הבריאות שלנו, דיאטה, תזונה ופעילות גופנית, איך מורידים לעזאזל את הקילוגרמים המיותרים
אנסה להיות כמה שיותר תמציתי ולתת לכם בסוף כיוון ודרך כך שתישארו עם תכלס ביד מהמאמר הזה כי הרי נכתבו אלפי ספרים בנושא. מה שכתבתי הוא על סמך דברים שלמדתי גם בשנתיים בוינגייט בקורס מאמנים וגם בקורס שעשיתי למדריכי חדר כושר וחוץ מזה על סמך ספרות מקצועית שאני קורא, כך שכל מה שכתוב אינו איזה המצאה שלי או מה שנראה לי אלא דברים בדוקים מבוססים על מחקרים, וחוץ מזה זו לא טעות, יש גם כדורגלנים שקוראים אנציקלופדיות ולומדים מידי פעם...
לפני 2500 שנה אמר היפוקרטס שעל שמו נשבעים הרופאים בטקס קבלת תעודת הדוקטורט את המשפט הבא:"יהי מזונך תרופתך". ובכך הצביע בצורה הכי ברורה על דרך חיים.
בראש וראשונה יש להבין דבר בסיסי, באוכל לא נלחמים, האוכל הוא לא אויב, האוכל הוא הקיום שלנו, מי שמבין את זה אז עשה כבר חצי דרך. כל הדיאטות המטורפות כמו לאכול ארוחה אחת ביום, לאכול רק אבטיח כל החודש, לאכול 1000 קלוריות ביום ועוד דיאטות שונות ומשונות גם לא יצליחו לטווח ארוך, כי מי שיורד 20 ק"ג בחודש בייסורים מעלה אחר כך 25 ק"ג בלי ייסורים...וגם יכולות לגרום נזק לגוף, מכיוון שהגוף אינו מקבל את המינרלים, ויטמינים ואת אבות המזון שהוא צריך לתחזוקה שוטפת והוא יכול לקרוס ולעיתים אף להינזק בצורה בלתי הפיכה. בכל דבר בחיים צריך להיות הגיון, הרי כמה בן אדם יכול להתקיים עם דיאטה של 1000, 1200 קלוריות - גם אם התזונה שלו מכילה את אבות המזון, האם לנצח הוא יסבול - אפשר להחזיק חודש חודשיים ואולי יותר. אבל לכל החיים - מה בן אדם נולד בשביל לסבול - כל פעם שהוא יעבור ליד איזה מאפיה ויריח הוא יגיד לעצמו יא אללה אסור לי לנשוך איזה לחם טרי, לא חבל על 100 קלוריות מיותרות - תגידו לי זה נראה לכם שפוי לסבול כל החיים - עדיף כבר לקבל גול בדקה ה-90 ...
או.קיי אז אם לא דיאטת כאסח אז מה כן - איך להגיע לקיץ בלי הכרס והסנטר הכפול....?
דבר נוסף שעלינו לדעת, הפירוש של דיאטה הוא תזונה נכונה ולאו דווקא כמו שאנשים מייחסים לזה כירידה במשקל, כי ברור שהקונוטציה הראשונית של המילה דיאטה זה להוריד במשקל, צריכים להבין שתזונה נכונה היא דרך חיים ולאו דווקא של סבל ולאו דווקא להוריד משקל אלא לאכול בריא ולהרגיש טוב יותר.
נעבור לתכלס. הורדת משקל תעשה בשילוב של 3 גורמים: תזונה נכונה, פעילות ספורטיבית אירובית ועבודה עם משקולות בבית או בחדר כושר וזה ממש לא משנה.
