להתאמץ עד כאב 

להתאמץ עד כאב,האם זה טוב לפיתוח גוף? האם המאמץ גורם לניפוח השרירים? האם זה טוב להגיע באימון למאמץ שיא? בכתבה שלפניך ננסה לתאר לכם הקוראים את משמעות המאמץ לאימון פיתוח הגוף.



אני מתכוון שישנם כאלה שבאמת ובתמים נהנים מן הכאב , אך למעשה רוב האתלטים ה"נורמלים" המתאמנים בהרמת משקולות, מעונינים בראש ובראשונה בתוצאות , ורק לאחר מכן מתעניינים בכאב.

האם נכונה האמרה "אין כאב - אין תוצאות"?. על מנת להסביר את העניין , הבה נשוב מעט חזרה וננסה להבין מהי תחושת כאב.

נכון, אני יודע שכבר הרגשתם לא פעם את הכאב, כך שאתם כבר יודעים. אך בואו ונהיה אובייקטיבים לדקה אחת בלבד. במילון האמריקאי מוגדר כאב "כתחושה בלתי נעימה" המתרחשת בדרגות שונות של פציעה, מחלה או אי שקט רגשי.

תוצאה של מחלה או פציעה? האם זה חל על אימון? לא,תודה,אני מקווה שלא! אי שקט רגשי? על מה אתם מדברים? אנחנו הרי אוהבים להתאמן! למעשה,הגדרת המפתח היא "מתרחשת בדרגות שונות", משום שכאשר אני מודע בקיומה של אי נוחות כלשהי לעיתים, כאשר אני מתאמן, אני מתכוון בעצם לכאב נעים למדי. כאב אמיתי לגבי הוא למשל, תחושת הנגיעה במגהץ חם בגב ידי.

כולנו קראנו מאמרים של אלופים שסיפרו על רוטינה זו או אחרת הצורבת כאש בוערת בתוך השרירים.

סוג ההגזמה הזה הוא בעל תועלת הפוכה... קדימה, הראו לי מישהו שיכול להמשיך סט עם תחושת אש צורבת בחלק כלשהו בגופו, ואתן לו וגם לך מדליה בזה הרגע!

באיזו תדירות אתה באמת מרגיש כאב בזמן האימונים שלך? אצלי, יחסית, עניין זה נדיר. ברוב הסטים אני מרגיש את התעייפות השריר לפני הכאב החד!.

אי נוחות, כן?לעיתים אי נוחות עצומה- אך לא כאב.זה לא! כאב אמיתי מתרחש רק בנסיבות מאוד מסוימות: ראשית זו חייבת להיות תנועה מבודדת. שנית, בזמן ביצוע חזרות רבות(או סופרסטים לאותו חלק גוף).

שני מצבים אלה חייבים להתקיים , ובלעדיהם אני, אישית, לא מרגיש כאב. בוודאי שאינני מתייחס כאן למקרים של פציעה או כאב מאוחר שנובע ממאמץ ממושך אלא רק לכאב שאתה מרגיש בזמן האימון עצמו.

אם כל אחד מהתנאים האלו מתקיים לבדו - אין כאב. אם אני עושה כפיפות ברכיים,העיקרון הבסיסי הוא תנועה מורכבת עם הרבה חזרות, אזי קורה אחד משני הדברים (תלוי מכמה חזרות מורכב הסט) או שאני מרגיש את התעייפות השריר , או שראותי אינן עומדות במאמץ.

במהלך הסט תהיה אולי (בעצם ודאי שתהייה) אי נוחות הדרגתית, שנובעת מן המחסור בחמצן בשרירים אך התעייפות השריר מתרחשת לפני שמגיעה אספקת החמצן.

כפיפות רגליים, מצד שני , הינן סיפור אחר. הרגליים תכאבנה אם תבצע יותר מידי חזרות.



אך נשאלת השאלה - האם זה באמת הכרחי?

מפליא אותי שכל כך הרבה מרימי משקולות סבורים שאם אין להם כאב , הם לא מגיעים לשום מקום... או כמה מהם מוותרים על האימון כי נמאס להם מהכאב , ומלבד זאת הם מרגישים שהם סתם מבזבזים את זמנם. תסריט הגרוע מכל - כמה מהם לעולם לא יגיעו למלוא הפונטציאל שלהם, משום שבאופן כרוני הם מתמידים באימון יתר , כדי להגיע לכאב הזה?.

בואו נניח לזה לרגע. אתה יכול להשתפר גם ללא כאב. אינך חייב להכאיב לעצמך בזמן האימון.

