איך להימנע מפציעות ריצה 

היתרון הגדול של הריצה הוא גם חסרונה הגדול - הפשטות. כל אחד יכול לנעול נעלי ריצה ולהתחיל לרוץ על ההליכון (או בחוץ), אבל, ללא הכנה מוקדמת, כנראה שתאלצו להתמודד עם כאב ועם חוסר נוחות העלולה להיגרם מפציעה. רוב פציעות הריצה קשורות לאימון יתר, נעליים לא "נכונות" או פגם ביו-מכני במבנה הגוף ובתנועה. החדשות הטובות הן שניתן להימנע מהרבה פציעות ריצה. מצ"ב כמה דוגמאות שמסבירות כיצד:

בדיקה מקדימה - גשו למכון ספורט מורשה ובצעו שם בדיקת מאמץ (בדיקה ארגומטרית.( בקשו מהרופא לבצע את הבדיקה עד לדופק מקסימאלי (ולא לפי הנוסחה.( בדיקה זאת תמנע מכם הפתעות בהמשך, כמו התקפי לב וצרות אחרות.

הימנעו מצריכת יתר- פציעות ריצה רבות הן תוצאה של אימון יתר, מרחקים ארוכים מדיו מוקדם מדי. חשוב להעלות בהדרגה מרחקים או עצימות לאימוני הריצה, וחשוב לא להעלות את הקילומטרז' השבועי ביותר מ-10% לשבוע. ניתן לבדוק את הגבולות שלנו, אולם צריך לנקוט בגישה סבלנית והדרגתית. אם ניבנה לאט, נחסוך מעצמנו את הכאב והתסכול ועדיין נגיע למטרות שלנו. הגיון בריא ולוח אימונים חכם ומקצועי יהיו פתרון מעולה.

התייחסו לכפות הרגליים שלכם - וודאו שהנעליים שלכם אינן שחוקות ושאתם נועלים את הדגם שמתאים לכפות הרגליים שלכם ולטכניקת הריצה שלכם. נעל לא נכונה עלולה לסבך ולהחמיר בעיות קיימות, לגרום לכאב בכפות הרגליים, בשוקיים, בברכיים ובאגן. נעליים שאיבדו את יכולת הבלימה שלהן עלולות לגרום לפציעה. גשו לחנות המתמחה בנעלי ריצה, מקום בו יתאימן עבורכם את הנעליים שמתאימות לכם, והקפידו להחליף נעליים לאחר שרצתם איתן 550-800 ק"מ. אם יש לכם בעיה ביו-מכאנית ברגליים, ניתן להיבדק במכונים המתמחים בבדיקה ביו-מכאנית בתנועה.

מצאו את המשטח הנכון - כשאתם נעולים בנעליים מתאימות, רוצו על המשטח הטוב ביותר. באופן אידיאלי, תרצו שקרקע תספוג את הזעזועים ולא תעביר אותם אל הרגליים שלכם. הימנעו מבטון ככל הניתן, הוא קשה פי עשר מאספלט. נסו למצוא שבילים או דשא-עשב שניתן לרוץ עליו, במיוחד שמדובר בריצות ארוכות. עקביות היא מילת מפתח חשובה, היות ושינוי פתאומי בסוג משטח הריצה יכול לגרום לפציעות. הימנעו מפניות חדות, חפשו עיקולים מתונים ודרכים ישרות.

איך מתחילים - התחילו בהליכה, ברכיבה על אופניים או בשילוב בין השניים, ובהדרגה העלו את העומס ושלבו הליכה מאומצת ועליות. בשלב הבא שלבו קטעי ריצה קצרים באימוני ההליכה. אם אתם סובלים מעודף משקל גדול, כדאי לכם להתחיל בהליכה ולעבור לריצה רק אחרי שהורדתם 15-10 ק"ג.

שמרו על האיזון - לפעמים פציעות מופיעות כשאנו מקדישים תשומת לב לשרירי הריצה שלנו ושוכחים את האחרים. לעיתים פציעות ברכיים מופיעות בגלל שריצה מחזקת את החלק האחורי של הרגל יותר, ובאופן יחסי, השריר הארבע ראשי אינו חזק מספיק בכדי לשמור על פיקת הברך שתנוע במסלולה - מה שגורם לכאב. כאשר מחזקים את הארבע ראשי, הכאב נעלם. בנוסף, שימו לב ששתי הרגליים שלכם מאוזנות - לרבים מאיתנו רגל אחת חזקה ואחת חלשה. בדרך כלל הפציעה תופיע ברגל החזקה יותר. זאת מכיוון שאנו מפעילים עליה עומס גדול יותר.

שילוב ענפי ספורט אחרים - כדי לשמור על כושר הריצה לאורך זמן ובמטרה להשתפר, יש לשלב את הריצה עם פעילות גופנית נוספת כמו משקולות, רכיבה, יוגה ועוד. כל אלה יחזקו אתכם ויסייעו למנוע פציעות.

* באדיבות עופר קיס, יועץ מקצועי ברשת מועדוני הכושר גרייט שייפ