למרבה הצער, יותר מכל תחום בתזונת הספורט, הנושא של צריכת חלבון לשם בניית רקמות שריר היה עניין לבילבול ודיונים רבים בקרב מפתחי הגוף ומומחי התזונה.
אם אתה מעוניין בשיפור מבנה גופך כדאי שתחזיק חזק בגלל שהמחקר האחרון על דרישות החלבון פשוט הדהימו את ההמלצות של האסכולה הישנה.
מחקר אחרון כעת מגלה לנו כי ההמלצות הקודמות לצריכת חלבון לשם מקסום גדילת שריר והופעת הספורטאי היו פשוט רחוקות מאוד מהאמת - מאוד!
למעלה מ-20 שנה הייתה תשוקה ורצון עז לבניית השרירים.
במטרה ללמוד עוד, התשוקה הזו למעשה גרמה לי להפוך לחוקר אימונים.
כעת, המחקר שלי מתרכז בבלעדיות על כיצד למקסם בניית שריר מאימוני התנגדות.
לאחר חקירה ובדיקה של כמות עצומה של מחקרים על מטבוליזם החלבון, גיליתי מספר עובדות רלוונטיות אשר זכו להתעלמות מוחלטת ע"י רוב המומחים אשר מייעצים לאתלטים על הדרישות התזונתיות שלהם.
המידע שכעת אציג לך עומד להבהיר את התפיסות השגויות אשר סובבות סביב הדרישות לחלבון לשם בניית שריר ומיקסום תוצאות מאימוני התנגדות.
השקרים...
שלא תטעה, הכמות והסוג של חלבון אשר אתה צורך בכל יום הוא גורם דומיננטי בהחלמה והשיקום שלך (והתוצאות) מאימוני התנגדות אינטנסיביים.
הרבה בודיבילדרים ואתלטים אחרים לא משיגים אפילו חלק קטן מהתוצאות אשר הם היו יכולים להשיג פשוט בגלל צריכה לא מתאימה של חלבון.
כן, לא מתאימה!
רוב הבודיבילדרים חושבים שהם צורכים מספיק חלבון.
לעומת זאת, לרובם אין שום מושג בקשר לכמות אשר נזקקת בכדי לספק את הדרישות המטבוליות היומיות שלהם ולבנות שריר.
הסיבה למחלוקת הסובבת סביב הדרישות לחלבון לשם בניית שריר, מקורה בידע מדעי שלא מפורש כהלכה בנושא המאוד מורכב הזה.
להרבה מומחי בריאות ותזונאים אין שמץ של ידע לגבי המידות האנליטיות אשר משומשות בכדי להעריך דרישות תזונתיות.
רוב המומחים לא בוחנים את המתודולוגיה אשר משומשת במחקרים מדעיים אשר עליהם הם מבססים את המלצותיהם.
כתוצאה מכך, המלצות לא מדויקות מונצחות עד שהן מסתננות לאתלטים ולארגוני הספורט.
כאשר אתה מחליט על הדרישות היומיות שלך לחלבון בכדי לשפר את ההתאוששות ולהאיץ תוצאות לשרירים מאימונים אינטנסיביים אתה צריך לשקול את הדברים הבאים:
*) אמות המידה המדעיות העדכניות משומשות בכדי להעריך את הדרישות לחלבון לא מתייחסות למיקסום הבריאות, העלאת מסת השריר או הגברת הביצוע הספורטיבי.
*) טכניקות ובדיקות המיועדות למדוד את האפקטיביות של חלבון כגון הPER (protein efficiency ratio) מודדות את היכולת של חלבון לתמוך העלאה במשקל בעכברים צעירים, הגדולים במהירות.
זה לקח לחברה הרפואית כ-70 שנה להבין ששיטת הPER משקפת רק את הדרישות לחומצות האמינו (חלבון) לעכברים גדלים, לא בני אדם, ובהחלט לא אתלטים.
הPDCAAS החדש (?protein digestibility-corrected amino acid score?) אפילו מטעה עוד יותר מאשר הPER הישן.
הPDCAAS נותנת לכל חלבון שלם את אותו הדירוג של 1.00.
