אוכל זה לא רק קלוריות 

'בפירות יש הרבה סוכרים, אז אני לא יכולה לאכול אותם. זה מאד משמין'- מכירים אנשים שחושבים כך?
לא מזמן הבנתי שלהרבה אנשים יש דיעות מוטעות לגבי קלוריות, סוכרים ושומנים ומה שבאמת קורה בגוף.

קלוריות מייצגות את הערך האנרגטי שהגוף מפיק מהמזון הנאכל. אולם זהו אינו המדד היחיד למדידת המזונות.
הערך הקלורי של מזון נמדד ע"י שקלול אבות המזון שבו- פחמימות, חלבונים ושומנים. הוא אינו מחשיב את סוג הפחמימה, החלבון או השומן ו/או את איכותו, כמו גם את תכולת הויטמינים והמינרלים באותו המזון.
אלו נתונים שחובה לדעת- איזה סוג פחמימה אני אוכל? האם היא מזינה אותי? האם היא מלאה או מעובדת-ריקה- מתועשת? האם אני מקבל מזון שלם או מדולדל?
האם החלבון שאני אוכל הוא חלבון מלא, המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות לגופי?
איזה סוג של שומן נכנס לגופי? כאשר השומן הוא חיוני, רוב הסיכוי שהוא לא ימהר להיקבר במאגרי השומן בגוף, אלא ייכנס מהר למעגל הפעילות הביולוגי.
מה עם ויטמינים ומינרלים? איפה יש מה וכמה?

יותר מלדאוג כמה קלוריות מכיל המזון, הייתי ממליצה לברר לגבי התכולה התזונתית החיונית של אותו המזון.

כמה קלוריות יש ב- 100 גרם ענבים? 67. זה הרבה? מעט? מותר או אסור לאכול את זה? זה קרוב לפרוסת לחם. אך מה לגבי תכולת הויטמינים בענבים לעומת הלחם?

אלו שאלות שרבים מהאנשים לא נוטים לשאול את עצמם כאשר הם מכניסים מזון זה או אחר לפיהם.
ההיפך הגמור לגבי הקלוריות. אנשים רבים מודעים מאד לתכולת הקלוריות הגבוהה או הנמוכה במזונם.
אולי זה יותר מדיי פרטים לזכור?......

כדאי לדעת ש-
מזונות המכילים פחמימות מלאות הם משביעים יותר, מכילים יותר סיבים תזונתיים, מינרלים וויטמינים לעומת המזונות ה"לבנים" המעובדים- קמח לבן, אורז לבן, סוכר לבן, שמנים מזוככים וכווווווווווווול קשת המוצרים הנגזרים מאלו.

פחמימות מלאות מצויות ב: מוצרי הקמח המלא לסוגיו (לחמים, מאפים, פסטות מחיטה מלאה, בורגול מחיטה מלאה, קוסקוס מחיטה מלאה ועוד), שיפון, שעורה (גם גריסים), שיבולת שועל (קוואקר וגרנולה, למשל), קינואה, אמרנט, תירס, דוחן, אורז מלא ועוד.
גם בקטניות למיניהן- עדשים, שעועיות, חומוס, אפונה, מש, אזוקי, פול, תורמוס, סויה ועוד.
ירקות ופירות בקליפתם, עלים ירוקים למיניהם.

חלבונים מלאים חיוניים לתיפקוד הגוף וחשוב לוודא שהתפריט מכיל חלבונים שלמים. ישנם צמחונים רבים שאינם ממש מודעים לעובדה זו (ועובדות אחרות לגבי הצמחונות) ואינם דואגים לאכול מזונות שישלימו האחד את השני מבחינת החלבון.

המזונות מהחי מכילים בד"כ חלבון מלא- הווי אומר את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף, שאינן מיוצרות על ידו.
כאשר מתבססים על תזונה מן הצומח יש לדאוג לשילובים בין מזונות כדי לקבל את אותו החלבון השלם. כאשר נוהגים כך מגיעים לחלבון איכותי עוד יותר, לעתים, מאשר זה שמקורו מהחי.
שילובים מתאימים יהיו: דגנים מלאים + קטניות, דגנים מלאים + אגוזים, זרעים וחמאותיהם, קטניות + אגוזים, זרעים וחמאותיהם.

השומנים חיוניים לפעילות המוח ומערכת העצבים, למערכת ההורמונלית, למערכות המין ועוד. הימנעות משומן אינה הפתרון. יש לצרוך שומן בריא ואיכותי המכיל את חומצות השומן החיוניות אומגה 3 ו-6 וויטמינים שומניים שונים.
כדאי לוותר על כל אותם שמנים מזוככים זולים (לטיגון ולסלט), מרגרינות למיניהן ושאר שומנים מוקשים המצויים במזונות. אלו הוכחו כבר על היותם מזיקים ביותר ועל יכולתם לעורר מחלות קשות.

כדאי לאכול באופן קבוע אגוזים וזרעים שאינם קלויים: מלך, פקאן, ברזיל, קשיו, לוז, צנובר, דלעת, חמניות ועוד.
וחמאותיהם- טחינה (עדיף משומשום מלא), חמאת שקדים ואגוזים.
לתיבול כדאי להשתמש בשמן זית איכותי, שמן שומשום, חמאה או שמנים מכבישה קרה- לא כדאי לחמם שמנים, מלבד שמן זית וחמאה מאחר והם מתקלקלים בחום.
אבוקדו הוא מקור מעולה לחומצות שומן וויטמינים איכותיים.
דגי ים מהים הצפוני- סלמון, סול, טונה, הליבוט, מקרל, סרדינים ועוד.
לחוששים מהערך הקלורי הגבוה של המזונות ה"שומניים" כדאי להשתמש בהם במתינות. אין צורך "לחסל" חבילת אגוזי ברזיל. 3-4 ביום יספיקו. לא צריך לשבת מול הטלויזיה ולפצח 200 גרם גרעינים, אפשר לשים חופן גרעינים לא קלויים בסלט.

פירות וירקות מכילים ריכוזים גבוהים של ויטמיני B ו-ב ומינרלים חשובים כמו סידן, ברזל, מגנזיום, אבץ ועוד. לא כדאי לוותר עליהם.
חשוב לגוון ולאכול סוגים שונים של פירות- טריים ויבשים, ירקות- עלים, שורשים, פקעות ופירות, נבטים ושפע עלים ירוקים.
2-3 פירות יכולים להחליף ארוחה של 2 פרוסות לחם עם ממרח כלשהו ולספק שפע של סיבים תזונתיים (כלומר, אפשר לשבוע מזה לזמן מה אפילו) וכמות לא מבוטלת של ויטמינים ומינרלים שלא תקבלו עם הלחם.

חשוב לדעת מה אתם אוכלים ואיך אפשר לגוון את התפריט כדי שיכיל מזונות "חשובים" יותר על חשבון ה"סתמיים" יותר שמצויים שם בד"כ.
לא חייבים לאכול הכל בריא ונכון ומאוזן. זה בסדר מדיי פעם לאכול גם ג'אנק פוד.
הכל במידה. כך עם הג'אנק וכך עם המזון בעל הערך הקלורי הגבוה.
הכל במידה.