פראנאימה 

בס"ד

פרנאיאמה-נשימה יוגית:

 פרנאיאמה היא אחת מצורות האימון החשבות ביותר בכל צורות היוגה. ע"י האימון בפרנימה,מסוגל היוגי לפקח על מערכת העצבים שלו ובכך הוא רוכש פיקוח הדרגתי על הפרנה או האנרגיה החיונית ועל התודעה.

לנשום פירושו לחיות,ולחיות פירושו לנשום.כל דבר חי תלוי בנשימה,והפסקת הנשימה היא הפסקת החיים עצמם.קצב הנשימות הרגילות לדקה הוא 15.קצב זה גובר כאשר הגוף סובל מבעיות עיכול,חום,הצטננות ושיעול,או מבעיות רגשיות כגון פחד,כעס או תאווה.קצב הנשימה הרגילה הוא 21,600 שאיפות ונשיפות כל 24 שעות.מצעקתו הראשונה של התינוק עד לנשימתו האחרונה של הגוסס אין שום דבר כי עם סדרה של נשימות.היוגים סופרים את אורך החיים לא בשנים אלא במספר הנשימות.מכיוון שהנשימה מתארכת בפרנימה,תרגולה מוביל לחיים ארוכים.בכתבים מתוארת הפרנימה כ"שער" דרכו עובר המתרגל מהיוגה החיצונית(האתה יוגה) ליוגה הפנימית(ראג'ה-יוגה).

 תרגול הפראניאמה מכין את המתרגל לשלב הבא של היוגה,פרטיאהארה,המוביל לשחרור משליטת החושים ומרדנותם.

אנו מוצאים ללא הרף את כוח החיים שלנו או את האנרגיה הפרנית ע"י חשיבתנו,רצוננו,עשייתנו וכדומה.כל מחשבה ,כל פעולה רצונית או תנועה של השרירים מנצלת את כוח החיים הזה,וכתוצאה מכך יש צורך במילוי מתמיד מחדש,שהינו אפשרי בעיקר ע"י הנשימה בלבד.

בדיוק כשם החמצן מועבר ע"י זרם הדם אל כל חלקי הגוף,כשהוא בונה ומזין את הגוף מחדש,כך גם הפרנה מועברת אל כל חלקי מערכת העצבים.כאשר אדם שואף אוויר הוא מכניס פרנה ומאחסן אותה במרכזי העצבים השונים, בייחוד במקלעת השמש.ככל שאדם יכול להכניס יותר פרנה,כך הוא יהיה בעל חיוניות יותר גדולה. באימונים של פרנימה המודעות ממלאת תפקיד גדול,וחשוב לראות באופן מודע כל דבר המתרחש בתהליך הנשימה.

כללים לתרגול:

יש לרוקן את המעיים ואת שלפוחית השתן לפני תחילת התרגול

מוטב לתרגל על קיבה ריקה,אך עם קשה לעשות זאת ,אפשר לשתות כוס תה לפני. המתינו שש שעות לפחות לאחר הארוחה לפני תרגול פרנימה.

אפשר לאכול מזון קל לעיכול חצי לאחר סיום תרגילי הפרנימה.

הזמן הטוב ביותר לתרגול לפי הכתבים הוא שעות הבוקר המוקדמות(מומלץ לפני הזריחה)ולאחר שקיעת השמש.העונות הטובות ביותר להתחיל בתרגול הן האביב והסתיו שמזג האוויר בהן נוח.

אנשים הסובלים מסטגנציות בעמוד השדרה, עלולים לסבול מנשימה לא יציבה ולא מלאה-תרגול מאוזן של תנוחות היוגה ופראנימות בסיסיות יטיבו עימם.

יש לבצע את הפרנאיאמה במקום נקי ומאוורר,נטול חרקים.מכיוון שהרעש גורם לחוסר מנוחה תרגלו בשעות השקטות.

בכל תרגול מתרגלים סוג אחד בלבד של פרנימה.יחד עם זאת,יש לבצע מדי יום נאדי שודהאנה פרנאימה.

הנשימה ברוב תרגולי הפרנימה מתבצעת דרך האף בלבד.

מומלץ לבצע את התרגול בישיבה על הרצפה כשהאגן מוגבה.

הלשון נשארת פאסיבית בזמן התרגול.

בזמן השאיפה כל חלקי הריאות צריכם לפעול.

העיניים נשארות עצומות בזמן התרגול.

בזמן התרגול המוח נשאר פסיבי אך דרוך.

ברוב התרגולים היחס בין השאיפה לנשיפה הוא 1:2.

בכל תרגולי הפרנאיאמה המתבצעים בתנוחות ישיבה,הראש צריך להיות מוטה קדימה מן העורף,הסנטר נח על השקע בין עצמות הבריח בראש עצם החזה.(זוהי הנעילה הראשונה-הג'לאנדהארה באנדהה).

