כאשר אתם נמצאים בדיאטה, אחד הקשיים הוא לוותר על כמויות השמן והשומן שאתם רגילים לצרוך במתכונים האהובים עליכם. מלבד העניין הקלורי הרי שבישול עם כמויות שמן גדולות הוא גם לא כל כך בריא. בישול בריא זה לא דבר כל כך מסובך, ואוכל בריא זה לא אומר שזה אוכל תפל וחסר טעם. בישול בריא זה בישול מופחת קלוריות, בישול עם מצרכי מזון וצורות הכנה ששומרות על ערכו התזונתי של המזון ומשמרות ככל שניתן את תכולת הויטמינים והמינרלים.
במקרים רבים ניתן לשנות את המתכונים האהובים עליכם ולגרום לכך שיהיו בריאים יותר ובעלי פחות קלוריות.
בישול בריא זה בחירה של מזונות בריאים יותר, צורות בישול בריאות יותר, סירים וכלי מטבח שדורשים פחות שמן על מנת שהמזון לא ידבק, יותר ועוד..
בכתבה הבאה אציע מספר דרכים לבישול עם פחות שמן ושומן בתבשיל.
מצרכים להכנת 6 מנות פסטה:
1 קופסה טונה סטארקיסט 160 גר' בשמן/במים
500 גרם פסטה מקמח מלא
300 גרם עגבניות שרי
חתוכות לרבעים
1 בצל, קצוץ דק
1 שן שום, כתושה
2/1 צ'ילי חריף, קצוץ דק
(אם לא אוהבים טעם פיקנטי
ניתן לוותר על הצ'ילי)
8 עלי בזיליקום קצוצים דק
2 כפות שמן זית
1 כף מיץ לימון
1/2 כפית מלח
1/2 כפית פלפל שחור
טרי, גרוס
אופן ההכנה לרוטב
מרתיחים בסיר גדול מים עם
מלח. מבשלים את הפסטה
לדרגת אל-דנטה, לפי הוראות היצרן.
מכינים את הרוטב: מטגנים את הבצל בשמן זית,עד שיזהיב. מוסיפים שום ומערבבים כדקה. מוסיפים בזיליקום וצ'ילי ומטגנים כשתי דקות. מסננים את הטונה ומוסיפים למחבת ומיד לאחר מכן את העגבניות. מבשלים כ-3 דקות ומתבלים בלימון, מלח ופלפל. מורידים מהאש ומגישים.
פשטידת טונה
מצרכים להכנת 10 מנות:
3 קופסאות טונה סטארקיסט 160 גר' בשמן/במים
3 כפות קמח מלא
3/4 כוס יוגורט טבעי
6 ביצים
1 בצל קטן קצוץ
1/2 כוס פירורי לחם
מלח ופלפל שחור
אופן ההכנה:
מחממים תנור ל-180 מעלות צלזיוס, מערבבים יחד את
כל החומרים ומעבירים לתבנית אפייה משומנת.
אופים בתנור במשך 40 דקות.
ערך קלוריות למנה:
כ- 120 קלוריות (טונה במים)
כ- 150 קלוריות (טונה בשמן
מתכונים של חזה עוף חזה עוף עם עגבניות
4 מנות
כל מנה מכילה: 5.5 נקודות
המתכון מכיל: 22 נקודות
מרכיבים:
1/4 כוס פירורי לחם
2 כפות עלי אורגנו קצוצים
1/2 כפית זרע אניס
3/4 כפית מלח
3/4 כפית פלפל שחור
4 חצי חזה עוף
1 כף שמן
1/2 כוס בצל אדום קצוץ
2 כפיות שום כתוש
1/4 כוס אוזו או יין לבן יבש
800 גרם עגבניוץ תמר קלופות ופרוסות
8 זיתים פרוסים
2 כפות שמיר טרי קצוץ
אופן ההכנה:
1. במעבד מזון מעבדים את פירורי לחם, כף האורגנו, זרעוני האניס, מלח ופלפל.
מפזרים על נייר אפיה ועוטפיםן בתערובת את חזות העוף.
2. במחבת טפלון גדולה מחממים את שמן הזית. צולים את העוף משני צדדיו - בערך 7 דקות.
3. מוסיפים את הבצל והשום ומטגנים דקה.
4. מוסיפים אוזו או יין. מגבירים את החום לגבוה ומוסיפים את העגבניות, הזיתים, המלח ופלפל. עד שהעגבניות רכות אך שומרות על צורתן. מוסיפים את האורגנו הנותר.
5. מסדרים ב- 4 צלחות ומקשטים בשמיר וזיתים. מגישים מיד.
חזה עוף מתובל על האש
1 מנות
כל מנה מכילה: 4 נקודות
המתכון מכיל: 4 נקודות
מרכיבים:
פרוסת חזה עוף מוכנה לשניצל
1 כפית שמן
1 שן שום כתושה
מלח , פלפל
תבלינים נוספים לפי הטעם
אופן ההכנה:
1. מחממים מחבת טפלון / ברזל / חשמל / גריל .
2. בצלוחית קטנה מערבבים את שאר החומרים ומורחים משני צידי בשר העוף.
צולים מספר דקות . הבישול קצר, זהירות לא ליבש !
גלילות עוף
6 מנות
כל מנה מכילה: 5.5 נקודות
המתכון מכיל: 33 נקודות
מרכיבים:
1 כפית פפריקה חריפה
1 כפית חרדל מוכן
מלח ופלפל לפי הטעם
3 חזות עוף קטנים (240 גרם האחד).
למלית:
100 גרם בשר בקר רזה, טחון
2 כפות בצל קצוץ
2 כפות פטריות שמפיניון קצוצות דק
2 כפות קמח מצה
2 שיני שום כתושות
2 כפות פטרוסיליה קצוצה
1 ביצה
מלח ופלפל לפי הטעם
לבישול:
2 כפיות שמן
1 בצל גדול קצוץ
1/4 כוס מרק עוף צח מוכן
אופן ההכנה:
1. מערבבים יחד את הפפריקה, החרדל, המלח והפלפל. מורחים את חזות העוף בתערובת ומשהים מעט.
2. מחממים כף שמן במחבת טפלון ומאדים בה את הבצל והפטריות.
3. להכנת המלית: מערבבים את כל החומרים יחד. חוצים כל חזה עוף כך שמתקבלות 6 מנות. משטחים כל נתח לכתיתה. מניחים על כל כתיתה שישית מהמלית, מגלגלים לגלילה ומהדקים בקיסמי עץ.
4. מחממים כף שמן בסיר שטוח ומטגנים בו את הבצל. מוסיפים לסיר את גלילות הבשר ומטגנים מעט מכל הכיוונים. מוסיפים את מרק העוף, מכסים, מנמיכים את האש ומבשלים כשעה. הופכים את הגלילות מדי פעם. מגישים חם או קר.
