שמן האבוקדו מופק מפרי האבוקדו הידוע בסגולותיו הקולינריות והתזונתיות הרבות.
אף שעצי האבוקדו נתגלו לראשונה באזורים ביצתיים בדרום אמריקה, גידול האבוקדו החל באמריקה המרכזית, וקיימות עדויות על כך שכבר לפני אלפיים שנה התנהל במקסיקו סחר בפרי האבוקדו. היום נפוץ עץ האבוקדו בכל האזורים הטרופיים והסובטרופיים של כדור הארץ. שמן האבוקדו הוא אחד השמנים הצמחיים הראשונים שהפיקו שבטים קדומים במקסיקו ואריזונה למטרות יופי. השמן היה מוכר היטב גם לאצטקים.
אבוקדו - שם אנגלי: Avocado, שם בוטני: Persea Gratissima. האבוקדו - עץ גדול מאוד וירוק עד, פורח בעונת האביב והוא בעל אשכולות מרובים. פרי האבוקדו גדל בעיקר בחודשי הקיץ ומבשיל, בהתאם למגוון זניו, מסוף ספטמבר עד סוף מאי.
עם הגיעו של עץ האבוקדו לישראל, בתחילת שנות ה-20, הוא היה לאחד הגידולים החקלאיים המסחריים הבולטים בארץ. היום משתרע גידולו על פני כ-50,000 דונם, והיבול השנתי שלו, שחלקו הגדול מיועד ליצוא, לארצות אירופה בעיקר, נע בין 60 ל-120 אלף טון. בארץ גדל פרי האבוקדו בתנאים אופטימליים, ונמצא בפיקוח מועצת הצמחים וארגון מגדלי האבוקדו בישראל. לאחר ההדרים, נחשב פרי האבוקדו לפרי היצוא השני בחשיבותו מישראל, והוא זוכה לפופולריות רבה בשוקי אירופה. האגדה מספרת שעצי האבוקדו הראשונים הובאו לישראל על ידי נזירים ממנזר השתקנים בלטרון.
שמן האבוקדו
שמן האבוקדו מופק מפרי האבוקדו. השמן מופק, בכבישה קרה, מהציפה הבשרנית והעשירה המשמרת את ערכיו התזונתיים של הפרי. ככל שהעץ בוגר יותר והפרי בשל יותר מופק ממנו שמן רב יותר. הפרי מוכן לקטיף כאשר שיעור השמן שבו מגיע ל-9% או יותר, שיעור שגדל כל עוד הפרי לא נקטף. להפקת ליטר שמן אחד דרושים כ-50 פירות אבוקדו טריים.
איכות השמן
איכות שמן נקבעת על סמך שני מדדים: תהליך ההכבישה ורמת החומציות.
הכבישה הקרה ראשונה
שמן האבוקדו עובר כבישה קרה בתהליך קצר ומבוקר שלא פוגע בערכיו. זהו תהליך פיזי טהור המשלב טמפרטורת כבישה נמוכה ומערכת סגורה המונעת חימצון. הכבישה הקרה שומרת על איכותו של השמן, ועל טעמו הטוב, לעומת שמן מזוכך שלצורך הפקתו נעזרים בתהליכי זיקוק כימיים הפוגעים בריחו, באיכותו ובטעמו. תהליך ייצור השמן אינו כולל מיצוי כימי, חימום, זיכוך, הלבנה והרחקת ריחות (כפי שמקובל בתהליכי ייצור של שמנים מאיכות נמוכה). התוצאה - שמן אנין, טהור, טעים להפליא ובאיכות "כתית מעולה" (Extra Virgin - כבישה אחת בלבד).
רמת חומציות נמוכה
רמת החומציות של שמן נקבעת על פי כמות חומצות השומן החופשיות בשמן המועדות לחימצון. ככל שרמת החומציות נמוכה יותר כך השמן איכותי יותר, מכיל פחות חומרים מחמצנים ומועד פחות לחימצון ולקלקול. ככל שרמת החומציות של השמן נמוכה יותר, כך איכות השמן גבוהה יותר. שמן בעל חמיצות נמוכה, טעמו עדין יותר והוא אינו מותיר תחושת עקצוץ בגרון. רמת החומציות בשמן אבוקדו מכבישה קרה נמוכה במיוחד ( 0.2% ) !
