אדפטציות פיזיולוגיות לאימון אנאירובי - אבישי גלילי 

זהו פרסום חלקי מתוך מטאנליזינג של ספרים ומאמרים רבים - אותם אפרסם בהמשך

אבישי גלילי B.Ed

אדפטציות פיזיולוגיות לאימון אנאירובי

אימון אנאירובי כולל חזרות עצימות עד בינוניות של מאמץ פיזיולוגי, כגון: אימון משקולות פליאומטרי, אימון מהירות,זריזות ואינטרוולים עצימים.

למרות שמסלול להפקת האנרגיה הנדרשת הוא אנאירובי מסלול הפיצוי והמילוי של מצבורי האנרגיה יתכן שיתבסס על המערך האירובי , ולכן גם מסלול זה בעקיפין משתתף בפעילות ואף משתפר ביכולתו.

השיפור הצפוי שיתחולל הוא ספציפי לתוכנית האימון - היפרטרופיה , כוח, כוח מתפרץ, סבולת שריר, ושיפור תיפקוד מוטורי עצבי.

תרגילים מסוימים שמבוססים על המערך הפוספוגני הם יבוצעו מתחת  ל 10 - 8 שניות בעצימות גבוהה, במטרה לספק לאימון זה יכולת שיקום מלאה מבחינה אנרגטית יש צורך ב 5-7 דקות מנוחה.

אימוני כוח ומהירות דורשים גיוס עצבי מכסימלי, זה דורש מנוחה אופטימאלית לביצועה המאמץ.

מסלולים גליקליטיים אשר מערבים עצמויות גבוהות עם מנוחות קצרות מפעילים הן את המערך הפוספוגני והגליקוליטי כמנגנונים לבניית מקור אנרגיה.

שילוב בין שני מנגנונים אלו הוא חיוני בשל כך שתחומי ספורט רבים הינם בעלי דרישות אלו של ביצוע.

לכן אנו נאמן את הגוף בצורה שתשלב את שני המנגנונים יחד ובנוסף נאמן כל מנגנון בצורה פרטנית כדי להשיג תוצאות מקסימליות מכל מנגנון יחד ולחוד.

המנגנון האירובי אינו דומיננטי באימונים עצימים אך חשיבותו באה במילוי מאגרי האנרגיה כאשר ישנה נוכחות חמצן קרי מנוחה או עצימות קלה בין הסטים, או הפעילות.

השיפור הפיזיולוגי החיוני למערכות העצבים, שרירים, רקמות החיבור, אנדוקרינית, קרדיווסקולר, פולמונר. הוא זה המאפשר שיפור אינדיבידואלי לביצוע האתלטי שמתרחש לאחר אימון אנאירובי.

טווח האדפטציות  הפיזיולוגיות נע בין אלו שמתרחשות בשלבי האימון הראשונים ועד אדפטציות שדורשות שנים.

רוב המחקרים שנעשו כיום מתמקדים באדפטציות שבין תחילת שלבי האימון לבין שלבי הביניים של האמון.

ידע זה ממחקרים נותן לנו הצצה עמוקה על המערכות המתאקלמות לשינויים באימון, וכיצד יש לאמן ובאיזו תדירות, עצימות וכדו, מהן השינויים הנובעים מאימון כזה או אחר ובאיזה שלב של אימון יש סופרקומפנסציה מסוג מסוים.

ידע זה מחדד את האופן בו נבנה תוכניות לעתיד לפיצוי אופטימאלי ללא פציעות ונזקים.

אדפטציות עצביות

אימונים אנאירוביים מפיקים שינויים לאורך השרשרת העצבית כולה, החל ממרכזי המוח הגבוהים ועד למוטור אנד פלט של היחידה המוטורית של שריר השלד בודד.

העלייה במוליכות העצבית הינה קריטית לייצור כוח ומהירות.

השיפור במוליכות עצבית נזקף:

 לשרירים האגוניסטים, הן בגיוס היחידות המוטוריות הן בתדירות הירי העצבי  והן באופי ובזמן  פעולת השריר בכיווץ - במהלך פעילויות עצימות.

