פחממות
הרכב זהה לפחממות : פחמן C
חמצן O
מימן H
מיבנה שונה:
1) חד סוכר - מיבנה פשוט של פחממות ( פירות).
2) דו סוכר - מיבנה כפול של חד סוכר ( סוכר).
3) רב סוכר - מיבנה מורכב מהרבה יחידות ( לחם, פסטה, אורז)
הגוף שלנו מסוגל לספוג רק חד סוכר, כל מזון ששונה מחד סוכר צריך לעבור פרוק עד שהוא מגיע לחד סוכר.
ככל שהפחממה תהיה מורכבת יותר משך זמן הפרוק שלה יהיה ארוך יותר ולכן היא תיתן לנו תחושה של שובע לתווך ארוך יותר.
• תפוז אחד או שתי כפיות סוכר יפורקו תוך 5-10 דקות.
• פרוסת לחם אחד יפורק תוך 1-1.5 שעה.
סוגי פחממות
1) חד סוכר: גלוכוז ( סוכר ענבים), פרוקטוז ( סוכר הפירות).
2) דו סוכר: סוכרוז ( סוכר לבן), לקטוז ( סוכר החלב).
3) רב סוכר: עמילנים ( עמילן תפו"א השונה מעמילן אורז), סיבים תזונתיים.
•לעמילנים יש כלל: כולם מורכבים משתי יחידות, השוני הינו הבדל בין סוגי הקמחים. אין תוצאה שווה בשימוש בסוגי הקמחים השונים.
•סיבים תזונתיים: קליפה של דגנים, קיטניות, ירקות, ופירות. לדוגמה קליפת האפונה, עגבניה, מלפפון תירס וכו'.
מבחינת המיבנה הסיבים התזונתיים הם רב סוכר, הם אינם מסוגלים להיתפרק בגוף ולכן לא נותנים קלוריות, בכל זאת חשיבותם גדולה.
תפקיד הפחממות
1)יצירת אנרגיה- 1 גרם פחמימה נותן 4 קלוריות.
2) סיבים תזונתיים:משפרים פעולת מעיים, תורמים לתחושת שובע, מאיטים קצב ספיגת הסוכר.
א) הסיבים התזונתיים משפרים פעולת המעיים ע"י זה שהם מזרזים את פעולות התכווצות המעי הגס שאחראי להוצאת הפסולת. הסיבים פועלים כמו ספוג, סופגים מים ולוחצים על דפנות המעי הגס דבר שכאמור מזרז את פעולת המעי הגס ( עוזר נגד עצירות לדוגמא).
ב) הסיבים התזונתיים תורמים לתחושת שובע ע"י זה שממלאים נפח זה במזון שלא תורם קלוריות. תחושת השובע היא לתווך קצר וצריך לאכול מרכיבים נוספים.
ג) הסיבים התזונתיים מאיטים קצב ספיגת הסוכר ע"י יצירת מעטפת לסוכר שמאיטה את ספיגתה לדם ( לדוגמא הסוכר באכילת תפוז רגיל יספג לאט יותר בדם מאשר שתיית מיץ תפוזים). כניסת סוכר מהירה לדם לא טובה לגוף וגורמת לשינויים לגוף, עדיך שתהיה כניסת סוכר מאוזנת לגוף.
לקטוז
עוזר לספיגת סידן וכן משמש מזון לחיידקים יוצרי ויטמינים במעיים.
• בשתיית חלב הסידן ניקלט טוב יותר בזכות המצאות הלקטוז ( הלקטוז נמצא בחלב אך לא בכל מוצרי החלב).
• ישנם חיידקים המייצרים ויטמינים במעיים , מה שעוזר להם להתקיים ולהתפתח זה הלקטוז, ללא הלקטוז ( מוצרי חלב) נקטין יכולת חיידקים אלו להתקיים. הלקטוז מאפשר התרבות חיידקים ידודיתיים היכולים לעזור לגוף ליצור ויטמינים.
פחממה "ריקה"
מזון שמכיל פחממות מסוג חד ודו סוכר בילבד ( ריבה, דבש), ההיתייחסות למזון זה היא כאל סוכר.
המגמה היא שכמה שפחות מזון כזה יהיה בתפריט, כך נגיע לכל אבות המזון. לדוגמא שתיית קולה תוספת סוכר מיותר.
סכרת
מחלה שבה רמת הסוכר בדם גבוהה. נובעת מחוסר אינסולין או תיפקוד לקויי שלו.
אינסולין- הורמון שתפקידו להעביר את הסוכר מהדם לתאים, לשם יצירת אנרגיה.
בעיית הסכרת - אין מספיק אינסולין להעברת הסוכר ואז הוא נישאר בדם.
אדם חולה סכרת צריך כמות פחמימות כמו אדם בריא מפני המרכיבים הנוספים בפחממות מלבד הסוכר שהגוף זקוק לו. התפריט של חולה הסכרת צריך להיות מבוסס יותר על פחממה מסדרת הרב סוכר, מסיבת קצב ספיגת סוכר איטית יותר והימנעות עליה דרסטית של הסוכר בדם. חולה סכרת צריך לאכול יותר לחם, תפו"א וכו'.
המלצות לאכילת פחממות
• מומלץ שיהיה 50% פחמימות מסך כל הקלוריות היומי. מתוך הכמות הזאת 40% רב סוכר ו 10% חד ודו סוכר. עדיף שהחד סוכר והדו סוכר יגיעו מפירות, ירקות, חלב ורק מעט מסוכר, דבש וכו'. סיבים תזונתיים צריכים להיות כלולים גם בתפריט.
- ברגע שיש יותר מ 50% פחמימות מסך כל הקלוריות יש הפיכה לשומן.
- במיקרה של חוסר ( פחות מ 50% ) פחמימות מסך כל הקלוריות:א) עלול להיות חוסר לקטוז.
ב) עלולה להיווצר עצירות.
ג) הגוף עלול להשתמש בחלבון ליצירת אנרגיה -
תוצאה חוסר חלבון.
• מאגר של פחמימות נימצא בכבד ובשריר בצורת רב סוכר הניקרא גליקון, כמות המאגר 0.8% ממישקל הגוף. הגוף יכול לספוג רק חד סוכר, בזמן שבגוף יש רב סוכר ( כאמור הגליקון), מצב זה מאפשר ניצול מיידי של פחמימות ( סוכר). ספורטאים נעזרים בזה. אם גוף הספורטאי משתמש בגליקון הוא מהיר יותר מאשר אם הוא היה משתמש בשומן.
-עד שעה מסיום פעילות ספורטיבית עדיף לאכול פרוקטוז ללא סיבים תזונתיים.
סיכום
1) רב סוכר צריך להיות חלק דומיננטי בתפריט ( קורנפלקס)
2) במחלת הסכרת הרב סוכר מקטין את סיכוי עליית הסוכר בדם.
3) לפחמימות מעבר ליצירת אנרגיה תפקידים אחרים.
4) בפירות וירקות חוץ מפחמימות ( סוכר) יש גם סיבים תזונתיים.
