אני מטיל בספק את העובדה שאף אחד מכם טרם נתקל במיתוס מסוים בחייו, במסגרת אימוניו בחדר הכושר כמובן. ניצוץ ההבנה והביטחון העצמי בעיני ה"מדריך המוסמך" עלולים להטעות אף את הטובים ביותר מביננו, להוציא את הפרטים אשר לא מוכנים להניח את גורל אימוניהםבריאותם בידי אדם אחד בלבד.
אם יש דבר אחד הלא חסר בעולמנו הוא המידע. אנו מוקפים באופן תמידי במקורות מידע אינסופיים, אמינים ואמינים פחות, על חובתנו למצוא את 'האמת שלנו', דהיינו לנסות דברים חדשים, להיפתח לשונה - ולמצוא את עצמנו בעצם, ומה שבאמת הכי טוב וקורן לנו. תופעה זו מתקשרת לעולם פיתוח הגוף וההרזיה, וכן מיתוסים לרוב מתגלים כגורם עיקרי לקפיאה-על-השמרים, וחוסר התקדמות ותסכול במסגרת זו - שכן מיתוסים רבים בד"כ מתגלים כדרך אינטרסנטית של פרט מסוים לעשות ממנו כסף נוסף, מן אידיאולוגיה סובייקטיבית; אשר בבסיסה עומדת הונאה. לכן, מאמר זה בא ככלי עזר לפרטים אשר מחפשים להרחיב את אופקיהם, ולצאת את המסגרת הצרה של 'אגדות מכון הכושר' למיניהן.
עבודה עם משקולות בגיל צעיר: למי שאינו בקיא בנושא - חוק הספורט בישראל עודכן בשנה שעברה (2002), וכיום מותיר לקטינים (מתחת לגיל 14) להתאמן במכון-כושר במסגרת של הדרכה צמודה עם מדריך המוכשר לכך באופן רשמי. זאת בעקבות קבלה של מחקרים אנטומיים ופיזיולוגיים רבים, הקובעים חד-משמעית כי עבודה אנאירובית עם משקולות לא פוגעת בצמיחה, נהפוך הוא - - עבודה נכונה אף תעודד צמיחה, וכן תבטיח חוזק ועמידות פוטנציאליים בגיל מאוחר יותר. בשלב של סיום תהליך ההתגרמות של העצמות (העצם מתחילה בעצם כרקמת סחוס, התהליך מתחיל בתקופה העוברית ומסתיים בסוף העשור השני. מתקיימת החלפה בין רקמת הסחוס הראשונית לעצם - רקמת הסחוס 'נאכלת', ובחללים שנוצרו נכנסת רקמת העצם) - העצם תתנהג בהתאם לעומס המופעל עליה ("חוק וולף") - עצם לא תגדל לאורכה, אלא בהתאם לעומס המופעל עליה. בתנאי כמובן, שהעומס אינו מתמיד, ושהעומס יעמוד בגבולות פיזיולוגיים. ככל שנעמיס יותר על העצם, היא תגדל טוב יותר. כאשר ילד מתאמן - פוטנציאל צפיפות הטרבקולות(חומר עצם צפוף) שלו תהיה טובה יותר, מה שיבוא לידי ביטוי בגיל מבוגר יותר.
לסיכום, אימון של ילדים במסגרת מכון כושר הוא מותר ואף מומלץ - כל עוד העומס אינו מתמיד (העצם מקבלת זמן לנוח ולהתחדש), וכן העומס לא חורג מגבולות היכולת הפיזיולוגית של הילד.
מה כן יפגע בתהליך ההתגרמות של הילד? - תזונה לקויה ביותר וסטרואידים אנאבוליים, אף אל פי שגופינו שם את תהליך ההתגרמות של העצמות בראש סדר העדיפויות שלו.