ירידה באינהיביציה(אבר גולג'י בגיד) הנגרמת עקב מאמץ עצים גם היא תורמת ליכולת עצבית גבוהה יותר באגוניסט.

עדיין אינו ידוע לנו באופן מוחלט כיצד מנגנונים עיצביים אלו עובדים במלואם אולם ידוע כי בעקבות אימון שינויים עיצביים קודמים לשינוים מבניים.

שינויים עצביים ב C.N.S -

היכולת לשפר פעולה של יחידות מוטוריות מתחילה בקורטקס המוטורי עם הגירוי לייצר רמות גבוהות של כוח שריר. הפעילות המרבית של הקורטקס המוטורי עולה כשהכוח המופק עולה גם כן, וכשאנו רוכשים מיומנויות חדשות. חלק לא מבוטל מהשינויים העצביים במהלך אימונים אנאירוביים מתרחשים בחוט השדרה לאורך המסילות היורדות של הקורטיקו ספינאל טראקס,. אנשים לא מאומנים מראים יכולת מוגבלות לגייס יחידות מוטוריות במיוחד מסוג 2A.

גירוי חשמלי נצפה כיותר יעיל מהפעלה רצונית במטרה לגייס יחידות מוטוריות באנשים לא מאומנים ו/או משוקמים לאחר פציעה, דבר המצביע על הפוטנציאל הטמון ביכולת לגייס סיבי שריר במצבים פיזיולוגיים שונים.

מחקר שנעשה ע"י חוקר בשם אדמס והקולגות שלו הראה תוך כדי שימוש ב- MAGNETIC RESONANCE IMAGIMG  הראה שרק 71% מסיבי שריר במהלך פעילות מקסימאלית גויסו אצל אנשים לא מאומנים, לעומת זאת אימון יכול להוריד את הפער הזה בצורה משמעותית,  כך הראו פוטנציאל גדול לגיוס יחידות מוטוריות מהירות.

שינויים ליחידה מוטורית

היחידה התפקודית של המערכת העצבית שרירית - היא יחידה מוטורית. זאת מורכבת מאלפא מוטור נאורון והסיבי שריר שהוא מפעיל. יחידה מוטורית יכולה להיקשר מ-10 סיבי שריר קטנים ומסובכים ועד ל-100 סיבי שריר גדולים אשר מצויים בסיבי שריר גדולים כגון במרכז הגוף ו/או בגפיים.

כשכוח מקסימאלי נדרש לשריר כל היחידות המוטוריות בשריר נדרשות לפעולה.

סוגים שונים של יחידות מוטוריות הינם בעלות קצב ותדירות ירי שונים, ירי זה הינו אדפטאבילי

ומשתפר במהלך אימוני התנגדות כבדים. כוח ועוצמה מקסימאליים עולים בשריר האגוניסט בעיקר כתוצאה מעלייה בגיוס יחידות מוטוריות, קצב ועוצמת הירי סינכרוניזציה של הירי ושילוב של פקטורים אילו.

גיוס או אי הגיוס של היחידה המוטורית מושפע ע"י "עיקרון הגודל". עיקרון זה מבוסס על מערכת היחסים בין היחידה המוטורית וסף גירוי הכוח הנדרש. גיוס היחידה המוטורית מורכב מסף הגיוס שלה ומקצב הירי, שמושפעים מרצף הכוח המגויס בשריר האגוניסט. משום שרוב השרירים מכילים טווח של סיבים מסוג אחד או שניים בטווח הכוח היוצא לפועל יכול לנוע מנמוך מאוד עד למקסימום. לפני גיוס יחידות מוטוריות בעל סף גבוה יגויסו כל היחידות המוטוריות בעל סף נמוך מזה באופן רציף. מכאן נובע שאימוני התנגדות כבדים גורמים לכך שכל סיבי השריר יגדלו, עקב כך שכל סיבי השריר מגויסים לייצור רמה גבוהה של כוח עם שימוש במשקל גבוה יותר, וזאת משום שהיחידה המוטורית היא זו שקובעת את אופיו של הסיב. יחידות מוטוריות בטווח הגבוה של סף הגירוי משמשות בעיקר לפיתוח כוח מרבי מהירות ועוצמה. הפקת כוח מרבי דורשת לא רק אחוז גבוה של שימוש ביחידות מוטוריות שכוללות את יחידות בעלות הסף הגבוה אלא גם את הגיוס של היחידות המוטוריות בעלות קצב ירי מהיר.