שיטת הדירוג הזו גורמת לעבודה של בחירת החלבון הנכון לקבל מסת שריר אופטימלית מאימונים להיות קשה במיוחד, אם לא ממש בלתי אפשרית.
*) הדרישות לחלבון לאוכלוסיית בני האדם (כולל אתלטים מרימי משקולות) הייתה מבוססת לגמרי על לימודי מאזן חנקתי. [3] למרות זאת הרבה מומחי מטבוליות החלבון כעת מכירים ששיטה זו פגומה באופן חמור.[1-3] טכניקת המאזן החנקתי מפריזה בהערכתה לצריכת חנקן (חלבון) ומפחיתה בערך איבוד החנקן.
כל זה בשל הקושי להעריך איבוד של חומצה חנקנית לאחר מיקרופלורת המעי הגס, איבוד החנקן דרך העור (UREA) ואמוניה ותוכן תרכובת החנקן במזון ובשתן אשר אינה נמדדת.
לאור עובדות חשובות אלו, מספר מומחי מטבוליות החלבון (מדענים אשר הקדישו את הקריירות שלהם לאיזור זה של המחקר) לאחרונה האיצו במומחי בריאות לשנות את נקודת מבטם לגבי צריכת חלבון. [2]
מומחי החלבון הללו ממליצים כי מאחר שאנו יודעים כה מעט לגבי תפקודם של מגוון חומצות האמינו הן ברמה המכניסטית והן ברמה הכמותית, לעשות המלצות מגבילות לגבי צריכת חלבון למען הבריאות של אנשים פעילים זה מבחינה אינטלקטואלית לא משביע רצון. [2] (זוהי דרך מנומסת להעלות את הסברה שהרבה מומחים לבריאות פשוט טעו בגדול בנוגע להמלצות התזונתיות שלהם).
פקטורים המשפיעים על הצורך בחלבון...
אז בעצם כמה חלבון בדיוק בודיבילדר צריך בכדי לקבל גדילת מסת שריר אופטימלית - זה דבר שלא קל לקבוע.
מטרות אינדיבידואליות, צריכת קלוריות ועצימות האימונים, משך זמנם וסוגם, בנוסף להיסטוריית האימונים, מין וגיל - כולם גורמים בצורך החלבון של האחד. [3]
בכל הכנות, אני בספק אם מדענים יהיו מסוגלים מתישהו לחשב את הכמות המדוייקת של הצורך של כל אינדיבידואל בחלבון - עדות לכמה מורכבת פיזיולוגיית האדם באמת.
בכל אופן, תמיד תזכור שה-RDA (recommended dietary allowance) לחלבון (0.8 גרם ביום לכל ק"ג ממשקל הגוף) לא מכיר באף צורך מוגבר לחלבון לסגנון חיים פעיל ופיזי. [5] עדויות מדעיות אחרונות על אינדיבידואליים פעילים פיזית מראות כי פעילויות סדירות מגבירות את הצורך היומי בחלבון עד כדי 100 אחוז, שזה כפול מה-RDA. [9-12] למרות זאת, הדרישות לחלבון בזמן אימונים אינטנסיביים לא נחקרו כראוי.
רוב המדענים שעוסקים בנושא של מטבוליות החלבון כעת מודים, בטינה משהו, שהדרישות לחלבון בכדי לקבל תוצאות אופטימליות מאימונים אינטנסיביים עלולות להיות גבוהות הרבה יותר מאשר הצפיות המוקדמות.
דיאטה...
למעלה מכמעט 50 שנה זה ידוע כי צימצום קלורי מביא לידי צורך מוגבר בחלבון.[6] בכדי לשמור על רמת אחוז שומן נמוכה, רוב הבודילבדרים ומפתחי הגוף מגבילים את צריכת הקלוריות שלהם, במיוחד את צריכת הפחמימות.
פחמימה היא הדלק החשוב ביותר, היא מספקת כוח ומניע באימונים.
ככל שיש פחות פחמימות שהן זמינות בשביל אנרגיה, כך יגדל פירוק רקמת השריר בזמן ולאחר אימון.[7]
כל אדם שמתאמן בעצימות ומגביל את צריכת הקלוריות שלו יזדקק לכמות רבה של חלבון.
