מהי קבוצת המזון?
לנוכח העובדה שקיימים אלפי פריטי מזון ואין בידינו כל דרך להכיר את כולם או לזכור את תכולתם ותרומתם לגוף, קובצו המזונות השונים לקבוצות מזון, לפי הרכיב התזונתי הבולט בכל קבוצה.
בכל קבוצה נמא מזונות הדומים מאוד זה לזה מבחינת ההרכב התזונתי שלהם.
לדוגמה: בקבוצת השומן יהיה הרכיב העקרי - שומן.
החלוקה לקבוצות היא לפי מיון תזונתי, גם אם לעתים ישנה סתירה בין צורת מיון זו לבין צורות מיון אחרות, כמו למשל חלוקה בוטנית.
לדוגמה: מבחינה בוטנית אבוקדו הוא פרי, אך על פי שיטת ההחלפות, הוא אינו נכלל בקבוצת הפירות והירקות אלא קבוצת השומן.
אוקי אז מה צריך לצרוך? איך לצרוך? כמה לצרוך? בשביל זה יש את מחשבון הקלוריות שיעזור לנו לחשב את צריכת קבוצת המזון בתפריט שלנו!: מחשבון הקלוריות
מי הן קבוצות המזון?
קבוצת הלחם והדגנים
בקבוצה זו נכללות בעיקר הפחמימות המורכבות, כדי לשמור על סדר יום מאוזן ולהימנע ממצבי רעב קיצוניים כדאי לשלב קבוצה זו בכל ארוחה.
אצל ילדים ובני נוער - לגדילה. הפחמימות עוברות תהליך עיכול וספיגה איטיים ומעלות את רמת הסרוטונין במוח, ובכך תורמות לתחושת שובע ממושכת.
· 1 גרם פחמימות מספק 4 קלוריות
הסרוטונין הוא חומר כימי המופרש בגוף וממלא תפקיד של "מקשר" בין תאי העצב השונים במוח. עלייה ברמת הסרוטונין מפחיתה את התוקפנות וגורמת לתחושת שובע, למצב רוח טוב, לנינוחות וליתר סבלנות.
לקבוצת הלחם והדגנים שייכים המזונות הבאים:
לחם, אטריות, שיבולת שועל, פתיתים, בורגול, כוסמת, תירס, אורז עוד.
מומלץ לכלול מזונות אלו בתפריט היומי, תוך הקפדה על כך שיחולקו לאורך היום ולא ירוכזו בארוחה אחת.
מיתוס: משמינים מלחם. עובדה: לא נכון, משמינים מסיבות שונות הלחם (פחמימות) תורם לתחושת שובע, ולכן מסייע לשמירה על המשקל הרצוי.
יש לזכור כי תחושות שובע ונינוחות (לא "מלא עד התפקעות") חיונית לירידה במשקל ולשמירה על המשקל החדש לטווח ארוך, ועל כן חשוב לשלב פחמימות מורכבות בתפריט.
קבוצת הלחם והדגנים ממוקמת בבסיס פירמידת המזון, ומומלץ שמחצית מכמות הקלוריות היומית תהיה מקבוצה זו.
הידעת:
מתאמן בחדר כושר צורך בין 1.6 - 2.8 גרם פחמימות ממשקל גופו בשביל לרדת באחוזי שומן
קבוצת הירקות והפירות
קבוצה זו תורמת לגוף ויטמינים, מינרלים וסיבית תזונתיים. קבוצת הפירות מתאפיינת בתכולת סוכר גבוהה יחסית לירקות.
לפיכך מומלץ להרבות באכילת ירקות ולאכול פירות במידה.
כדי ליהנות מכל שפע הוויטמינים והמינרלים והסיבים מומלץ לאכול את הירקות בקליפתם.
כדי לקבל את מרב הוויטמינים, המינרלים והסיבים מומלץ לאכול את הירקות בקליפתם.
מומלץ לשלבם בכל ארוחה, בצורות הכנה שונות: חיים,מאודים,מבושלים,אפויים.
כדי לשמור על ערכם התזונתי רצוי לחתוך את הסלט גס ולא "דק-דק". זה אולי יפה, אך מרבית הוויטמינים מאבדים מערכם כתוצאה מהחשיפה לאוויר ולאור.
מסיבה זו רצוי להכין את הסלט סמוך ככל האפשר לזמן הארוחה.
מיתוס: אם אוכלים כמות רבה של גזר, העור משנה את צבעו לצהבהב והדבר מסוכן לכבד (כלומר עלול לגרום לצהבת) עובדה: נכון שצבע העור משתנה, אבל הוא מקבל גוון יפה, ואין בכך שום סיכון בריאותי. מההיבט הבריאותי - אין כל סיבה להתרגש מהצבע.