כאשר יחידה מוטורית גויסה יש צורך בגירוי נמוך יותר בשביל לגייס אותה בשנית. עובדה זו חשבה מאוד לאימוני כוח משום שיחידות בעלי סף גירוי גבוה אשר גויסו ניתנות לגירוי שנית כאשר מוכנות ומעוררות יותר.

עיקרון נוסף שחל על עיקרון הגודל הוא "עיקרון הגיוס הסלקטיבי" שאומר שייתכן גיוס יחידות מוטוריות מהירות בתנאים מסוימים שמאפשר אינהיביציה ליחידות מוטוריות איטיות ובמקומם לגייס יחידות מוטוריות בעלות סף גבוה, דבר זה קריטי לאימוני כוח ומהירות. שינויים מהירים בעקומת ייצור הכוח וכיווץ בליסטי בדומה לאימונים פליאומטרים מהירות כוח וזריזות הראו כי גרמו לגיוס של יחידות מוטוריות מהירות. משתנים אלה בסדר הגיוס יביאו לתועלת באימוני כוח אשר בהם נדרשת מהירות כתנאי הכרחי להצלחה, למשל: קופץ לגובה אשר יגייס יחידות מוטוריות איטיות בקדימות ליחידות מהירות יתקשה מאוד בקפיצה עקב כך שזמן כיווץ השריר בתנועה הפלאומטרית והרצף התנועתי לניתוק הרגליים מהקרקע הוא פחות מ0.4 שניות, זהו פשוט לא מספיק זמן לגייס את  כל היחידות המוטוריות זמן קצר ועדיין להספיק לבצע פעולה של כוח מיתפרץ.

לכן גיוס סלקטיבי של יחידות מהירות הוא מכאניזם אופטימאלי הכרחי של תרגילי מהירות וכוח.

אלמנט חשוב נוסף הוא רמת גיוס ותגובת הרקמה עצמה כתוצאה מגיוס יחידות מוטוריות המתבטא באימון כרוני של כוח והיפרטרופיה.

לדוגמא שריר אינו זקוק לאותה כמות יחידות מוטוריות להפעלת כוח נתון לאחר שעבר היפרטרופיה.

   plouts & colleaguesהראו כי רק סיבי שריר בודדים הופעלו בשריר הארבע ראשי על אותו משקל נתון לאחר שגדל ב5% במסתו, זאת לאחר 9 אימוני התנגדות.

תוצאות אלו מראות את חשיבותם של אימוני כוח סדירים ומדורגים במחזוריות מתאימה לגיוס  מתמשך ואופטימאלי של רקמת השריר עצמה, שגם היא עצמה עוברת אדפטציות תפקודיות.

אדפטציה נוספת שמתרחשת ביחידה המוטורית הוא עלייה בקצב הירי העיצבי, קיים קשר חיובי בין תדירות הירי לבין הכוח שהשרי מפעיל.

הקשר בין הירי העצבי לעומת גיוס היחידות תלוי בגודל השריר, שרירים קטנים מתבססים יותר על קצב ירי מהיר במקביל רמת גיוס יחידות מועטה ואילו שרירים גדולים מתבססים על גיוס נרחב של יחידות מוטוריות וקצב ירי מתון.

ישנם ממצאים מחקריים המראים כי אימוני כוח משפרים את קצב הירי העצבי

 בנוסף, בתחילת ביצוע תנועה בליסטית ישנה חשיבות גדולה ביותר לתדירות קצב הירי העצבי שהוא זה הקריטי לפיתוח הכוח בתנועה זו.

 ניתן ללמוד אם כך כי היכולת לפתח קצב ירי עצבי מהיר הינו תנאי הכרחי לפיתוח כוח מקסימלי.

כמו כן אימוני התנגדות משפרים את הסינכרוניזציה של פעולת היחידות המוטוריות בעת ביצוע של הפעלת כוח, יותר מאשר הדפוס העצבי הנורמלי  בעל הדפוס הלא מסונכרן.