תדירות, סוג ועצימות האימון...
אינטנסיביות או תדירות מוגברות של האימון יגרמו גם כן ליותר צורך בחלבון. [8]
בכל פעם שאתה מעלה את האינטנסיביות או התדירות של אימוני ההתנגדות או האירובי שלך, הצורך שלך לחלבון יגדל גם כן.
[3] אנשים שאינם מורגלים לאימונים אינטנסיביים יפרקו כמויות גדולות יותר של רקמה. [9]
לכן, הצורך של מתאמן מתחיל בחלבון הם כנראה אפילו גדולים יותר מאשר זה של מתאמן מנוסה.[10]
מחקרים איזוטופיים עוקבים מגלים כי הסיבה לצורך גדול יותר בחלבון מאימוני התנגדות היא לא בשל צורך מוגבר בדלק.
לא, הסיבה לצרכים המוגברים לחלבון היא תוצאה של שינויים בשיעור סינתזת החלבון והצורך לשמור על כמויות כלליות של רקמות רזות. [10,11]
חלבון וגדילת השריר...
אחד הממצאים החשובים ביותר בביוכימיית האימונים ב-50 השנה האחרונות זה האישור שחומצות אמינו דמיות מרוכזות מכתיבות את גדילת השריר. [4]
ריכוז גבוה של חומצות אמינו בדם הוא חיוני לגירוי שיעור סינתזת החלבון לשריר.
צריכה גבוהה של חלבון (מעל 1.5 גרם לכל ק"ג ביום) נחוצה בכדי לשמור על ריכוז גבוה של חומצות אמינו בדם ולגרות סינתזת חלבון לשריר.
האפקט האנאבולי הזה לא מתרחש עם צריכה פחותה ("נורמלית") של חלבון. [4]
מחקר אחרון לגבי אימוני כוח הראה כי רמת חומצות האמינו בדם יורדת בדרמטיות לאחר אימון, אפילו אצל אתלטים שצורכים כמות גבוהה יחסית של חלבון של 1.26 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף ביום. [15]
כאשר רמת חומצות האמינו בדם יורדת, שיעור בניית השריר מופחת.
צריכה גבוהה של חלבון היא חיונית למיקסום האפקט האנאבולי של אימוני התנגדות.
האם צריכה גבוהה של חלבון בטוחה?
צריכה גבוהה של חלבון לא מזיקה לגוף בריא.
מספר מחקרים מראים כי צריכה של חלבון (עד שלוש פעמים ה-RDA) לא גורמת לנזק לאנשים בריאים.[1-4]
למעשה, צריכת פרוטאין מעל הRDA דווקא משפרת את הבריאות.
עודף חלבון וצריכת אמינו נמצאו לא מזיקים אצל אנשים בריאים.
לכן, בכדי להבטיח תוצאות מאימונים אינטנסיביים, זו אסטרטגיה חכמה הרבה יותר לצרוך יותר חלבון מאשר להגביל בחוסר היגיון את הצריכה שלו.[2]
מאבק המינים: הבדלים בצורך החלבון לגברים ולנשים...
נראה כי יש הבדל אחד חשוב בין המינים בנוגע לצריכת המזון.
נקבות מראות אי-יכולת ברורה להגביר את צריכת החלבון בהתאם לדרישות האימון.[3]
אולי בשל סיבות הקשורות לאחזקה של שימושים חוזרים בזמנים של מחסור באנרגיה, נשים יכולות יותר לשמר רקמות שימושיות מאשר גברים כאשר צריכת האנרגיה נמוכה. (זה קורה באמצעות סוג מסויים של תקנה ירודה במטבוליזם אצל נשים).
נשים יכולות לשמר מסת גוף בצריכת אנרגיה נמוכה.
ואילו גברים שצורכים את אותה כמות האנרגיה הנמוכה מאבדים אחוז ניכר במסת השריר שלהם.[12]
בשביל נשים פעילות פיזית, זה מסתיים לעיתים קרובות בפחות אכילה הקשורה להוצאת האנרגיה, וזה עלול להוביל לכמה ליקויים תזונתיים.