אז ככה, אחזור לרגע לדיאטת הכאסח שהזכרתי ואבהיר לכם מדוע לא זו הדרך. משחר ההיסטוריה עוד בימים הראשונים שהאדם היה קיים, הרבה לפני שהיה רק חול וחול ביציע המזרחי של המכתש... המילה מזון הייתה קשורה רק לדבר אחד: קיום, אנשים היו קמים בבוקר והאינסטינקט הראשוני היה להביא מזון לו למשפחתו ובכלל, מכיוון שמזון בעיקר צייד לא היה תמיד בנמצא והצייד שיצא למלחמת הקיום שלו כל יום לא ראה מקדונלד מימין ופיצה האט משמאל וקניונים, סופרים ומזללות בכל מקום, הרי הגוף למד לשמור על המזון במחסני חירום בגוף, כי אז לא אכלו מספר ארוחות סדירות ביום כמו היום. כלומר, נכנס מזון לגוף והגוף ישר בפאניקה אומר לעצמו: מי יודע מתי יגיע עוד מזון, בוא נשמור על הקיים ויחד עם זה, הגוף מוריד את הטורים בגוף, כלומר את חילוף החומרים, ועל זה אנו משלמים היום. אם הגוף היה יודע שאנו ניתן לו לאכול כל הזמן הוא לא היה מוריד את המטבוליזם ( חילוף חומרים ) וכבר במצב רגיל הגוף היה עובד על טורים יותר גבוהים והמשמעות היא אחת: שרפת קלוריות יותר גבוהה כבר במנוחה. וזו הסיבה העיקרית שמומלץ לחלק את מספר הקלוריות שנאכל ביום על פני 5 או 6 ארוחות ביום, זה ישמור על רמת גלוקוז פחות או יותר מאוזנת ויציבה בדם ואז אנו נחוש נמרצים יעילים ומרוכזים יותר זה יהיה איתות לגוף לאמור: הלו, תירגע אחי, לא חסר לי מזון, תקבל מזון כל כמה שעות, תהיה רגוע ואז שהגוף יהיה רגוע הוא לא יכנס למצב חרדה ויוריד קצב בחילוף החומרים הפנימי אלא יעבוד בצורה המועדפת עלינו בטורים גבוהים וכמו שהזכרתי ישרוף יותר קלוריות. הפירוש למילה האנגלית breakfast הוא אמנם ארוחת בוקר אבל הפירוש למילה fast הוא צום. זאת אומרת שבירת צום. ומה בעצם הכוונה - כשאנו הולכים לישון הגוף מוריד הילוך ועובד על טורים נמוכים בלילה, כשאנו קמים אנו צריכים להודיע לגוף שיתחיל להיכנס להילוך ואנו מודיעים זאת בצורת מזון שמכניסים לפה, כלומר ארוחת בוקר, ברגע שהגוף מקבל מזון הוא מיד נירגע ומבין שהוא יכול להתחיל לשרוף קלוריות בקצב יותר גבוה כלומר מעלה את רמת חילוף החומרים בגוף שהמשמעות הראשונית היא כמובן שרפת קלוריות כבר במנוחה, וזה כמובן מתקשר למה שהזכרתי קודם לגבי דיאטות הכאסח, כשהגוף מקבל רק ארוחה אחת ביום לדוגמא, הרי רוב הזמן עד הארוחה הבאה ( כמעט 24 שעות ) הוא יוריד הילוך בחילוף החומרים וישרוף פחות קלוריות, מסיבה פשוטה, הגוף בחרדה והוא לא רוצה לבזבז את המאגרים שיש לו. ולכן יש לחלק את סך כל הקלוריות היומיות לכמה ארוחות ( 5 עד 6 ) ולא לדגול בארוחה אחת או שתיים גדולות. לסיכום העניין הזה אם תאכלו 2000 קלוריות מחולקות ל 5 ארוחות או תאכלו 2000 קלוריות בארוחה אחת, הרי בסוף היום הגוף ישרוף יותר קלוריות אם אכלתם 5 ארוחות וזאת אפילו לפני שעשיתם אפילו פעילות ספורטיבית. אם הדבר הכול כך חשוב הזה מוצא עד תום אז לפני שנתקדם לשלב הבא אתן מספר עצות שמתייחסות לתזונה נכונה:
1. להשתדל שמרכיב הירקות והפירות יהיה בסביבות 60 עד 70 אחוז מסך כל הקלוריות.
2. יש לשתות הרבה.
3. להפחית את מספר הסוכר והשומנים.
4. כל ירידה מהירה מדי במשקל מסתיימת, בסופו של דבר, בהרס מערכות בגוף ובעלייה מחדש במשקל. הגוף חייב להסתגל לירידה במשקל ולחיות עמה, לכן הירידה הנכונה היא של חצי ק"ג עד 1 ק"ג בשבוע. הירידה האיטית וההסתגלות הפיזיולוגית המבוקרת תיתן לכם לשנות את הרגלי האכילה בנחת, אל תמהרו לשום מקום, החיפזון מהשטן.