עד היום אין ידוע בוודאות החשיבות הספציפית של הליך הסינכרוניזציה, אולם כנראה חשיבותו הינה ביחס לתזמון של הכוח המופק בשריר ופחות לסך הכוח המופעל.

Neuromuscular Junction - צומת עצב שריר

ה NMJ  הינו נקודת ההשקה בין העצב המוטורי וסיב השריר, כמו כן הינו אתר בעל פוטנציאל אדפטבילי לאימון אנאירובי.

רוב המחקרים בתחום הNMJ נעשו על חיות ואכן הם הראו שינויים פיזיולוגים בעקבות אמונים אנאירוביים.

Deschenes & collesgues  חקרו את השפעת אימון עצים כנגד מתון על מסילה, באוכלוסיה של עכברים בNMJ של שריר הסולאוס.

הן הראו כי שני סוגי האימונים הגדילו את חתך הרוחב של הNMJ.

אימון עצים יצר סינפסה פזורה יותר חסרת צורה סדירה ובעלת ענפים טרמינל (קצוות עצבים) ארוכים יותר, בהשוואה לאימון מתון עצימות.

מחקר נוסף הראה כי הלוחית הסופית גדלה בעומקה ובחתך הרוחב שלה, וגם כן נצפה גידול ברצפטורים לאצטילכולין בשטח הפוסט סינפטי. וזאת לאחר 7 אימוני היתנגדות.

דבר נוסף שנראה במחקרים הוא כי הצפיפות במרווח בין סינפטי קטנה, כך שהנוירוטרנסמיטר עובר מרחק קצר יותר. הוסיקלס שמכילות את הנוירוטרנסמיטר אצטילכולין גדלו בכמותם. כמו כן גדלו בעוביים או בכמותם המיקרוטובוס אשר משמשות כמעין צינור מעבר של חומרים ל NMJ ובמיוחד מעבר של וסיקלס מלאות אצטילכולין.

אם כך ניתן לראות כי אימון אנאירובי תורם לשינוי מורפולוגי בNMJ שמביא לשיפור בתמורה העצבית.

חיזוק הרפלקס העצבי השרירי

אימונים אנאירוביים עשויים לחזק את התגובה לרפלקס "רפלקס המתיחה" או רפלקס כישור השריר, כך ששיפור זה מגדיל את קצב הכוח המתפתח.

אימוני כוח הראו שהם בעלי כוח להגביר את אפקט הרפלקס בין 19% ל- 55%.

בנוסף, אתלטים המאומנים היטב באימוני כוח כגון:

-weight lifting

- body building

-power lifting

הינם בעלי פוטנציאל רפלקס גדול יותר בשריר הסולאוס בהשוואה לאוכלוסייה בלתי מאומנת.

אימונים אנאירוביים ומחקרים אלקטרומיוגרפים

אלקטרומיוגרף. זהו כלי נפוץ לשימוש מחקרים בנושא אקטיבציה של טונוס שריר.

למשל עלייה באלקטרומיוגרף מעידה על הפעלה עצבית גבוהה יותר, אך המכניזם המדויק

קרי קצב גיוס היחידות, הסינכרוניזציה, אינאיביצייה במנגנון גולצ'י. אינו יכול להיקבע ע"י אלקטרומיוגרף.

מספר מחקרים של אלקטרומיוגרף בדקו את האפקט של אימוני התנגדות וכוח שבתקופות שבין חמישה שבועות לשנה.

באופן גורף מחקרים אלה הראו שיפור בכוח עד ל73%.

קרוב ל70% ממחקרים אלה הראו עלייה באלקטרומיוגרף בעקבות אימונים אלה.

לעומת זאת 30% הנותרים לא הראו שום שינוי באלקטרומיוגרף.

מרכיב חשוב הוא מצב האימון של האינדיבידואל.

אדפטציות נוירולוגיות) שיפור למידה עצבית וקואורדינציה )

דומיננטיות בהתחלת תקופה האימונים ללא העלאה משמעותית בהיפרטרופיה בשריר.

