מאת: דליה אידיסיס
דיאטנית קלינית וספורט
תזונה נכונה היא אחד מ-3 הגורמים המשמעותיים לשיפור היכולת והביצועים הספורטיביים: גנטיקה, אימון ותזונה.
הגנטיקה לא בידכם, חבל. אבל האימון והתזונה תלויים רק בכם.
תזונה נכונה, תורמת ליכולת הספורטיבית, לשיפור ביצועים גופניים, חשובה במניעת פציעות ספורט ונזק לשריר ומסייעת להתאוששות לאחר המאמץ. בנוסף לכך, תזונה נכונה יכולה למנוע מצב של אי נוחות, בחילה , תשישות, סחרחורת ואף עילפון בזמן אימון. ולילדים שביניכם, תזונה נכונה יכולה למנוע פגיעה בגדילה, שעלולה לקרות עקב מחסור באנרגיה הקשור לאימון.
לפני שיוצאים לאימון חשוב לדאוג לכך שהגוף יהיה במצב תזונתי אופטימלי לפעילות. כלומר: שמאגרי הגליקוגן בשריר ובכבד יהיו מלאים (מאגר הגליקוגן הוא מאגר של פחמימות המספק אנרגיה ישירה לשריר), שהקיבה תהיה ריקה, ושתהיה כמות נוזלים מספקת בגוף.
הפחמימות הן מקור האנרגיה הזמין ביותר בגוף האדם. הגוף משתמש גם בשומנים לצורך אספקת אנרגיה, אך הפחמימות נחשבות לדלק איכותי יותר.
ככל שמאגרי הגליקוגן יתדלדלו, והגוף ייאלץ להשתמש בשומן לצורך אנרגיה, כך תרד היכולת לבצע פעילות עצימה.
הרכב התזונה משפיע על הרכב הדלק שייעשה בו שימוש לצורך הפקת אנרגיה. תפריט עשיר בפחמימות ימלא את מאגרי הגליקוגן ויתרום בכך לדחיית התשישות עד כדי כפל הזמן מתפריט שאינו עשיר בפחמימות.
כשמדברים על תזונה ואימון יש לשים דגש על תזמון הארוחות.
תזונה לפני אימון:
המטרה העיקרית של ארוחה לפני אימון היא למלא את מאגרי הגליקוגן בשריר ובכבד.
ארוחה 3-4 שעות לפני אימון, תכלול פחמימות מורכבות עם אינדקס גליקמי נמוך, כמו: פסטה, לחם מלא, אורז. ניתן לשלב חלבון, אך להמעיט בשומן, כדי לאפשר את התרוקנות הקיבה לפני האימון.
כחצי שעה עד שעה לפני האימון מומלץ להוסיף 1-2 מנות של פחמימה מורכבת עם אינדקס גליקמי גבוה, כדי לספק אנרגיה זמינה לאימון. למשל: פרי, פרות יבשים, דגני בוקר, לחם לבן.
יש להוסיף שתיית מים בשעות שלפני האימון ובסמוך לתחילתו.
תזונה במהלך האימון:
אימון הנמשך מעבר לשעה וחצי, עלול להוביל לדלדול מאגרי הגליקוגן. במצב זה מומלץ לצרוך פחמימות גם תוך כדי האימון עצמו. חשוב שהפחמימה תתרוקן במהירות מהקיבה ותיספג מהר כדי לספק אנרגיה זמינה.
דוגמא לתוספת של פחמימות בזמן אימון: משקה ספורט, ג'לים ,פרות יבשים, בייגלה דל שומן .
חשוב לשתות מים גם במהלך האימון, עקב איבוד הנוזלים בזיעה. אם האימון ממושך או עצים במיוחד, מומלץ לשתות משקה ספורט איזוטוני המכיל נוזלים ומלחים בכמות הדרושה לגוף.
תזונה לאחר האימון:
לאחר האימון, חשוב להביא את השריר ממצב של פירוק למצב של בנייה. שלב זה מתחיל באכילה מיידית של פחמימה עם אינדקס גליקמי יחסית גבוה מיד בתום האימון .
אכילת פחמימות גורמת להפרשה של אינסולין. האינסולין הוא הורמון אנאבולי, המסייע לבנייה ולהתאוששות של השריר .
השלב השני של האכילה לאחר אימון חייב להתבצע תוך כ- 45 דקות מתום האימון.
בזמן זה נפתח "חלון הזדמנויות" , שבו השריר ערוך לקליטה מקסימלית של חלבון ופחמימות.
ארוחה זו תכיל פחמימות וחלבונים לצורך בנייה והתאוששות השריר, וכדי למלא את מאגרי הגליקוגן שהתרוקנו. בארוחה זו ניתן לשלב גם שומן ממקור צמחי שנמנענו ממנו לפני האימון. דוגמא לשילוב של פחמימה + חלבון: מנת בשר+פסטה, לחם+ביצה+גבינה.
יש להקפיד על שתייה כדי להשלים את הנוזלים שאבדו בזמן האימון.
ולסיכום: חשוב להקפיד על תזמון הארוחות ביחס לאימון, על כמות נאותה של פחמימות וחלבון ועל שתייה מספקת.
