ארוחה מאוזנת חשוב שתכלול בתפריט את כל אבות המזון - חלבונים, פחמימות ושומנים.החלבונים שהגוף מקבל מהמזון מספקים לגוף חומצות אמינו חיוניות שהגוף אינו מסוגל ליצר. לכן עלינו להקפיד לשלב בתפריט היומי מגוון מקורות מזון העשירים בחלבון.
שילוב החלבון בתפריט המשפחתי משמעותי ביותר, בעיקר אצל ילדים, מתבגרים ונשים הרות. מאחר והחלבון חיוני לגדילה והתפתחות תקינים של רקמות הגוף ותחזוקת מערכת החיסון. אכילה בלתי מספקת של חלבונים לגוף עלול להוביל ל: תחושת עייפות, נשירת שיער, איבוד ממסת השריר, אי סדירות הורמונאלית ואיבוד אלסטיות העור.
כמות החלבון הנדרש בתפריט משתנה לפי גיל, מין, משקל, רמת פעילות הגופנית, והמצב הבריאותי. ההמלצה לצריכה של חלבון - 0.8 גרם חלבון ליום לכל קילוגרם משקל גוף. לאנשים העוסקים בספורט ובפיתוח גוף מומלצת צריכה גבוהה יותר של חלבונים, בין 1.2 ל-1.7 גרם. לתינוקות מומלץ לצרוך 2.2 גרם לכל קילוגרם.
איזה חלבון נחשב יותר?
התזונה של הילדים והמבוגרים בישראל עשירה בחלבון, אבל חשוב להקפיד גם על איכותו. מחלקים את מקורות המזון לשני סוגים עיקריים לפי מקורו.
חלבון מהחי: חלבון 'מלא' מכיל את אבני הבניין של החלבון – שהגוף לא מייצר וחייב לקבל מהמזון. חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה, כגון חלבון ביצה וחלבון חלב, מכיל הרכב חומצות אמיניות שמנוצלות במידה רבה. חלבון הבעל ערך ביולוגי גבוה נמצא גם בבשר, דגים, עופות.
חלבון מהצומח: נחשב פחות טוב בשל מחסור בחומצות אמינו מסוימות . לדוגמא : קטניות, חמאת בוטנים, אגוזים ושקדים, לחם ודגנים. עם זאת - שילוב של מספר מקורות של חלבון מהצומח יכול ליצור ביחד מקור חלבון מלא, שספיגתו בגוף טובה. לדוגמה: בקטניות חסרה חומצת האמינו החיונית מתיונין ובדגנים חסרה חומצת האמינו החיונית ליזין. שילוב של אורז ועדשים מספק ביחד חלבון מלא.
שורה תחתונה: צריכה מספקת של חלבון חיונית לתהליכי בנייה, שימור וגדילה אופטימליים של הגוף.
המאמר נכתב ע"י מיכל גרשוביץ, מנהלת מקצועית מחלקת דיאטה רשת סטודיו C לחומרים נוספים בנושא תזונה ופעילות גופנית http://www.studioc.co.il/