נשים-בזמן מזור ניתן לתרגל פרנימות אוג'אי ונשימות אנלומה וילומה בתנוחת שאוואסאנה(גוויה-שכיבה על הגב).אם הוסת נורמלית ולא מלווה בכאבים,כאבי ראש,עצבנות,קוצר רוח,חנק או דיכאון ניתן לתרגל פראנימות אוג'אי ואנלומה וילומה גם בתנוחות ישיבה.

בזמן הריון-אסור להחזיק את הנשימה ,סוגי האוג'אי והנאדי שודהאנה(סוג של אנולומה-וילומה פרנימה-ללא עצירת נשימה) של הפרנימה הם הסוגים הטובים ביותר שיכולות לתרגל נשים בהריון.

חשוב לבצע הרפיה לאחר תרגול פרנימה.

מומלץ לבצע תרגול פרנימה בסוף תרגול האסנות, או לבצע תרגול פרנימה בלבד.

למה בעצם היוגים ממליצים על נשימה מהאף ולא מהפה?

א.השערות המכילות חומר רירי בנחיריים מבננות את האבק וקוטלות חלק מהחיידקים .

ב.האוויר הנכנס דרך הנחיריים שואב מחלל הסינוסים לחות וחום המתאימים כדי שהריאות לא תתייבשנה או תתקררנה.

ג.בקצה העליון של הנחיריים נספגת הפראנה ומועברת בערוצי אנרגיה(נאדים)לסולאר פלקסוס-מקלעת השמש.האזור בין הטבור לצלעות הוא מחסן הפראנה ,משם נשלחת הפראנה לכל איבר בגוף דרך נאדים משניים.בנוסף כמובן לדם העשיר בחמצן ומזון המועבר דרך כלי הדם.כמו בכל מקור מתח,הפרש פוטנציאלים,כך גם לגבי הפראנה שאנו סופגים בנחיריים,יש את הנחיר השמאלי,דרכו נספגת אנרגיית הירח,אנרגיה קרה,מרגיעה.את הנחיר הימני דרכו נספגת אנרגיית השמש,אנרגיה חמה ומעוררת.

2 טכניקות פרנאיאמה:

אוג'איי פרנאיאמה:

שבו בתנוחה נוחה,השאירו את הגב זקוף ויציב,הורידו את הראש אל החלק העליון של הגוף.הניחו את הסנטר בשקע שבין עצמות הבריח בדיוק מעל לעצם החזה.מתחו את הזרועות ישרות והניחו את החלק האחורי של שורשי כפות הידיים על הברכיים.עצמו את העיניים והתבוננו פנימה,נשפו נשיפה מלאה.

נשמו בצורה איטית,עמוקה ויציבה דרך שני הנחיריים.מעבר האוויר הנכנס מורגש בגג החך ומשמיע קול שריקה (סה).יש לשמוע קול זה.יש לכווץ את קוטר בית הבליעה בכדי למקד ולהעצים את השאיפה.

מלאו את הריאות עד לקצה.יש לדאוג לא לנפח את הבטן בתהליך השאיפה. מילוי זה נקרא פוראקה(שאיפה).כל אזור הבטן מן החיק (pubes) ומעלה עד עצם החזה צריך להימשך לאחור לעבר עמוד השדרה.עצרו את הנשימה לשנייה או שתיים.עצרת נשימה פנימית זו נקראת אנטארה קומבהאקה.

נשפו נשיפה איטית,עמוקה ויציבה עד שהריאות יתרוקנו לחלוטין.כשאתם מתחילים לנשוף,שמרו על אחיזת הבטן.לאחר שתיים או שלוש שניות של נשיפה ,הרפו את הסרעפת לאט ובהדרגה.בזמן הנשיפה יורגש מעבר האוויר היוצא בגג החך.התחככות האוויר בחך צריכה להשמיע קול נשיפה (הה).נשיפה זו נקראת רצ'אקה.

המתינו שנייה לפני שתשאפו שאיפה חדשה.זמן המתנה זה נקרא באהיה קומבהאקה.

זה הוא מחזור אחד של אוג'איי פרנימה.חזרו על מחזור זה במשך חמש עד עשר דקות. אפשר לבצע פרנימה זאת גם בהליכה או שכיבה.זו היא הפרנימה היחידה שאפשר לבצע בכל שעה משעות היום והלילה.

השפעות: פרנימה זאת מאווררת את הראות,מסלקת ליחה,מספקת כוח עמידה,מרככת את העצבים ויוצרת טונוס בגוף כולו.אוג'איי ללא עצירת נשימה,המתבצע בתנוחת שכיבה,אידיאלי לאנשים הסובלים מלחץ דם גבוה או מבעיות פקקת בעורקי הלב.