כשלא ממלאים את הצרכים התזונתיים למשך זמן ממושך התוצאות עלולות להיות נוראיות בשביל בריאות האישה. (כגון נזק לווסת, אי-סדירות הורמונלית ואוסטאופורוסיס). [12]
לכן, נשים פעילות (חה חה) צריכות להיות ערות מאוד להבדל הפיזיולוגי הזה, ולוודא שהדרישות הנוספות של הגוף שלהם לחלבון מתמלאות, בכל יום.
חלבון והורדת שומן...
מכל אבות המזון, לחלבון יש את אפקט מדכא-התיאבון בלתי רגיל.
דיאטות העשירות בחלבון אשר נמוכות בשומן ומתונות בפחמימות הן האפקטיביות ביותר לאיבוד שומן בגלל שיש להן את ההרגשה הכי משביעה.
הגברת יחס החלבון בדיאטה נמצא כעוזר לאיבוד השומן, במיוחד אצל נשים.[13]
יחס גבוה יותר של חלבון בדיאטה יביא לניצול שומן טוב יותר וכתוצאה מכך גם איבוד שומן.[13]
אם הגעת לפלאטו, הגבר את צריכת החלבון שלך (זה רק יעזור בשיפור תהליך איבוד השומן).
אז כמה בודיבילדרים באמת צריכים?
בזמן שאתה תקרא את זה, המעבדה שלי תשלים עוד לפחות 5 מחקרים הסובבים סביב תיסוף חלבון ואימוני התנגדות. [15-18]
במחקרים אלו כל הבודיבילדרים צרכו את כמות החלבון הגבוהה הרגילה שלהם (לפחות 1.5 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף ביום) ושילבו את זה עם מנת מרשם של 1.5 גרם של whey isolate לכל ק"ג ממשקל הגוף לכל יום.
לבודיבילדר של 80 ק"ג זה אומר לפחות 120 גרם של חלבון מאוכל ועוד 120 גרם מחלבון מי גבינה, בכל יום.
הנה מה שהמחקר גילה לנו:
במחקר הראשון, [15] הבודיבילדרים אשר עקבו אחרי השיטה הפשוטה הזו במהלך אימונים עלו בממוצע של 5 ק"ג של שריר טהור ואיבדו מעל ק"ג של שומן טהור, ללא דיאטה.
במחקר השני, [16] ארבע קבוצות של בודיבילדרים שקולים ומותאמים, כולם צרכו כמות גבוהה של חלבון (לפחות כפול מה-RDA) לפני התיסוף.
למרות זאת, הקבוצה שניתן לה Whey Isolate חוותה כפול מעלייה במסה הנקייה ותוצאות טובות יותר ב-300% בכוח מאשר הקבוצה שניתן לה תיסוף פחמימתי.
האספקט הכי מאיר עיניים במחקר שלי היה גדילת השריר והתוצאות בכוח המהממות ממש מתיסוף חלבון בנוסף לצריכה פרוטאינית גבוהה כבר.
כל הבודיבילדרים במחקרים אלו צרכו צריכה של חלבון שהייתה כבר כפולה מה-RDA לפני שהתיסוף החל!
תיסוף של החלבונים הנכונים נמצא כזרז שהופך את כל העבודה הקשה לשריר.
אחד הגבולות הכי מרגשים והחדשים של מדעי הספורט הוא ללמוד כיצד להשיג את האפקט האנאבולי החזק ביותר מתיסוף חלבון.
זה אירוני, האפקט האנאבולי החזק שתיסוף חלבון יכול להוסיף נראה כתלוי בדיאטה שכבר עשירה בחלבון.
הנה המסקנה שאתם צריכים לקחת מכל המאמר הזה -
מומחים כעת מכירים בכך שההמלצות הקודמות לבניית שריר היו לא מוערכים לראוי, בצורה גסה ממש.
למרות שמדענים אולי לעולם לא יצליחו לקבוע בדיוק כמה חלבון אדם צריך לבניית שריר, היו בטוחים, הכמות של חלבון שאתם באמת צריכים היא הרבה יותר מאשר מה שאתם צורכים בהווה.
