האוכל.

כאשר לועסים את המזון היטב, ניתן לחוש בשינוי הטעם שלו. הוא מרגיש מעט מתוק יותר, מאחר והפחמימות במזון מתפרקות ע"י אנזימי הרוק לסוכרים פשוטים.

אולי ללעוס ולספור זהו מנהג שאינו מתאים ליומיום שלנו, אך בהחלט אפשר לשים יותר תשומת לב לעניין הלעיסות ולוודא שלועסים יותר ואוכלים לאט יותר.

? השתמשו בכל החושים- החושים נועדו להעצים את החוויות אליהן אנו נחשפים. הם משמשים גם "סוכני מודיעין" מצויינים, מאחר וביכולתם לספק מידע נוסף על הדברים בהם אנו נתקלים ובפרט על המזון.
חוש הריח יכול להזהיר מפני מזון מקולקל ושאינו מתאים למאכל. אל תשכחו להשתמש בו.
ההתבוננות במזון והרחתו לפני אכילתו יכולה לעזור לגוף להתכונן היטב למה שעתיד להיכנס אליו פנימה. יש הטוענים כי על ידי שימוש בחוש הריח לפני אכילת מזון נעזור לגוף לייצר את האנזימים הספציפיים לעיכול אותו המזון. הכוונה היא כי הגוף יידע מראש מה הולך להיכנס פנימה ויתכונן טוב יותר לכך. זהו מצב שיכול לעודד עיכול מהיר ויעיל יותר.

? לימדו להבחין בתחושות הרעב והשובע שלכם- הרבה אנשים לא יודעים לזהות את תחושת הרעב כאשר היא מתחילה להתעורר ורק כשהיא הופכת בלתי נסבלת, נאותים להתייחס אליה.
כך גם עם השובע, רק אחרי שהתפוצצו מרוב אוכל ייאותו לסיים את הארוחה.

הנה כמה נקודות להתייחסות בנושא:

מראה, ריח וטעם של מזון גורמים לנו לחוש רעב גם אם אין זה רעב אמיתי.

מרכזי רעב ושובע במוח המושפעים מאכילה ומשדרים תחושות של שובע ורעב.

רמת הסרוטונין במוח? סרוטונין הוא חומר המיוצר במוח ומשפיע על מערכת העצבים. ככל שהסרוטונין גבוה כך נרגיש יותר תחושת שובע.

מלאות הקיבה? קיבה מלאה תיתן תחושת שובע. לעומתה קיבה ריקה ו''מקרקרת'' תגרום לנו תחושה של רעב. חשוב לדעת כי התחושה מגיעה רק לאחר 20 - 30 דקות מתחילת האכילה. על בסיס זה מבוצעים ניתוחים לקיצור קיבה או שיטת הבלון המפורסמת.

קצב התרוקנות הקיבה? הקיבה מתרוקנת לפי כמות הקלוריות שבה. כלומר אם נאכל ג'חנון עשיר בקלוריות הוא ''ישב'' בקיבה שעות ארוכות לעומת זאת אם נאכל סלט הוא ישהה בקיבה רק זמן קצר.

אינדקס השובע- במחקרים שנערכו בשנים האחרונות נקבע שמזונות עתירי שומן אינם מספקים את תחושת הרעב במידה המצופה, ושלפחמימות מסוימות השפעה גדולה בהרבה על תחושת השובע מאשר למזונות שומניים ופחמימות מעורבות עם שומן בעלי אותו ערך קלורי. קרואסון למשל דורג נמוך יותר מאשר לחם לבן בעוד שהתברר כי תפוח אדמה מבושל, משביע פי שלושה מצ'יפס . מזונות עתירי סוכר נמצאו כמשביעים פחות. כמו כן נמצא שלגודל המנה שנאכלה יש משמעות והשפעה על תחושת השובע.


? פרשו את הארוחות לאורך היום- המזון אמור לספק את צרכיו האנרגטיים של הגוף לאורך כל שעות היום ולכן נכון יהיה לחלק את הארוחות כך שהן תהיינה פרושות על פני כל שעות היום ולא מרוכזות בחלק אחד של היום.
אכילה שכזו תתן מענה לצורכי הגוף בזמנים הרלוונטיים ולא לפי שעות ותמנע מעמסה גדולה מדיי על מערכת העיכול, משק הסוכר בגוף ועוד. כך תוכלנה מערכות הגוף להתמודד עם כמות קטנה יותר של קלוריות וחומרי מזון ולא עם מסה כבדה.
ניתן יהיה להבחין בין ארוחות עיקריות יותר וארוחות ביניים- נשנושים. ארוחות הביניים לא צריכות להיות ג'אנק פוד, אלא יכולות להיות בריאות ומזינות גם כן.

? הקפידו לא לאכול לפני השינה- על מנת לא להפריע לתהליך השינה ולא להכביד על הגוף.
בזמן השינה יורדת פעילות הגוף לכדי כ- 1/3, כך שפעילות מערכת העיכול מואטת ביותר. לא יהיה זה נבון לאכול ארוחה (במיוחד אם היא כבדה) ולשכב לישון. המזון יכול לשהות זמן רב ביותר במערכת העיכול, מה שיכול להפריע בעיכולו, לשבש את השינה ולהיות מאד מורגש כאשר מתעוררים.

? סיימתם? חכו רגע- אמנם עולם מהיר, אך מספר שניות/ דקות לא תזקנה והן אפשריות.
סיימו את הארוחה ביניכם לבין עצמכם. נשמו קצת.
אם יש יותר זמן, אפשר לנוח קצת אחרי הארוחה. לא להירדם, לנוח!
עכשיו אפשר:
? לשוחח בטלפון
? לקרוא עיתון/ ספר
? לעבוד מול המחשב
ועוד.
אם ביכולתכם לא להתחיל מייד בתנועה מהירה, מה טוב.

? מתחשק לי משהו מתוק... כדאי לברר מדוע? האם לא שבעתם? מה מגרה אתכם? האם זה ההרגל? מה מתחשק לכם?
זה בסדר לסיים ארוחה במשהו מתוק. הרפואה הסינית אף מעודדת את זה אבל
לא סתם מתוק- מזון בעל אנרגיה מתוקה שתומך בפעילות מערכת העיכול ועוזר לגוף לפרק ולעכל את המזון.
לכן חשוב לבסס את התזונה ככלל על מזונות מלאים ומזינים המכילים בתוכם את האנרגיה המתוקה, כמו דגנים מלאים למיניהם, ירקות ופירות בקליפתם, פירות יבשים.
אם אתם ממש חייבים משהו מתוק השתדלו שיהיו אלו עוגיות/ עוגות מקמח חיטה מלא/ שיפון, ממתקים טבעיים כמו חלבה ופירות יבשים, תה צמחים מומתק בדבש וכדומה.

? רצוי להימנע ממזונות ומשקאות בעלי רכיבים מזיקים, או להפחית את צריכתם- מזונות מעובדים, מזונות ומשקאות המכילים קפאין וממתיקים מלאכותיים, מזונות עתירי סוכר ושמן, שמנים מזוקקים.


לסיכום, אתם מוזמנים להתנסות במדיטציית האכילה הבאה לבד, בצוותא או בחברותא.