תזונת נשים מניקות 

לאם המניקה יש את הזכות וההזדמנות להתאים ולשפר את תזונתה, אפילו רק בגלל העובדה שגופה דואג כרגע לעוד מישהי/ו וכדאי שלא ימצא בחוסרים תזונתיים.
ההנקה דורשת מגוף האם משאבים רבים ורצוי שהאישה תמצא לה זמן לנוח, לשתות בהתאם ולאכול טוב. כמובן שיש להעדיף מזונות בריאים, מזינים על פני ג'אנק פוד וקלוריות ריקות.
בתקופת ההנקה חשוב להימנע מדיאטה חריפה של ירידה במשקל. רבות הנשים שרוצות מהר מהר לחזור "לעצמן" כמו שהיו לפני ההריון, אך יש לתת לגוף לעשות את שלו בקצב שלו. בעבר חשבו שאמהות מיניקות חוזרות מהר יותר למשקלן הקודם, לעומת אמהות שאינן מיניקות, כי יש משהו בתהליך הטבעי וההדרגתי של החזרה למשקל המלווה בהפרשת הורמונים שתורמים לכך ואלו מופרשים כתגובה להנקה. מחקרים הוכיחו שזה אינו בהכרח נכון, אבל "מאגרי ההנקה" בגוף (ירכיים ומותניים) בהחלט ירדו מהר יותר אצל נשים מניקות.
לאחר הלידה נשאר משקל האם גדול ב-4 ק"ג בממוצע ממשקלה לפני ההריון. מחקרים הראו שלא כדאי לנסות ולהפחית מהמשקל, כדי לא ליצור מצב של חוסר בחלב. ישנן נשים שללא ירידה מכוונת במזון הנצרך יורידו כ- 800-600 גרם בחודש, רק מההנקה במשך 6 החודשים הראשונים, אך זו אינה ערובה לירידה במשקל. ישנם מחקרים המראים כי נשים בריאות המיניקות יכולות להוריד עד 450 גרם בשבוע בממוצע בעוד הן מספקות חלב המאפשר גדילה תקינה של התינוק, כלומר ירידה מתונה במשקל אינה משפיעה לרעה על כמות ואיכות החלב.
מבחינה קלורית צריכה האישה המיניקה להמשיך ולקבל קצת יותר ממה שהייתה זקוקה לו לפני ההריון, אך היא אינה צריכה להגביר את הצריכה הקלורית שלה באופן דרסטי. תוספת של 500-300 קלוריות לתפריט היומי מלפני ההריון מספקת בהחלט והיא המשך ישיר לצורכי העובר שהתפתח במהלך ההריון.
אישה בעלת תחושות לגבי צורכי גופה תדע לבד כמה היא צריכה לאכול, לפי צורכי הגוף שלה, הרעב, הצמא וכו'. אין צורך להעמיס על הגוף רק כי כתוב.
פעילות גופנית מתונה ומבוקרת יכולה להיות דרך טובה להחזיר את האישה לכושר ולעזור לה להוריד ממשקלה בצורה בריאה, תוך כדי חיזוק טונוס השרירים, אובדן מסת השומן ושיפור סיבולת לב- ריאה.
בעבר הייתה נטייה לחשוב כי החומצה הלקטית, המופרשת בגוף בעת הפעילות הגופנית, עלולה להשפיע על טעם החלב ולגרום לדחייתו ע"י התינוק, אך כיום ברור שאין זה כך ומומלץ על פעילות גופנית מתונה, שאינה מעלה ממילא יותר מדיי את רמות החומצה הלקטית. פעילות כמו הליכה, שחייה, או רכיבה על אופניים במשך כ- ½ שעה 3 פעמים בשבוע מומלצת ביותר. כמו כן פעילויות אנאירוביות כמו מחשבת הגוף, יוגה, פלדנקרייז וכו' יעזרו לאם להחזיר את גופה למצב טוב ולשקם חלקים בגוף שאולי נפגעו במהלך ההריון והלידה (כמו אזור רצפת האגן).
אלו מומלצות לא מוקדם מ- 6 שבועות אחרי הלידה (בהנחה שהייתה זו לידה וגינלית ללא סיבוכים למיניהם), או כאשר האישה מרגישה שהיא מסוגלת. בחזרתה לפעילות על האישה לעשות זאת באופן מבוקר עם ליווי, תמיכה ומעקב.
בחלב האם מצוייה כמות של סידן שאינה קשורה לכמות המצויה במזון האם- ניתן לראות את חכמת הטבע שמעלה את טובת התינוק על טובת האדם המבוגר. כאן יש גם להיזהר, כי אם מזונה של האם לא יהיה מספיק בסידן, היא תמצא את עצמה עם חוסרים, שכן התינוק ימשיך "למשוך" ממאגריה שבעצמות ובשיניים. נשים שמפתחות שברים, אוסטיאופרוזיס, בעיות שיניים וכו' אינן דבר נדיר בקרב נשים לאחר לידה, שאינן מקפידות על תזונתן. במקרה ואין מספיק סידן בתפריט, יש לבצע שינויים והתאמות. אפשר גם לחשוב על תוספות מזון מתאימות, אם כי הדרך האופטימלית לקבל רכיבים תזונתיים היא דרך המזון.
גם על הברזל יש להמשיך ולהקפיד. נכון הוא שמאגרי הברזל של התינוק נקבעים בטרימסטר האחרון להריון ויספיקו לו עד גיל 4-6 חודשים, אולם אם עם רמות המוגלובין וברזל נמוכות תתקשה לתפקד ואולי אף לייצר חלב (תלוי ברמה, כמובן. במצבי אנמיה קלה כנראה שלא תורגש בעיה בחלב). אנמיה יכולה גם להשפיע על תפקוד מערכת העיכול, המערכת החיסונית ועוד אצל האם.
לגבי תכולת הויטמינים בחלב האם, אלו יושפעו מאד מתזונתה של האם, במיוחד הויטמינים המסיסים במים- ויטמיני B למיניהם וויטמין C.
נושא הגזים מעסיק מאד אמהות רבות. "האם מה שאני אוכלת משפיע על התינוק שלי?" היא שאלה שאני נתקלת בה על בסיס יומיומי.
התשובה היא מורכבת, מאחר ואין משהו שיתאים לכולן.
הנושא הראשון שיש לבדוק, כאשר מתעורר החשש ל,גזים "קוליק" "כאבי בטן" וכו' הוא עניין ההנקה. האם ההנקה מנוהלת נכון ומתבצעת בטכניקה נכונה: האם התינוק נצמד היטב לשד ומצליח להכניס חלק גדול מרקמת השד לפיו ובכך לחלוב היטב את השד? האם ההנקה יעילה? ביוזמת מי מסתיימת ההאכלה? האם ניתנת לתינוק האפשרות לסיים את הצד הראשון קודם ורק אח"כ מוצע לו הצד השני? מהם דפוסי היציאות שלו? איך העלייה במשקל שלו?
לכן כאשר שואלים אותי על גזים/ קוליק/ כאבי בטן אני בודקת קודם את מצב ההנקה.
אם מצאתי שטכניקת ההנקה וניהולה הן טובות, אפשר להתקדם לשלבים הבאים בבירור הבעיה.
מדהים לגלות כמה בעיות גזים נפתרות בעקבות שיפור תפיסת התינוק את השד, ההצמדות שלו ומעבר לניהול הנקה נכון.
השלב הבא יהיה לבדוק את תזונת האם והאם ישנן רגישויות משחתיות ידועות למזונות, כמו: חלב ומוצריו, חיטה, ביצים, סויה ועוד.
ישנם המזונות הידועים מבחינה מסורתית כ"יוצרי גזים" ואין אישה כמעט שלא שמעה על כך שאסור לאכול חומוס ושעועית, או כרוב וכרובית בהנקה.
אני מעדיפה לא להמליץ באופן גורף על הסרת אותם מזונות "מייצרי גזים" פשוט מהסיבה שבהרבה מקרים אין גזים.
מדאיג אותי יותר מצב בו אישה מסירה מתפריטה מזונות רבים ונשארת עם מעט מאד מזונות שמותר לה לאכול. מעבר לזה שקשה להרכיב ארוחות עם מעט מזונות מותרים, ישנו הפן הפסיכולוגי - רגשי בו האוכל הופך לעניין שצריך להתעסק איתו והאישה מוצאת עצמה מובדלת בגלל שהיא מניקה.
לכן אני מעדיפה שלא לציין את אותם המזונות הידועים, אלא לדון בהם במקרים המתאימים.
ככלל רצוי להקפיד על דיאטה מאוזנת ומזינה הכוללת דגנים מלאים, קטניות (אם חוששים מה"כבדות" אפשר להשתמש ב"קלות" יותר עדשים אדומים וירוקים, מש וכו') ירקות ופירות, אגוזים וזרעים לרוב, מוצרים מהחי במידה (אם האישה בוחרת בכך).
רצוי להימנע מצמחים אחדים הידועים כמייבשי חלב: מנטה, נענע, מרווה וזוטא. דבר זה חשוב יותר בששת החודשים הראשונים ואח"כ נעשה פחות ופחות חשוב. לא יקרה דבר אם תשתה האישה מדיי פעם כוס תה עם נענע, אבל לא רצוי לעשות כן על בסיס קבוע. אפשרות נוספת לשימוש באותם הצמחים (אם ממש לא יכולים לוותר עליהם לזמן מה) היא בתערובת עם צמחים אחרים, כך שהשפעתם לא תהיה חזקה מאד.
הנקה היא הנורמה וצריכה להיות פשוטה לתפעול. לא צריך להכין ארוחות מיוחדות לאישה המניקה- צריך להכין לה ארוחות. נקודה.