לכן, עבודה עם משקולות לא יוצרת 'גמדים' כמו שמשחק הכדורסל לא יוצר 'ענקים'. אלו פונקציות של ענף הספורט המסוים, כמו שלפרטים גבוהים יתרון פיזיקלי בספורט הכדורסל - כך גם יתרון פיזיקלי למרימי המשקולות. ומכאן, לא פלא כי כך גם במציאות: מרימי-המשקולות הטובים בעולם נמוכים ביותר, בעוד שאלופי העולם בכדורסל מתנשאים לגובה של 2 מ' ויותר. הכל תלוי בדרישות הפיזיות של המקצוע, ולפי דבריו של צ'ארלס דארווין: "רק החזק שורד", וכך גם במסגרות ספורט נפוצות.
הרזיה מקומית: למרבה הצער של רבים מאתנו, לא ניתן לבצע 'הרזיה מקומית' - דהיינו, אימון אזור מסוים בתקווה כי יתחטב אוו יזכה לירידה באחוזי השומן באזור. ניקח לדוגמא שחקן טניס, אשר את מרבית אימוניו במסגרת ענף ספורט זה הוא מבצע במגרש: חובט בכדור שוב ושוב, בעזרת ידו הימנית. אמנם, שרירי זרועו הימנית מתאמצים ביותר, ואף מתרגלים לדרישות המאמץ בנקודה מסוימת - בעוד שרירי זרוע-שמאל פאסיביים. האם זרוע ימין תהיה במקרה זה חטובה יותר? -האם היא תהיה בעלת אחוז שומן נמוך יותר? -התשובה היא חד משמעית 'לא'! - הגוף מאזן את המצב, ולא נותן לזרוע אחת להיות בעלת אחוזי שומן נמוכים יותר, זהו מיתוס לכל הדעות. ומכאן, מדריכיםמאמנים למניהם המבטיחים לכם רגליים חטובות יותר, ישבן מוצק, זרוע שרירית יותר וכו' - מפילים אתכם בפח - - ע"י ביצוע של 100+ חזרות של כפיפת מרפק או הרחקת ירך - - לא תראו תוצאות(האם זרוע ימין של שחקן טניס שרירית ביותרשרירית יותר מזרוע שמאל?- כלל לא!), אמנם זה קל להאמין ולבצע - אך בפועל, אין השריר מגיע למצב של 'מאמץ אידיאלי' - בו השריר עלול לבצע היפרטרופיה(עיבוי סיבי שריר), ו"לגדול'. נקודה זו נוגעת ב"'מדע החזרות"' - אשר מסביר לנו בדיוק כיצד כדאי לעבוד כדי להגיע לתוצאות הרצויות. רק ע"י עבודה בטווח של כ6-15 חזרות, עם כישלון חיובי בסוף הפעולה , נוכל להגדיל את נפח השריר - זהו הטווח האידיאלי לפיתוח גוף.
בנוגע להורדת אחוזי שומן וחיטוב: מיתוס נוסף טוען כי עבודה עם משקולות בחזרות רבות (20+) מחטבת את השרירים, בפועל - זו טעות מרה. אין כזו פעולה כלל. 'שריר חטוב' הוא פונקציה של אחוז שומן נמוך + גנטיקה, ותו לא. לכן, על-מנת להשיג את המראה ה"חטוב" - עלינו להוריד אחוזי שומן כלליים בגוף ע"י שילוב של תזונה נכונה(מאזן קלורי שלילי) עם עבודה אירובית, התורמת לתהליך באופן ניכר. כמו-כן, רצוי מצדנו להגדיל את נפח השרירים בנוסף - ע"י עבודה בטווח חזרות נכון.