5. המשקל הנכון - בצורה גסה תוכלו לחשב איפה אתם עומדים בקריטריונים של שמן או לא שמן, ישנו מדד שנקרא BMI ובעברית מקדם מסת גוף והנוסחה היא: חלוקת הגובה בריבוע המשקל, לדוגמא: אדם שמשקלו 85 ק"ג וגובהו 1.8 מ' ה BMI שלו יהיה 85/*1.8*1.8 =26.2 והטווח המקובל הוא 20-26 פחות או יותר נחשב משקל תקין ומעל ערכים של 27 זה כבר נחשב למשקל יתר.
6. יש עוד מיליון סעיפים שאוכל לכתוב אבל הדבר הכי חשוב שתבינו, שדיאטה זה לא איזה תקופה של כמה חודשים שאתם מתרכזים במטרה מורידים במשקל ואחר כך חוזרים לשגרה ( מפגש הסטייק ב 12 בלילה, וכד'... ) אלא אורח חיים שבהם אולי תוותרו פה ושם על דברים אבל תשיגו בריאות, הרגשה טובה ואיכות חיים.
ולסכם את הקטע של התזונה איך אפשר בלי נגיעה לכדורגל. גם היום, מחוסר ידע או מידע שגוי שמועבר מאחד לשני, אנו פוגשים שחקנים שבכדי להרזות מתאמנים עם שני טרנינגים או אפילו יותר...הכוונה ברורה, הם חושבים שהם ירזו יותר, אז חד וחלק, זה בולשיט שנעשה מבורות, אף אחד לא מרזה אם הוא מתאמן עם כמה טרנינגים עליו בסך הכל הוא מאבד יותר נוזלים ואותם הוא מחזיר אחר כך. וכמובן אותו דבר בהתייחסות לשהייה בסאונה, הנוזלים שהגוף מאבד כתוצאה ממנגנון ההזעה שהגוף מפעיל לקירורו מוחזרים אחר כבוד לאחר מכן בשתייה או מהמזון.
בוא נתקדם לדבר הבא: פעילות גופנית. ארגון הבריאות העולמי קבע כי המינימום של פעילות גופנית לאדם היא 3 פעמים בשבוע לפחות 20 דקות. כמובן שזה מינימום שבמינימום אבל לצערנו אוכלוסייה גדולה לא עושה אפילו את זה.
כדי להגביר את סיכויי ההצלחה לירידה באחוז השומן ולהפחתה במשקל מומלץ לעסוק בפעילות גופנית מגוונת: פעילות אירובית, על גוניה הרבים, כמו הליכה, אופניים, ריצה קלה, משחקי כדור שונים בצורה קלה עשויה לתרום להוצאה קלורית ניכרת וזו בעצם המטרה הסופית, הוצאה אנרגטית נוספת בדרך לגוף המושלם...
הפעילות הגופנית תורמת לירידה באחוז השומן בשתי צורות עיקריות:
? הגברת חילוף החומרים הבסיסי.
? שריפת קלוריות באמצעות הפעילות הגופנית.
? חשוב לדעת שככל שהפעילות ממושכת יותר כך גובר השימוש בשומן. כלומר אם בן אדם ילך לדוגמא חצי שעה בקצב קבוע הרי שבדקה הראשונה הוא יוציא אותה כמות קלוריות כמו בדקה האחרונה אך כמות הפחמימות שתישרף תלך ותקטן במשך הפעילות, לעומת זאת יישרף יותר שומן.
? כמו כן ככל שעצימות המאמץ תלך ותגבר השימוש בפחמימות כמקור אנרגיה ילך ויגדל ומנגד השימוש בשומנים ירד.
והדבר האחרון הוא אימון משקולות והוא החלק היותר מוזנח בנושא של ירידה במשקל. קודם כל אבהיר שאין חובה להירשם לחדר כושר על מנת לעשות את המינימום מספיק לקנות מספר משקולות חופשיים בבית במשקלים של ק"ג בודדים ובאמת שלא צריך יותר.