מיתוס: תרד עשיר בברזל (פופאי) עובדה: זמינותו של הברזל שבתרד נמוכה ביותר אם בכלל לגופנו, לכן התרד אינו מהווה מקור לברזל.
הידעת:
כדי לזכור מהם הירקות שניתן להרבות באכילתם ומהם אלה שכדאי להמעיט בהם, נסו לזכור איזה תפקיד ממלא הירק בצמח החלקים דלי הקלוריות הם: עלים (חסה, כרוב), גבעולים (בצל ירוק), מלפפון עגבנייה. לעומתם, שורשים, בצלים ופקעות מכילים יותר סוכר.
ירקות כתומים וצהובים עשירים בבטה-קרוטן (נוגד חמצן)
פלפל, כרוב ועגבנייה מהווים מקור עשיר לוויטמין C
העלים החיצוניים של החסה עשירים בוויטמינים יותר מהעלים הפנימיים
כל הירקות מהווים מקור עשיר לאשלגן
חומצה פולית נמנית עם הוויטמינים מקבוצה B. כיום ידועה חשיבותה למניעת מומים, מולדים, להפחתת אנמיה ולהפחתת הסיכון ללקות במחלות כלי-דם ולב. תרד, ברוקולי שעועית ירוקה וכרוב עשירים בחומצה פולית.
הפירות בדומה לירקות עשירים בוויטמינים, במינרלים ובסיבים (בעיקר בקליפה). אך להבדיל מהירקות, הם מכילים כמות ניכרת של סוכרים (פחמימות פשוטות), הנספגים במהירות לדם (על הוויטמינים והמינרלים, הפחמימות הפשוטות והסיבים)
לכן, כדאי להגביל את צריכתם, במיוחד כאשר מטרתך היא ירידה באחוזי השומן. בשל טעמם המתוק והטוב הם מומלצים כ"נשנוש" או כארוחת ביניים.
מיתוס: תפוח-עץ ירוק וחמוץ מכיל פחות סוכר מתפוח-עץ מתוק. עובדה: כל סוגי התפוחים מכילים כמות דומה של סוכר ההבדל בטעמם נובע מסוג הסוכר ומתיקותו ומכמות החומצות שבפרי.
מיתוס: מיץ פרי טבעי הוא דיאטטי. עובדה: בפחית מיץ פרי (330 מ"ל) ללא תוספת סוכר יש 8 כפיות סוכר, כמו בכל פחית משקה קל (פחית קולה למשל).
הידעת:
לא ניתן לשפוט על פי הטעם איזה פרי מכיל יותר סוכר (ולכן - קלוריות). הפירות השונים מכילים סוגי סוכרים שונים: סוכרוז, גלוקוז, ופרוקטוז, הנבדלים בדרגת מתיקותם והאינדקס הגלימקי שלהם (קצב ספיגתם למחזור הדם). אף שלכולם ערך קלורי זהה (4 קלוריות לכל גרם) - מתיקותם שונה.
מתיקות הפרי מושפעת לא רק מסוג הסוכר אלא גם מכמות החומצות השונות. לדוגמא: למרות טעמה המריר - חמצמץ מכילה האשכולית כמות רבה של סוכר.
הפירות עשירים בסיבים, ובייחוד כשהם בקליפתם (לא כולל בננה).
הפירות העיקריים העשירים בוויטמין C הם: קיווי, פירות הדר, תות שדה, חלון וגויאבה.
הפירות הכתומים עשירים בבטא-קרוטן (נוגד חמצון): משמש, מלון, אפרסמון, מגנו, אפרסק.
פירות הדר עשירים בחומצה פולית.
פירות יבשים מכילים פחות ויטמינים בשל תהליך הייבוש שהם עוברים.
העדיפו תמיד פרי טרי על פני מיץ פרי
קבוצת החלבונים
קבוצה זו מכילה פריטים רבים שבמבט ראשון קשה לקשר ביניהם, ובכל זאת הם חולקים מכנה משותף - כולם עשירים בחלבונים.
תפקידם העיקרי של החלבונים הוא לשמש אבני בניין לתאים, לשרירים, להורמונים ולמרכיבים נוספים החיוניים לגופנו.
1 גרם חלבון מספק 4 קלוריות
מיתוס: צמחונות וטבעונות = בהירות. עובדה: לא בהכרח הימנעות מבשר ומוצריו עלולה לגרום לחוסר בברזל, בוויטמין B12 ובאבץ.