התחלת שלב ההיפרטרופיה של השריר הינה בקורלציה עם ירידה באלקטרומיוגרף.

כך שעם ההתקדמות באימון מתגלה יחסי גומלין בין פעילות עצבית ומכניזם היפרטרופי שתורם להגדלה בכח.

 במחקרים אשר תיארו את מערכת יחסים זאת, SALE דיווח כי עלייה דרמטית באדפטציות עצביות לוקחים מקום בתחילת תוכנית האימונים, בין 6 ל- 10 שבועות. ככל שמשך תוכנית האימונים עולה מעל 10 שבועות, היפרטרופיה בשריר מתחילה להופיע ותורמת יותר מאשר אדפטציה עצבית לכוח ולמסה שנצפית. למרות שהיפרטרופיה שרירית בסופו של דבר מגיעה

לפלטו,אם האתלט עדיין כולל תוכנית אימונים בעלת עומסים עולים וגיוון אופטימאלי האדפטציות העצביות, הם אלו  יתרמו לרצף בלתי פוסק של שיפור המכניזם בביצוע הכוח.

דפוס זה נראה משכפל את עצמו ככל שתוכנית האימונים מתמשכת. ככל שהאתלט מתקדם בתוכנית האימונים סוג של תוכנית האימון אשר בה הוא משתמש עלולה להיות המרכיב החשוב ביותר אשר יש להתחשב בו. פקטורים נוירולוגים עלולים להיות חשובים במיוחד לתוספת כוח לאימונים בעלי עצימות אמוד גבוהה. (85% מ-1RM).

אימוני כוח מתגלים גם הם כמספקים פוטנציאל פעולה למערכת העצבים ומסתכמים בערכים גבוהים יותר של אלקטרומיוגרף.

מחקרי אלקטרומיוגרף הניבו ממצאים מעניינים ביחס לאדפטציות עצביות באימונים אנאירוביים :

Cross Education   מתרחש כשמאמנים אימון התנגדות רק גפה אחת והדבר גורם לעליה בכוח בגפה הלא מאומנת. מחקרים מצביעים על עלייה בכוח הגפה הלא מאומנת עד 22% ובממוצע של 8%. תוספת הכוח ניתנת לצפייה ב-EMG , כך שניתן להשיג על-שינוי במערכת הקורטקס המוטורי.

Bilateral Deficit זוהי תופעה שבה כוח המיוצר בשתי גפיים יחד הוא פחות מאשר כוח המיוצר בכיווץ יוני ניטראלי. מחקרים מראים בהתאמה פעילות יתר  מופחתת של EMG בביצוע כיווצי בילטראליים. אלו מצביעים על מכניזם נוירולוגי מסוים. כמו-כן ניתן לראות כי התמורה פוחתת בעבודה בילטראלית פוחתת עם האימונים.

Antagonist Muscle  בעקבות אימוני כוח ניתן לראות שנויים תפקודיים בשריר אנטגוניסט בעת פעילות של שריר אגוניסט. תבנית co contraction  הינה תבנית פעולה של כיווץ אגוניסט ואנטגוניסט, זו שומרת על יציבות המפרק ומונעת פציעות.

בעת פעילות יתר של אנטגוניסט בתבנית   co contraction השריר האגוניסט נפגע ביכולתו לספק כוח מקסימאלי לתנועה המתבקשת בשל אנטגוניזם גדול מדי.

אימונים אנאירובי גורמים לשינויים רבים בתפקוד השריר האנטגוניסט בתבנית פעולת

ה co contraction. כמה מחקרים הראו תבנית של ירידת הכיווץ ב co contraction בעקבות אימוני התנגדות, לעומתם מחקרים אחרים לא הראו שינוי כלל. בנוסף אימוני ספרינט ואימונים פלאומורים הראו שינוי בתזמון כיווץ  co contraction.

למרות שהתפקיד המשמעותי באדפטציות בתבנית co contraction עדיין אינו ברור לגמרי , נראה כי שינוים אלו משפרים את הפקת הכוח המרבי ומשפרים את התפקוד השרירים בצורה כזאת שמונעת פציעות.

