מחקר חדש גילה קשר בין אימון התנגדות ובין סיכון לחלות בסרטן 

מזה מספר שנים ידועה העובדה שפעילות גופנית מפחיתה גורמי סיכון למחלות שונות (כולל מחלות לב ומספר סוגי סרטן שונים כגון סרטן מעי ושד) ומאפשרת לאנשים המבצעים פעילות גופנית לחיות חיים ארוכים ואיכותיים יותר. הנחיות ברורות לפעילות אירובית קיימות כבר זמן רב. הנחיות אלו עודכנו לאחרונה ב 2007 ושוב ב-2008 ע"י ארגון הבריאות האמריקאי ומדברות על פעילות של 5 אימונים בשבוע במשך לפחות 30 דקות בעצימות מתונה (או 20 דקות, באופן עצים, 3 ימים בשבוע). מצד שני, הנחיות לביצוע אימוני התנגדות (משקולות) הגם שקיימות מזה זמן רב לרוב אינן זוכות להתייחסות מתאימה וסובלות מיחסי ציבור נמוכים.
ובכן, כיום יש סיבה נוספת לבצע אימוני התנגדות -

במחקר שעקב אחרי  8762 גברים בריאים לכאורה בגילאי 20-80 ניסו החוקרים לגלות האם יש קשר בין כח שריר לבין כמות מקרי המוות בכלל וממחלות לב וסרטן בפרט. במשך כמעט 20 שנה נערך מעקב אחרי מדדים גופניים של הנחקרים שכללו מדדי השמנה, היקף מותניים, יכולת אווירנית וכן מדד כח מרבי שנמדד בלחיצת חזה ולחיצת רגליים. הממצא העיקרי של המחקר הוא העובדה שיש קשר הפוך ומובהק בין רמת כח השריר לבין הסיכון למוות מכל סיבה ומוות מסרטן בפרט. לנחקרים החזקים יותר היה סיכון מופחת בין 1.5 ועד פי 4.3 למות מסרטן לעומת החלשים יותר.
המעניין הוא שהאפקט המגונן מפני סרטן לאלו בעלי הכח הרב ביותר, לא היה קשור למשקל גוף, מדדי השמנה וגובה אך כן היה קשור לגיל, כאשר לקבוצת הגיל מעל 60 למרכיב הכח היה את האפקט ההגנתי הרב ביותר כנגד מוות מסרטן. גם כאשר מרכיב הכושר האירובי בודד והופרד מהגורמים האחרים, עדיין נמצא קשר סטטיסטי מובהק בין רמת כח השריר ומוות מסרטן. כנראה שקיים מנגנון אחר (שאינו קשור ליכולת אירובית) הגורם למרכיב הכח להגן עלינו ממחלת הסרטן.
אגב, למרות שהמחקר נערך על גברים עקב מספר נמוך מדי של מקרי מוות בנשים, החוקרים סבורים שניתן להניח שלא יהיה הבדל בין סוגי אוכלוסיות שונות.

המסקנה המתבקשת ממחקר זה היא שהנחיות ארגוני הבריאות, לגבי פעילות ההתנגדות, חשובות לא פחות מן ההנחיות לביצוע פעילות אירובית בכל הנוגע לשמירה על בריאות ואריכות ימים. עובדה מעודדת היא שניתן לשפר ולשמר את כח השרירים על ידי שני אימוני התנגדות שבועיים בלבד, אם כי שיפור נוסף בכח יתרחש עקב ביצוע אימוני כח נוספים במשך השבוע.

 להלן הנחיות לאימוני התנגדות מטעם ארגון שרותי הבריאות והרווחה האמריקאי :

לפחות 2 אימונים שבועיים של תרגילי כח העובדים על קבוצות שרירים עיקריים של הגב, החזה, הירכיים, הרגליים, הכתפיים, הידיים והבטן. יש לבצע בין מחזור אחד לשלושה של 8 עד 12 חזרות בכל מחזור, כאשר בחזרה אחרונה המתאמן מרגיש קושי מתון עד קשה. משך ההפוגה בין המחזורים ותרגילים אמור לאפשר את ביצוע המחזור הבא בכמות החזרות שנקבעה.

להלן, אם כן, רשימת תרגילים חלקית המומלצת לאימוני התנגדות:
לחיצת רגליים או SQUAT
מכרע
פשיטת ברכיים
כפיפת ברכיים
פולי עליון או מתח
חתירה אופקית או T BAR
לחיצת כתפיים
לחיצת חזה
פרפר חזה
פשיטת ידיים
כפיפת ידיים
פשיטת כף רגל

מאת עופר קיס, פיזיולוג, מנהל מקצועי רשת מועדוני הכושר גרייט שייפ