הידעת: בשר חזה מכיל פחות שומן מהחלקים התחתונים, כגון שוק. איברים פנימיים מכילים כמות גדולה של שומן וכולסטרול ועל כן מומלץ להימנע מצריכתם.
הידעת: אף שדג מכיל כולסטרול, מבנה השומן שלו תורם להפחתת רמות הכולסטרול בדם (אומגה 3- שמן דגים).
הידעת: בדרך כלל מוצרי הסויה המעובדים לצורת הגשה דמוית מנה בשרית עתירי שומן ומלח.
כדי להשביח את טיב החלבון של הקטניות לאיכות קרובה לזו של חלבון הבשר, מומלץ לאכול את הקטניות עם מאכלים מקבוצת הלחם וכך ליצור השלמה הדדית של חלבונים (למשל: חומוס בפיתה).
הידעת: מתאמן בחדר כושר צריך לצרוך פי 2 עד 2.5 גרם חלבון ממשקל גופו בשביל לעלות מסת שריר!
מתאמן בחדר כושר צריך לצרוך פי 1.2 עד 1.8 גרם חלבון ממשקל גופו בשביל להוריד אחוזי שומן!
הביצה:
מבחינה תזונתית, בהכילה כמות דומה של חלבון וקלוריות משתייכת גם הביצה לקבוצה זו.
חלבון הביצה (הפרוטאין) נחשב לחלבון הטוב ביותר בתזונת האדם, אחרי חלב אם.
אך משום שהביצה איננה מקור לסידן, היא שונה מעט משאר הפריטים בקבוצה.
הביצה מכילה כולסטרול, אך הוא נמצא בחלמון בלבד (צהוב הביצה).
מוצרי החלב , מהווים מקור חשוב לסידן:
קבוצה זו היא המקור העשיר והנפוץ ביותר לסידן זמין.
באחרונה, עודכנו ההמלצות לצריכת סידן והועלתה קצובת הסידן היומית המומלצת למניעת אוסטיאופורוזיס (הידלדלות העצם) ולשיפור איזון יתר לחץ - דם.
צריכת סידן מספקת בגיל הצעיר (1300 מ"ג ביום), חיונית לבניית מסת העצם ולמניעת אוסטיאופורוזיס בעתיד, כמובן שצריכת סידן מוגברת לעוסקים בספורט הינה חיונית ביותר.
מבין מוצרי החלב עדיף לבחור מוצרים המכילים פחות מ - 5% שומן. המלצה זו יפה לכול. הלוקים במחלות כרוניות כמו סוכרת, יתר לחץ - דם, דיסליפידמיה וכדומה, כדאי שיסתפקו במוצרים שתכולת השומן בהם נמוכה מ - 3%.
זכרו, השומן במוצרי החלב הוא שומן רווי, ולכן "כל הממעיט (באחוזי השומן), הרי זה משובח".
הידעת:
בעולם המערבי מספקת קבוצת מוצרי החלב כ - 70% מצריכת הסידן היומית.
הידעת:
קיימים בשוק מגוון מוצרים המועשרים בסידן. (תוספת בשיעור 30 עד 50 אחוז בהשוואה לכמות הממוצעת, או: פי 1.5 מהכמות הרגילה) ומכילים כמות קלוריות הזהה למוצר הרגיל. מומלץ.
הידעת:
שילוב של מאכלי חלב עם מאכלים מקבוצת הדגנים משפר את טיב החלבון של שני המוצרים. שילוב זה קיים בכל התרבויות כחלק מן המסורת שלהן, על פי "חוכמת השבט".
דוגמאות:
פלאפל בפיתה, ישראלי.
פיצה איטלקית.
ממליגה רומנית - דייסת קמח תירס בחלב.
לבנה בפיתה - מאכל ערבי ובדואי.
לחם עם גבינת עזים או כבשים - מאכל ים - תיכוני.
דגני בוקר עם חלב - ארה"ב ובריטניה .
טוסט גבינה - מאכל צרפתי.
בורקס עם גבינה - מאכל בלקני.
בייגל עם גבינת שמנת - מעדן יהודי אמריקאי.
כדאי לאמץ את חכמת השבט
קבוצת השומנים
השומן מספק כמות גדולה של קלוריות ויש להגביל את צריכתו. עם זאת, לשומן תפקידים חשובים בגוף.
השומנים נחלקים לשלוש קבוצות עיקריות:
שומן רווי
שומן זה תורם לעליית רמת הכולסטרול בדם (גורם להתפתחות מחלות שונות: מחלות כלי דם ולב, סיבוכי סוכרות ועוד), לכן - יש להבדיל את צריכתו.
שומן חד בלתי-רווי
שומן זה מפחית את רמת הכולסטרול בדם, ולכן מבין השומנים הוא המומלץ ביותר.