בטן תחתונהחזה אמצעי, פנימי - מצד אחד, מיתוס הבטן והחזה בד"כ אינם מזיקים - ורק מצביעים על חוסר בקיאות קלה בתחום האנטומיה של השרירים. שרירי הבטן הקדמיים(הישר בטני- Rectus Abdominis) הנם שריר אחד בלבד, למעשה. פעולת שריר זה: כפיפה בעמוד השידרה (Flexion of the Verterbral Column), שרירי הבטן הישרים מחוברים בחלקם המדיאלי (החלק הקרוב ל'אמצע הגוף') על-ידי גיד אורכי, שמחבר בין החלק התחתון של עצם החזה (Sternum) לבין האגן (Pubis). גיד זה נקרא Linea Alba ומהווה נקודת עיגון גם לשאר שכבות שרירי הבטן. שריר הישר-בטני מתכווץ ב30 מעלות בלבד, של כפיפה בעמוד השדרה, ותו לא. יותר מכך - יכנסו לפעולה שרירי ה'מותן כסל'(IlioPsoas), הנמצאים קצת מתחת לישר-בטני, ופעולתם: כיפוף של הירך במפרק הירך, ייצוב מפרק הירך, וכפיפה צידית של הגב. גם בתרגילים נפוצים אחרים, כגון 'הרמת רגליים' - קיימת אמונה כי שרירי הבטן התחתונה עובדים, ולמעשה - בתרגיל זה - שרירי ה'ישר בטני' מבצע עבודה איזומטרית(סטטית) בלבד, הוא מתכווץ ללא תנועה משמעותית. התחושה של העייפות השרירית המקומית(הרגשת "שריפה/כאב") באזור הבטן בעקבות תרגיל הרמת הרגליים קשורה לעבודה הישירה של כופפי הירך, אשר יוצרים עייפות באזור האגן, אותו אנו מפרשים בטעות כבטן תחתונה, או 'החלק התחתון של הישר בטני'.
בנוגע למיתוס שרירי בית החזה: כאשר אנו עובדים על החזה, אנו עובדים על שריר עיקרי אחד בלבד. שמו הוא, "החזה הגדול" (Pectoralis Major), אשר מתחיל בחלק המדיאלי של עצם הבריח (Clavicle) והחלק הקדמי של עצם החזה (Sternum), השריר נאחז(מסתיים) בעצם הזרוע (Humerus). לא קיים חזה תחתון, עליון, אמצעי, פנימי, חיצוני וכו'. לעומת זאת, מחולק שריר החזה הגדול ל-3 ראשים: Clavicular Head - אשר מצביע על הסיבים העליונים של השריר, Sternal Head - הסיבים האמצעיים, ו-Abdominal Head הסיבים התחתונים. 'הראש הבטני' לרוב לא מוזכר מכיוון שלא דומיננטי בהשוואה לראשים האחרים. כמו כל שריר אחר, לא ניתן לעבוד על ראש אחד בלבד - בעבודה על החזה, בכל מצב - כל שלושת הראשים מתכווצים - וכן, כמו שאיננו יכולים לבחור לעבוד על הראש הקצר של השריר הדו-ראשי לדוגמא, כך גם איננו יכולים לעבוד בצורה של בידוד לראש מסוים.
חלבון: בעבר היה נהוג להגיד כי - "כמה שיותר חלבון, יותר טוב". כיום, יודעים כי יש גבול אותו הגוף יכול לספוג. ולמרות ששרירינו פועלים על עיקרון של חלבונים מתכווצים - צריכת כמויות מונומנטליות של חלבון לא יביאו אותנו לתוצאות טובותמהירות יותר (בנקודה זו אני מתייחס לפרטים הלא צורכים סטרואידים אנאבוליים). מיתוס נוסף טוען כיצריכת חלבון מרובה מדי מזיקה לכליות, דבר שאינו נכון מיסודו - לכליות יכולת להתאים את עצמן ביעילות לצריכה מוגברת של חלבון. נדרשות כמובן כמויות גדולות יותר של נוזלים(מים) במקרה זה, לסינון וניקוי הרעלים הנפרשים בצואה ובשתן. צריכת חלבון מומלצת לאדם המתאמן על בסיס קבוע היא כ1.5-2.5 גרם חלבון על כל ק"ג של מסת גוף - כמו כן, הצריכה תלויה בעצימות האימונים, המנוחה, חילוף החומרים של הפרט וכו'. מומלץ להתייעץ עם רופא-ספורט או מאמן אישי-מוסמך לארגון התפריט וצריכת החלבון בפרט.