אם אתה מעוניין בשיפור מבנה גופך כדאי שתחזיק חזק בגלל שהמחקר האחרון על דרישות החלבון פשוט הדהימו את ההמלצות של האסכולה הישנה.
מחקר אחרון כעת מגלה לנו כי ההמלצות הקודמות לצריכת חלבון לשם מקסום גדילת שריר והופעת הספורטאי היו פשוט רחוקות מאוד מהאמת - מאוד!
למעלה מ-20 שנה הייתה תשוקה ורצון עז לבניית השרירים.
במטרה ללמוד עוד, התשוקה הזו למעשה גרמה לי להפוך לחוקר אימונים.
כעת, המחקר שלי מתרכז בבלעדיות על כיצד למקסם בניית שריר מאימוני התנגדות.
לאחר חקירה ובדיקה של כמות עצומה של מחקרים על מטבוליזם החלבון, גיליתי מספר עובדות רלוונטיות אשר זכו להתעלמות מוחלטת ע"י רוב המומחים אשר מייעצים לאתלטים על הדרישות התזונתיות שלהם.
המידע שכעת אציג לך עומד להבהיר את התפיסות השגויות אשר סובבות סביב הדרישות לחלבון לשם בניית שריר ומיקסום תוצאות מאימוני התנגדות.
השקרים...
שלא תטעה, הכמות והסוג של חלבון אשר אתה צורך בכל יום הוא גורם דומיננטי בהחלמה והשיקום שלך (והתוצאות) מאימוני התנגדות אינטנסיביים.
הרבה בודיבילדרים ואתלטים אחרים לא משיגים אפילו חלק קטן מהתוצאות אשר הם היו יכולים להשיג פשוט בגלל צריכה לא מתאימה של חלבון.
כן, לא מתאימה!
רוב הבודיבילדרים חושבים שהם צורכים מספיק חלבון.
לעומת זאת, לרובם אין שום מושג בקשר לכמות אשר נזקקת בכדי לספק את הדרישות המטבוליות היומיות שלהם ולבנות שריר.
הסיבה למחלוקת הסובבת סביב הדרישות לחלבון לשם בניית שריר, מקורה בידע מדעי שלא מפורש כהלכה בנושא המאוד מורכב הזה.
להרבה מומחי בריאות ותזונאים אין שמץ של ידע לגבי המידות האנליטיות אשר משומשות בכדי להעריך דרישות תזונתיות.
רוב המומחים לא בוחנים את המתודולוגיה אשר משומשת במחקרים מדעיים אשר עליהם הם מבססים את המלצותיהם.
כתוצאה מכך, המלצות לא מדויקות מונצחות עד שהן מסתננות לאתלטים ולארגוני הספורט.
כאשר אתה מחליט על הדרישות היומיות שלך לחלבון בכדי לשפר את ההתאוששות ולהאיץ תוצאות לשרירים מאימונים אינטנסיביים אתה צריך לשקול את הדברים הבאים:
*) אמות המידה המדעיות העדכניות משומשות בכדי להעריך את הדרישות לחלבון לא מתייחסות למיקסום הבריאות, העלאת מסת השריר או הגברת הביצוע הספורטיבי.
*) טכניקות ובדיקות המיועדות למדוד את האפקטיביות של חלבון כגון הPER (protein efficiency ratio) מודדות את היכולת של חלבון לתמוך העלאה במשקל בעכברים צעירים, הגדולים במהירות.
זה לקח לחברה הרפואית כ-70 שנה להבין ששיטת הPER משקפת רק את הדרישות לחומצות האמינו (חלבון) לעכברים גדלים, לא בני אדם, ובהחלט לא אתלטים.
הPDCAAS החדש (?protein digestibility-corrected amino acid score?) אפילו מטעה עוד יותר מאשר הPER הישן.
הPDCAAS נותנת לכל חלבון שלם את אותו הדירוג של 1.00.
שיטת הדירוג הזו גורמת לעבודה של בחירת החלבון הנכון לקבל מסת שריר אופטימלית מאימונים להיות קשה במיוחד, אם לא ממש בלתי אפשרית.