איכות השמן נקבעת על סמך שני מדדים - תהליך הכבישה ורמת החומציות. תהליך ההפקה מכבישה קרה אחת הוא האיכותי ביותר. רמת חומציות מתחת ל-1% היא המומלצת ביותר.
שמן האבוקדו מצטיין בשני המדדים האלה מה שהופך אותו לשמן כתית מעולה – EXTRA VIRGIN
נקודת עשן (smoke point)
נקודת עשן של שמן היא הנקודה שבה הטריגליצרידים מתחילים להתפרק לגליצרול ולחומצות שומן. הגליצרול ממשיך לעבור תהליך פירוק שבו מתקבל חומר הקרוי אקרוליאין הגורם לעשן. בנקודה זו מתחילים להיווצר שיירי חלקיקי עשן בתוך השמן ובתוך המזון שבו הוא מטוגן, מבושל או נאפה. חלקיקי העשן האלה מאיצים תהליכי חימצון ופוגעים הן באיכות התזונתית של השמן והן באיכות הקולינרית שלו.ככל שנקודת העשן של שמן גבוהה יותר, השמן נחשב יציב יותר בתנאי חימום, בישול וטיגון.
נקודת העשון של שמן אבוקדו היא 255 מעלות צלסיוס (הגבוהה ביותר מבין כל השמנים הצמחיים בכבישה קרה ). שמן האבוקדו שומר על תכונותיו בטמפרטורות גבוהות ואינו נשרף, בשל כך הוא מתאים לשימוש במגוון טכניקות טיגון, כולל הקפצה, טיגון-ערבוב וטיגון עמוק.
שמן אבוקדו – פרופיל תזונתי
פרופיל חומצות שומן – עשיר בשומן חד בלתי רווי
שמן האבוקדו הינו בעל פרופיל חומצות שומן ייחודי – עשיר בשומן חד בלתי רווי1 (בעיקר חומצה אולאית חד בלתי רוויה 18:1) ומכיל כמות נמוכה של שומן רווי. שמן אבוקדו אינו מכיל שומן טראנס. במחקרים אפידמיולוגיים נמצא כי צריכת חומצות שומן חד בלתי רוויות קשורה בתחלואה נמוכה יותר במחלות לב כליליות. מחקרים קליניים הראו כי לחומצות אלה השפעה חיובית על גורמי סיכון למחלות לב ועל הורדת הכולסטרול.
מנגנוני ההשפעה המיטיבה של חומצות שומן חד בלתי רוויות כוללים הקטנת קרישיות הדם, הפחתת רגישות ה LDL לחמצון, והעלאת רגישות לאינסולין. הן נחשבות אחד המרכיבים החשובים ובעלי ההשפעה בדיאטה הים תיכונית שהיא בעלת יכולת השפעה על הקטנת הסיכון למחלות לב וכלי דם. בהשוואה לחומצות שומן רווי, חומצות שומן חד בלתי רוויות מורידות את ריכוז ה LDL, ולא מורידות את ה HDL.
בנשים, רמות גבוהות של חומצות שומן חד בלתי רוויות, בתאי דם אדומים, הוכחו כגורם מגן מפני סרטן השד. בילדים הוכח כי רמה גבוהה של חומצות שומן חד בלתי רוויות בדם נמצאות במיתאם עם פרופיל שומני דם בריא5.
מקור מצוין לויטמין E
מחקרים מראים כי רמות ויטמין E גבוהות בתזונה נמצאות בקורלציה גבוהה עם הפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם2,3. כמו כן, ויטמין E תורם לאלסטיות ולעמידות של תאי העור, ומגן עליו מפני נזקי חימצון וקרינה. התרומה החשובה של ויטמין E לעור מגיעה דווקא דרך התזונה, מכיוון שכך עובר ויטמין E אינקורפרציה לתוך קרומי תאי העור, ומציאותו שם תורמת לאפקט על העור.