שומן רב בלתי רווי
שומן שמקורו בצומח. מפחית את רמת הכולסטרול בדם, אם כי גם מפחית את רמת הכולסטרול הטוב (HDL).
בדומה לצריכת שומן רווי, מומלץ להגביל את צריכתו, בעיקר בשל נטייתו הרבה להתחמצנות וליצירת "גורמים מחמצנים" (רדיקלים חופשיים) הפוגעים בתאים.
כולסטרול
זהו סוג שומן הנוצר בגוף ומצוי במזונות שמקורם מן החי. לכולסטרול תפקידים חשובים בגוף: הוא מהווה אבן בניין ליצירת הורמונים.
חלק מדפנות התאים עוד. אכילת שומן מרובה מגבירה את יצירתו בגוף ותורמת לעליית רמת הכולסטרול בדם והדבר מגביר את הסיכון ללקות במחלות כלי דם ולב.
כדי להפחית את רמת הכולסטרול בדם ולשמור על רמה תקינה, חשוב לצמצם את צריכת השומן על סוגיו השונים.
כל גרם שומן מכיל 9 קלוריות.
זכרו מומלץ להגביל את צריכת השומן הרווי.
קבוצת הסוכר והאלכוהול
קבוצה זו היא מעין "כלבויניק". המשותף לכולם: הם ממוקמים בראש הפרמידה.
ערכם הקלורי של כל הפריטים בקבוצה גבוה מאוד. מומלץ להמעיט בצריכתם ככל האפשר.
ובכל זאת, כשמתחשק, חשוב לדעת מהו ערכם הקלורי ולחשב אותו במסגרת התפריט היומי.
הידעת: בשוקולד קיימים מרכיבים ממכרים. אנשים רבים, רובם נשים, מגדירים עצמם כ"מכורים לשוקולד".
הכינוי של המכורים לשוקולד הוא "שוקוהוליקס", על משקל המכורים לעבודתם - "וורקהוליקס"
המכורות לשוקולד מדווחות על דחף "בלתי נשלט" לאכילת שוקולד, בעיקר לפני המחזור החודשי.
אכילת פחמימות מורכבות במשך היום, עשויה להפחית את עוצמת הדחף לשוקולד.
הידעת: פחית משקה קל מכילה 8 כפיות (=קוביות) סוכר.
לחצי השני של פרוסת העוגה טעם זהה לזה של החצי הראשון. נסו להסתפק בחצי הראשון (קצת הומור לא מזיק אה J?)
החטיפים המלוחים עתירי שומן. כדאי להימנע מהם, נסו להחליפם בפופקורן שהוכן בבית משקית גרגרים ללא תוספת שומן ומלח.
הידעת: השומן ה"טוב" שאנו צורכים משמין פחות מהפחמימות שאנו צורכים
פירמידת המזון
מהי פירמידת המזון?
הפירמידה מציגה את קבוצות המזון השונות על פי הכמויות היחסיות המומלצות לצריכה יומית.
סוכר ואלכוהול
שמנים וזרעים
עוף, בשר חלב קטניות
ודגים ומוצריו וביצים
ירקות ופירות
לחם ודגנים
· פירמידת המזון מספקת שני סוגי המלצות: איכותית וכמותית
המלצה איכותית - פירמידת המזון מבוססת על סמך הידע הרפואי והתזונתי העדכני ביותר, והיא מפרטת את קבוצות המזון השונות כדי לאפשר תזונה נכונה ומאוזנת.
המלצה כמותית - בצורתה המשולש מציגה הפירמידה את הכמויות היחסיות שמומלץ לאכול מכל אחת מהקבוצות. מקבוצת המזון המופיעה בבסיס הפירמידה (לחם ודגנים) מומלץ לאכול בכמות הרבה ביותר. ובהתאמה ממזונות המופיעים בראש הפירמידה (סוכר ואלכוהול) מומלץ לאכול בחסכנות רבה!!!!!. שנאמר: "כל הממעיט, הרי זה משובח".
מיתוס:
תזונה נכונה מבוססת על הפרדת חלבונית מפחמימות. עובדה: מערכת העיכול מסוגלת לעכל את כל אבות המזון בו-זמנית. גיוון המזון הוא "כלל זהב" בתזונה ומומלץ ליישמו בכל ארוחה. שילוב של מוצרי חלב עם דגנים (שילוב של פחמימות עם חלבונים) משפר את טיב החלבון בשני המזונות. זהו מקרה קלאסי המדגים כי לעתים 1+1=3
לנוכח העובדה שקיימים אלפי פריטי מזון ואין בידינו כל דרך להכיר את כולם או לזכור את תכולתם ותרומתם לגוף, קובצו המזונות השונים לקבוצות מזון, לפי הרכיב התזונתי הבולט בכל קבוצה.
