הברזל הוא אחד המינרלים החשובים ביותר בגופנו, מאחר והוא המרכיב המרכזי של מולקולת ההמוגלובין, האחראית להעברת החמצן בדם אל הרקמות השונות.
הברזל מופיע בטבע ב-2 צורות: זו המופיעה בעולם החי וזו המופיעה בעולם הצומח. ככלל, הצורה הצמחית נספגת פחות טוב בגופנו בשיעור של 20%- 2% מכמות הברזל המצויה במזון. ע"כ מקובל לחשוב שצמחונים וטבעונים זקוקים לתוספות ברזל, אך אם הם מקפידים על תזונה העשירה בברזל ממקורות שונים, בתוספת ויטמין C אין סיבה שיגיעו למחסור בברזל, אלא אם כן ישנה בעיה רפואית אחרת. ויטמין C מגביר את ספיגתו של הברזל מהמזון וניתן לראות גם שבטבע, במקרים רבים, הם מצויים יחדיו באותם המזונות.
חשוב גם להקפיד שלא לצרוך קפה, תה, חלב או תוספות סידן בסמוך לארוחה עשירה בברזל, מאחר ואלו מונעים את ספיגתו. אם קשה לוותר על הקפה והתה, אפשר לשתות אותם עד שעה לפני הארוחה.
מחסור בברזל יכול לגרום לאנמיה (חסר דם), עייפות, חוסר אנרגיה, עצבנות וכאבי ראש. נשים נוטות יותר למחסור, בגלל אובדן הדם בכל חודש דרך המחזור. עוד יזדקקו לתוספת ילדים, נערות מתבגרות, נשים בהריון ומיניקות וקשישים. גברים כמעט ואינם זקוקים לתוספות ואפשר להבחין שמולטי- ויטמינים לגברים הם בד"כ נטולי/ עם מעט מאד ברזל.
תמיד כדאי לנסות ולהשיג את הרכיבים התזונתיים דרך המזון, לפני שפונים לתוספות מזון.
הברזל מצוי במזונות: בבשרים מסוגים שונים, מעט בחלב ומוצריו ובצומח בירקות עלים ירוקים (תרד, מנגולד, פטרוזיליה ועוד), בקטניות (שעועיות יבשות, אפונה, פול, חומוס, בעדשים), במוצרי סויה למיניהם (טופו, טמפה, חלב סויה, קמח סויה ועוד), באגוזים, בזרעים, בטחינה, בברוקולי, באבטיח, באבוקדו, בפירות יבשים (תאנים, משמשים, שזיפים, מיץ שזיפים ועוד), בקינואה, במולסה, בבורגול ובשמרי בירה.
ניתן, אם כן, לשלב מזונות המכילים ברזל בתזונה היומיומית ואפשר להקפיד, דרך התזונה, להוסיף כמות גדולה יותר של המזונות הללו למי שזקוק לתגבור.
דוגמא לתפריטים יומיים המכילים מזונות עם ברזל:
ארוחת בוקר: דייסת קוואקר ע"ב חלב סויה עם אגוזים, זרעים, פירות טריים ויבשים.
חלב שקדים מומתק במולסה וסלט אבוקדו ונבטים.
לחם שיפון עם טחינה וסלט ירקות וכוס מיץ הדרים.
ארוחת צהריים: קוסקוס מלא עם מרק ירקות וחומוס וסלט ירקות ירוקים, עגבניות וגמבה.
טבולי מבורגול מלא, מיץ שזיפים ותבשיל אפונה.
חומוס, טחינה, סלט ירקות גדול ולקינוח תאנים ומשמשים מיובשים.
ארוחת ערב: טופו/ טמפה מוקפצים עם רצועות ירקות (גזר, גמבה, קישוא, כרובית, ברוקולי).
פשטידת ברוקולי, יוגורט עם כמון וגרעיני דלעת.
מרק שעועית, תבשיל תרד/ מנגולד.
נשנושי ביניים: תערובת אגוזים וזרעים לא קלויים, פירות יבשים, מיצי פירות, חלב סויה עם שלווה מחיטה מלאה/ גרנולה, גזר מרוסק עם מיץ תפוזים וצימוקים ועוד.
תבשיל תרד/ מנגולד: זהו תבשיל פשוט מאד, שהכרתי ביפן. הוא מהיר מאד להכנה וטעים!
מאדים חבילת תרד (היפנים משתמשים בתרד, אך ניתן להחליף עם מנגולד, או חובזות) ובינתיים קולים מעט 2 כפות שומשום מלא. מערבבים את התרד המאודה (שהצטמצם מאד בנפחו) עם מעט רוטב סויה (לפי הטעם) והשומשום הקלוי. זהו.
בתיאבון, ורד לב- מטפלת בתזונה
6372906-04/ 527755-058
עוסקת ביעוצים פרטניים בתחומי הנטורופתיה, תזונה והנקה. מקבלת מטופלים בקליניקה בכרכור ועורכת ביקורי בית לפי הצורך.
כמו כן נותנת הרצאות וסדנאות בתחומי הנטורופתיה, תזונה, הנקה, ריפוי ובריאות (הכנה להנקה, תזונה לנשים בהריון, תזונת מניקות, המעבר למוצקים, תזונה בהתאם לעונות השנה, איך לאכול נכון, מפגשי בישול בריא ועוד).
מנהלת פורומים בנושאים אלו: "נטורופתיה למשפחה" http://www.blabla4u.com/sites/blabla4u/ForumsII.asp?ForumID=13687 "הורים וילדים" http://www.beok.co.il/SelectedForum.aspx?ForumID=41 וכותבת מאמרים רבים בנושאים אלו.
ליצירת קשר: 052-8527755 veredudu@013.net.il