טוב, אז קודם כל נבין דבר חשוב, האיבר ששורף הכי הרבה קלוריות בגוף הוא השריר. כלומר גם אם נשב כל היום על הכסא, גוף האדם ישרוף יותר מ 1000 קלוריות ביממה, מגניב הא - דחילק מי צריך דיאטה אם אנו שורפים כל כך קלוריות בלי לעשות כלום - די, די עם שטויות ! תהיו רציניים רגע, מה אתם רוצים לאכול 1000 קלוריות ביום - לא יהיה לכם אפילו כוח לעלות במדרגות הנעות של הקניון... דבר חשוב נוסף שיש לדעת: מגיל 25 יש איבוד של מסת שריר בשיעור של בערך רבע ק"ג לשנה. בחשבון פשוט: אוהד כדורגל ששרד את כישלונות קבוצתו...עד גיל 40 איבד כ 4 ק"ג מסת שריר ! לא, לא תירגעו הוא לא הרזה, כי בד"כ השומן תופס מקום של כבוד במקום מסת השריר והרבה יותר מ 4 ק"ג חלק מימכם בטוח מכירים את זה טוב... ולכן כל כך חשוב לעבוד עם משקולות חופשיים על מנת להעלות את מסת השריר ועל ידי כך לשרוף יותר קלוריות לטווח ארוך. הערה לגבי נשים: נשים מפחדות להתאמן במשקולות לבל יראו עם שרירים בולטים כמו לגברים, אז אני יכול להרגיע את המין היפה, תירגעו אחד התנאים לפיתוח מסת שרירים הוא הורמון הטסטוסטרון שבנשים הוא הרבה יותר נמוך מאשר גברים ולכן אין לאישה סיכוי להגיע למסת שרירים גברית אלא אם היא מבלה שעות על שעות בהרמת משקולות שזה לא הנושא של המאמר.
באימון בחדר כושר מוציאים אמנם פחות קלוריות מאשר בריצה או בהליכה נמרצת, אך שימור מסת השריר ואף בנייתו תביא לחילוף חומרים גבוה יותר ולטווח ארוך יותר שריפה של יותר קלוריות וזה מה שרצינו להשיג.
ישנה שאלה שחוזרת תמיד אצל אנשים: איך להוריד את הכרס. אז התשובה היא מאד פשוטה. אי אפשר לכוון דיאטה להוריד משקל ממקום מסוים בגוף. כמובן שאצל גברים ההשמנה היא בעיקר בבטן ולכן גם כשתהיה ירידה במשקל היא תהיה מורגשת יותר בבטן. אבל הדבר הוא פרופורציונאלי לכל הגוף ואי אפשר לכוון הורדת משקל לאזור מסוים. ועוד דבר שקשור לבטן, במועדוני כושר ובכלל רואים אנשים שעושים עשרות ולעיתים מאות כפיפות בטן , כמובן המטרה היא הקוביות המפורסמות שבבטן, אז שוב, הוא יכול לעשות גם 1000 כפיפות בטן ביום, זה פשוט לא יעזור, לכל אחד יש קוביות בבטן מתחת לעור ומעטה השומן ושום כפיפות בטן לא יוציאו את הקוביות החוצה. מה שיוציא אותם החוצה היא פעילות אירובית שתשרוף את השומן מעל מעטה הקוביות ואז יראו אותם. זה כמו חפיסת שוקולד בעטיפה, הקוביות קיימות פשוט צריכים לקלף את המעטה. ודבר נוסף לגבי עבודה על שרירי הבטן, עבודה נכונה היא כפיפה בערך עד 30 מעלות, אין צורך יותר, לאחר 30 מעלות שרירי הבטן עובדים כמייצבים ושריר מותן כסל נכנס לעבודה.
טוב, לסיום, אני מקווה שתפנימו את מה שקראתם ואל תזניחו את הבריאות שלכם, זו לא רק האסטטיקה איך שאתם נראים אלא בכלל איך שאתם מרגישים, אני יכול להעיד על עצמי כי לאורך כול הקריירה אחרי האימונים והמשחקים, ההרגשה שלאחר אימון במיוחד במקלחת המרעננת היא הרגשה שאני לא מחליף אותה בשום דבר אחר, טוב אל תתפסו אותי במילה, אולי רק בדבר אחד...
ולסיום ממש עכשיו הגיע אלי מחקר חדש על דיאטה שבה אפשר לאכול הכל ! אתם מאמינים - אפשר לאכול הכל ! יש רק בעיה אחת, אסור לבלוע... טוב, די עם השטויות, תלבשו טרנינג ותתחילו לעבוד.