בכל קבוצה נמא מזונות הדומים מאוד זה לזה מבחינת ההרכב התזונתי שלהם.
לדוגמה: בקבוצת השומן יהיה הרכיב העקרי - שומן.
החלוקה לקבוצות היא לפי מיון תזונתי, גם אם לעתים ישנה סתירה בין צורת מיון זו לבין צורות מיון אחרות, כמו למשל חלוקה בוטנית.
לדוגמה: מבחינה בוטנית אבוקדו הוא פרי, אך על פי שיטת ההחלפות, הוא אינו נכלל בקבוצת הפירות והירקות אלא קבוצת השומן.
אוקי אז מה צריך לצרוך? איך לצרוך? כמה לצרוך? בשביל זה יש את מחשבון הקלוריות שיעזור לנו לחשב את צריכת קבוצת המזון בתפריט שלנו!: מחשבון הקלוריות
מי הן קבוצות המזון?
קבוצת הלחם והדגנים
בקבוצה זו נכללות בעיקר הפחמימות המורכבות, כדי לשמור על סדר יום מאוזן ולהימנע ממצבי רעב קיצוניים כדאי לשלב קבוצה זו בכל ארוחה.
אצל ילדים ובני נוער - לגדילה. הפחמימות עוברות תהליך עיכול וספיגה איטיים ומעלות את רמת הסרוטונין במוח, ובכך תורמות לתחושת שובע ממושכת.
· 1 גרם פחמימות מספק 4 קלוריות
הסרוטונין הוא חומר כימי המופרש בגוף וממלא תפקיד של "מקשר" בין תאי העצב השונים במוח. עלייה ברמת הסרוטונין מפחיתה את התוקפנות וגורמת לתחושת שובע, למצב רוח טוב, לנינוחות וליתר סבלנות.
לקבוצת הלחם והדגנים שייכים המזונות הבאים:
לחם, אטריות, שיבולת שועל, פתיתים, בורגול, כוסמת, תירס, אורז עוד.
מומלץ לכלול מזונות אלו בתפריט היומי, תוך הקפדה על כך שיחולקו לאורך היום ולא ירוכזו בארוחה אחת.
מיתוס: משמינים מלחם. עובדה: לא נכון, משמינים מסיבות שונות הלחם (פחמימות) תורם לתחושת שובע, ולכן מסייע לשמירה על המשקל הרצוי.
יש לזכור כי תחושות שובע ונינוחות (לא "מלא עד התפקעות") חיונית לירידה במשקל ולשמירה על המשקל החדש לטווח ארוך, ועל כן חשוב לשלב פחמימות מורכבות בתפריט.
קבוצת הלחם והדגנים ממוקמת בבסיס פירמידת המזון, ומומלץ שמחצית מכמות הקלוריות היומית תהיה מקבוצה זו.
הידעת:
מתאמן בחדר כושר צורך בין 1.6 - 2.8 גרם פחמימות ממשקל גופו בשביל לרדת באחוזי שומן
קבוצת הירקות והפירות
קבוצה זו תורמת לגוף ויטמינים, מינרלים וסיבית תזונתיים. קבוצת הפירות מתאפיינת בתכולת סוכר גבוהה יחסית לירקות.
לפיכך מומלץ להרבות באכילת ירקות ולאכול פירות במידה.
כדי ליהנות מכל שפע הוויטמינים והמינרלים והסיבים מומלץ לאכול את הירקות בקליפתם.
כדי לקבל את מרב הוויטמינים, המינרלים והסיבים מומלץ לאכול את הירקות בקליפתם.
מומלץ לשלבם בכל ארוחה, בצורות הכנה שונות: חיים,מאודים,מבושלים,אפויים.
כדי לשמור על ערכם התזונתי רצוי לחתוך את הסלט גס ולא "דק-דק". זה אולי יפה, אך מרבית הוויטמינים מאבדים מערכם כתוצאה מהחשיפה לאוויר ולאור.
מסיבה זו רצוי להכין את הסלט סמוך ככל האפשר לזמן הארוחה.
מיתוס: אם אוכלים כמות רבה של גזר, העור משנה את צבעו לצהבהב והדבר מסוכן לכבד (כלומר עלול לגרום לצהבת) עובדה: נכון שצבע העור משתנה, אבל הוא מקבל גוון יפה, ואין בכך שום סיכון בריאותי. מההיבט הבריאותי - אין כל סיבה להתרגש מהצבע.