בסדר, אני רוצה לסטות לרגע מן הנושא העיקרי ולדבר על תרגיל פיזי קטן. הישארו איתי- אחזור לנושא הכאב בעוד שניה.

באופן תיאורטי , לכולנו מספר מסוים קבוע של סיבי שרירים. ואני אומר קבוע באופן תיאורטי , משום שקיימות דוגמאות בחיות מעבדה לתהליך שניקרא היפרפלסיה - שהוא מכנזים ההחלפה (הפיצוי) שבו מתרחשת ההתפצלות של סיבי השריר ונוצרים סיבים נוספים.

עדיין לא נצפה בוודאות תהליך כזה בבני אדם. מספר מסויים מתוך סיבי השריר האלה יכול להיכנס לשימוש בזמן נתון.

כמה מהם הנם פונקציה של יעילות סיבי השריר העצב הפרטי שלך, אשר יכולה להשתפר על ידי אימון.(להזכירך כמה מהר אתה מתחזק כאשר אתה מתחיל בהרמת משקולות ).

לא , מצטער,בשלב זה של ההתחלה לא קיבלת שרירים.לא כל כך מהר - זה היה רק שיפור רמת היעילות של שרירי העצבים האינדווידואלים שלך, בכל אופן תמיד יהיה גורם שיגביל את הגעתך למלוא החוזק.

וכעת,סיבים אלו או שהם שורפים או שלא. העיקרון הוא הכל או לא כלום. הם מגיעים לכיווץ מלא עד כדי התעיפות, ואז הם ננעלים.

מייק מנצר נהג להביא את הדוגמא הבאה: נאמר שאתה מרים משקל שאתה יכול להגיע איתו למקסימום עשר חזרות. עשרה אחוז מהסיבים שבזרוע שלך מתכווצים בחזרה הראשונה.סיבים נוספים יכנסו לפעולה בהדרגה בחזרות הבאות , עד שכל הסיבים יבערו , ואז יגיע שלב ההתעייפות. ההנחה היא שניפוח שריר קורה אך ורק כאשר כל הסיבים בשריר נתון יכנסו לפעולה, ותגיע ההתעיפות המוחלטת. זוהי הפשטת יתר.

ראשית, ככל שאתה מגיע להתעיפות חיובית בסט,לא גייסת לפעולה את כל הסיבים בקבוצת השרירים הנתונה.עדיין לא "גירדת" אפילו את פני השטח. מה שעשית הוא גיוס כל הסיבים אשר בקומבינציה, המסוגלים להתכווץ כנגד התנגדות נתונה... וזה הכל.

אם תצומצם ההתנגדות יהיו הרבה יותר שרירים מסוגלים להתכווץ. זהו נסיון שחוויתי על בשרי, תוך כדי מעשה בזמן חזרות מאומצות,סטים עם חגורות,תרגילי קדם- התעיפות וכו'. אם אתה באמת רוצה להכניס לפעולה כל סיב וסיב בשרירים כיצד תעשה זאת?, זה לא יהיה קל.זכור, כשאתה נכשל בסט, כל שעשית הוא לעייף את הסיבים שהיו מסוגלים להתכווץ תחת התנגדות זו או גדולה ממנה.

אם אתה הולך להיכשל בהרמת 50 ק"ג,לא תוכל להרים 55 ק"ג ולהגיע אפילו לחזרה אחת.אבל תוכל להרים 45 ק"ג , כך שככל שהמשקל קל יותר , יותר סיבים יופעלו בסוף הסט, ולפיכך- להגיע להתעייפות מלאה של השריר הבייספס , קח משקולת במשקל בינוני ואז הורד עוד 5 ק"ג , ועוד 5 ק"ג, ועוד חמישה.

המשקולת האחרונה שלך תהיה מוט ריק.

הרם, כווץ כיווץ מקסימלי עם כל הורדה מטה של המשקולות, ללא מנוחה בין הסטים, עד שתרגיש שאינך מסוגל להרים אפילו את המוט.לביצוע מושלם המשך בתרגיל עד שתגיע למשקולת יד של 1 ק"ג, ואז ללא משקולת בכלל.

אם תגיע לשלב שבוא לא תוכל אף להרים את ידך בלבד ללא משקל,כי אז תוכל להיות בטוח שעייפת בצורה מושלמת כל אחד משרירי הבייספס שלך , כאן גם תגיע לתשישות מוחלטת ותרגיש ....גמור.


מצחיק ממש, לא?

