חטבי את ישבנך לקראת הקיץ 

דרכים לחיזוק ועיצוב הישבן  ללוק הביקיני המושלם 

עובדה ידועה ומצערת היא שאחת מנקודות התורפה אצל נשים היא הישבן. מעטות הן בנות מזל שזכו לישבן מורם, מוצק וחטוב. ואמנם ישבן "נפול" הוא לא בדיוק מחזה מלבב, אבל במקום לחפש תירוצים או אשמים, כדאי להזיז ת'ישבן ולהיכנס לכושר. ולא, כיווצים קטנים לישבן בעמידה לא יעזרו "להרים" אותו...  

"ישבן חזק, מורם, וחטוב אינו מוסיף רק לאסתטיות ולהרגשה הטובה, מעבר לכך, לישבן שכזה תפקיד חשוב גם בפן הבריאותי - הוא  משפר פלאים יכולות אתלטיות ומונע כאבי גב מיותרים.  לכן, קיימת חשיבות בחיזוקו ובעיצובו" מסבירה תמי קיס, מנהלת מקצועית ברשת מועדוני גרייט שייפ, "כאשר קיים מעטה שומן מעל השרירים, רק תזונה פחותת שומן רווי בשילוב פעילות גופנית לשרפת שומנים ועבודת חיזוק לעיצוב מסת השריר, תיתן את המראה האידיאלי לישבן שאישה מעוניינת בו."

הישבן מורכב משלושה חלקים הכוללים שלושה שרירים: עכוז גדול - האחראי על פשיטת הירך (שליחת הרגל לאחור) וסיבובה החוצה ושרירי העכוז הבינוני והקטן האחראים על הרחקת הירך (שליחת הרגל הצידה) וסיבוב פנימה ואף משמשים כמייצבי האגן. כאשר אנו מדברים על הישבן, חשוב להתייחס לא רק לצידו האחורי אלא גם  לצידי הירך העליונים. ישנם באופן כללי שני סוגי תרגילים להשגת תוצאות אסתטיות ופונקציונליות: מבודדי שריר ומשלבי קבוצות שרירים.

משלבי קבוצות שרירים: תרגילים המיועדים עבור העכוז הגדול בשילוב שרירי הארבע ראשי.
תרגילים מומלצים: סקווט (תרגיל לחיזוק הישבן והחלק הקדמי והאחורי של הירך). כמו כן, התרגיל משפר את היציבה, עקב מעורבות זוקפי הגב), מכרע קדמי, מכרע אחורי, סקווט על רגל אחת, עלייה על מדרגה, סקווט וניתור (כוח מתפרץ). מומלץ לבצע תרגילים אילו תוך פיקוח מדריך מקצועי אשר ינחה לגבי טכניקת ביצוע נכונה ובטוחה.

בידוד שריר: תרגילים המיועדים להתמקדות בעכוז הגדול כשריר מניע עיקרי.
תרגילים מומלצים: פשיטת ירך בעמידת שש, פשיטת ירך עם ברך כפופה בעמידת שש, פשיטת ירך כאשר הבטן על כדור גדול, פשיטת ירך בחדר הכושר בעזרת מכשיר ספציפי. יש להקפיד על ביצוע נכון, העמסה (משקולות, גומיות), וטווח תנועה מלא.

מספר תרגילים לדוגמא:

שריר העכוז הגדול כמניע עיקרי:

1. עמידת שש. ברכיים מונחות מתחת למפרק הירך, כפות ידיים בקו ישר ומתחת לכתפיים. הבטן אסופה פנימה. יש להרים רגל ישרה עד לגובה האגן ולהורידה חזרה בצורה מבוקרת ומדודה. חשוב לשים לב שהמפרק שעובד הוא מפרק הירך והגו יציב ומוחזק., היזהרו מהקשתת הגב בכל פעם שהרגל עולה ומנעילת מרפקים. בנוסף, יש להקפיד לפזר את משקל הגוף בצורה נוחה, בין 4 נקודות האחיזה במזרן.
2. באותו מנח יש לכפוף את הברך ל-90 מעלות ולהוריד ולהעלות את הרגל במצב הכפוף. עבודה באופן זה תאפשר התמקדות רבה יותר על העכוז.  מתיחה מומלצת בסיום: שוכבים על הגב, מרימים את הברכיים לחזה ומחזיקים. מישרים בעדינות רגל אחת אל כיוון החזה ומחזיקים לפחות 20 שניות. אין להפעיל לחץ מיותר. מחליפים רגל.

שילוב קבוצות שרירים:

1. עומדים בפישוק ברוחב האגן, רגליים ישרות, ללא נעילת ברכיים, הבטן אסופה פנימה. יורדים לישיבה כאשר המשקל מועבר לאחור כשם שמתיישבים על כסא (סקווט). פושטים את הברכיים חזרה לעמידה זקופה. יש לבצע את העלייה והירידה בקצב המאפשר שליטה. יש לשמור על אגן במצב ניטרלי (לא לכווצו בעת העלייה), גו ארוך ומוחזק לכול אורך התרגיל. אין להעביר משקל קדימה אל הברכיים בעת הכפיפה, אלא לאחור עם סיבוב האגן. עצם זנב לאחור.  למיתון: פישוק רחב (עמידה שנייה בבלט) וסיבוב מפרקי הירך החוצה. כפיפת ופשיטת הברך, תרגיל המוכר בשם- פלייה ולקוח מבלט. תרגיל נפלא ומעמיס פחות על הברכיים והגב.
2. פשוט וקל וגם משלב עבודה אירובית.  לעלות ולרדת משתי מדרגות כאשר הרגל שעולה היא גם הרגל שיורדת, הפנים אל המדרגה גם בירידה. להחליף רגל כול עשר חזרות. ניתן גם לעלות ולנסות לשמור על שיווי משקל. אם קשה, אז כדאי להתחיל עם מדרגה אחת.

תמי קיס היא מנהלת מקצועית ברשת מועדוני הכושר  גרייט שייפ