ניתן לצפות בגיוס גבוהה של האנטגוניסט בתבנית ה  co contractionבעת תנועות בליסטיות, זאת משום שבתנועה זו המטרה העיקרית היא שמירה על יציבות המפרק, אך בעת שלבי התנועה בתנועת המומנט כאשר ישנו צורך בפיתוח בכוח האופטימאלי חלה ירדה בכיווץ השריר האנטגוניסט לשם הפקת הכוח.

כמו כן כאשר המיומנות המתבצעת הינה חדשה והמתרגל ללא ניסיון כיווץ co contraction

 יהיה משמעותי יותר מאשר אצל מתאמן הבקיא במיומנות המוטורית.

אדפטציות שריריות

שריר שלד מבצע אדפטציה לאימון אנאירובי בעיקר על ידי תוספת בגודל חתך הרוחב, מעבר לסוגי סיב שריר אחרים ,שיפור ביוכימי ושיפור רכיבי מבנה (מבנה פנימי, פעילות אנזימתית, ריכוז סובסטריטים.). שינויים אלו בכללותם באים לידי ביטוי לבסוף בגידול בכוח השרירת, כוח מיתפרץ, וסבולת.

היפרטופיה: מושג המתייחס לגידול בחלבוני השריר כתוצאה מאימון בהקשר שלנו,הגידול הינו בחתך הרוחב  CSA של השריר כתוצאה מיצירת חלבוני כיווץ חדשים במבנים הניקראים סרקומר.

קיים מתאם חיובי בין חתך רוחב השריר ליכולת השריר לפתח כוח, ככל שחתך רוחב השריר גדול יותר יש לנו יותר יחידות כיווץ.

תהליך ההיפרטרופיה כולל סינטזה של חלבוני כיווץ האקטין והמיוזין שנמצאים במיופיבריל, וגדילה במספר המיופיברילים בסיב שריר עצמו.

יצירת חלבוני תמיכה אשר שייכים למערך האלסטי - טיטין ונבולין, מיתרחש גם כן בפרופורציה לשינויים המורפולוגים ברקמה.

המיופיברילים החדשים שנוצרו נוספים לפריפריית סיב השריר, דבר הגורם לעלייה בחתך הרוחב של סיב השריר.

נסיק מכך כי הפעלת לחץ מכאני גורמת לשינויים תוך תאיים שסופם הינו ביטוי גנטי , וסינטזת חלבונים.

מחקרים חדשים 2006-9 הראו כי חלבונים מסויימים כגון ankrd2 , ampx , sehrl. ברגע שנחשפים ללחץ מכאני הים עוברים שינוי וגדלים לפני תהליך של היפרטרופיה בחלבוני הכיווץ.

מחקרים אלו הראו גם כי אימוני כוח יכולים ליצור אקטיבציה ל 70 גנים שונים, שמתבטא בעליה בתהליך המיוגנסיס וירידה בפקטורים אינהיבטורים (גן מיוסטאטין).

כמו כן מחקרים אלו הראו כי בעקבות אימוני כוח עצימים המשך בעליית סינטזת החלבונים יכול להמשך עד 48 שעות (יש להבין את חשיבות תזונת הספורטאי).

ערכי סינטזת החלבונים נקבע על סמך מספר גורמים: צריכת פחמימות וחלבונים,זמינות חומצות אמינו, מועד צריכת המזון,עצימות הלחץ המכאני קרי אימון הכוח,תכולת הנוזלים בתא, רמת ההורמונים האנבולים וכולת הרצפטורים שבתא לקלוט אותם.

הליך היפרטרופיה - רימודלינג של רקמת השריר לאחר הנזק באימון אנאירובי כולל בתוכו מכאניזם של מספר מערכות - הומונלית , אימיונית ומטאבולית. הפועלות במקביל ובאיטרקציה אינטגרלית עם הסטטוס הפיזיולוגי של המתאמן וזמינות החלבון.

הליך הסינטזה החלבונית מורכב מצריכת מים , סינטזת חלבוני א-כיווץ, קרי חלבוני המערך האלסטי והמבני, וסינטזת חלבוני הכיווץ.

מספר שבועות בודדים זהו הזמן הדרוש עד שניתן להבחין בהליך ההפרטרופיה באופן משמעותי בעקבות אימוני כוח.