שמן האבוקדו מתאפיין בתכולה גבוהה של ויטמין E (טוקופרול) ,אנטיאוקסידנט (נוגד חמצון) - רב עוצמה המסייע במניעת מחלות לב והאטת תהליכי ההזדקנות.
פיטוסטרולים- השמן שנלחם בכולסטרול
פיטוסטרולים הם מולקולות בעלות מבנה כימי דומה לזה של כולסטרול המצויות באופן טבעי בשמנים ממקור צמחי.
בעולם המערבי, צריכת פיטוסטרולים ממוצעת ליום לאדם היא כ-250 מ"ג, בעוד המלצת הדוח השלישי של ה (National Cholesterol Education Program) NCEP האמריקני עומדת היום על 2 גר' פיטוסטרולים/יום.4 מחקרים קליניים רבים הראו כי לפיטוסטרולים השפעה מיטיבה על רמת הכולסטרול בפלסמה. הפיטוסטרולים מתחרים בכולסטרול, עקב המבנה הדומה, על מקום במיצלות שיצירתן דרושה לספיגת כולסטרול באמצעות תאי המעי הדק. כתוצאה מכך מתקבל עיכוב בספיגת הכולסטרול - הן האקסוגני (שמקורו בתזונה) והן האנדוגני (שמקורו במלחי המרה), עיכוב שמביא לירידה ברמת ה LDL בדם. 5,6
מסקירה של 41 מחקרים שבדקו את השפעת תוספת פיטוסטרולים על רמות הכולסטרול וה LDL בדם עולה כי צריכה של פיטוסטרולים גורמת לירידה של עד 14% ברמת ה LDLבקרב נשים וגברים בוגרים. בקרב בילדים בעלי רמות גבוהות של כולסטרול נצפתה תוצאה דומה. 5 בטא סיסטרול מהווה כ-90% מהפיטוסטרולים בפרי האבוקדו. נוסף על תרומתו להפחתת ספיגת הכולסטרול במעי נחקר בטא סיסטרול ונמצא גם כנוגד חימצון התורם להקטנת כמות הרדיקלים החופשיים בתאים, ומסייע במניעת חימצון ה LDL ומניעת סוגי סרטן מסוימים.
כמות Beta-Sitosterol בשמן אבוקדו ושמן זית
מקור וטוו ב- %
שמן אבוקדו
0.4 - 1
שמן זית
0.2 - 0.3
קרוטנואידים - הרבה יותר מצבע
שמן האבוקדו עשיר בקרוטנואידים - משפחה גדולה של פיגמנטים (פיטוכימיכלים) האחראים על צבעם הצהוב, הכתום והאדום של ירקות ופירות רבים.
בטבע זוהו כבר יותר מ-600 קרוטנואידים, מתוכם כ-50 במזונות, ורק כ-14 מהם זוהו בגוף האדם. מבין הקרוטנואידים - בטא קרוטן (פרו ויטמין A), לוטאין וליקופן הם הידועים והנחקרים ביותר.
המחקר המדעי מכיר בקרוטנואידים כנוגדי חימצון חזקים ובתרומתם להפחתת הסיכון למחלות לב, שבץ מוחי ומחלות סרטן, בהאטת תהליכי הזדקנות ובהפחתת סיבוכי סוכרת.
גוף האדם מסוגל לספוג כמות קטנה מאוד בלבד מהקרוטנואידים הנמצאים במזון. מחקר שבוצע באוניברסיטת אוהיו 7, הראה שנוסף על היותו עשיר בקרוטנואידים, תוספת שמן אבוקדו מכבישה קרה לסלט מגדילה את יכולת הגוף לספוג קרוטנואידים שנמצאים בירקות אחרים.
המחקר הראה כי תוספת שמן אבוקדו לסלט הביאה להגברת ספיגת קרטנואידים בירקות הסלט: בטא קרוטן נספג פי 15, אלפא קרוטן נספג פי 7, לוטאין נספג פי 5, ליקופן נספג פי 4.5. המחקר מצא בנוסף כי כמות הקרוטנואידים המצויה בשמן אבוקדו מכבישה קרה גבוהה בהשוואה לזו המצויה בשמן שעבר כבישה חמה, מכיוון שהחום פוגע בכמות הקרוטנואידים.