אם יש דבר אחד הלא חסר בעולמנו הוא המידע. אנו מוקפים באופן תמידי במקורות מידע אינסופיים, אמינים ואמינים פחות, על חובתנו למצוא את 'האמת שלנו', דהיינו לנסות דברים חדשים, להיפתח לשונה - ולמצוא את עצמנו בעצם, ומה שבאמת הכי טוב וקורן לנו. תופעה זו מתקשרת לעולם פיתוח הגוף וההרזיה, וכן מיתוסים לרוב מתגלים כגורם עיקרי לקפיאה-על-השמרים, וחוסר התקדמות ותסכול במסגרת זו - שכן מיתוסים רבים בד"כ מתגלים כדרך אינטרסנטית של פרט מסוים לעשות ממנו כסף נוסף, מן אידיאולוגיה סובייקטיבית; אשר בבסיסה עומדת הונאה. לכן, מאמר זה בא ככלי עזר לפרטים אשר מחפשים להרחיב את אופקיהם, ולצאת את המסגרת הצרה של 'אגדות מכון הכושר' למיניהן.
עבודה עם משקולות בגיל צעיר: למי שאינו בקיא בנושא - חוק הספורט בישראל עודכן בשנה שעברה (2002), וכיום מותיר לקטינים (מתחת לגיל 14) להתאמן במכון-כושר במסגרת של הדרכה צמודה עם מדריך המוכשר לכך באופן רשמי. זאת בעקבות קבלה של מחקרים אנטומיים ופיזיולוגיים רבים, הקובעים חד-משמעית כי עבודה אנאירובית עם משקולות לא פוגעת בצמיחה, נהפוך הוא - - עבודה נכונה אף תעודד צמיחה, וכן תבטיח חוזק ועמידות פוטנציאליים בגיל מאוחר יותר. בשלב של סיום תהליך ההתגרמות של העצמות (העצם מתחילה בעצם כרקמת סחוס, התהליך מתחיל בתקופה העוברית ומסתיים בסוף העשור השני. מתקיימת החלפה בין רקמת הסחוס הראשונית לעצם - רקמת הסחוס 'נאכלת', ובחללים שנוצרו נכנסת רקמת העצם) - העצם תתנהג בהתאם לעומס המופעל עליה ("חוק וולף") - עצם לא תגדל לאורכה, אלא בהתאם לעומס המופעל עליה. בתנאי כמובן, שהעומס אינו מתמיד, ושהעומס יעמוד בגבולות פיזיולוגיים. ככל שנעמיס יותר על העצם, היא תגדל טוב יותר. כאשר ילד מתאמן - פוטנציאל צפיפות הטרבקולות(חומר עצם צפוף) שלו תהיה טובה יותר, מה שיבוא לידי ביטוי בגיל מבוגר יותר.
לסיכום, אימון של ילדים במסגרת מכון כושר הוא מותר ואף מומלץ - כל עוד העומס אינו מתמיד (העצם מקבלת זמן לנוח ולהתחדש), וכן העומס לא חורג מגבולות היכולת הפיזיולוגית של הילד.
מה כן יפגע בתהליך ההתגרמות של הילד? - תזונה לקויה ביותר וסטרואידים אנאבוליים, אף אל פי שגופינו שם את תהליך ההתגרמות של העצמות בראש סדר העדיפויות שלו.
לכן, עבודה עם משקולות לא יוצרת 'גמדים' כמו שמשחק הכדורסל לא יוצר 'ענקים'. אלו פונקציות של ענף הספורט המסוים, כמו שלפרטים גבוהים יתרון פיזיקלי בספורט הכדורסל - כך גם יתרון פיזיקלי למרימי המשקולות. ומכאן, לא פלא כי כך גם במציאות: מרימי-המשקולות הטובים בעולם נמוכים ביותר, בעוד שאלופי העולם בכדורסל מתנשאים לגובה של 2 מ' ויותר. הכל תלוי בדרישות הפיזיות של המקצוע, ולפי דבריו של צ'ארלס דארווין: "רק החזק שורד", וכך גם במסגרות ספורט נפוצות.