*) הדרישות לחלבון לאוכלוסיית בני האדם (כולל אתלטים מרימי משקולות) הייתה מבוססת לגמרי על לימודי מאזן חנקתי. [3] למרות זאת הרבה מומחי מטבוליות החלבון כעת מכירים ששיטה זו פגומה באופן חמור.[1-3] טכניקת המאזן החנקתי מפריזה בהערכתה לצריכת חנקן (חלבון) ומפחיתה בערך איבוד החנקן.
כל זה בשל הקושי להעריך איבוד של חומצה חנקנית לאחר מיקרופלורת המעי הגס, איבוד החנקן דרך העור (UREA) ואמוניה ותוכן תרכובת החנקן במזון ובשתן אשר אינה נמדדת.
לאור עובדות חשובות אלו, מספר מומחי מטבוליות החלבון (מדענים אשר הקדישו את הקריירות שלהם לאיזור זה של המחקר) לאחרונה האיצו במומחי בריאות לשנות את נקודת מבטם לגבי צריכת חלבון. [2]
מומחי החלבון הללו ממליצים כי מאחר שאנו יודעים כה מעט לגבי תפקודם של מגוון חומצות האמינו הן ברמה המכניסטית והן ברמה הכמותית, לעשות המלצות מגבילות לגבי צריכת חלבון למען הבריאות של אנשים פעילים זה מבחינה אינטלקטואלית לא משביע רצון. [2] (זוהי דרך מנומסת להעלות את הסברה שהרבה מומחים לבריאות פשוט טעו בגדול בנוגע להמלצות התזונתיות שלהם).
פקטורים המשפיעים על הצורך בחלבון...
אז בעצם כמה חלבון בדיוק בודיבילדר צריך בכדי לקבל גדילת מסת שריר אופטימלית - זה דבר שלא קל לקבוע.
מטרות אינדיבידואליות, צריכת קלוריות ועצימות האימונים, משך זמנם וסוגם, בנוסף להיסטוריית האימונים, מין וגיל - כולם גורמים בצורך החלבון של האחד. [3]
בכל הכנות, אני בספק אם מדענים יהיו מסוגלים מתישהו לחשב את הכמות המדוייקת של הצורך של כל אינדיבידואל בחלבון - עדות לכמה מורכבת פיזיולוגיית האדם באמת.
בכל אופן, תמיד תזכור שה-RDA (recommended dietary allowance) לחלבון (0.8 גרם ביום לכל ק"ג ממשקל הגוף) לא מכיר באף צורך מוגבר לחלבון לסגנון חיים פעיל ופיזי. [5] עדויות מדעיות אחרונות על אינדיבידואליים פעילים פיזית מראות כי פעילויות סדירות מגבירות את הצורך היומי בחלבון עד כדי 100 אחוז, שזה כפול מה-RDA. [9-12] למרות זאת, הדרישות לחלבון בזמן אימונים אינטנסיביים לא נחקרו כראוי.
רוב המדענים שעוסקים בנושא של מטבוליות החלבון כעת מודים, בטינה משהו, שהדרישות לחלבון בכדי לקבל תוצאות אופטימליות מאימונים אינטנסיביים עלולות להיות גבוהות הרבה יותר מאשר הצפיות המוקדמות.
דיאטה...
למעלה מכמעט 50 שנה זה ידוע כי צימצום קלורי מביא לידי צורך מוגבר בחלבון.[6] בכדי לשמור על רמת אחוז שומן נמוכה, רוב הבודילבדרים ומפתחי הגוף מגבילים את צריכת הקלוריות שלהם, במיוחד את צריכת הפחמימות.
פחמימה היא הדלק החשוב ביותר, היא מספקת כוח ומניע באימונים.
ככל שיש פחות פחמימות שהן זמינות בשביל אנרגיה, כך יגדל פירוק רקמת השריר בזמן ולאחר אימון.[7]
כל אדם שמתאמן בעצימות ומגביל את צריכת הקלוריות שלו יזדקק לכמות רבה של חלבון.
תדירות, סוג ועצימות האימון...