בכבוד רב
אריק גילרוביץ
אנסה להיות כמה שיותר תמציתי ולתת לכם בסוף כיוון ודרך כך שתישארו עם תכלס ביד מהמאמר הזה כי הרי נכתבו אלפי ספרים בנושא. מה שכתבתי הוא על סמך דברים שלמדתי גם בשנתיים בוינגייט בקורס מאמנים וגם בקורס שעשיתי למדריכי חדר כושר וחוץ מזה על סמך ספרות מקצועית שאני קורא, כך שכל מה שכתוב אינו איזה המצאה שלי או מה שנראה לי אלא דברים בדוקים מבוססים על מחקרים, וחוץ מזה זו לא טעות, יש גם כדורגלנים שקוראים אנציקלופדיות ולומדים מידי פעם...
לפני 2500 שנה אמר היפוקרטס שעל שמו נשבעים הרופאים בטקס קבלת תעודת הדוקטורט את המשפט הבא:"יהי מזונך תרופתך". ובכך הצביע בצורה הכי ברורה על דרך חיים.
בראש וראשונה יש להבין דבר בסיסי, באוכל לא נלחמים, האוכל הוא לא אויב, האוכל הוא הקיום שלנו, מי שמבין את זה אז עשה כבר חצי דרך. כל הדיאטות המטורפות כמו לאכול ארוחה אחת ביום, לאכול רק אבטיח כל החודש, לאכול 1000 קלוריות ביום ועוד דיאטות שונות ומשונות גם לא יצליחו לטווח ארוך, כי מי שיורד 20 ק"ג בחודש בייסורים מעלה אחר כך 25 ק"ג בלי ייסורים...וגם יכולות לגרום נזק לגוף, מכיוון שהגוף אינו מקבל את המינרלים, ויטמינים ואת אבות המזון שהוא צריך לתחזוקה שוטפת והוא יכול לקרוס ולעיתים אף להינזק בצורה בלתי הפיכה. בכל דבר בחיים צריך להיות הגיון, הרי כמה בן אדם יכול להתקיים עם דיאטה של 1000, 1200 קלוריות - גם אם התזונה שלו מכילה את אבות המזון, האם לנצח הוא יסבול - אפשר להחזיק חודש חודשיים ואולי יותר. אבל לכל החיים - מה בן אדם נולד בשביל לסבול - כל פעם שהוא יעבור ליד איזה מאפיה ויריח הוא יגיד לעצמו יא אללה אסור לי לנשוך איזה לחם טרי, לא חבל על 100 קלוריות מיותרות - תגידו לי זה נראה לכם שפוי לסבול כל החיים - עדיף כבר לקבל גול בדקה ה-90 ...
או.קיי אז אם לא דיאטת כאסח אז מה כן - איך להגיע לקיץ בלי הכרס והסנטר הכפול....?
דבר נוסף שעלינו לדעת, הפירוש של דיאטה הוא תזונה נכונה ולאו דווקא כמו שאנשים מייחסים לזה כירידה במשקל, כי ברור שהקונוטציה הראשונית של המילה דיאטה זה להוריד במשקל, צריכים להבין שתזונה נכונה היא דרך חיים ולאו דווקא של סבל ולאו דווקא להוריד משקל אלא לאכול בריא ולהרגיש טוב יותר.
נעבור לתכלס. הורדת משקל תעשה בשילוב של 3 גורמים: תזונה נכונה, פעילות ספורטיבית אירובית ועבודה עם משקולות בבית או בחדר כושר וזה ממש לא משנה.
