בני אדם רבים חווים מדי פעם נדודי שינה אירועים מלחיצים בעבודה , ציפייה דרוכה לקראת אירוע כלשהו או אפילו קשיים זמניים במערכת יחסים - כול אלה יכולים לפגוע זמנית בטיב השינה. אבל אם מדובר בנדודי שינה כרונים אז זה סיפור אחר לחלוטין.
נדודי שינה כרוניים נובעים בדרך כלל ממצבי סטרס (דחק) ממושכים או מבעיה רגשית או פיזיולוגית כלשהי. הטיפול המקובל בבעיה כולל תרופות (כדורי שינה) ואלה יכולים לגרום לתופעות לוואי כמו נמנום וסהרוריות במשך היום.
בשנים האחרונות נאסף מידע מחקרי רב המצביע על קשר הדוק בין איכות השינה לבין הרגלי התזונה. מתברר שלחסר תזונתי ולהרגלי אכילה מסוימים השפעה מכרעת על טיב השינה.
תזונה, מינרלים
דפוסי השינה שלנו יכולים להיות מושפעים גם ממצב משק המינרלים בגופנו, ובכך במחקרים עולה כי יש זיקה בין צריכה נמוכה של ברזל לבין שעת שינה מוקדמת יותר, שעות ערות רבות יותר במהלך הלילה וצורך רב יותר בשעות שינה. במסגרת אותם מחקרים נמצא גם קשר בין משטרי התזונה המכילים רמות גבוהות של מגנזיום ורמות נמוכות של אלומיניום לבין איכות שינה טובה ומיעוט יקיצות במהלך הלילה. נמצא גם שרמות נמוכות של סידן או מגנזיום פוגעות במחזור השינה.
חומצות אמיניות
טריפטופן היא חומצה אמינית חיונית ונדירה הנמצאת במזונות שונים העשירים בחלבון. חומצה אמינית זו משמשת למעשה חומר- המוצא שממנו נוצר המעביר העצבי סרוטונין, שלו השפעה ניכרת על מצב רוחנו וחשיבות מכרעת בתהליך השינה. צריכה מוגברת של טריפטופן מעלה את רמות הסרוטונין במוח ובדם ומקצרת את משך ההירדמות ב-50 אחוזים. בנוסף היא משפרת את משך השינה ואיכותה.
החומצה האמינית טריפטופן קשורה גם לייצור הורמון המלטונין המכונה גם "הורמון השינה". ההמלצות כדי להעלות את רמות הטריפטופן והסרוטונין במוח על ידי אכילת ארוחה עשירה בפחמימות כשעה לפני כניסה למיטה.
תוספי תזונה
ויטמין B3
אחד התסמינים של מחסור בניאצין (ויטמין B3 ) הוא הפרעה שינה. העלאת רמות הניאצין בגופנו באמצעות תזונה מותאמת או באמצעות נטילת תוספי מזון פותרת את הבעיה.
מינון מומלץ: בהמלצת הרופא המטפל.
ויטמין B6
ויטמין B6 פעיל בייצורו של המעביר העצבי סרוטונין, שלו תפקיד חשוב בוויסות מנגנון השינה במוח. רמות הצריכה גבוליות של ויטמין B6 מתבטאות בנדודי שינה, בעצבנות ודיכאון.
מינון מומלץ: קביעת מינון נעשית בין היתר על סמך בדיקת רמותיו של הווטימין בדם בשילוב המלצות הרופא המטפל.
ויטמין B12
צריכת תוסף B12 נחקרה בנושא נדודי שינה ונמצא שצריכתו משפרת תבניות שינה בקרב בני אדם הסובלים מנדודי שינה כרוניים .
מינון מומלץ: בהמלצת הרופא המטפל.
ויטמין B1 וחומצת פולית
לשני ויטמינים אלה השפעה על תקינות מחזורי השינה שלנו ובכך מתברר כי צריכה מוגברת של ויטמין B1 מתבטאת בירידה בצורך בתנומות במשך שעות היום
מינון מומלץ: בהמלצת הרופא המטפל.
מאת- ד"ר ריקרדו קדרון