אינטנסיביות או תדירות מוגברות של האימון יגרמו גם כן ליותר צורך בחלבון. [8]
בכל פעם שאתה מעלה את האינטנסיביות או התדירות של אימוני ההתנגדות או האירובי שלך, הצורך שלך לחלבון יגדל גם כן.
[3] אנשים שאינם מורגלים לאימונים אינטנסיביים יפרקו כמויות גדולות יותר של רקמה. [9]
לכן, הצורך של מתאמן מתחיל בחלבון הם כנראה אפילו גדולים יותר מאשר זה של מתאמן מנוסה.[10]
מחקרים איזוטופיים עוקבים מגלים כי הסיבה לצורך גדול יותר בחלבון מאימוני התנגדות היא לא בשל צורך מוגבר בדלק.
לא, הסיבה לצרכים המוגברים לחלבון היא תוצאה של שינויים בשיעור סינתזת החלבון והצורך לשמור על כמויות כלליות של רקמות רזות. [10,11]
חלבון וגדילת השריר...
אחד הממצאים החשובים ביותר בביוכימיית האימונים ב-50 השנה האחרונות זה האישור שחומצות אמינו דמיות מרוכזות מכתיבות את גדילת השריר. [4]
ריכוז גבוה של חומצות אמינו בדם הוא חיוני לגירוי שיעור סינתזת החלבון לשריר.
צריכה גבוהה של חלבון (מעל 1.5 גרם לכל ק"ג ביום) נחוצה בכדי לשמור על ריכוז גבוה של חומצות אמינו בדם ולגרות סינתזת חלבון לשריר.
האפקט האנאבולי הזה לא מתרחש עם צריכה פחותה ("נורמלית") של חלבון. [4]
מחקר אחרון לגבי אימוני כוח הראה כי רמת חומצות האמינו בדם יורדת בדרמטיות לאחר אימון, אפילו אצל אתלטים שצורכים כמות גבוהה יחסית של חלבון של 1.26 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף ביום. [15]
כאשר רמת חומצות האמינו בדם יורדת, שיעור בניית השריר מופחת.
צריכה גבוהה של חלבון היא חיונית למיקסום האפקט האנאבולי של אימוני התנגדות.
האם צריכה גבוהה של חלבון בטוחה?
צריכה גבוהה של חלבון לא מזיקה לגוף בריא.
מספר מחקרים מראים כי צריכה של חלבון (עד שלוש פעמים ה-RDA) לא גורמת לנזק לאנשים בריאים.[1-4]
למעשה, צריכת פרוטאין מעל הRDA דווקא משפרת את הבריאות.
עודף חלבון וצריכת אמינו נמצאו לא מזיקים אצל אנשים בריאים.
לכן, בכדי להבטיח תוצאות מאימונים אינטנסיביים, זו אסטרטגיה חכמה הרבה יותר לצרוך יותר חלבון מאשר להגביל בחוסר היגיון את הצריכה שלו.[2]
מאבק המינים: הבדלים בצורך החלבון לגברים ולנשים...
נראה כי יש הבדל אחד חשוב בין המינים בנוגע לצריכת המזון.
נקבות מראות אי-יכולת ברורה להגביר את צריכת החלבון בהתאם לדרישות האימון.[3]
אולי בשל סיבות הקשורות לאחזקה של שימושים חוזרים בזמנים של מחסור באנרגיה, נשים יכולות יותר לשמר רקמות שימושיות מאשר גברים כאשר צריכת האנרגיה נמוכה. (זה קורה באמצעות סוג מסויים של תקנה ירודה במטבוליזם אצל נשים).
נשים יכולות לשמר מסת גוף בצריכת אנרגיה נמוכה.
ואילו גברים שצורכים את אותה כמות האנרגיה הנמוכה מאבדים אחוז ניכר במסת השריר שלהם.[12]
בשביל נשים פעילות פיזית, זה מסתיים לעיתים קרובות בפחות אכילה הקשורה להוצאת האנרגיה, וזה עלול להוביל לכמה ליקויים תזונתיים.