אז ככה, אחזור לרגע לדיאטת הכאסח שהזכרתי ואבהיר לכם מדוע לא זו הדרך. משחר ההיסטוריה עוד בימים הראשונים שהאדם היה קיים, הרבה לפני שהיה רק חול וחול ביציע המזרחי של המכתש... המילה מזון הייתה קשורה רק לדבר אחד: קיום, אנשים היו קמים בבוקר והאינסטינקט הראשוני היה להביא מזון לו למשפחתו ובכלל, מכיוון שמזון בעיקר צייד לא היה תמיד בנמצא והצייד שיצא למלחמת הקיום שלו כל יום לא ראה מקדונלד מימין ופיצה האט משמאל וקניונים, סופרים ומזללות בכל מקום, הרי הגוף למד לשמור על המזון במחסני חירום בגוף, כי אז לא אכלו מספר ארוחות סדירות ביום כמו היום. כלומר, נכנס מזון לגוף והגוף ישר בפאניקה אומר לעצמו: מי יודע מתי יגיע עוד מזון, בוא נשמור על הקיים ויחד עם זה, הגוף מוריד את הטורים בגוף, כלומר את חילוף החומרים, ועל זה אנו משלמים היום. אם הגוף היה יודע שאנו ניתן לו לאכול כל הזמן הוא לא היה מוריד את המטבוליזם ( חילוף חומרים ) וכבר במצב רגיל הגוף היה עובד על טורים יותר גבוהים והמשמעות היא אחת: שרפת קלוריות יותר גבוהה כבר במנוחה. וזו הסיבה העיקרית שמומלץ לחלק את מספר הקלוריות שנאכל ביום על פני 5 או 6 ארוחות ביום, זה ישמור על רמת גלוקוז פחות או יותר מאוזנת ויציבה בדם ואז אנו נחוש נמרצים יעילים ומרוכזים יותר זה יהיה איתות לגוף לאמור: הלו, תירגע אחי, לא חסר לי מזון, תקבל מזון כל כמה שעות, תהיה רגוע ואז שהגוף יהיה רגוע הוא לא יכנס למצב חרדה ויוריד קצב בחילוף החומרים הפנימי אלא יעבוד בצורה המועדפת עלינו בטורים גבוהים וכמו שהזכרתי ישרוף יותר קלוריות. הפירוש למילה האנגלית breakfast הוא אמנם ארוחת בוקר אבל הפירוש למילה fast הוא צום. זאת אומרת שבירת צום. ומה בעצם הכוונה - כשאנו הולכים לישון הגוף מוריד הילוך ועובד על טורים נמוכים בלילה, כשאנו קמים אנו צריכים להודיע לגוף שיתחיל להיכנס להילוך ואנו מודיעים זאת בצורת מזון שמכניסים לפה, כלומר ארוחת בוקר, ברגע שהגוף מקבל מזון הוא מיד נירגע ומבין שהוא יכול להתחיל לשרוף קלוריות בקצב יותר גבוה כלומר מעלה את רמת חילוף החומרים בגוף שהמשמעות הראשונית היא כמובן שרפת קלוריות כבר במנוחה, וזה כמובן מתקשר למה שהזכרתי קודם לגבי דיאטות הכאסח, כשהגוף מקבל רק ארוחה אחת ביום לדוגמא, הרי רוב הזמן עד הארוחה הבאה ( כמעט 24 שעות ) הוא יוריד הילוך בחילוף החומרים וישרוף פחות קלוריות, מסיבה פשוטה, הגוף בחרדה והוא לא רוצה לבזבז את המאגרים שיש לו. ולכן יש לחלק את סך כל הקלוריות היומיות לכמה ארוחות ( 5 עד 6 ) ולא לדגול בארוחה אחת או שתיים גדולות. לסיכום העניין הזה אם תאכלו 2000 קלוריות מחולקות ל 5 ארוחות או תאכלו 2000 קלוריות בארוחה אחת, הרי בסוף היום הגוף ישרוף יותר קלוריות אם אכלתם 5 ארוחות וזאת אפילו לפני שעשיתם אפילו פעילות ספורטיבית. אם הדבר הכול כך חשוב הזה מוצא עד תום אז לפני שנתקדם לשלב הבא אתן מספר עצות שמתייחסות לתזונה נכונה:
1. להשתדל שמרכיב הירקות והפירות יהיה בסביבות 60 עד 70 אחוז מסך כל הקלוריות.
2. יש לשתות הרבה.
3. להפחית את מספר הסוכר והשומנים.
4. כל ירידה מהירה מדי במשקל מסתיימת, בסופו של דבר, בהרס מערכות בגוף ובעלייה מחדש במשקל. הגוף חייב להסתגל לירידה במשקל ולחיות עמה, לכן הירידה הנכונה היא של חצי ק"ג עד 1 ק"ג בשבוע. הירידה האיטית וההסתגלות הפיזיולוגית המבוקרת תיתן לכם לשנות את הרגלי האכילה בנחת, אל תמהרו לשום מקום, החיפזון מהשטן.