האם רוטינה כזאת תגרום לך לניפוח שרירים? כנראה שלא.

החוק הראשון של מנגרויט:הכאב המופיע בסט הינו בפורפורציה ישירה לסך כל סיבי השרירים המופעלים במהלך הסט.

החוק השני של מנגרויוט:הכאב המופיע בסט אינו פורפורצנלי לתוצאות ניפוח השרירים מסט זה.



כמה סיבים אתה חייב לעייף כדי להגיע לניפוח מקסימלי?



ובכן, זוהי שאלה שלא ניתן להשיב עליה בכל דרגת דיוק שהיא. לא ניתן לבדוק כל שריר ושריר בגופך,ולא ניתן להעריך את ההתפתחות בכל אחד מהסיבים כשלעצמו.ועל כן,אין לנו כל דרך להעריך את רמת היכולת של שרירי העצב שלך.

אחת הגישות לשאלה זו היא לשאול, לא כמה סיבים או איזה אחוז מתוך כל הסיבים,או כל שאלה דומה לזו, אלא עדיף לשאול,מה ישיג אובדן הכח שהולך לאיבוד במהלך הסט?. ושוב זכור,כי אתה מגיע לכישלון הסט כאשר מספר הסיבים שנותרו ללא התעייפות הוא מתחת לרמת יכולתם להתכווץ כנגד התנגדות נתונה.

אם ניקח בחשבון התנגדות מקסימלית כי אזי חזרה אחת מינימום שתבוצע כהלכה,מייצגת את סך כל הסיבים שניתנים להפעלה, ורק אז נוכל להתייחס אל האחוז מן המשקל שמייצג את האחוז מסך כל הסיבים כאל עובדה בשטח.

גישה זו גם לוקחת החשבון את מידת היכולת של שרירי העצב בזמן הפעלתם של אותם סיבים שיכול המתאמן להפעיל, ולא סך כל הסיבים אשר לא הופעלו בסט הבודד.ואז אנו מסמנים את דרגת הכח שתלך לאיבוד במהלך הסט כגורם עייפות מקסימלי.,להשגת התוצאות הטובות ביותר מסט נתון. שתי התוצאות נרשמות.

ארתור גו'נס, ממציא ה"נאוטילוס", טוען כי הפעלת 80 אחוזים מן הסיבים היא הדרך האידיאלית לניפוח השרירים ולהתחזקות.

וינס גירונדה טוען כי האידיאל הוא 85 אחוז. (מעניין דווקא הסובייטים טוענים כי הטוב ביותר הוא 70-90 אחוז - תלוי בסוג האימון ובמטרתו. כך ש- 80-85 היא עדיין תוצאה שכדאי להתפשר עליה).

פרוש הדבר, פשוט מאוד,הוא שעליך לבצע חזרות בטווח שידוע לך שיביא להתעייפות של 80-85 אחוזים בסט נתון.

עשה מקסימום של לחיצות בשכיבה, ולאחר מנוחה של כמה דקות עשה חזרה עם 80-85 מהמשקל המקסימלי שאתה יכול להרים.

וכעת שכח מעניין המשקל.מכיוון שהדבר תלוי באיזה שלב אתה נימצא ברוטינה שלך, ישאר לך "מלאי" קטן של כוח.מספר החזרות שתעשה בסט זה שווה למספר שעליך לבצע לחיצה בשכיבה . בחן את עצמך בכל תנועה ברוטינה שלך.

חזור ובחן את עצמך כל עשר שבועות או כאשר אתה משנה את הרוטינה שלך.

כן , זה כל כך פשוט,ואף לא מכאיב.אין זאת אומרת ששיטות קיצוניות יותר אינן נחוצות.(האם ארנולד שוורצנגר היה באמת ארנולד ללא החזרות המאומצות?תרגילי ההתנגדות?תרגילי הרצועות?) להשגת התקדמות המקסימלית, בודאי שידרש תמיד מאמץ יוצא מן הכלל,אולם האינדיווידואל,בעזרת הפוטינציאל הטיבעי שלו , חייב לקבוע לעצמו מהו קצה גבול יכולתו,ומתי הוא מגיע לשלב של אימון יתר או פציעה. כל אדם בעל פוטניציאל ושאפתנות של "מר אולימפיה" חייב לדחוף את קצה גבול הזה קדימה .אולם לגבי רוב האנשים ה"נורמלים" האימרה "אין כאב- אין הישגים" איננה נכונה, אלא יש לומר אין כאב,אך עדיין יש הישגים.אולי מעט יותר לאט- אך גם יותר בטוח.