הרזיה מקומית: למרבה הצער של רבים מאתנו, לא ניתן לבצע 'הרזיה מקומית' - דהיינו, אימון אזור מסוים בתקווה כי יתחטב אוו יזכה לירידה באחוזי השומן באזור. ניקח לדוגמא שחקן טניס, אשר את מרבית אימוניו במסגרת ענף ספורט זה הוא מבצע במגרש: חובט בכדור שוב ושוב, בעזרת ידו הימנית. אמנם, שרירי זרועו הימנית מתאמצים ביותר, ואף מתרגלים לדרישות המאמץ בנקודה מסוימת - בעוד שרירי זרוע-שמאל פאסיביים. האם זרוע ימין תהיה במקרה זה חטובה יותר? -האם היא תהיה בעלת אחוז שומן נמוך יותר? -התשובה היא חד משמעית 'לא'! - הגוף מאזן את המצב, ולא נותן לזרוע אחת להיות בעלת אחוזי שומן נמוכים יותר, זהו מיתוס לכל הדעות. ומכאן, מדריכיםמאמנים למניהם המבטיחים לכם רגליים חטובות יותר, ישבן מוצק, זרוע שרירית יותר וכו' - מפילים אתכם בפח - - ע"י ביצוע של 100+ חזרות של כפיפת מרפק או הרחקת ירך - - לא תראו תוצאות(האם זרוע ימין של שחקן טניס שרירית ביותרשרירית יותר מזרוע שמאל?- כלל לא!), אמנם זה קל להאמין ולבצע - אך בפועל, אין השריר מגיע למצב של 'מאמץ אידיאלי' - בו השריר עלול לבצע היפרטרופיה(עיבוי סיבי שריר), ו"לגדול'. נקודה זו נוגעת ב"'מדע החזרות"' - אשר מסביר לנו בדיוק כיצד כדאי לעבוד כדי להגיע לתוצאות הרצויות. רק ע"י עבודה בטווח של כ6-15 חזרות, עם כישלון חיובי בסוף הפעולה , נוכל להגדיל את נפח השריר - זהו הטווח האידיאלי לפיתוח גוף.
בנוגע להורדת אחוזי שומן וחיטוב: מיתוס נוסף טוען כי עבודה עם משקולות בחזרות רבות (20+) מחטבת את השרירים, בפועל - זו טעות מרה. אין כזו פעולה כלל. 'שריר חטוב' הוא פונקציה של אחוז שומן נמוך + גנטיקה, ותו לא. לכן, על-מנת להשיג את המראה ה"חטוב" - עלינו להוריד אחוזי שומן כלליים בגוף ע"י שילוב של תזונה נכונה(מאזן קלורי שלילי) עם עבודה אירובית, התורמת לתהליך באופן ניכר. כמו-כן, רצוי מצדנו להגדיל את נפח השרירים בנוסף - ע"י עבודה בטווח חזרות נכון.