5. המשקל הנכון - בצורה גסה תוכלו לחשב איפה אתם עומדים בקריטריונים של שמן או לא שמן, ישנו מדד שנקרא BMI ובעברית מקדם מסת גוף והנוסחה היא: חלוקת הגובה בריבוע המשקל, לדוגמא: אדם שמשקלו 85 ק"ג וגובהו 1.8 מ' ה BMI שלו יהיה 85/*1.8*1.8 =26.2 והטווח המקובל הוא 20-26 פחות או יותר נחשב משקל תקין ומעל ערכים של 27 זה כבר נחשב למשקל יתר.
6. יש עוד מיליון סעיפים שאוכל לכתוב אבל הדבר הכי חשוב שתבינו, שדיאטה זה לא איזה תקופה של כמה חודשים שאתם מתרכזים במטרה מורידים במשקל ואחר כך חוזרים לשגרה ( מפגש הסטייק ב 12 בלילה, וכד'... ) אלא אורח חיים שבהם אולי תוותרו פה ושם על דברים אבל תשיגו בריאות, הרגשה טובה ואיכות חיים.
ולסכם את הקטע של התזונה איך אפשר בלי נגיעה לכדורגל. גם היום, מחוסר ידע או מידע שגוי שמועבר מאחד לשני, אנו פוגשים שחקנים שבכדי להרזות מתאמנים עם שני טרנינגים או אפילו יותר...הכוונה ברורה, הם חושבים שהם ירזו יותר, אז חד וחלק, זה בולשיט שנעשה מבורות, אף אחד לא מרזה אם הוא מתאמן עם כמה טרנינגים עליו בסך הכל הוא מאבד יותר נוזלים ואותם הוא מחזיר אחר כך. וכמובן אותו דבר בהתייחסות לשהייה בסאונה, הנוזלים שהגוף מאבד כתוצאה ממנגנון ההזעה שהגוף מפעיל לקירורו מוחזרים אחר כבוד לאחר מכן בשתייה או מהמזון.
בוא נתקדם לדבר הבא: פעילות גופנית. ארגון הבריאות העולמי קבע כי המינימום של פעילות גופנית לאדם היא 3 פעמים בשבוע לפחות 20 דקות. כמובן שזה מינימום שבמינימום אבל לצערנו אוכלוסייה גדולה לא עושה אפילו את זה.
כדי להגביר את סיכויי ההצלחה לירידה באחוז השומן ולהפחתה במשקל מומלץ לעסוק בפעילות גופנית מגוונת: פעילות אירובית, על גוניה הרבים, כמו הליכה, אופניים, ריצה קלה, משחקי כדור שונים בצורה קלה עשויה לתרום להוצאה קלורית ניכרת וזו בעצם המטרה הסופית, הוצאה אנרגטית נוספת בדרך לגוף המושלם...
הפעילות הגופנית תורמת לירידה באחוז השומן בשתי צורות עיקריות:
? הגברת חילוף החומרים הבסיסי.
? שריפת קלוריות באמצעות הפעילות הגופנית.
? חשוב לדעת שככל שהפעילות ממושכת יותר כך גובר השימוש בשומן. כלומר אם בן אדם ילך לדוגמא חצי שעה בקצב קבוע הרי שבדקה הראשונה הוא יוציא אותה כמות קלוריות כמו בדקה האחרונה אך כמות הפחמימות שתישרף תלך ותקטן במשך הפעילות, לעומת זאת יישרף יותר שומן.
? כמו כן ככל שעצימות המאמץ תלך ותגבר השימוש בפחמימות כמקור אנרגיה ילך ויגדל ומנגד השימוש בשומנים ירד.
והדבר האחרון הוא אימון משקולות והוא החלק היותר מוזנח בנושא של ירידה במשקל. קודם כל אבהיר שאין חובה להירשם לחדר כושר על מנת לעשות את המינימום מספיק לקנות מספר משקולות חופשיים בבית במשקלים של ק"ג בודדים ובאמת שלא צריך יותר.