כשלא ממלאים את הצרכים התזונתיים למשך זמן ממושך התוצאות עלולות להיות נוראיות בשביל בריאות האישה. (כגון נזק לווסת, אי-סדירות הורמונלית ואוסטאופורוסיס). [12]
לכן, נשים פעילות (חה חה) צריכות להיות ערות מאוד להבדל הפיזיולוגי הזה, ולוודא שהדרישות הנוספות של הגוף שלהם לחלבון מתמלאות, בכל יום.
חלבון והורדת שומן...
מכל אבות המזון, לחלבון יש את אפקט מדכא-התיאבון בלתי רגיל.
דיאטות העשירות בחלבון אשר נמוכות בשומן ומתונות בפחמימות הן האפקטיביות ביותר לאיבוד שומן בגלל שיש להן את ההרגשה הכי משביעה.
הגברת יחס החלבון בדיאטה נמצא כעוזר לאיבוד השומן, במיוחד אצל נשים.[13]
יחס גבוה יותר של חלבון בדיאטה יביא לניצול שומן טוב יותר וכתוצאה מכך גם איבוד שומן.[13]
אם הגעת לפלאטו, הגבר את צריכת החלבון שלך (זה רק יעזור בשיפור תהליך איבוד השומן).
אז כמה בודיבילדרים באמת צריכים?
בזמן שאתה תקרא את זה, המעבדה שלי תשלים עוד לפחות 5 מחקרים הסובבים סביב תיסוף חלבון ואימוני התנגדות. [15-18]
במחקרים אלו כל הבודיבילדרים צרכו את כמות החלבון הגבוהה הרגילה שלהם (לפחות 1.5 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף ביום) ושילבו את זה עם מנת מרשם של 1.5 גרם של whey isolate לכל ק"ג ממשקל הגוף לכל יום.
לבודיבילדר של 80 ק"ג זה אומר לפחות 120 גרם של חלבון מאוכל ועוד 120 גרם מחלבון מי גבינה, בכל יום.
הנה מה שהמחקר גילה לנו:
במחקר הראשון, [15] הבודיבילדרים אשר עקבו אחרי השיטה הפשוטה הזו במהלך אימונים עלו בממוצע של 5 ק"ג של שריר טהור ואיבדו מעל ק"ג של שומן טהור, ללא דיאטה.
במחקר השני, [16] ארבע קבוצות של בודיבילדרים שקולים ומותאמים, כולם צרכו כמות גבוהה של חלבון (לפחות כפול מה-RDA) לפני התיסוף.
למרות זאת, הקבוצה שניתן לה Whey Isolate חוותה כפול מעלייה במסה הנקייה ותוצאות טובות יותר ב-300% בכוח מאשר הקבוצה שניתן לה תיסוף פחמימתי.
האספקט הכי מאיר עיניים במחקר שלי היה גדילת השריר והתוצאות בכוח המהממות ממש מתיסוף חלבון בנוסף לצריכה פרוטאינית גבוהה כבר.
כל הבודיבילדרים במחקרים אלו צרכו צריכה של חלבון שהייתה כבר כפולה מה-RDA לפני שהתיסוף החל!
תיסוף של החלבונים הנכונים נמצא כזרז שהופך את כל העבודה הקשה לשריר.
אחד הגבולות הכי מרגשים והחדשים של מדעי הספורט הוא ללמוד כיצד להשיג את האפקט האנאבולי החזק ביותר מתיסוף חלבון.
זה אירוני, האפקט האנאבולי החזק שתיסוף חלבון יכול להוסיף נראה כתלוי בדיאטה שכבר עשירה בחלבון.
הנה המסקנה שאתם צריכים לקחת מכל המאמר הזה -
מומחים כעת מכירים בכך שההמלצות הקודמות לבניית שריר היו לא מוערכים לראוי, בצורה גסה ממש.
למרות שמדענים אולי לעולם לא יצליחו לקבוע בדיוק כמה חלבון אדם צריך לבניית שריר, היו בטוחים, הכמות של חלבון שאתם באמת צריכים היא הרבה יותר מאשר מה שאתם צורכים בהווה.
תודות לאתר ישראלבודי Israelbody.org . האתר הגדול בישראל לספורט חדרי הכושר, תזונה ותוספי מזון:
www.israelbody.org
www.israelbody.org