אנולומה וילומה פרנאיאמה:

אחד מאבני היסוד בטכניקת הפרנימה הוא תרגיל נשימת החילופין-אנלומה וילומה.לפי היוגה,נאמר על הנשימה בנחיר הימני שהיא חמה,בעוד שהנשימה בשמאלי היא קרה.האנרגיה ,הזורמת דרך נאדי פינגלה או נשימת השמש(נחיר ימין),יוצרת חום בגוף שהוא מפרק חומרים,פולט החוצה ומאיץ בשביל אברי הגוף.לעומת זאת האנרגיה של בנאדי האידה או נשימת ירח(נחיר שמאל) מקררת,היא מעלה חמרים ,מכניסה פנימה ובולמת את אברי הגוף.אם האדם בבריאות נורמאלית,תתחלף הנשימה כל שעה וחמישים דקות בקירוב.אם הנשימה ממשיכה לזרום דרך נחיר אחד יותר משעתיים,הדבר הוא סימפטום של הפרעה,הנגרמת ע"י חום או קור.לפי היוגים אם הנשימה זורמת יותר מעשרים וארבע שעות בנחיר אחד בלי שינוי מהווה הדבר אות אזהרה למחלה מתקרבת.זה בגלל שהתאים של מרכז עצבים מסוים נתונים לעומס-יתר של עבודה מחמת הזרימה הבלתי-תקינה של הנשימה,הנעה במרכז מסוים פרק זמן ארוך מן הרגיל.תרגיל זה מיועד בעיקר לשם שמירה על האיזון בתהליכים של פירוק החומרים והעלאת החמרים ולשם טיהור הנאדים.

תרגיל נשימה מס' 1- נחיר יחיד

שב באחת מתנוחות המדיטאציה,כשאתה שומר את עמוד-השדרה,הצוואר והראש בקו ישר.סגור את הנחיר הימני באגודל.שאף באיטיות דרך הנחיר השמאלי במשר 4-6 שניות.נשוף דרך אותו נחיר במשך 8-12 שניות.משך זמן הנשיפה הוא תמיד כפול משך זמן השאיפה.חזור על תרגיל זה 10-15 סיבובים. כעת בצע את אותן התרגיל בנחיר ימין למשך 10-15 סיבובים.

עליך לבצע תרגיל זה במשך 15 יום ,ובהדרגה להגדיל את היחס לשש שניות שאיפה ולשתים עשרה שניות נשיפה.

בתרגיל זה אין עצירת אוויר (קומבקה).

תרגיל נשימה מס' 2-תרגיל נשימת חילופין

סגור את הנחיר הימני באגודל ימין ושאף דרך הנחיר השמאלי,כעת סגור מיד את נחיר שמאל בקמיצה ובזרת ימניות.הסר את האגודל שלך מן הנחיר הימני ונשוף דרך נחיר זה.זהו חצי-מחזור.

כעת מבלי להפסיק,שאף דרך הנחיר הימני.סגור את הנחיר הימני באגודל ימין ונשוף דרך השמאלי,כמו לפני כן.בזה מסתיים מחזור שלם. היחס של הנשימה הוא 1:2 כמו בתרגיל מס' 1. בצע 10-15 מחזורים.

תרגל תרגיל זה במשך חודש לפחות יום-יום לפני שתעבור לתרגיל הבא.

(בתרגולך תרגיל זה אין יותר צורך להמשיך ולתרגל את תרגיל מס' 1).

תרגיל נשימה מס' 3-נשימת חילופין מלאה

בתרגיל שלישי זה אנו כוללים את עצירת הנשימה.זהו ההבדל היחיד שבין התרגיל השני לשלישי.

היחס הנכון שבין שאיפה לעצירה הוא 1:4,אך למתחילים בעולם הפרנימה אני מייעץ לשמור על יחס של 1:2 במשך מספר חודשים.

שאף את האוויר דרך הנחיר השמאלי למשך 4-6 שניות.החזק את האוויר למשך 8-12 שניות.נשוף דרך הנחיר הימני במשך 8-12 שניות.כעת,מבלי להפסיק,שאף דרך הנחיר הימני.עצוור את הנשימה ונשוף דרך הנחיר השמאלי,הכול באותו יחס של 1:2:2.זהו מחזור שלם. בצע 10-15 מחזורים.

בספר האתה יוגה פרדיפיקה מייעצים,כאשר הגוף מזיע בשעת הפרנימה(תופעה נפוצה):"שפשף היטב על הגוף את הזעה המופרשת.דבר זה מקנה יציבות וקלות לכל המבנה".

אין שום תרגיל אחר שיביא לטיהור של הנדים כמו שעושה נשימת החילופין.למעשה,זוהי הפרנימה היחידה לשם טיהור.פרנימות אחרות,בייחוד בהסטריקה,אוג'יי וסוריבהדה,נועדו כדי לעורר את קונדליני,לאחר שטיהור הנדים מושג.

"אימון הוא המאמץ להתייצב בכך-אך אימון זה מכה שורש כשהוא מבוצע כראוי,בהתמדה ולאורך זמן" (פטנג'לי פרק 1 סוטרות 13-14)

תרגול נעים ,פורה ובטוח!!!

מחבר המאמר : דודו רווח

ביבליוגרפיה:

ספר היוגה השלם-סואמי וישנו דיוננדה

יציבה ותנועה-ד"ר גיל זולברג

יוגה סוטרה של פטנג'לי-תרגום מטת אורית סן-גופטה

Yoga- rahasia-2003 - גיטה ס.איינגאר

אור על היוגה-ב.ק.ס איינגאר

Swami muktibodhanada -hata yoga pradipika