בטן תחתונהחזה אמצעי, פנימי - מצד אחד, מיתוס הבטן והחזה בד"כ אינם מזיקים - ורק מצביעים על חוסר בקיאות קלה בתחום האנטומיה של השרירים. שרירי הבטן הקדמיים(הישר בטני- Rectus Abdominis) הנם שריר אחד בלבד, למעשה. פעולת שריר זה: כפיפה בעמוד השידרה (Flexion of the Verterbral Column), שרירי הבטן הישרים מחוברים בחלקם המדיאלי (החלק הקרוב ל'אמצע הגוף') על-ידי גיד אורכי, שמחבר בין החלק התחתון של עצם החזה (Sternum) לבין האגן (Pubis). גיד זה נקרא Linea Alba ומהווה נקודת עיגון גם לשאר שכבות שרירי הבטן. שריר הישר-בטני מתכווץ ב30 מעלות בלבד, של כפיפה בעמוד השדרה, ותו לא. יותר מכך - יכנסו לפעולה שרירי ה'מותן כסל'(IlioPsoas), הנמצאים קצת מתחת לישר-בטני, ופעולתם: כיפוף של הירך במפרק הירך, ייצוב מפרק הירך, וכפיפה צידית של הגב. גם בתרגילים נפוצים אחרים, כגון 'הרמת רגליים' - קיימת אמונה כי שרירי הבטן התחתונה עובדים, ולמעשה - בתרגיל זה - שרירי ה'ישר בטני' מבצע עבודה איזומטרית(סטטית) בלבד, הוא מתכווץ ללא תנועה משמעותית. התחושה של העייפות השרירית המקומית(הרגשת "שריפה/כאב") באזור הבטן בעקבות תרגיל הרמת הרגליים קשורה לעבודה הישירה של כופפי הירך, אשר יוצרים עייפות באזור האגן, אותו אנו מפרשים בטעות כבטן תחתונה, או 'החלק התחתון של הישר בטני'.
בנוגע למיתוס שרירי בית החזה: כאשר אנו עובדים על החזה, אנו עובדים על שריר עיקרי אחד בלבד. שמו הוא, "החזה הגדול" (Pectoralis Major), אשר מתחיל בחלק המדיאלי של עצם הבריח (Clavicle) והחלק הקדמי של עצם החזה (Sternum), השריר נאחז(מסתיים) בעצם הזרוע (Humerus). לא קיים חזה תחתון, עליון, אמצעי, פנימי, חיצוני וכו'. לעומת זאת, מחולק שריר החזה הגדול ל-3 ראשים: Clavicular Head - אשר מצביע על הסיבים העליונים של השריר, Sternal Head - הסיבים האמצעיים, ו-Abdominal Head הסיבים התחתונים. 'הראש הבטני' לרוב לא מוזכר מכיוון שלא דומיננטי בהשוואה לראשים האחרים. כמו כל שריר אחר, לא ניתן לעבוד על ראש אחד בלבד - בעבודה על החזה, בכל מצב - כל שלושת הראשים מתכווצים - וכן, כמו שאיננו יכולים לבחור לעבוד על הראש הקצר של השריר הדו-ראשי לדוגמא, כך גם איננו יכולים לעבוד בצורה של בידוד לראש מסוים.
חלבון: בעבר היה נהוג להגיד כי - "כמה שיותר חלבון, יותר טוב". כיום, יודעים כי יש גבול אותו הגוף יכול לספוג. ולמרות ששרירינו פועלים על עיקרון של חלבונים מתכווצים - צריכת כמויות מונומנטליות של חלבון לא יביאו אותנו לתוצאות טובותמהירות יותר (בנקודה זו אני מתייחס לפרטים הלא צורכים סטרואידים אנאבוליים). מיתוס נוסף טוען כיצריכת חלבון מרובה מדי מזיקה לכליות, דבר שאינו נכון מיסודו - לכליות יכולת להתאים את עצמן ביעילות לצריכה מוגברת של חלבון. נדרשות כמובן כמויות גדולות יותר של נוזלים(מים) במקרה זה, לסינון וניקוי הרעלים הנפרשים בצואה ובשתן. צריכת חלבון מומלצת לאדם המתאמן על בסיס קבוע היא כ1.5-2.5 גרם חלבון על כל ק"ג של מסת גוף - כמו כן, הצריכה תלויה בעצימות האימונים, המנוחה, חילוף החומרים של הפרט וכו'. מומלץ להתייעץ עם רופא-ספורט או מאמן אישי-מוסמך לארגון התפריט וצריכת החלבון בפרט.
תודות לאתר ישראלבודי Israelbody.org . האתר הגדול בישראל לספורט חדרי הכושר, תזונה ותוספי מזון:
www.israelbody.org
www.israelbody.org