לעומת זאת כבר בתחילת אימוני כוח ניתן לראות שינוי בסוג חלבוני השריר (fast myosin heavy chains ) שינוי זה מתרחש תוך מספר אימונים בודדים.לעומת זאת היפרטרופיית סיבי שריר דורשת זמן רב יותר >16 אימוני כוח ואף יותר.

בדומה לשיפור בחוזק וכוח, גם בהיפרטרופיה השיפור המשמעותי הינו בשלבי האימון הראשונים ולאחר מכן ישנה ירידה ביכולת הרקמה לעבור היפרטרופיה - עקרון התמורה הפוחתת.

מחקר על אתלטים אשר נמשך כשנתיים הראה שיפור בכוח באופטימיזיציה מקבילה לאינטנסיביות האימונים, היפרטרופיה שרירית נצפתה כבעלת תרומה מעטה ביכולת פיתוח הכוח.

למעשה הגורם המכריע ביותר על תהליך של היפרטרופיה ברקמת שריר הינו הלחץ המכאני המופעל ותדירותו בתוכנית האימון.גדילת שריר אופטימאלית תתרחש דרך אופטמיציה של לחץ מכאני וגירוי מטאבולי בפריודיזצית האימון.

האספקט המכאני כולל הרמת משקלים כבדים, ביצוע תבניות תנועה אקצנטריות (יוצר נזק רב לרקמה) ווליום אימונים נמוך עד בינוני.

אספקט מטאבולי מתרכז סביב אינטנסיביות אימון נמוכה עד גבוהה עם נפח עבודה גבוהה, ואינטרוולים של מנוחה קצרים.

הלחץ המכאני שהופעל על הרקמה גורם לגויס סיבי שריר, שחרור פקטורי גדילה והרס פוטנציאלי של סרקומרים - כל אלו גורמים לעלייה בחתך רוחב של סיב השריר.בנוסף הסטרס המטבולי אשר מתבסס על המערך הגליקוליטי שיוצר מטבוליטיים שונים (חומצת חלב)אשר הם קשורים לעלייה בחתך רוחב סיב השריר.

תוכניות אימון מעין אלו יספקו את הפוטנציאל המירבי לגדילת רקמת שריר.

מושג נוסף הקשור רקמת השריר בקונוטציה של גדילה הינו היפרפלזיה.

היפרפלזיה זהו תהליך בו נוצרים סיבי שריר חדשים כתוצאה מאימון התנגדות אנטנסיבי, ממצאי היפרפלזיה אכן נמצאו במחקרים שנעשו בחיות אך במחקרים שנעשו על בני אדם ישנם ממצאים סותרים. ישנם מחקרים הסותרים את הקביעה כי ביכולת האנושית לבצע היפרפלזיה וישנם מחקרים המאשרים זאת, לפי כל אין אחדות דעים בנושא בקהילה המדעית.

מחקרים קרוסקשיין שהשווה אוכלוסיה מאומנת לעומת לא מאומנת מצאו כי ישנם כמות סיבי שריר רבה יותר אצל המאומנים לעומת הלא מאומנים, אף על פי כן לא ניתן לדעת בוודאות אם אימונים יוצרים היפרפלזיה מכיוון שההבדלים יכולים להיות גנטים מלכחתחילה.

ישנו מחקר אורך שנערך על ידי McCall and collegues המראה הוכחה לא ישירה להיפרפלזיה בעקבות אימוני התנגדות בשריר הדו ראשי זרועי.

היפרפלזיה אינה האדפטציה המרכזית והמפיעה ביותר באימוני התנגדות עם בכלל, ואם אכן התאוריה נכונה הליך זה הינו מזערי (פחות מ10% מסך הרקמה) ביחס להיפרטרופיה.

היפוטזה הטוענת להסבר ההפרפלזיה גורסת כי הליך זה מתרחש כאשר רקמת השריר הגיע לקצה היכולת הגנטית שלה, דבר המתרחש בעזרת סטרואידים אנאבולים או סוכני גדילה אחרים המביאים להתרחשות קיצונית של היפרטרופיה.

שינויים בסוג סיב השריר: