נעים להכיר, רצפת האגן - יוגה 

רצפת האגן מורכבת מרקמות חיבור, עצבים, כלי דם, ושרירים, היוצרים כולם יחד מעין יריעה בפתחו התחתון של האגן. מעל יריעה זו מונחים אברי האגן (שלפוחית, רחם וחלחולת) ומעליהם מונחים אברי חלל הבטן.

לשרירי רצפת האגן מספר תפקידים:
* סגירת הסוגרים
* הרמת אברי האגן
* שליטה על הצרכים
* שמירה על מנח נכון של השלפוחית, הרחם והחלחולת באגן
* תפקוד מיני תקין (זיקפה ואורגזמה)
* לידה
* יציבה נכונה

מעבר לאספקטים הפיזיים שפורטו לעיל, היוגה מתייחסת לתרגול רצפת האגן כדרך לשלוט, לנתב ולהעצים את האנרגיות בגוף. בעיות בתפקוד רצפת האגן קשורות בד"כ לרפיון או לעודף כיווץ של שרירי רצפת האגן ופגיעה בעצבי רצפת האגן.
ההפרעות המאפיינות ביותר את בעיות תפקוד רצפת האגן הן:

* אי שליטה בסוגרים (דליפות שתן וצואה)
* עצירות
* קושי במתן שתן
* צניחת אברי האגן (רחם / שלפוחית / חלחולת) או כל רצפת האגן
* אי תפקוד מיני
* כאב כרוני

גורמים היכולים לגרום לבעיות בתפקוד רצפת האגן הינם בין היתר תורשה, גיל (עם הגיל השרירים נחלשים), סגנון חיים הגורם ללחץ תוך בטני מוגבר (השמנה, שיעול ו/או עצירות כרוניים, עישון), הריון ולידה, לחץ נפשי.
מומלץ לתרגל באופן סדיר את שרירי רצפת האגן, בכדי לשמור על תקינותם, כיוון שבדומה לשרירים אחרים בגוף, אם לא מתרגלים שרירים אלו הם מתנוונים.

חשוב מאד כאשר מתרגלים את שרירי רצפת האגן, לזהות ולעבוד עם שרירים אלו בלבד, מבלי להפעיל את שרירי בטן, ישבן וירכיים. תנוחה שבה נוח לעשות הפרדה זו, הינה בשכיבה על הגב, עם הישבן צמוד לקיר ורגליים שעונות נגד הקיר.
בשלב מאוחר יותר לאחר שמצליחים לתרגל את שרירי רצפת האגן בנפרד, ניתן לתרגל בישיבה. ברגע שמצליחים לעשות את התרגול בישיבה, ניתן לתרגל את רצפת האגן בכל מקום.
זמן טוב לשילוב רצפת האגן בחיי היום יום יכול להיות בעת ההמתנה ברמזור, נסיעה באוטובוס, שיחת טלפון וכל זמן המתנה.

חשוב ללמוד גם לכווץ את שרירי רצפת האגן וגם להרפות אותם. בכל אחד מהתרגילים הבאים כדאי לבצע שני סטים: סט בו עוברים מהר בין מצב של כיווץ מירבי להרפיה מירבית וסט שבו מחזיקים כיווץ חזק, עמוק וממושך ואז מרפים. כל סט יבוצע כמה פעמים.
אם את/ה כבר סובל/ת מבעיה כלשהיא ברצפת האגן, חובה להתייעץ עם רופא מומחה לפני התרגול.
ביוגה כמה תרגולים המתייחסים לשרירים שונים של רצפת האגן:

1. שרירי פי הטבעת (אשוויני מודרה : (Ashwini Mudra )
מיקום: אלו השרירים שאנו משתמשים בהם בעת הפרשת צואה (הרפיה) או כאשר אנו מתאפקים לא להפריש צואה (כיווץ)
התרגול: לעצום עיניים, להרפות בטן, ישבן וירכיים, למקד את תשומת הלב באזור פי הטבעת. הכיווץ יתבצע מהסוגר החיצוני פנימה כמה שיותר עמוק וההרפיה תתבצע מהחלק העמוק ביותר כלפי הסוגר החיצוני. מומלץ לתרגל את 2 הסטים שתוארו לעיל. נסו להגביל את התנועה רק לשרירים אלו, בלי שאר שרירי רצפת האגן וכמובן בלי הבטן, ישבן וירכיים. הערה: יש להמנע מתרגול זה במצב אקוטי של טחורים.
2. שרירי השופכה (ואג'רולי/סהאג'ולי מודרה:( Vajroli/Sahajoli Mudra )
מיקום: אלו השרירים שאנו משתמשים בהם כאשר אנו מתאפקים לא להטיל שתן או כאשר עוצרים את זרימת השתן.

התרגול: לעצום עיניים, להרפות בטן, ישבן וירכיים, למקד את תשומת הלב באזור שרירי השופכה ולכווץ שרירים אלו כלפי מעלה ואז להרפות (עקב כיווץ האשכים/אזור הפות יתרוממו קלות). מומלץ לתרגל את 2 הסטים שתוארו לעיל. נסו להגביל את התנועה רק לשרירים אלו, בלי שאר שרירי רצפת האגן וכמובן בלי הבטן, ישבן וירכיים. הערה: יש להמנע מתרגול זה במצב אקוטי של דלקות בדרכי השתן.

3. צוואר הרחם/חיץ הנקבים (מולה בנדה :( Mula Bandha )
מיקום: משמעות המילה מולה בהודית עתיקה הינה שורש. זוהיא הנקודה העמוקה ביותר שמגיעים אליה, השורש של כל הכיווצים. לדוגמה אם אישה תכווץ את הנרתיק מהפתח החיצוני כלפי מעלה כמה שיותר עמוק, האזור הכי עמוק שתגיע אליו יהיה צוואר הרחם וזו הנק' של מולה בנדה. לאחר זיהוי הנקודה, ניתן לכווץ אותה מבלי לכווץ את החלק החיצוני של הנרתיק. כך גם אצל הגבר, הנק' העמוקה ביותר אליה מגיעים בשני התרגילים לעיל, הינה מולה בנדה ולאחר שמאתרים נק' זו ניתן לכווץ אותה ללא שרירי פי הטבעת והשופכה.
התרגול: לעצום עיניים, להרפות בטן, ישבן וירכיים, למקד את תשומת הלב באזור צוואר הרחם (אישה) או חיץ הנקבים (גבר) ולכווץ רק את הנק' של מולה בנדה. כדאי לתרגל את 2 הסטים שתוארו לעיל. נסו להגביל את התנועה רק לשרירים אלו, בלי שאר שרירי רצפת האגן וכמובן בלי הבטן, ישבן וירכיים. הערה: כדאי לבצע תרגול זה רק לאחר שהצלחת לבצע את תרגולים 1 ו- 2 לעיל.

מעין צח
מורה מוסמכת להוראת יוגה, מדיטציה וטנטרה. עוסקת בתחומים אלו משנת 2001. בעלת הסטודיו "פשוט יוגה" בחיפה. מלמדת באזור חיפה והקריות. מהנדסת תעשייה וניהול בוגרת הטכניון.