טוב, אז קודם כל נבין דבר חשוב, האיבר ששורף הכי הרבה קלוריות בגוף הוא השריר. כלומר גם אם נשב כל היום על הכסא, גוף האדם ישרוף יותר מ 1000 קלוריות ביממה, מגניב הא - דחילק מי צריך דיאטה אם אנו שורפים כל כך קלוריות בלי לעשות כלום - די, די עם שטויות ! תהיו רציניים רגע, מה אתם רוצים לאכול 1000 קלוריות ביום - לא יהיה לכם אפילו כוח לעלות במדרגות הנעות של הקניון... דבר חשוב נוסף שיש לדעת: מגיל 25 יש איבוד של מסת שריר בשיעור של בערך רבע ק"ג לשנה. בחשבון פשוט: אוהד כדורגל ששרד את כישלונות קבוצתו...עד גיל 40 איבד כ 4 ק"ג מסת שריר ! לא, לא תירגעו הוא לא הרזה, כי בד"כ השומן תופס מקום של כבוד במקום מסת השריר והרבה יותר מ 4 ק"ג חלק מימכם בטוח מכירים את זה טוב... ולכן כל כך חשוב לעבוד עם משקולות חופשיים על מנת להעלות את מסת השריר ועל ידי כך לשרוף יותר קלוריות לטווח ארוך. הערה לגבי נשים: נשים מפחדות להתאמן במשקולות לבל יראו עם שרירים בולטים כמו לגברים, אז אני יכול להרגיע את המין היפה, תירגעו אחד התנאים לפיתוח מסת שרירים הוא הורמון הטסטוסטרון שבנשים הוא הרבה יותר נמוך מאשר גברים ולכן אין לאישה סיכוי להגיע למסת שרירים גברית אלא אם היא מבלה שעות על שעות בהרמת משקולות שזה לא הנושא של המאמר.
באימון בחדר כושר מוציאים אמנם פחות קלוריות מאשר בריצה או בהליכה נמרצת, אך שימור מסת השריר ואף בנייתו תביא לחילוף חומרים גבוה יותר ולטווח ארוך יותר שריפה של יותר קלוריות וזה מה שרצינו להשיג.
ישנה שאלה שחוזרת תמיד אצל אנשים: איך להוריד את הכרס. אז התשובה היא מאד פשוטה. אי אפשר לכוון דיאטה להוריד משקל ממקום מסוים בגוף. כמובן שאצל גברים ההשמנה היא בעיקר בבטן ולכן גם כשתהיה ירידה במשקל היא תהיה מורגשת יותר בבטן. אבל הדבר הוא פרופורציונאלי לכל הגוף ואי אפשר לכוון הורדת משקל לאזור מסוים. ועוד דבר שקשור לבטן, במועדוני כושר ובכלל רואים אנשים שעושים עשרות ולעיתים מאות כפיפות בטן , כמובן המטרה היא הקוביות המפורסמות שבבטן, אז שוב, הוא יכול לעשות גם 1000 כפיפות בטן ביום, זה פשוט לא יעזור, לכל אחד יש קוביות בבטן מתחת לעור ומעטה השומן ושום כפיפות בטן לא יוציאו את הקוביות החוצה. מה שיוציא אותם החוצה היא פעילות אירובית שתשרוף את השומן מעל מעטה הקוביות ואז יראו אותם. זה כמו חפיסת שוקולד בעטיפה, הקוביות קיימות פשוט צריכים לקלף את המעטה. ודבר נוסף לגבי עבודה על שרירי הבטן, עבודה נכונה היא כפיפה בערך עד 30 מעלות, אין צורך יותר, לאחר 30 מעלות שרירי הבטן עובדים כמייצבים ושריר מותן כסל נכנס לעבודה.
טוב, לסיום, אני מקווה שתפנימו את מה שקראתם ואל תזניחו את הבריאות שלכם, זו לא רק האסטטיקה איך שאתם נראים אלא בכלל איך שאתם מרגישים, אני יכול להעיד על עצמי כי לאורך כול הקריירה אחרי האימונים והמשחקים, ההרגשה שלאחר אימון במיוחד במקלחת המרעננת היא הרגשה שאני לא מחליף אותה בשום דבר אחר, טוב אל תתפסו אותי במילה, אולי רק בדבר אחד...
ולסיום ממש עכשיו הגיע אלי מחקר חדש על דיאטה שבה אפשר לאכול הכל ! אתם מאמינים - אפשר לאכול הכל ! יש רק בעיה אחת, אסור לבלוע... טוב, די עם השטויות, תלבשו טרנינג ותתחילו לעבוד.
בכבוד רב
אריק גילרוביץ
אריק גילרוביץ. שחקן כדורגל בעברי וכיום מאמן כדורגל. עובד בין היתר במוטורולה בנושא מיחשוב. בוגר שנתיים בוינגייט, בעל תעודת מאמן כדורגל מוסמך, מדריך חדר כושר מוסמך ומעסה מוסמך