מיתוס: תרד עשיר בברזל (פופאי) עובדה: זמינותו של הברזל שבתרד נמוכה ביותר אם בכלל לגופנו, לכן התרד אינו מהווה מקור לברזל.
הידעת:
כדי לזכור מהם הירקות שניתן להרבות באכילתם ומהם אלה שכדאי להמעיט בהם, נסו לזכור איזה תפקיד ממלא הירק בצמח החלקים דלי הקלוריות הם: עלים (חסה, כרוב), גבעולים (בצל ירוק), מלפפון עגבנייה. לעומתם, שורשים, בצלים ופקעות מכילים יותר סוכר.
ירקות כתומים וצהובים עשירים בבטה-קרוטן (נוגד חמצן)
פלפל, כרוב ועגבנייה מהווים מקור עשיר לוויטמין C
העלים החיצוניים של החסה עשירים בוויטמינים יותר מהעלים הפנימיים
כל הירקות מהווים מקור עשיר לאשלגן
חומצה פולית נמנית עם הוויטמינים מקבוצה B. כיום ידועה חשיבותה למניעת מומים, מולדים, להפחתת אנמיה ולהפחתת הסיכון ללקות במחלות כלי-דם ולב. תרד, ברוקולי שעועית ירוקה וכרוב עשירים בחומצה פולית.
הפירות בדומה לירקות עשירים בוויטמינים, במינרלים ובסיבים (בעיקר בקליפה). אך להבדיל מהירקות, הם מכילים כמות ניכרת של סוכרים (פחמימות פשוטות), הנספגים במהירות לדם (על הוויטמינים והמינרלים, הפחמימות הפשוטות והסיבים)
לכן, כדאי להגביל את צריכתם, במיוחד כאשר מטרתך היא ירידה באחוזי השומן. בשל טעמם המתוק והטוב הם מומלצים כ"נשנוש" או כארוחת ביניים.
מיתוס: תפוח-עץ ירוק וחמוץ מכיל פחות סוכר מתפוח-עץ מתוק. עובדה: כל סוגי התפוחים מכילים כמות דומה של סוכר ההבדל בטעמם נובע מסוג הסוכר ומתיקותו ומכמות החומצות שבפרי.
מיתוס: מיץ פרי טבעי הוא דיאטטי. עובדה: בפחית מיץ פרי (330 מ"ל) ללא תוספת סוכר יש 8 כפיות סוכר, כמו בכל פחית משקה קל (פחית קולה למשל).
הידעת:
לא ניתן לשפוט על פי הטעם איזה פרי מכיל יותר סוכר (ולכן - קלוריות). הפירות השונים מכילים סוגי סוכרים שונים: סוכרוז, גלוקוז, ופרוקטוז, הנבדלים בדרגת מתיקותם והאינדקס הגלימקי שלהם (קצב ספיגתם למחזור הדם). אף שלכולם ערך קלורי זהה (4 קלוריות לכל גרם) - מתיקותם שונה.
מתיקות הפרי מושפעת לא רק מסוג הסוכר אלא גם מכמות החומצות השונות. לדוגמא: למרות טעמה המריר - חמצמץ מכילה האשכולית כמות רבה של סוכר.
הפירות עשירים בסיבים, ובייחוד כשהם בקליפתם (לא כולל בננה).
הפירות העיקריים העשירים בוויטמין C הם: קיווי, פירות הדר, תות שדה, חלון וגויאבה.
הפירות הכתומים עשירים בבטא-קרוטן (נוגד חמצון): משמש, מלון, אפרסמון, מגנו, אפרסק.
פירות הדר עשירים בחומצה פולית.
פירות יבשים מכילים פחות ויטמינים בשל תהליך הייבוש שהם עוברים.
העדיפו תמיד פרי טרי על פני מיץ פרי
קבוצת החלבונים
קבוצה זו מכילה פריטים רבים שבמבט ראשון קשה לקשר ביניהם, ובכל זאת הם חולקים מכנה משותף - כולם עשירים בחלבונים.
תפקידם העיקרי של החלבונים הוא לשמש אבני בניין לתאים, לשרירים, להורמונים ולמרכיבים נוספים החיוניים לגופנו.
1 גרם חלבון מספק 4 קלוריות
מיתוס: צמחונות וטבעונות = בהירות. עובדה: לא בהכרח הימנעות מבשר ומוצריו עלולה לגרום לחוסר בברזל, בוויטמין B12 ובאבץ.
הידעת: בשר חזה מכיל פחות שומן מהחלקים התחתונים, כגון שוק. איברים פנימיים מכילים כמות גדולה של שומן וכולסטרול ועל כן מומלץ להימנע מצריכתם.