לוטאין - משקפי ההגנה הפנימיים של הגוף
הלוטאין, פיגמנט ממשפחת הקרוטנואידים, ואחד הנחקרים שבהם, הוא נוגד חימצון, כלומר, יש לו תכונות אנטיסרטניות והוא מאט תהליכי הזדקנות. בעיקר מצטיין הלוטאין בהגנה על העין ובתרומה לבריאותה מפני נזקים, מפני התפתחות קטרקט ומפני התפתחות אחת ממחלות העיניים השכיחות – התנוונות מקולרית של העין - שנשים ובעלי עיניים בהירות הם בעלי סיכון גבוה יותר ללקות בה. מחקרים רבים הראו כי בקרב אנשים שצרכו ירקות עשירים בלוטאין פחת ביותר מ-40% הסיכון ללקות במחלה זו ולכן אפשר להגדיר את הלוטאין כמשקפי ההגנה הפנימיים של הגוף. נוסף על תרומתו לבריאות העין, מקטין הלוטאין את הסיכון למחלות לב וכלי דם. פרסום של המרכז לתזונת האדם ב UCLA קליפורניה, הראה כי אבוקדו הוא אחד המזונות העשירים ביותר בלוטאין.
כלורופיל – ירוק בריא
צבעו הירוק העז של שמן האבוקדו מעיד על תכולה גבוהה של כלורופיל, לוטאין ופיגמנטים ירוקים אחרים שנמצאים בבשר פרי האבוקדו. צבעו הייחודי והבולט של שמן האבוקדו הוא ההוכחה להיותו עשיר בפיגמנטים טבעיים. הכלורופיל הוא פיגמנט ירוק חיוני לתהליך הפוטוסינטזה, לייצור הפחמימות ולהפקת חמצן על ידי צמחים. מחקרים על כלורופיל התמקדו בעיקר בתחום הסרטן (מניעה וטיפול), והדגישו את כוחו של הכלורופיל בהגנה מפני חומרים מסרטנים. הכלורופיל הוא בעל השפעה אנטיבקטריאלית ובתור שכזה מוסיפים אותו לתרופות, בעיקר נוגדות דלקת.
מקורות
1. http://www.olivado.com/studies3.htm
2. Vitamin E and risk of cardiovascular diseases: a review of epidemiologic and clinical trial studies. Cordero Z, Drogan D, Weikert C, Boeing HCrit Rev Food Sci Nutr. 2010 May;50(5):420-40.
3. Diet and cardiovascular diseases .Kromhout D. J Nutr Hlth and Aging 2001;5:144-149.
4. Expert Panel on Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Cholesterol in Adults (Adult Treatment Panel III). Third Report of the National Cholesterol Education Program (NCEP) Expert Panel on Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Cholesterol in Adults (Adult Treatment Panel III) Final Report. Circulation 2002.
5. קרדיו-וסקולרית .ד"ר ישי לוי פיטוסטרולים בתזונה ומניעת תחלואה
Israel J Med . 2009 . March No 14.
6. Plant stanol and sterol esters in prevention of cardiovascular disease.T.A. Meittenen & H. Gylling. Annals of Medicine, Taylor & Francis 2004, 36: 126-134.
7. Carotenoid Absorption from Salad and Salsa by Humans Is Enhanced by the Addition of Avocado or Avocado Oil .Nuray Z. Unlu, Torsten Bohn, Steven K. Clinton ,Department of Food Science and Technology and Internal Medicine, Ohio State University. The Journal of Nutrition 135:431-436, March 2005.
דיאטנית קלינית. בוגרת בית הספר לתזונה בפקולטה לחקלאות, האוניברסיטה העברית ירושלים. סטודנטית לתואר שני בחוג לאפידמיולוגיה ורפואה מונעת בבי"ס לרפואה של אוניברסיטת תל אביב . ניסיון מקצועי עשיר בטיפול תזונתי בילדים ובבני נוער ( 1998-2007 במרכז שניידר לרפואת ילדים בישראל) , ייעוץ תזונתי לחברות ולגופים שונים, הנחיית סדנאות להרגלי אכילה ולתזונה נכונה, קידום נושאים בריאותיים ,הרצאות בתזונה .