הידעת: אף שדג מכיל כולסטרול, מבנה השומן שלו תורם להפחתת רמות הכולסטרול בדם (אומגה 3- שמן דגים).
הידעת: בדרך כלל מוצרי הסויה המעובדים לצורת הגשה דמוית מנה בשרית עתירי שומן ומלח.
כדי להשביח את טיב החלבון של הקטניות לאיכות קרובה לזו של חלבון הבשר, מומלץ לאכול את הקטניות עם מאכלים מקבוצת הלחם וכך ליצור השלמה הדדית של חלבונים (למשל: חומוס בפיתה).
הידעת: מתאמן בחדר כושר צריך לצרוך פי 2 עד 2.5 גרם חלבון ממשקל גופו בשביל לעלות מסת שריר!
מתאמן בחדר כושר צריך לצרוך פי 1.2 עד 1.8 גרם חלבון ממשקל גופו בשביל להוריד אחוזי שומן!
הביצה:
מבחינה תזונתית, בהכילה כמות דומה של חלבון וקלוריות משתייכת גם הביצה לקבוצה זו.
חלבון הביצה (הפרוטאין) נחשב לחלבון הטוב ביותר בתזונת האדם, אחרי חלב אם.
אך משום שהביצה איננה מקור לסידן, היא שונה מעט משאר הפריטים בקבוצה.
הביצה מכילה כולסטרול, אך הוא נמצא בחלמון בלבד (צהוב הביצה).
מוצרי החלב , מהווים מקור חשוב לסידן:
קבוצה זו היא המקור העשיר והנפוץ ביותר לסידן זמין.
באחרונה, עודכנו ההמלצות לצריכת סידן והועלתה קצובת הסידן היומית המומלצת למניעת אוסטיאופורוזיס (הידלדלות העצם) ולשיפור איזון יתר לחץ - דם.
צריכת סידן מספקת בגיל הצעיר (1300 מ"ג ביום), חיונית לבניית מסת העצם ולמניעת אוסטיאופורוזיס בעתיד, כמובן שצריכת סידן מוגברת לעוסקים בספורט הינה חיונית ביותר.
מבין מוצרי החלב עדיף לבחור מוצרים המכילים פחות מ - 5% שומן. המלצה זו יפה לכול. הלוקים במחלות כרוניות כמו סוכרת, יתר לחץ - דם, דיסליפידמיה וכדומה, כדאי שיסתפקו במוצרים שתכולת השומן בהם נמוכה מ - 3%.
זכרו, השומן במוצרי החלב הוא שומן רווי, ולכן "כל הממעיט (באחוזי השומן), הרי זה משובח".
הידעת:
בעולם המערבי מספקת קבוצת מוצרי החלב כ - 70% מצריכת הסידן היומית.
הידעת:
קיימים בשוק מגוון מוצרים המועשרים בסידן. (תוספת בשיעור 30 עד 50 אחוז בהשוואה לכמות הממוצעת, או: פי 1.5 מהכמות הרגילה) ומכילים כמות קלוריות הזהה למוצר הרגיל. מומלץ.
הידעת:
שילוב של מאכלי חלב עם מאכלים מקבוצת הדגנים משפר את טיב החלבון של שני המוצרים. שילוב זה קיים בכל התרבויות כחלק מן המסורת שלהן, על פי "חוכמת השבט".
דוגמאות:
פלאפל בפיתה, ישראלי.
פיצה איטלקית.
ממליגה רומנית - דייסת קמח תירס בחלב.
לבנה בפיתה - מאכל ערבי ובדואי.
לחם עם גבינת עזים או כבשים - מאכל ים - תיכוני.
דגני בוקר עם חלב - ארה"ב ובריטניה .
טוסט גבינה - מאכל צרפתי.
בורקס עם גבינה - מאכל בלקני.
בייגל עם גבינת שמנת - מעדן יהודי אמריקאי.
כדאי לאמץ את חכמת השבט
קבוצת השומנים
השומן מספק כמות גדולה של קלוריות ויש להגביל את צריכתו. עם זאת, לשומן תפקידים חשובים בגוף.
השומנים נחלקים לשלוש קבוצות עיקריות:
שומן רווי
שומן זה תורם לעליית רמת הכולסטרול בדם (גורם להתפתחות מחלות שונות: מחלות כלי דם ולב, סיבוכי סוכרות ועוד), לכן - יש להבדיל את צריכתו.
שומן חד בלתי-רווי
שומן זה מפחית את רמת הכולסטרול בדם, ולכן מבין השומנים הוא המומלץ ביותר.
שומן רב בלתי רווי
שומן שמקורו בצומח. מפחית את רמת הכולסטרול בדם, אם כי גם מפחית את רמת הכולסטרול הטוב (HDL).
בדומה לצריכת שומן רווי, מומלץ להגביל את צריכתו, בעיקר בשל נטייתו הרבה להתחמצנות וליצירת "גורמים מחמצנים" (רדיקלים חופשיים) הפוגעים בתאים.
כולסטרול
זהו סוג שומן הנוצר בגוף ומצוי במזונות שמקורם מן החי. לכולסטרול תפקידים חשובים בגוף: הוא מהווה אבן בניין ליצירת הורמונים.
חלק מדפנות התאים עוד. אכילת שומן מרובה מגבירה את יצירתו בגוף ותורמת לעליית רמת הכולסטרול בדם והדבר מגביר את הסיכון ללקות במחלות כלי דם ולב.
כדי להפחית את רמת הכולסטרול בדם ולשמור על רמה תקינה, חשוב לצמצם את צריכת השומן על סוגיו השונים.
כל גרם שומן מכיל 9 קלוריות.
זכרו מומלץ להגביל את צריכת השומן הרווי.
קבוצת הסוכר והאלכוהול
קבוצה זו היא מעין "כלבויניק". המשותף לכולם: הם ממוקמים בראש הפרמידה.
ערכם הקלורי של כל הפריטים בקבוצה גבוה מאוד. מומלץ להמעיט בצריכתם ככל האפשר.
ובכל זאת, כשמתחשק, חשוב לדעת מהו ערכם הקלורי ולחשב אותו במסגרת התפריט היומי.
הידעת: בשוקולד קיימים מרכיבים ממכרים. אנשים רבים, רובם נשים, מגדירים עצמם כ"מכורים לשוקולד".
הכינוי של המכורים לשוקולד הוא "שוקוהוליקס", על משקל המכורים לעבודתם - "וורקהוליקס"
המכורות לשוקולד מדווחות על דחף "בלתי נשלט" לאכילת שוקולד, בעיקר לפני המחזור החודשי.
אכילת פחמימות מורכבות במשך היום, עשויה להפחית את עוצמת הדחף לשוקולד.
הידעת: פחית משקה קל מכילה 8 כפיות (=קוביות) סוכר.
לחצי השני של פרוסת העוגה טעם זהה לזה של החצי הראשון. נסו להסתפק בחצי הראשון (קצת הומור לא מזיק אה J?)
החטיפים המלוחים עתירי שומן. כדאי להימנע מהם, נסו להחליפם בפופקורן שהוכן בבית משקית גרגרים ללא תוספת שומן ומלח.
הידעת: השומן ה"טוב" שאנו צורכים משמין פחות מהפחמימות שאנו צורכים
פירמידת המזון
מהי פירמידת המזון?
הפירמידה מציגה את קבוצות המזון השונות על פי הכמויות היחסיות המומלצות לצריכה יומית.
סוכר ואלכוהול
שמנים וזרעים
עוף, בשר חלב קטניות
ודגים ומוצריו וביצים
ירקות ופירות
לחם ודגנים
· פירמידת המזון מספקת שני סוגי המלצות: איכותית וכמותית
המלצה איכותית - פירמידת המזון מבוססת על סמך הידע הרפואי והתזונתי העדכני ביותר, והיא מפרטת את קבוצות המזון השונות כדי לאפשר תזונה נכונה ומאוזנת.
המלצה כמותית - בצורתה המשולש מציגה הפירמידה את הכמויות היחסיות שמומלץ לאכול מכל אחת מהקבוצות. מקבוצת המזון המופיעה בבסיס הפירמידה (לחם ודגנים) מומלץ לאכול בכמות הרבה ביותר. ובהתאמה ממזונות המופיעים בראש הפירמידה (סוכר ואלכוהול) מומלץ לאכול בחסכנות רבה!!!!!. שנאמר: "כל הממעיט, הרי זה משובח".
מיתוס:
תזונה נכונה מבוססת על הפרדת חלבונית מפחמימות. עובדה: מערכת העיכול מסוגלת לעכל את כל אבות המזון בו-זמנית. גיוון המזון הוא "כלל זהב" בתזונה ומומלץ ליישמו בכל ארוחה. שילוב של מוצרי חלב עם דגנים (שילוב של פחמימות עם חלבונים) משפר את טיב החלבון בשני המזונות. זהו מקרה קלאסי המדגים כי לעתים 1+1=3
תודות לאתר ישראלבודי Israelbody.org . האתר הגדול בישראל לספורט חדרי הכושר, תזונה ותוספי מזון:
www.israelbody.org
www.israelbody.org
